Những ngày bận rộn, chỉ mất vài phút pha nước sôi vào gói bột khô là có ngay bát súp nóng hổi, thơm ngậy. Nhiều người xem súp ăn liền là bữa sáng nhẹ bụng, ít năng lượng và an toàn hơn mì gói. Tuy nhiên, đằng sau vị ngọt dịu dễ nuốt đó là hàm lượng muối ẩn rất lớn mà vị giác khó nhận ra hết.

Trả lời thẳng cho thắc mắc này: khảo sát thị trường cho thấy nhóm súp chế biến sẵn chứa trung bình 2,95 g muối trên mỗi 100 g sản phẩm, xếp thứ hai trong nhóm thực phẩm chế biến mặn nhất chỉ sau nước sốt [1]. Với các loại sợi ăn liền đi kèm gói súp, trung bình chứa 4,3 g muối/100 g và có tới 11,8% sản phẩm vượt quá tổng lượng muối khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho cả một ngày chỉ trong một phần ăn [1]. Nạp một bữa súp giàu natri như vậy làm tăng natri máu và gây cứng động mạch cấp tính ngay trong vòng 2 giờ sau ăn [2].

Thói quen húp trọn bát súp và lượng muối ẩn khó lường

Khác với món chiên xào có vị mặn gắt bám trên bề mặt, muối trong súp hòa tan hoàn toàn vào nước và được cân bằng bởi chất điều vị, bột kem hoặc tinh bột. Khi húp cạn bát nước súp, toàn bộ lượng natri hòa tan sẽ đi thẳng vào đường tiêu hóa. Các món ăn có nước như súp, mì, bánh hấp và món hầm vốn được ghi nhận là nhóm thực phẩm đóng góp nhiều natri nhất vào khẩu phần hàng ngày tại các quốc gia có thói quen ăn canh súp như Hàn Quốc [3].

Đáng lo ngại hơn, người tiêu dùng rất khó tự kiểm soát lượng muối nạp vào vì thiếu thông tin trên bao bì. Một cuộc khảo sát thị trường năm 2017 trên 707 sản phẩm mì ăn liền cho thấy chỉ có 62,1% sản phẩm công bố hàm lượng muối trên nhãn [1]. Tương tự, khảo sát trên 233 loại nước sốt bán tại siêu thị cũng phát hiện tới 49,8% sản phẩm không hề hiển thị thông tin về muối [1].

Khi đặt lên bàn cân định lượng, súp chế biến sẵn là một trong những nguồn cung cấp muối đậm đặc nhất. Khảo sát các nhóm thực phẩm chế biến sẵn chỉ ra nhóm nước thịt và sốt đứng đầu với trung bình 3,97 g muối/100 g, ngay vị trí thứ hai là nhóm súp với 2,95 g muối/100 g, cao hơn cả phô mai (2,14 g/100 g) [1]. Nếu so với mức khuyến nghị natri tiêu chuẩn khoảng 2300 mg mỗi ngày [4], việc ăn các gói súp hoặc mì ăn liền rất dễ đẩy cơ thể vượt ngưỡng an toàn ngay trong một bữa [1].

Điều gì xảy ra với mạch máu ngay sau một bát súp mặn?

Natri là nguyên tố thiết yếu giúp duy trì cân bằng nội môi và hoạt động sinh lý bình thường của cơ thể [3]. Tuy nhiên, khi một lượng lớn natri từ bát súp đi vào máu trong thời gian ngắn, cơ thể lập tức phải đối mặt với sự thay đổi áp suất thẩm thấu [2].

Lượng muối cao đi vào máu làm tăng nồng độ natri huyết thanh, tăng nồng độ clo và kéo theo sự gia tăng độ thẩm thấu của máu [2]. Lúc này, thành mạch máu chịu tác động trực tiếp. Thay vì giữ được độ đàn hồi mềm mại để đón nhận dòng máu bơm ra từ tim, hệ thống động mạch trở nên kém đàn hồi hơn [2].

Các nhà khoa học đo lường độ cứng động mạch thông qua một chỉ số gọi là "chỉ số tăng cường" (augmentation index - AIx) [2]. Khi chỉ số này tăng lên, nghĩa là sóng phản xạ trong lòng mạch quay về tim nhanh hơn do thành mạch bị cứng [2]. Điểm nguy hiểm là hiện tượng cứng mạch máu cấp tính này có thể diễn ra âm thầm ngay sau bữa ăn mà không làm thay đổi chỉ số huyết áp đo thông thường ở người khỏe mạnh, khiến người ăn hoàn toàn không có cảm giác bất thường [2].

Nghiên cứu khoa học nói gì về súp mặn và sức khỏe?

Tác động cấp tính của một bữa súp mặn lên mạch máu đã được chứng minh rõ qua một nghiên cứu công bố năm 2014 [2]. Đây là thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng chéo, thực hiện trên 16 người trưởng thành khỏe mạnh có huyết áp bình thường [2]. Những người tham gia lần lượt dùng hai bữa súp vào hai đợt khác nhau: một bát súp ít muối chứa 5 mmol natri và một bát súp nhiều muối chứa 65 mmol natri [2]. Các chỉ số máu, huyết áp và độ cứng động mạch được đo trước khi ăn và mỗi 30 phút một lần trong suốt 2 giờ sau ăn [2].

Kết quả sau 2 giờ theo dõi cho thấy bát súp chứa 65 mmol natri làm tăng đáng kể nồng độ natri huyết thanh, clo và độ thẩm thấu máu so với súp nhạt [2]. Đặc biệt, chỉ số cứng động mạch (AIx) tăng lên có ý nghĩa thống kê sau bữa súp mặn (p = 0,02), dù huyết áp không thay đổi [2]. Nghiên cứu cũng kiểm tra nồng độ nitrat/nitrit huyết tương (chỉ dấu của việc sản xuất oxit nitric giúp giãn mạch) cùng các chất nội tiết như endothelin-1 (ET-1), vasopressin (AVP), peptide lợi niệu nhĩ (ANP) và protein phản ứng C (CRP), nhưng không thấy sự khác biệt giữa hai bữa ăn [2]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu nhỏ (16 người khỏe mạnh) và chưa xác định được cơ chế chính xác gây cứng mạch sau ăn khi oxit nitric không đổi [2].

Về mặt hàm lượng muối thực tế trên thị trường, một nghiên cứu công bố năm 2025 tại Malaysia đã tổng hợp các khảo sát thị trường giai đoạn 2017–2021 trước khi nước này áp dụng quy định bắt buộc dán nhãn natri [1]. Khảo sát cắt ngang năm 2017 trên 707 sản phẩm mì ăn liền cho thấy hàm lượng muối trung bình là 4,3 ± 1,5 g/100 g, trong đó 11,8% sản phẩm vượt quá tổng lượng muối khuyến nghị cả ngày của WHO [1]. Khảo sát trên 233 loại nước chấm ghi nhận mức muối cao nhất ở mắm cá/tôm (13,0 g/100 g), nước tương loãng (12,8 g/100 g) và nước tương mặn (11,9 g/100 g) [1]. Ở nhóm thực phẩm chế biến, súp đứng thứ hai với 2,95 g muối/100 g [1]. Giới hạn của dữ liệu là khảo sát thực hiện tại thị trường Malaysia giai đoạn trước khi có luật dán nhãn bắt buộc, nên tỷ lệ thiếu nhãn (37,9% ở mì và 49,8% ở sốt) có thể khác với hiện tại [1].

Về tác hại lâu dài của thói quen ăn súp và mì nhiều muối, một nghiên cứu bệnh - chứng công bố năm 2021 tại Hàn Quốc đã đánh giá mối liên quan giữa các nhóm món ăn giàu natri và ung thư dạ dày [3]. Dữ liệu cho thấy việc tiêu thụ nhiều mì và bánh hấp hàng ngày có liên quan đến tỷ lệ mắc ung thư dạ dày cao hơn; mối liên quan này tăng lên đáng kể ở nhóm người từng uống hoặc đang uống rượu [3]. Nghiên cứu cũng dẫn lại một nghiên cứu bệnh - chứng trước đó tại Trung Quốc không tìm thấy mối liên quan giữa việc ăn mì, bánh mì với nguy cơ ung thư dạ dày ở cả nam (OR = 1,1) và nữ [3]. Điều này cho thấy giới hạn của bằng chứng quan sát: bản thân muối không phải là chất gây ung thư trực tiếp, mà thực phẩm mặn kết hợp với các chất sinh ung thư từ thực phẩm và thói quen uống rượu mới làm tăng nguy cơ bệnh [3].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện có

Nhìn tổng thể, các nghiên cứu cung cấp bức tranh hai chiều rất rõ ràng. Về mặt cấp tính, thử nghiệm đối chứng chéo năm 2014 cho bằng chứng trực tiếp rằng chỉ một bát súp chứa 65 mmol natri đã đủ làm cứng động mạch tạm thời trong 2 giờ ở người hoàn toàn khỏe mạnh [2]. Về mặt cộng đồng, dữ liệu năm 2025 và 2021 chỉ ra súp ăn liền, mì gói là nguồn nạp muối lớn và thói quen ăn mặn kéo dài liên quan đến béo phì, tăng huyết áp, bệnh tim mạch và ung thư dạ dày [1][3].

Tuy nhiên, người đọc cũng cần hiểu rõ giới hạn của bằng chứng để không hoang mang cực đoan. Trong một nghiên cứu năm 2022 trên phụ nữ mắc hội chứng nhịp tim nhanh tư thế đứng (POTS) và nhóm đối chứng ăn chế độ rất nhiều muối (300 mEq/ngày, tương đương khoảng 300% mức khuyến nghị 2300 mg natri) so với chế độ ít muối (10 mEq/ngày, khoảng 10% khuyến nghị) trong 6 ngày, các nhà khoa học nhận thấy chế độ ăn nhiều muối ngắn hạn không làm xấu đi chức năng nội mô ở nhóm bệnh nhân này [4].

Ở chiều ngược lại, cắt giảm muối quá mức ở người có bệnh nền cũng không đồng nghĩa với việc mạch máu sẽ hoàn toàn khỏe mạnh. Một nghiên cứu quan sát tiến cứu năm 2019 trên 54 người có mức tiêu thụ natri thấp (bài tiết natri nước tiểu 24 giờ dưới 150 mmol, trung bình 110,6 mmol/24 giờ) được chia làm 4 nhóm: dung nạp glucose bình thường (10 người), rối loạn dung nạp glucose (15 người), tiểu đường tuýp 2 chưa điều trị (12 người) và tiểu đường tuýp 2 đang điều trị (17 người) [5]. Kết quả cho thấy nhóm tiểu đường tuýp 2 đang điều trị dù ăn ít muối và kiểm soát tốt đường huyết (HbA1c trung bình 7,2%), mỡ máu (cholesterol toàn phần 4,2 mmol/L, LDL 2,2 mmol/L) và huyết áp (136/78 mmHg) vẫn bị suy giảm chức năng nội mô, giảm độ nhạy phản xạ áp lực tim (p = 0,0002) và tăng nhịp tim (p = 0,02) [5].

Những hiểu lầm thường gặp về súp bột ăn liền

Hiểu lầm phổ biến nhất là "đo huyết áp sau ăn thấy bình thường nghĩa là món súp đó không hại mạch máu". Thực tế, nghiên cứu năm 2014 đã chứng minh sau khi ăn súp chứa 65 mmol natri, huyết áp của những người khỏe mạnh không hề tăng trong 2 giờ đầu, nhưng chỉ số cứng động mạch đã tăng lên đáng kể [2]. Mạch máu vẫn chịu áp lực âm thầm dù máy đo huyết áp chưa báo động [2].

Hiểu lầm thứ hai là "súp không có vị mặn gắt thì ít muối". Khảo sát thực phẩm chế biến cho thấy súp chứa trung bình 2,95 g muối/100 g, cao hơn cả phô mai (2,14 g/100 g) [1]. Khi pha loãng với nước nóng, lượng muối này phân tán đều nên lưỡi ít cảm nhận được vị gắt như khi chấm nước tương hay mắm [1].

Hiểu lầm thứ ba là "cứ súp ăn liền là hoàn toàn vô bổ". Thực tế, giá trị của súp phụ thuộc vào công thức chế biến. Một nghiên cứu năm 2020 thử nghiệm công thức súp ăn liền chức năng bổ sung đậu gà, nấm, đạm whey, men bia, dầu ô liu và chất xơ (từ vỏ chuối, vỏ hành, đậu gà nguyên vỏ, rau củ) sấy thăng hoa cho thấy sản phẩm không làm tăng natri huyết tương trên chuột thí nghiệm so với nhóm chứng, đồng thời cung cấp đạm giúp phòng ngừa suy dinh dưỡng và mất cơ ở người cao tuổi [6]. Một nghiên cứu khác năm 2022 trên súp kem bí đỏ ăn liền kết hợp đậu tương lên men (tempeh) cũng ghi nhận hàm lượng chất chống oxy hóa cao (134,25 mg AEAC/100 g) và isoflavone (genistein 370,86 g/100 g, daidzein 185,61 g/100 g) [7]. Do đó, vấn đề cốt lõi nằm ở hàm lượng muối của các gói súp công nghiệp thông thường chứ không phải bản thân dạng thức súp khô [1].

Ai nên đặc biệt thận trọng khi dùng súp ăn liền?

Nhóm đầu tiên cần hạn chế tối đa súp ăn liền, mì gói là người có tiền sử tăng huyết áp, béo phì và bệnh lý tim mạch [3]. Ở những người này, hệ mạch máu vốn đã nhạy cảm, việc nạp thêm một bữa ăn giàu natri gây cứng động mạch cấp tính sẽ làm tăng gánh nặng cho tim [2][3].

Nhóm thứ hai là người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Nghiên cứu năm 2019 cho thấy bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 đang điều trị vốn đã có tình trạng suy giảm chức năng nội mô mạch máu và giảm phản xạ áp lực tim ngay cả khi họ đã ăn nhạt [5]. Việc nạp thêm các thực phẩm chế biến nhiều muối sẽ càng bất lợi cho sức khỏe tim mạch [3][5].

Nhóm thứ ba là những người có thói quen uống rượu bia hoặc có nguy cơ bệnh lý dạ dày. Nghiên cứu năm 2021 chỉ ra rằng ở những người đã từng hoặc đang uống rượu, việc ăn nhiều các món nước chứa bột như mì và bánh hấp mỗi ngày có liên quan chặt chẽ đến sự gia tăng tỷ lệ mắc ung thư dạ dày [3]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị tim mạch, huyết áp, tiểu đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ về định mức muối cụ thể cho bản thân.

Cách ăn súp ăn liền giảm hại cho mạch máu

Để sử dụng súp ăn liền và các món sợi đóng gói một cách an toàn hơn trong đời sống hàng ngày, bạn có thể áp dụng ngay các nguyên tắc thực tế sau:

Trước hết, hãy tập thói quen đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng trên bao bì và đối chiếu với mốc khuyến nghị khoảng 2300 mg natri mỗi ngày [4]. Vì khảo sát cho thấy có tới 37,9% sản phẩm mì gói và gần một nửa các loại sốt không ghi rõ lượng muối [1], bạn nên ưu tiên chọn các nhãn hàng có công bố minh bạch hàm lượng natri.

Khi chế biến, tuyệt đối không đổ toàn bộ gói bột súp hoặc gói gia vị vào bát. Do hàm lượng muối trung bình trong súp lên tới 2,95 g/100 g và trong mì gói là 4,3 g/100 g [1], bạn chỉ nên cho từ một phần ba đến một nửa gói bột nêm. Đồng thời, không nên nêm thêm nước mắm (chứa tới 13,0 g muối/100 g) hay nước tương (11,9–12,8 g muối/100 g) vào bát súp [1].

Thay vì húp cạn nước, hãy tăng cường bổ sung các nguyên liệu tươi giàu đạm, chất xơ và chất chống oxy hóa vào bát súp như nấm, đậu gà, bí đỏ, đậu tương hoặc các loại rau xanh và một chút dầu ô liu [6][7]. Cách kết hợp này vừa giúp tạo vị ngọt tự nhiên để giảm bớt lượng bột nêm công nghiệp, vừa bổ sung dưỡng chất có lợi cho cơ thể [6][7]. Cuối cùng, khi ăn các món nước ở tiệm hoặc ăn mì gói, hãy ưu tiên ăn phần cái và chừa lại phần nước súp để cắt giảm trực tiếp lượng natri hòa tan nạp vào máu [2][3].

Tóm lại, một gói súp ăn liền tiện lợi có thể ẩn chứa lượng muối rất cao, đủ sức làm tăng natri máu và gây cứng động mạch tạm thời chỉ trong vòng 2 giờ sau ăn [2][1]. Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn món ăn này khỏi thực đơn, nhưng hãy chủ động giảm một nửa gói gia vị, kết hợp thêm rau nấm tươi và hạn chế húp cạn nước súp để bảo vệ hệ mạch máu lâu dài [6][1][3].