Nước mắm là gia vị quen thuộc trên mâm cơm người Việt, mang lại vị đậm đà và mùi thơm đặc trưng cho từng món ăn. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn nên nêm nước mắm từ lúc ướp, khi nước đang sôi sùng sục hay đợi đến lúc tắt bếp mới cho vào để không hao hụt chất dinh dưỡng. Thói quen nêm nếm sai thời điểm không chỉ làm bay hơi các hương vị tinh túy mà còn có thể tác động đến thành phần dinh dưỡng của gia vị này.
Câu trả lời ngắn gọn là bạn nên nêm nước mắm khi thức ăn vừa nấu chín hoặc chuẩn bị tắt bếp đối với các món canh, luộc hay xào. Nước mắm chứa hàm lượng axit amin tự do dồi dào, việc đun nấu ở nhiệt độ cao kéo dài sẽ kích hoạt quá trình chuyển hóa các axit amin thành hợp chất bay hơi làm thay đổi cấu trúc hương vị nguyên bản [1].
Giá trị dinh dưỡng cốt lõi trong từng giọt nước mắm
Nước mắm truyền thống thực chất là dịch thủy phân protein từ cá dưới tác động của enzyme và vi sinh vật qua quá trình ủ chượp kéo dài [2], [3]. Trong văn hóa ẩm thực của nhiều quốc gia, nước mắm đóng vai trò là nguồn cung cấp axit amin quan trọng cho cơ thể con người [4]. Một nghiên cứu công bố năm 2023 ước tính rằng việc tiêu thụ khoảng 15-30 mL nước mắm mỗi ngày có thể đảm bảo lượng protein đưa vào cơ thể, từ đó cung cấp các axit amin thiết yếu [4].
Dữ liệu phân tích thành phần cho thấy nước mắm có thể chứa khoảng 10 g axit amin trong mỗi 100 mL, trong đó khoảng 70% tồn tại dưới dạng axit amin tự do [4]. Các axit amin tự do này cùng với các hợp chất hương hoạt tính như axit béo dễ bay hơi và xeton quyết định đặc tính mùi vị, góp phần tạo nên các vị ngọt, đắng, chua và đặc biệt là vị umami tự nhiên [4]. Trong đó, hàm lượng cao của glutamate và aspartate đóng vai trò chủ chốt tạo nên vị umami đậm đà giúp nước mắm trở thành gia vị nêm nếm lý tưởng [4].
Nhiệt độ cao tác động thế nào đến axit amin trong nước mắm?
Nhiều người e ngại nhiệt độ cao sẽ phá hủy hoàn toàn giá trị dinh dưỡng của nước mắm, nhưng các bằng chứng khoa học cho thấy bức tranh phức tạp hơn. Một nghiên cứu năm 2025 đã đánh giá chất lượng nước mắm qua các phương pháp nấu nướng khác nhau, bao gồm đun sôi trong 10 phút, 30 phút, 60 phút và xào nhanh trong 10 giây, 30 giây, 60 giây [1]. Kết quả cho thấy quá trình gia nhiệt tác động rõ rệt đến hương vị và hàm lượng axit amin tự do thông qua việc kích hoạt chuyển hóa chất [1].
Cụ thể trong nghiên cứu này, hàm lượng axit amin tự do tổng số tối đa trong mẫu nước mắm đun sôi đạt 4862,52 mg/100 mL và mẫu xào đạt 4922,49 mg/100 mL, đều cao hơn đáng kể so với mức 4577,54 mg/100 mL ở mẫu nước mắm chưa qua gia nhiệt (p < 0,05) [1]. Sự gia tăng ban đầu này có thể do nhiệt độ thúc đẩy giải phóng thêm các chuỗi peptide ngắn thành dạng tự do, nhưng phân tích tương quan Pearson cho thấy nhiệt độ điều hòa sự sản sinh các hợp chất hương chính thông qua việc tác động lên chuyển hóa axit amin [1]. Khi bị đun nóng, các axit amin đóng vai trò là tiền chất để chuyển hóa thành các hợp chất dễ bay hơi [1], [2].
Sự biến đổi mùi hương: Đun càng lâu, hương thơm càng đổi khác
Khi nấu ăn, sự bay hơi và biến đổi mùi là điều dễ nhận thấy nhất nếu nêm nước mắm sớm. Nghiên cứu năm 2025 đã định danh được 38 hợp chất bay hơi, trong đó có 10 hợp chất mùi chủ chốt với giá trị hoạt tính mùi (OAV) lớn hơn hoặc bằng 1 [1]. Tổng giá trị OAV của các hợp chất hương chủ chốt này ở mẫu nước mắm chưa đun nóng chỉ là 346,51, nhưng đã tăng vọt lên mức dao động từ 347,64 đến 707,40 trong các mẫu nước mắm đã qua xử lý nhiệt [1].
Nghiên cứu về quá trình lên men chượp cá cũng xác nhận rằng axit amin không chỉ tạo vị mà còn là tiền chất quan trọng cho sự hình thành hương thơm qua phản ứng chuyển vị amin [2]. Quá trình phân giải và sinh tổng hợp axit amin luôn ở trạng thái cân bằng động, trong đó việc phân giải các axit amin thơm, chuỗi nhánh và chứa lưu huỳnh diễn ra liên tục [2]. Do đó, khi bạn nêm nước mắm quá sớm và đun sôi trong thời gian dài, các axit amin quý giá sẽ bị chuyển hóa thành các hợp chất bay hơi, khiến mùi thơm đặc trưng ban đầu bay biến mất hoặc bị nồng gắt, làm giảm đi giá trị cảm quan nguyên bản của gia vị [1].
Nguy cơ hao hụt dưỡng chất khi xử lý nhiệt kéo dài
Mặc dù việc đun nấu ngắn hạn thúc đẩy giải phóng axit amin tự do, nhưng việc xử lý nhiệt ẩm kéo dài lại tiềm ẩn nguy cơ phá hủy chất đạm. Nghiên cứu thực nghiệm năm 2020 trên cá da trơn (Clarias gariepinus) chỉ ra rằng hàm lượng protein và chất béo đạt đỉnh ở phút thứ 30 khi đun sôi, nhưng sau mốc thời gian tối ưu này thì hàm lượng bắt đầu suy giảm rõ rệt [5]. Nghiên cứu khẳng định việc đun sôi kéo dài phá hủy các axit amin và axit béo, đồng thời làm biến tính chất lượng dinh dưỡng của protein [5].
Đáng chú ý, các axit amin chứa lưu huỳnh như methionine và cysteine liên tục suy giảm theo thời gian đun nấu, trở thành nhóm axit amin nhạy cảm nhất với nhiệt độ [5]. Mặc dù khoáng chất không bị suy giảm theo thời gian đun sôi kéo dài (hàm lượng tro thống kê không đổi), việc đun nấu nước mắm chung với thực phẩm trong các món ninh, hầm quá lâu có thể dẫn đến thất thoát các axit amin nhạy cảm này [5]. Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2004 phát hiện sự hiện diện của axit amin trong các loại gia vị dạng lỏng có thể thúc đẩy sự phân hủy của axit ascorbic (vitamin C) trong dung dịch đun sôi ở 100 độ C [6].
Những hiểu lầm phổ biến khi sử dụng nước mắm
Nhiều người tin rằng đun sôi nước mắm thật lâu sẽ giúp loại bỏ hoàn toàn các tạp chất hoặc độc tố tự nhiên như histamine. Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học cho thấy histamine là một chất rất bền nhiệt. Báo cáo nghiên cứu năm 2023 ghi nhận histamine trong nước mắm có thể vượt ngưỡng 1000 mg/L, trong khi tiêu chuẩn châu Âu yêu cầu kiểm soát dưới 400 mg/kg [3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng histamine rất khó bị loại bỏ một khi đã hình thành trong thực phẩm, ngay cả khi dùng các phương pháp xử lý nhiệt khắc nghiệt như hấp tiệt trùng ở nhiệt độ 121 độ C trong 15-20 phút [3].
Do đó, đun sôi lâu không có tác dụng khử độc histamine mà chỉ làm biến đổi hương vị và thất thoát axit amin [1], [3]. Một hiểu lầm khác là ướp thịt bằng nước mắm hay các loại nước sốt luôn làm tăng nguy cơ sinh chất có hại. Nghiên cứu năm 1999 chứng minh rằng thịt bò ướp sốt teriyaki giúp giảm hàm lượng chất gây đột biến PhIP lần lượt 45% và 67% sau 10 và 15 phút nướng, đồng thời giảm MeIQx từ 44% đến 60% so với thịt không ướp (p < 0,01) [7]. Ngược lại, ướp sốt barbecue thương mại lại làm tăng PhIP từ 1,9 đến 2,9 lần và tăng MeIQx từ 2,9 đến 4 lần [7]. Nước mắm dùng đúng lượng khi ướp không hề sinh chất gây hại nếu tránh để cháy khét.
Ai nên thận trọng khi dùng nước mắm thường xuyên?
Dù là nguồn cung cấp đạm và axit amin tốt, nước mắm lại chứa lượng muối hòa tan rất cao hình thành từ công thức chượp truyền thống nhằm ức chế vi khuẩn hư hỏng [2], [8]. Những người mắc bệnh tăng huyết áp, bệnh thận mạn tính hoặc bệnh lý tim mạch cần phải kiểm soát nghiêm ngặt lượng muối đưa vào cơ thể hàng ngày và nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh lượng dùng nước mắm phù hợp.
Ngoài ra, những người có cơ địa dị ứng hoặc nhạy cảm với histamine cần đặc biệt thận trọng với các loại nước mắm không rõ nguồn gốc xuất xứ hoặc ủ chượp kém chuẩn. Hàm lượng histamine vượt mức cho phép có thể gây ra các phản ứng sinh lý có hại tác động lên hệ mạch máu và thần kinh [3]. Nếu có triệu chứng đau đầu, đỏ bừng mặt, tim đập nhanh sau khi ăn, cần dừng sử dụng và đến cơ sở y tế để được kiểm tra.
Hướng dẫn nêm nước mắm đúng chuẩn cho từng món ăn
Để bảo toàn tối đa lượng axit amin tự do và lưu giữ trọn vẹn hương thơm umami đặc trưng, bạn nên áp dụng nguyên tắc nêm nếm linh hoạt cho từng phương pháp chế biến:
Đối với các món canh, súp hoặc rau củ luộc: Hãy nấu chín hoàn toàn các nguyên liệu, nêm một chút muối hạt trước để lấy độ mặn cơ bản. Khi chuẩn bị tắt bếp hoặc sau khi vừa tắt bếp khoảng 1 phút, bạn mới nêm nước mắm vào rồi khuấy đều và múc ra bát ngay. Cách này giúp giữ nguyên các axit amin nhạy cảm với nhiệt và ngăn không cho hương thơm OAV bay hơi [1], [5].
Đối với các món xào: Các món xào chỉ nên xào nhanh ở nhiệt độ cao trong khoảng 10 đến 60 giây [1]. Bạn có thể hòa sẵn nước mắm cùng một chút gia vị khác và rưới đều quanh thành chảo khi thức ăn đã gần chín tới, đảo nhanh tay rồi trút ra đĩa nhằm giữ hàm lượng axit amin tự do ở mức cao nhất mà không bị cháy khét [1].
Đối với các món kho hoặc ướp nướng: Bạn hoàn toàn có thể dùng một lượng nước mắm vừa phải để ướp thịt trước khi nấu nhằm tăng vị đậm đà và làm mềm thớ thịt [7]. Trong quá trình kho, nên đun lửa liu riu, tránh đun cạn khét ở nhiệt độ quá cao khiến các axit amin bị phân hủy liên tục [5]. Đến khi món kho hoàn tất, có thể rưới thêm nửa thìa cà phê nước mắm tươi lên trên để lấy lại mùi thơm tự nhiên.
Tóm lại, nước mắm là một nguồn cung cấp axit amin tự do và hương vị umami tự nhiên vô cùng giá trị cho bữa ăn hàng ngày [4]. Bằng cách hiểu rõ cơ chế biến đổi của các chất dinh dưỡng dưới tác động của nhiệt độ, việc nêm nước mắm vào thời điểm chuẩn bị tắt bếp sẽ giúp bạn vừa bảo toàn được dưỡng chất quý báu, vừa giữ trọn hương vị thơm ngon cho món ăn gia đình [1], [5].
