Rắc quế vào cà phê sáng mang lại lợi ích gì cho cơ thể?

Thói quen uống cà phê sáng từ lâu đã trở thành nét văn hóa quen thuộc của nhiều người Việt. Gần đây, xu hướng rắc thêm bột quế vào tách cà phê sáng thay cho đường hay sữa đặc được nhiều người truyền tai nhau như bí quyết giữ dáng và ổn định đường huyết. Nhiều độc giả thắc mắc liệu sự kết hợp này thực sự mang lại lợi ích sinh học rõ rệt hay chỉ là trào lưu ẩm thực nhất thời.

Câu trả lời ngắn gọn là việc thêm quế vào cà phê sáng có thể hỗ trợ kiểm soát mức tăng đường huyết sau bữa ăn chứa tinh bột và bổ sung lượng lớn chất chống oxy hóa cho cơ thể ^[1]. Tuy nhiên, hiệu quả thực tế phụ thuộc rất lớn vào thành phần bữa sáng đi kèm, liều lượng sử dụng, thời gian duy trì cũng như tình trạng sức khỏe nền của từng cá nhân ^[2].

Cơ chế tác động kép lên đường huyết và stress oxy hóa

Sau mỗi bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng giàu tinh bột, nồng độ đường (glucose) trong máu sẽ tăng lên. Tình trạng đường huyết tăng cao sau ăn kích thích cơ thể sản sinh các gốc tự do (ROS), dẫn đến hiện tượng gọi là stress oxy hóa ^[1]. Stress oxy hóa sau ăn đi kèm với phản ứng viêm và rối loạn chức năng nội mô mạch máu, lâu dài trở thành yếu tố dự báo nguy cơ tiểu đường cũng như biến cố tim mạch ^[1].

Khi kết hợp cà phê và quế, cơ thể nhận được nguồn hợp chất thực vật dồi dào từ cả hai nguyên liệu. Phân tích hóa học cho thấy trà quế và dịch chiết quế có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ nhờ hàm lượng polyphenol cao, đạt tới 1554,9 mg/L trong dịch chiết nước ^[1], ^[2]. Bản thân hạt cà phê cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp tăng cường năng lực bảo vệ máu khi tiêu thụ cấp tính hoặc lâu dài ^[3]. Trong đó, chiết xuất cà phê xanh chứa các hợp chất phenolic nổi bật là axit chlorogenic, có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn cả cà phê rang truyền thống ^[4].

Về mặt chuyển hóa đường, bột quế giúp cải thiện độ nhạy insulin và làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày đối với các bữa ăn giàu carbohydrate ^[5], ^[6]. Ngoài ra, thử nghiệm trên mô hình chuột tiểu đường năm 2011 chỉ ra dịch chiết quế có khả năng ức chế enzyme alpha-glucosidase — loại enzyme phân giải tinh bột thành đường đơn tại ruột ^[7]. Khi cho chuột uống trực tiếp đường glucose thuần túy kèm dịch chiết quế, mức tăng đường huyết sau 30 phút ở cả chuột bình thường (tăng 20,8 mg/dl so với 20 mg/dl ở nhóm chứng) và chuột tiểu đường (tăng 327,8 mg/dl so với 350,1 mg/dl ở nhóm chứng) đều không khác biệt có ý nghĩa thống kê ^[7]. Điều này chứng tỏ quế không cản trở việc hấp thu đường đơn trực tiếp, mà chủ yếu phát huy tác dụng thông qua việc kìm hãm enzyme tiêu hóa tinh bột phức tạp trước khi chúng kịp ngấm vào máu ^[7].

Bằng chứng khoa học ở người khỏe mạnh và thừa cân

Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã đo lường trực tiếp tác động của quế và các hợp chất từ cà phê lên đường huyết sau ăn. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố năm 2015 đã đánh giá tác dụng của trà quế (C. burmannii) trên những người trưởng thành không mắc bệnh tiểu đường thông qua nghiệm pháp dung nạp glucose đường uống ^[1]. Kết quả cho thấy việc uống trà quế giúp giảm nhẹ mức đường huyết mao mạch sau ăn, đồng thời làm giảm đáng kể nồng độ đường huyết đạt đỉnh tối đa cũng như biên độ dao động của đỉnh đường huyết này (p < 0,05) ^[1].

Tác dụng ổn định đường huyết sau ăn của bột quế tiếp tục được khẳng định ở cả người có cân nặng bình thường lẫn người béo phì trong một nghiên cứu thiết kế bắt chéo năm 2012 ^[5]. Nghiên cứu thực hiện trên 30 người trưởng thành từ 18 đến 30 tuổi, chia đều thành hai nhóm: 15 người có chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường từ 18,5 đến 24,9 và 15 người béo phì có BMI từ 30,0 trở lên ^[5]. Những người tham gia ăn bữa sáng gồm ngũ cốc chứa 50 g carbohydrate khả dụng, dùng nguyên bản hoặc trộn thêm 6 g bột quế, sau đó lấy máu đo tại các mốc 0, 15, 30, 45, 60, 90 và 120 phút ^[5].

Phân tích gộp trên toàn bộ 30 người cho thấy việc thêm 6 g bột quế vào ngũ cốc làm giảm đáng kể diện tích dưới đường cong (AUC) của đường huyết trong 120 phút (P = 0,008) ^[5]. Cụ thể, nồng độ đường trong máu giảm rõ rệt ở các mốc 15 phút (P = 0,001), 30 phút (P < 0,001), 45 phút (P < 0,001) và 60 phút (P = 0,001) sau ăn ^[5]. Đáng chú ý, tại thời điểm 120 phút, mức đường huyết ở nhóm dùng quế lại cao hơn có ý nghĩa thống kê so với khi không dùng (P < 0,001), cho thấy đường được giải phóng vào máu từ từ và ổn định hơn thay vì tăng vọt rồi tụt nhanh ^[5]. Nghiên cứu cũng ghi nhận không có sự khác biệt về phản ứng đường huyết giữa nhóm cân nặng bình thường và nhóm béo phì tại bất kỳ thời điểm nào ^[5].

Bên cạnh tác dụng tức thì sau một bữa ăn, việc duy trì dùng quế hàng ngày mang lại hiệu quả tích lũy theo thời gian. Một nghiên cứu công bố năm 2019 theo dõi người trưởng thành khỏe mạnh sử dụng quế ở 3 mức liều lượng khác nhau (1 g, 3 g và 6 g mỗi ngày) trong vòng 40 ngày ^[8]. Ở nhóm dùng 1 g quế/ngày, đường huyết sau ăn giảm trung bình 1,51% vào ngày thứ 20 và giảm mạnh tới 8,48% vào ngày thứ 40 (p < 0,05) ^[8]. Ở nhóm dùng 3 g/ngày, mức giảm tương ứng là 6,47% tại ngày thứ 20 và 10,7% tại ngày thứ 40 ^[8]. Nhóm dùng liều cao 6 g/ngày ghi nhận mức giảm 3,55% ở ngày thứ 20 và đạt mức giảm sâu nhất là 12,71% sau 40 ngày sử dụng (p < 0,05) ^[8].

Về phía cà phê, một nghiên cứu năm 2022 trên những người béo phì vùng bụng đã khảo sát tác động của công thức thực vật chứa chiết xuất cà phê xanh kết hợp đậu thận và lá dâu tằm trắng ^[4]. Dữ liệu trong nghiên cứu dẫn lại rằng ở người trưởng thành khỏe mạnh, một khẩu phần chiết xuất cà phê xanh chứa 90-100 mg axit chlorogenic giúp giảm đáng kể diện tích dưới đường cong đường huyết (iAUC) so với cả dung dịch đường chuẩn lẫn cà phê hòa tan truyền thống ^[4]. Khi phối hợp trong công thức thực vật, hoạt chất giúp giảm nồng độ đỉnh của glucose và insulin máu ở thời điểm 20-30 phút sau ăn trên người có đường huyết bình thường, qua đó hạn chế hiện tượng hạ đường huyết phản ứng sau ăn ^[4]. Hơn nữa, việc uống cà phê xanh đều đặn trong 8 tuần ở người mắc tiểu đường tuýp 2 còn cải thiện đường huyết lúc đói, tăng độ nhạy insulin và tăng nồng độ hormone GLP-1 so với người không uống cà phê ^[4]. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2022 này có giới hạn là thiếu nhóm đối chứng có cân nặng bình thường (không béo phì vùng bụng), nên chưa thể tách biệt hoàn toàn ảnh hưởng của cân nặng, vòng eo và BMI lên sự biến thiên đường huyết ^[4].

Giới hạn của bằng chứng: Khi nào cà phê quế không phát huy tác dụng?

Mặc dù mang lại nhiều kết quả tích cực với bữa ăn giàu tinh bột ở người khỏe mạnh, sự kết hợp giữa cà phê và quế không phải là "phép màu" trong mọi tình huống dinh dưỡng. Hai giới hạn lớn nhất được khoa học chỉ ra nằm ở bệnh nhân tiểu đường dùng liều đơn ngắn hạn và các bữa sáng chứa quá nhiều chất béo.

Thứ nhất, dùng quế một lần duy nhất ngay sau nạp đường không đủ sức xoay chuyển đường huyết ở người đã mắc tiểu đường tuýp 2. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2022 trên bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 đã cho người bệnh uống 6 g dịch chiết nước từ quế (C. burmannii) ngay sau khi nạp dung dịch glucose ^[2]. Kết quả theo dõi suốt 120 phút cho thấy dịch chiết quế chỉ làm giảm rất nhẹ phản ứng đường huyết và sự khác biệt không có ý nghĩa thống kê so với nhóm đối chứng ở cả diện tích dưới đường cong đường huyết (p = 0,834), nồng độ đỉnh Cmax (p = 0,527) lẫn biến thiên theo thời gian (p = 0,870) ^[2]. Các nhà khoa học nhận định kết quả này tương đồng với các nghiên cứu dùng liều thấp hơn (1 g, 1,5 g hoặc 3 g mỗi ngày) khi đánh giá ngắn hạn ^[2]. Ở người bệnh tiểu đường tuýp 2, viên nang quế (liều 1 đến 6 g) chỉ bắt đầu thể hiện lợi ích cải thiện đường huyết sau ăn khi được bổ sung liên tục từ 1 đến 3 tháng ^[2].

Thứ hai, cả quế lẫn cà phê đều tỏ ra bất lực trước các bữa ăn giàu chất béo (high-fat meal). Một nghiên cứu mù đơn, bắt chéo năm 2011 đã kiểm tra tác dụng của 3 g quế (Cinnamomum zeylanicum) trên 9 người trẻ khỏe mạnh khi ăn bữa sáng giàu chất béo ^[6]. Trong suốt 360 phút theo dõi sau ăn bằng nghiệm pháp hơi thở và xét nghiệm máu, việc bổ sung 3 g quế hoàn toàn không làm thay đổi tốc độ làm rỗng dạ dày, nồng độ mỡ máu (triacylglycerol), đường huyết, mức độ stress oxy hóa, độ cứng động mạch hay cảm giác thèm ăn (p < 0,05) ^[6]. Nhóm nghiên cứu kết luận không có bằng chứng ủng hộ việc dùng 3 g quế để ngăn ngừa rối loạn chuyển hóa ngay sau một bữa ăn nhiều dầu mỡ ^[6].

Tương tự với cà phê, một thử nghiệm năm 2013 đã cho 16 nam và nữ khỏe mạnh uống một ly sữa lắc giàu chất béo, ngay sau đó uống khoảng 473 ml (16 ounces) cà phê có caffeine, cà phê đã tách caffeine hoặc nước lọc trong 3 buổi thử nghiệm khác nhau ^[3]. Xét nghiệm máu tại mốc 2 giờ và 4 giờ sau ăn cho thấy bữa ăn béo làm tăng vọt lượng mỡ máu triglyceride (TAG), chất chỉ điểm tổn thương oxy hóa malondialdehyde (MDA) và hydrogen peroxide ($H_2O_2$) (P < 0,001), trong đó mức TAG và $H_2O_2$ ở giờ thứ 4 còn cao hơn giờ thứ 2 (P < 0,05) ^[3]. Dù cà phê vốn giàu chất chống oxy hóa, việc uống một cữ cà phê ngay sau ly sữa lắc béo ngậy hoàn toàn không làm giảm được TAG, MDA, $H_2O_2$ hay cải thiện tổng năng lực chống oxy hóa trong máu (TEAC) so với uống nước lọc (P > 0,05) ^[3].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng cà phê quế

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng chỉ cần rắc quế vào cà phê sáng thì có thể thoải mái ăn sáng bằng đồ chiên rán, bánh ngọt ngập bơ sữa mà không lo hại mạch máu. Như các nghiên cứu năm 2011 và 2013 đã chứng minh, một lượng lớn chất béo nạp vào sẽ kích hoạt chuỗi phản ứng sản sinh gốc tự do (RONS) vượt quá khả năng dọn dẹp tức thời của cả 3 g quế lẫn 473 ml cà phê ^[6], ^[3].

Hiểu lầm thứ hai là kỳ vọng uống một tách cà phê quế có thể hạ đường huyết tức thì giống như thuốc điều trị ở người bệnh tiểu đường. Quế chỉ hỗ trợ làm dịu đỉnh đường huyết rõ rệt sau ăn tinh bột ở người khỏe mạnh hoặc béo phì chưa mắc tiểu đường ^[1], ^[5]. Đối với người đã có bệnh tiểu đường tuýp 2, các rối loạn về tiết insulin, glucagon và sản xuất đường tại gan phức tạp hơn nhiều, đòi hỏi thời gian bổ sung đều đặn từ 40 ngày đến 1-3 tháng mới ghi nhận được sự thay đổi có ý nghĩa ^[2], ^[7], ^[8].

Ai nên thận trọng khi kết hợp quế vào cà phê?

Dù là gia vị tự nhiên, không phải ai cũng nên dùng quế liều cao hàng ngày. Trước hết, những người đang mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng quế thường xuyên. Việc tự ý dùng quế thay thế thuốc trong ngắn hạn sẽ không kiểm soát được đường huyết sau ăn, làm tăng nguy cơ biến chứng mạch máu nhỏ (mắt, thận, thần kinh) và bệnh tim mạch ^[2], ^[7]. Ngược lại, nếu dùng song song liều cao kéo dài mà không theo dõi, việc cộng hưởng tác dụng có thể làm thay đổi ngưỡng đường huyết ngoài dự kiến ^[4], ^[8].

Những người có tiền sử nhạy cảm dạ dày, trào ngược hoặc rối loạn tiêu hóa cũng cần lưu ý vì quế có tác dụng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày đối với bữa ăn giàu tinh bột ^[6]. Ngoài ra, người nhạy cảm với caffeine nên cân nhắc lượng cà phê tiêu thụ vào buổi sáng để tránh kích thích thần kinh quá mức.

Cách áp dụng thực tế để tối ưu lợi ích sức khỏe

Để tận dụng tốt nhất tác dụng hiệp đồng của quế và cà phê dựa trên dữ liệu khoa học, người dùng nên chú ý đến liều lượng và sự kiên trì. Ở người trưởng thành khỏe mạnh, việc bắt đầu với mức 1 g đến 3 g bột quế mỗi ngày (tương đương khoảng một phần tư đến nửa thìa cà phê nhỏ) là hợp lý và dễ làm quen hương vị ^[8]. Duy trì đều đặn thói quen này trong ít nhất 20 đến 40 ngày sẽ giúp giảm từ 1,51% đến 10,7% mức đường huyết sau ăn ^[8]. Không nhất thiết phải ép bản thân dùng ngay liều 6 g trong một lần nếu cảm thấy nồng gắt, bởi liều 1-3 g dùng dài ngày vẫn mang lại hiệu quả thống kê rõ rệt ^[8].

Thời điểm và cách kết hợp bữa ăn đóng vai trò quyết định. Hãy thưởng thức tách cà phê rắc quế hoặc trà quế cùng với một bữa sáng giàu tinh bột lành mạnh như ngũ cốc nguyên cám, yến mạch hoặc bánh mì đen để quế phát huy tối đa cơ chế ức chế enzyme tiêu hóa tinh bột và giữ đường huyết ổn định suốt 120 phút sau ăn ^[5], ^[7]. Hạn chế pha cà phê quế kèm nhiều kem béo, sữa đặc có đường hoặc dùng chung với bữa sáng nhiều mỡ động vật, đồ chiên ngập dầu vì chất béo cao sẽ vô hiệu hóa lợi ích chống oxy hóa cấp tính của thức uống này ^[6], ^[3]. Về loại cà phê, ưu tiên cà phê đen nguyên chất không đường hoặc các chế phẩm giữ được hàm lượng axit chlorogenic cao thay vì cà phê hòa tan nhiều phụ gia ^[4].

Nhìn chung, rắc một chút bột quế vào tách cà phê sáng là thói quen đơn giản, lành mạnh giúp tăng cường chất chống oxy hóa và làm phẳng đỉnh đường huyết sau bữa ăn giàu tinh bột ^[1], ^[5]. Tuy nhiên, thức uống này chỉ phát huy giá trị tốt nhất khi được duy trì đều đặn hàng chục ngày và đặt trong một chế độ ăn sáng ít chất béo bão hòa ^[6], ^[8]. Người có bệnh lý nền như tiểu đường tuyệt đối không dùng cà phê quế để thay thế phác đồ điều trị y khoa và nên trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung thường xuyên.