Những chuyến bay dài vượt qua nhiều múi giờ thường khiến nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn hoàn toàn. Cảm giác mệt mỏi rã rời vào ban ngày nhưng đêm đến lại trằn trọc không sao chợp mắt được là nỗi ám ảnh chung của người thường xuyên đi công tác hoặc du lịch quốc tế. Để khắc phục nhanh tình trạng này, nhiều người tìm đến các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ không cần kê đơn, trong đó phổ biến nhất là rễ nữ lang (valerian) và melatonin.

Nếu nguyên nhân gây mất ngủ của bạn là do lệch múi giờ (jet lag), melatonin là lựa chọn phù hợp và có cơ sở khoa học trực tiếp hơn so với rễ nữ lang. Melatonin có vai trò điều hòa chu kỳ thức - ngủ tự nhiên của cơ thể [1]. Trong khi đó, rễ nữ lang hoạt động chủ yếu như một chất an thần, hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh hơn là thiết lập lại đồng hồ sinh học [2].

Cơ chế tác động: Khác biệt giữa an thần và chỉnh nhịp sinh học

Rễ nữ lang (Valeriana officinalis) là loại thảo dược lâu năm có nguồn gốc từ Bắc Mỹ, châu Á và châu Âu, được biết đến từ xa xưa với đặc tính an dịu và gây ngủ [2]. Phân tích hóa học cho thấy rễ nữ lang chứa từ 150 đến 200 hợp chất khác nhau, bao gồm tinh dầu, xeton, phenol, este iridoid, axit valeric, axit aminobutyric, arginine, tyrosine, glutamine cùng nhiều hydrocacbon dạng mạch thẳng hay vòng [2]. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) xếp thảo dược này vào nhóm thực phẩm bổ sung không có chống chỉ định sử dụng [2].

Về mặt sinh học, cơ chế chính xác của rễ nữ lang vẫn chưa được làm sáng tỏ hoàn toàn [2]. Giới khoa học ghi nhận rằng loài cây này ức chế sự tái hấp thu và kích thích giải phóng chất dẫn truyền thần kinh GABA (axit gamma-aminobutyric) trong não bộ [2]. Đây là chất dẫn truyền có tác dụng làm chậm hoạt động của hệ thần kinh, tạo cảm giác thư giãn và giảm lo âu [2]. Ngoài ra, nữ lang còn đóng vai trò như chất chủ vận một phần tại thụ thể 5-hydroxytryptamine 2A, từ đó hỗ trợ kích thích cơ thể tiết thêm melatonin tự nhiên [2]. Như vậy, rễ nữ lang tác động như một chất làm êm dịu, giảm kích thích thần kinh [2].

Ngược lại, melatonin là hormone điều hòa trực tiếp chu kỳ thức - ngủ theo chu kỳ ngày và đêm của tự nhiên [1]. Khi bay qua nhiều múi giờ, nhịp bài tiết melatonin nội sinh của cơ thể không khớp với giờ địa phương, gây ra hiện tượng mất ngủ hoặc buồn ngủ sai thời điểm. Việc bổ sung hoạt chất này giúp tác động trực tiếp vào các thụ thể tiếp nhận để tái lập lại tín hiệu ngủ theo thời gian thực tại điểm đến [1, 2].

Nghiên cứu khoa học nói gì về hiệu quả của từng loại?

Các dữ liệu thử nghiệm lâm sàng trên người và mô hình thí nghiệm đã chỉ ra những điểm mạnh cùng các giới hạn khác biệt giữa rễ nữ lang và melatonin.

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2024 đánh giá các chất bổ sung từ thảo dược và tự nhiên cho thấy rễ nữ lang và melatonin đều có tiềm năng cải thiện chất lượng giấc ngủ và làm giảm triệu chứng mất ngủ qua việc điều chỉnh hệ thống dẫn truyền thần kinh cùng chu kỳ thức - ngủ [1]. Tuy nhiên, tổng quan nhấn mạnh mức độ bằng chứng giữa các chất là không đồng đều, liều lượng tối ưu cũng như dạng bào chế chuẩn mực vẫn chưa được xác định vững chắc [1].

Một thử nghiệm lâm sàng thực hiện bởi Ziegler và các cộng sự, được trích dẫn trong y văn năm 2025, đã so sánh hiệu quả kéo dài 6 tuần giữa chiết xuất rễ nữ lang (liều 600 mg/ngày) và thuốc an thần oxazepam (liều 10 mg/ngày) trên 202 bệnh nhân [2]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều cải thiện chất lượng giấc ngủ, trong đó rễ nữ lang đạt hiệu quả ít nhất là tương đương oxazepam [2]. Tỷ lệ bệnh nhân đánh giá hiệu quả ở mức "rất tốt" đạt 83% ở nhóm dùng rễ nữ lang và 73% ở nhóm dùng oxazepam [2]. Một thử nghiệm khác trên 39 bệnh nhân lọc máu nhân tạo dùng viên nang chứa 530 mg bột rễ nữ lang khô đối chứng với giả dược cũng ghi nhận thảo dược này cải thiện rõ rệt chất lượng giấc ngủ, các triệu chứng lo âu và trầm cảm [2].

Tuy vậy, đối với mục tiêu điều trị mất ngủ ngắn hạn hoặc thoáng qua, bằng chứng của nữ lang còn nhiều hạn chế. Đánh giá hệ thống năm 2015 phân tích dữ liệu 12 năm (từ 2003 đến 2014) về các hoạt chất hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn [3]. Trong số 7 nghiên cứu về rễ nữ lang (hoặc phối hợp nữ lang với hoa bia), 8 nghiên cứu về melatonin và 3 nghiên cứu về thuốc kháng histamine diphenhydramine, melatonin dạng phóng thích kéo dài ở người lớn tuổi mất ngủ cho thấy tác dụng nhất quán nhất trong việc rút ngắn thời gian vào giấc và nâng cao chất lượng ngủ [3]. Ngược lại, dữ liệu lâm sàng của rễ nữ lang lại cho thấy hiệu quả rất hạn chế và thiếu bằng chứng vững chắc [3].

Thực tế này tiếp tục được củng cố qua một phân tích hệ thống năm 2021 trên đối tượng từ 65 tuổi trở lên mắc chứng mất ngủ nguyên phát [4]. Đánh giá 5 nghiên cứu lâm sàng ngoại trú cho thấy rễ nữ lang hoàn toàn không đem lại thay đổi rõ rệt nào trên các thước đo giấc ngủ chủ quan lẫn khách quan [4]. Trong khi đó, melatonin chứng minh tác động tích cực có ý nghĩa thống kê lên các chỉ số giấc ngủ mà không gây tác dụng phụ đáng ngại [4].

Ở bệnh nhân ung thư đang điều trị, một thử nghiệm lâm sàng mù đôi, ngẫu nhiên có kiểm soát bằng giả dược giai đoạn III (thử nghiệm NCCTG N01C51) tiến hành trên 227 bệnh nhân từ năm 2004 đến 2007 (với 119 người hoàn thành đánh giá tiêu chí chính) đã kiểm tra liều 450 mg rễ nữ lang uống trước giờ ngủ 1 tiếng trong 8 tuần [5]. Kết quả diện tích dưới đường cong (AUC) theo thang điểm chất lượng giấc ngủ Pittsburgh không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm dùng nữ lang (51,4; SD = 16) và nhóm giả dược (49,7; SD = 15) với chỉ số p = 0,6957 [5]. Dù vậy, các phân tích thăm dò phụ cho thấy nhóm dùng nữ lang cải thiện được một số chỉ số mệt mỏi và phản ánh ít gặp rắc rối với giấc ngủ hơn [5].

Dù trên người còn nhiều kết quả trái chiều, các nghiên cứu tiền lâm sàng năm 2022 và 2024 trên chuột BALB/c lại ghi nhận tiềm năng sinh học của chiết xuất nữ lang mới (VA) [4, 7]. Nghiên cứu năm 2022 trên 35 chuột đực chia 5 nhóm (đối chứng, pentobarbital 42 mg/kg, pentobarbital kết hợp melatonin 2 mg/kg, pentobarbital kết hợp chiết xuất nữ lang liều 100 mg/kg hoặc 300 mg/kg) ghi nhận cả melatonin và chiết xuất nữ lang đều giúp kéo dài thời gian ngủ và rút ngắn thời gian khởi phát giấc ngủ (p < 0,05) [6]. Nhóm dùng nữ lang liều 300 mg/kg thậm chí cải thiện thời gian vào giấc tốt hơn nhóm melatonin [6]. Nghiên cứu năm 2024 áp dụng mô hình mất ngủ do dùng caffeine (7,5 mg/kg) và mô hình gây ngủ bằng pentobarbital trên các nhóm chuột cũng chỉ ra rằng chiết xuất nữ lang làm giảm tần số sóng não trên điện vỏ não (ECoG), làm tăng nồng độ serotonin, melatonin, dopamine và thụ thể của chúng trong não tương đương hoặc vượt trội so với đối chứng [7].

Bằng chứng lâm sàng: Điểm mạnh và những rào cản

Nhìn chung, bằng chứng khoa học hiện nay chỉ ra rằng hiệu lực của rễ nữ lang biến thiên rất lớn giữa các thử nghiệm [1, 2]. Rễ nữ lang phát huy thế mạnh rõ rệt nhất khi người dùng bị mất ngủ đi kèm với căng thẳng thần kinh, bồn chồn, lo âu hoặc mệt mỏi mạn tính [2, 6]. Tính năng điều biến GABA giúp hệ thần kinh được giải tỏa áp lực [2].

Thế nhưng, hạn chế lớn nhất của rễ nữ lang là không có tác dụng điều chỉnh đồng hồ sinh học trực tiếp [1]. Hơn nữa, các thử nghiệm lâm sàng nghiêm ngặt chất lượng cao trên người lớn tuổi hoặc người bị rối loạn giấc ngủ cấp tính thường không ghi nhận rễ nữ lang mang lại kết quả rõ rệt [3, 5]. Trong khi đó, melatonin sở hữu bằng chứng lâm sàng thuyết phục hơn nhiều đối với việc điều hòa pha giấc ngủ và điều chỉnh chu kỳ ngày - đêm vốn là nguồn gốc của hội chứng lệch múi giờ [1, 3, 5].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng rễ nữ lang và melatonin

Một khảo sát y tế quy mô lớn tại Mỹ năm 2002 trên mẫu đại diện 31.044 người phỏng vấn cho thấy có 5,9% dân số từng sử dụng rễ nữ lang và 5,2% từng dùng melatonin [8]. Đáng chú ý, 29,9% người dùng rễ nữ lang và 27,5% người dùng melatonin tìm đến các chất này vì mục đích chữa mất ngủ [8]. Đa số người dùng ở độ tuổi dưới 60 và có chưa đến một nửa số trường hợp tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi quyết định sử dụng [8].

Tình trạng tự ý sử dụng thường dẫn đến những hiểu lầm phổ biến sau:

Nhiều người nghĩ thảo dược là thuốc ngủ tác dụng tức thì. Thực tế, rễ nữ lang hoạt động theo cơ chế tích lũy chậm qua hệ GABA và các thụ thể thần kinh, không tạo ra cơn buồn ngủ dồn dập ngay sau vài chục phút uống như thuốc ngủ hóa dược [2]. Uống rễ nữ lang ngay khi vừa bước xuống sân bay với hy vọng ngủ được ngay thường không đem lại hiệu quả như mong đợi.

Một sai lầm khác là dùng melatonin cho mọi dạng mất ngủ. Melatonin chỉ phát huy tối đa công năng khi giấc ngủ bị rối loạn do lỗi nhịp sinh học (như jet lag, làm việc theo ca) [1]. Nếu bạn mất ngủ vì lo âu, stress công việc hay đau cơ, melatonin sẽ ít phát huy tác dụng so với các chất tác động lên hệ thần kinh như nữ lang [2, 3].

Nhiều người cũng cho rằng thảo dược tự nhiên hoàn toàn không có rủi ro. Dù rễ nữ lang được FDA công nhận là an toàn và không có chống chỉ định khắt khe, chất lượng và độ tinh khiết của các chế phẩm bổ sung trên thị trường vẫn chênh lệch rất lớn do thiếu các quy định kiểm định đồng nhất [1, 2].

Những ai cần thận trọng khi sử dụng?

Dù các sản phẩm này nhìn chung có mức độ dung nạp tốt, một số đối tượng vẫn cần cẩn trọng [1, 3]:

  • Người đang sử dụng thuốc an thần hoặc thuốc ức chế thần kinh trung ương: Rễ nữ lang tác động trực tiếp lên hệ thụ thể GABA và có thể làm tăng tác dụng an thần nếu dùng chung với thuốc kê đơn [1, 2].
  • Người có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang điều trị y tế phức tạp: Nghiên cứu cảnh báo các chất bổ sung tự nhiên có nguy cơ tương tác với thuốc điều trị theo toa [1]. Do đó, bệnh nhân cần trao đổi với bác sĩ điều trị để đảm bảo an toàn.
  • Người lớn tuổi mắc chứng mất ngủ nguyên phát: Bằng chứng cho thấy rễ nữ lang hầu như không mang lại tác dụng cải thiện trên nhóm đối tượng từ 65 tuổi trở lên [4]. Do đó, không nên tự ý dùng kéo dài mà bỏ qua việc thăm khám chuyên khoa.

Gợi ý lựa chọn và cách áp dụng thực tế

Căn cứ vào dữ liệu nghiên cứu, việc lựa chọn phụ thuộc hoàn toàn vào nguyên nhân gây mất ngủ của bạn:

Khi bị khó ngủ do lệch múi giờ (jet lag): Melatonin là ưu tiên hàng đầu [1, 3]. Hãy uống bổ sung vào buổi tối theo giờ địa phương tại nơi bạn vừa đến để báo hiệu cho não bộ về thời điểm đi ngủ, từ đó lập lại chu kỳ ngày - đêm [1].

Khi khó ngủ do căng thẳng, hồi hộp, lo âu kéo dài: Rễ nữ lang là lựa chọn phù hợp hơn [2]. Trong các nghiên cứu lâm sàng trên người, liều lượng chiết xuất nữ lang thường được ghi nhận ở mức từ 450 mg đến 600 mg mỗi ngày, hoặc 530 mg bột rễ khô [2, 6]. Thời điểm sử dụng thích hợp là khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ [5].

Dù chọn sản phẩm nào, bạn cũng nên ưu tiên mua sản phẩm từ các nhà sản xuất có chứng nhận chất lượng rõ ràng để tránh tạp chất [1]. Đồng thời, luôn kết hợp với thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt như hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại, giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh.

Khó ngủ do lệch múi giờ bản chất là sự mất đồng bộ nhịp sinh học, và việc bổ sung melatonin sẽ giúp cơ thể điều chỉnh lại đồng hồ sinh học tự nhiên nhanh chóng hơn [1]. Rễ nữ lang tuy có thế mạnh an thần và thư giãn tinh thần nhưng không phải là giải pháp chuyên biệt cho chứng jet lag [2, 3]. Việc hiểu rõ nguyên nhân gây mất ngủ và tham khảo ý kiến nhân viên y tế sẽ giúp bạn chọn đúng giải pháp an toàn và hiệu quả nhất cho giấc ngủ của mình [1, 8].