Nhiều người ăn kiêng thường giữ thói quen ăn salad rau củ hoàn toàn không có dầu mỡ để cắt giảm tối đa lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi đĩa rau có thể khiến cơ thể bỏ lỡ phần lớn vitamin và dưỡng chất quý giá từ chính các loại rau củ đó.
Câu trả lời ngắn gọn từ các nghiên cứu dinh dưỡng là: Có, việc ăn salad kèm quả bơ hoặc dầu từ quả bơ giúp cơ thể hấp thu các carotenoid và vitamin tan trong dầu tốt hơn gấp nhiều lần [1]. Nguyên nhân là do các dưỡng chất như tiền chất vitamin A (beta-carotene, alpha-carotene), lutein hay lycopene trong rau củ đều tan trong chất béo, và nguồn chất béo dồi dào từ quả bơ chính là dung môi giúp hòa tan, vận chuyển chúng qua thành ruột vào máu [1].
Nghịch lý đĩa rau giàu vitamin nhưng cơ thể khó hấp thu
Rau củ quả nhiều màu sắc vốn nổi tiếng giàu carotenoid và tiền chất vitamin A (provitamin A) [1]. Chẳng hạn, hàm lượng tiền chất vitamin A trong 100 g cà rốt lên tới 835 microg, khoai lang là 709 microg và rau chân vịt là 469 microg, cao hơn rất nhiều so với mức 7 microg/100 g ở quả bơ [1]. Tuy nhiên, hàm lượng dưỡng chất có sẵn trong thực phẩm sẽ trở nên vô nghĩa nếu cơ thể không thể hấp thu và chuyển hóa chúng thành dạng hoạt động [1].
Thực tế, khả năng hấp thu tiền chất vitamin A từ nguồn thực vật tự nhiên thường rất thấp do cấu trúc nền (food matrix) của thực vật cản trở quá trình giải phóng dưỡng chất [1]. Trong một mô hình tiêu hóa thực nghiệm (in vitro), khả năng tiếp cận để hấp thu beta-carotene từ cà rốt sống chỉ đạt 1-3% và với lycopene là dưới 1% [1]. Một nghiên cứu công bố năm 2000 cũng chỉ ra rằng sinh khả dụng (mức độ hấp thu) của beta-carotene từ rau củ hỗn hợp chỉ đạt khoảng 14% so với beta-carotene tinh khiết, và với lutein là 67% [2].
Cơ chế chất béo trong quả bơ "mở khóa" vitamin từ rau củ
Vitamin A và các hợp chất carotenoid (như beta-carotene, alpha-carotene, beta-cryptoxanthin, lutein, zeaxanthin, lycopene) về bản chất là các chất tan trong chất béo [1]. Hầu hết các loại rau củ và trái cây giàu carotenoid lại có hàm lượng chất béo tự nhiên rất thấp [3]. Nếu ăn rau củ đơn thuần không kèm chất béo, các hợp chất này khó hòa tan trong dịch tiêu hóa để đi qua niêm mạc ruột.
Khi chúng ta ăn thực phẩm giàu lipid như quả bơ cùng với rau củ, sự hiện diện của chất béo hòa tan trong quá trình tiêu hóa sẽ thúc đẩy sự hình thành các hạt "micelle hỗn hợp" (mixed micelles - các cấu trúc siêu nhỏ đóng vai trò như xe vận chuyển chất béo và vitamin qua màng tế bào ruột) [1]. Quả bơ đặc biệt giàu axit béo không bão hòa đơn (MUFA), giúp quá trình tạo micelle và hấp thu diễn ra thuận lợi [1]. Không chỉ dừng lại ở bước đưa dưỡng chất vào máu, quả bơ còn giúp tăng tỷ lệ chuyển hóa tiền chất vitamin A thành vitamin A hoạt động (dạng retinyl ester) bên trong cơ thể, đặc biệt có lợi ở những người có cơ địa chuyển hóa kém [1].
Các nghiên cứu khoa học trên người nói gì?
Tác động của quả bơ lên khả năng hấp thu dưỡng chất từ rau củ đã được kiểm chứng qua nhiều thử nghiệm lâm sàng cụ thể.
Một nghiên cứu công bố năm 2005 đã thực hiện 2 thử nghiệm chéo sau ăn trên các tình nguyện viên khỏe mạnh, với 11 người tham gia mỗi thử nghiệm [3]. Các nhà khoa học đo lượng carotenoid nguyên vẹn trong phân đoạn lipoprotein giàu triacylglycerol (TRL) của huyết tương suốt 9,5 giờ sau bữa ăn [3]. Ở thử nghiệm thứ nhất, việc thêm 150 g thịt quả bơ vào món xốt cà chua (salsa) giúp tăng mức hấp thu lycopene lên 4,4 lần và beta-carotene lên 2,6 lần so với ăn xốt không có bơ [3]. Ở thử nghiệm thứ hai trên món salad rau củ, việc thêm 150 g quả bơ (tương đương 24 g chất béo) giúp tăng mức hấp thu alpha-carotene lên 7,2 lần, beta-carotene lên 15,3 lần và lutein lên 5,1 lần so với đĩa salad không có bơ [3]. Đáng chú ý, khi thử nghiệm so sánh liều lượng 75 g bơ (chứa 12 g chất béo) với 150 g bơ (chứa 24 g chất béo), hoặc so sánh giữa thịt quả bơ với dầu bơ (24 g), hiệu quả tăng hấp thu carotenoid là tương đương nhau [3]. Điều này chứng tỏ lượng chất béo trong bơ chính là yếu tố quyết định [3].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2014 tiếp tục đánh giá cả khả năng hấp thu lẫn khả năng chuyển hóa tiền chất vitamin A thành vitamin A sau ăn trên hai nhóm (mỗi nhóm 12 người hoàn thành thử nghiệm) [4]. Ở thử nghiệm dùng xốt cà chua giàu beta-carotene ăn kèm quả bơ, lượng beta-carotene hấp thu vào máu tăng 2,4 lần, đồng thời lượng retinyl ester (dạng vitamin A đã chuyển hóa) tăng tới 4,6 lần so với bữa ăn không có bơ [4]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận một hiện tượng sinh học thú vị: có 1 tình nguyện viên nữ thuộc nhóm "không đáp ứng" (nonresponder), tức cơ thể hầu như không hấp thu carotenoid sau ăn dù theo chế độ ăn nhiều rau thịt; đây là một tỷ lệ nhỏ từng được ghi nhận trong quần thể [4].
Bên cạnh quả bơ, vai trò của chất béo nói chung đối với món salad cũng được làm rõ trong một nghiên cứu năm 2017 trên 12 phụ nữ ăn salad trộn với các mức 0, 2, 4, 8 hoặc 32 g dầu đậu nành [5]. Kết quả cho thấy mức hấp thu các carotenoid và vitamin tan trong dầu (như phylloquinone tức vitamin K, tocopherol tức vitamin E) tăng tuyến tính theo lượng dầu và đạt mức cao nhất ở ngưỡng 32 g dầu [5]. Tuy nhiên, mức độ đáp ứng cũng có sự khác biệt lớn giữa từng cá nhân [5].
Bản thân quả bơ cũng là kho dưỡng chất tan trong dầu
Không chỉ đóng vai trò "chất dẫn" cho rau củ, chính quả bơ cũng cung cấp nhiều hợp chất sinh học quý giá [6]. Quả bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, beta-sitosterol và các carotenoid có sẵn [6].
Một nghiên cứu năm 2005 trên giống bơ Hass (Persea americana Mill.) cho thấy đây là loại quả có hàm lượng lutein cao nhất trong số các loại trái cây phổ biến, bên cạnh zeaxanthin, alpha-carotene và beta-carotene [7]. Trong đó, riêng lutein chiếm tới 70% tổng lượng carotenoid đo được trong quả bơ [7]. Trong thí nghiệm nuôi cấy tế bào (in vitro) của nghiên cứu này, dịch chiết quả bơ chứa carotenoid và vitamin E đã ức chế sự phát triển của các dòng tế bào ung thư tuyến tiền liệt, trong khi nếu chỉ dùng lutein đơn độc thì không tạo ra được hiệu ứng này [7]. Nhờ lượng chất béo không bão hòa đơn sẵn có trong thịt quả, chính các carotenoid của bơ cũng dễ dàng được hấp thu vào máu khi ăn [7].
Một phân tích hóa học năm 2019 trên các mẫu bơ tại Costa Rica cũng xác nhận sự hiện diện đồng thời của các vitamin tan trong chất béo (như cholecalciferol tức vitamin D3, các đồng phân vitamin E như delta-tocopherol, vitamin K1) và nhóm carotenoid (lutein từ 6,41 đến 15,13 mg/100 g trọng lượng khô) [8].
Hiểu lầm thường gặp khi ăn rau củ và chất béo
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng ăn salad hoàn toàn không dầu mỡ mới tốt cho sức khỏe. Như các dữ liệu đã chỉ ra, đĩa salad không chất béo khiến mức hấp thu alpha-carotene, beta-carotene và lutein thấp hơn từ 5 đến hơn 15 lần so với khi có thêm bơ [3].
Hiểu lầm thứ hai là phải ăn thật nhiều chất béo mới hấp thu được vitamin. Thực tế, nghiên cứu tổng quan năm 2000 cho biết lượng chất béo cần thiết trong một bữa ăn để đảm bảo hấp thu carotenoid là khá thấp, chỉ khoảng 3-5 g mỗi bữa, tùy thuộc vào đặc tính lý hóa của loại carotenoid đó [2]. Trong thử nghiệm với quả bơ năm 2005, việc dùng nửa quả bơ (75 g thịt bơ, chứa 12 g chất béo) đã mang lại hiệu quả hấp thu carotenoid tương đương với việc ăn cả quả bơ (150 g thịt bơ, chứa 24 g chất béo) [3].
Ngoài ra, nhiều người nghĩ chỉ có ăn sống mới giữ được dưỡng chất. Thực tế, các phương pháp chế biến như xay nhuyễn cơ học hoặc nấu chín bằng nhiệt có thể phá vỡ cấu trúc tế bào thực vật, giúp tăng sinh khả dụng của carotenoid từ rau củ từ 18% lên tới gấp 6 lần [2]. Ngược lại, việc tiêu thụ cùng lúc các hợp chất tan trong dầu nhưng không có khả năng hấp thu có thể làm giảm mức hấp thu carotenoid [2].
Ai nên thận trọng?
Mặc dù quả bơ chứa chất béo tốt và hỗ trợ hấp thu vitamin hiệu quả, không phải ai cũng đạt được mức hấp thu giống nhau do sự khác biệt về cơ địa, thậm chí một tỷ lệ nhỏ dân số thuộc nhóm "không đáp ứng" với carotenoid [5], [4].
Do quả bơ giàu lipid (75 g bơ cung cấp khoảng 12 g chất béo, 150 g bơ cung cấp khoảng 24 g chất béo) [3], những người đang cần kiểm soát chặt chẽ tổng năng lượng hoặc lượng chất béo nạp vào hàng ngày nên tính toán khẩu phần bơ vào tổng lượng chất béo của bữa ăn. Bên cạnh đó, quả bơ và các loại rau lá xanh trong món salad có chứa vitamin K1 (phylloquinone) [5], [8]. Những người có bệnh nền, rối loạn tiêu hóa hấp thu mỡ, hoặc đang sử dụng thuốc điều trị (đặc biệt là các thuốc có tương tác với vitamin tan trong dầu như thuốc chống đông máu) nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi đột ngột lượng rau xanh và bơ trong khẩu phần.
Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn hàng ngày
Để tối ưu hóa lượng vitamin từ đĩa rau củ mà không gây dư thừa calo, bạn có thể áp dụng một số nguyên tắc đơn giản từ các kết quả nghiên cứu:
- Lượng dùng hợp lý: Chỉ cần thêm khoảng 75 g thịt quả bơ (tương đương khoảng nửa quả bơ cỡ vừa, cung cấp 12 g chất béo) vào đĩa salad là đã đủ để đạt hiệu quả hấp thu carotenoid tối ưu tương đương với lượng 150 g [3]. Nếu không có bơ tươi, có thể thay thế bằng một lượng nhỏ dầu bơ hoặc dầu thực vật trong nước xốt vì chỉ cần khoảng 3-5 g chất béo mỗi bữa đã bắt đầu hỗ trợ hấp thu carotenoid [2], [3].
- Kết hợp đúng loại rau củ: Nên trộn bơ cùng các loại rau củ giàu tiền chất vitamin A, lutein và lycopene như cà rốt, rau chân vịt (cải bó xôi), cà chua, hoặc ăn kèm khoai lang [1], [3].
- Đa dạng cách chế biến: Ngoài salad ăn sống trộn bơ hoặc xốt cà chua (salsa) trộn bơ [3], bạn có thể làm sinh tố hoặc nấu chín nhẹ các loại củ như cà rốt, cà chua rồi dùng kèm chất béo để vừa phá vỡ màng tế bào thực vật bằng nhiệt/cơ học, vừa có dung môi hòa tan vitamin [2].
Tóm lại, chất béo lành mạnh và rau củ là "cặp bài trùng" trong dinh dưỡng. Thay vì kiêng khem tuyệt đối dầu mỡ khi ăn rau, việc thêm vài lát bơ tươi vào đĩa salad hàng ngày là cách tự nhiên, đơn giản và đã được khoa học chứng minh giúp cơ thể nhận trọn vẹn nguồn vitamin quý giá từ thực vật [3].