Sau những đêm trằn trọc mất ngủ hoặc thức khuya làm việc, không ít người nhận thấy bản thân đột nhiên thèm ăn dữ dội vào ngày hôm sau. Đáng nói hơn, cảm giác thôi thúc này hiếm khi hướng về rau xanh hay các món thanh đạm, mà lại tập trung vào bánh ngọt, trà sữa, khoai tây chiên hoặc các món chiên xào nhiều dầu mỡ.

Thực tế, tình trạng này không đơn thuần xuất phát từ việc thiếu hụt ý chí hay thói quen ăn vặt tùy tiện. Cảm giác thèm ăn dữ dội sau khi mất ngủ kéo dài là hệ quả trực tiếp từ sự rối loạn nội tiết tố trong cơ thể, đặc biệt là sự gia tăng của hormone gây đói ghrelin cùng với sự sụt giảm của hormone báo no leptin.

Cuộc chiến sinh học giữa ghrelin và leptin khi bạn thức trắng

Trong cơ thể con người, quá trình điều hòa năng lượng và cảm giác thèm ăn được kiểm soát chặt chẽ bởi mạng lưới thần kinh tại vùng dưới đồi của não bộ [1]. Trung tâm này tiếp nhận tín hiệu từ hai hormone thể dịch quan trọng là leptin và ghrelin để duy trì trạng thái cân bằng nội môi [2]. Cả hai hormone này đều biến đổi theo nhịp sinh học 24 giờ và điều chỉnh theo lịch trình nạp thức ăn cũng như thời gian nhịn ăn [2].

Leptin là một hormone được giải phóng chủ yếu từ các mô mỡ [1]. Nồng độ leptin lưu thông trong máu thường tỷ lệ thuận với khối lượng mỡ của cơ thể [1]. Khi gắn vào các thụ thể ở vùng dưới đồi, leptin phát đi tín hiệu ức chế cảm giác thèm ăn, thúc đẩy cảm giác no, kích thích tiêu hao năng lượng và giới hạn lượng thức ăn nạp vào [1], [3], [2].

Ngược lại hoàn toàn với leptin, ghrelin là hormone kích thích sự thèm ăn, được tiết ra chủ yếu từ dạ dày và tuyến tụy khi mức năng lượng trong cơ thể xuống thấp [1], [4], [3]. Ghrelin có xu hướng thúc đẩy quá trình tích lũy chất béo và kích thích cảm giác đói [2]. Thông thường, nồng độ ghrelin dao động trong ngày theo các bữa ăn, tăng lên trước bữa trưa và bữa tối rồi hạ xuống sau khi ăn [5], [1].

Khi giấc ngủ bị cắt ngắn hoặc tước đoạt, sự cân bằng tinh tế giữa hai hormone này lập tức bị phá vỡ [6], [2]. Leptin suy giảm khiến não bộ không nhận được tín hiệu no, trong khi ghrelin tăng vọt phát đi tín hiệu báo động giả rằng cơ thể đang thiếu năng lượng khẩn cấp [1], [3]. Sự kết hợp này kích hoạt cảm giác đói cồn cào và thôi thúc hành vi tìm kiếm thức ăn [6], [1].

Bằng chứng thực nghiệm: Hormone biến đổi ra sao khi thiếu ngủ?

Nhiều nghiên cứu thực nghiệm có đối chứng đã theo dõi sát sao sự thay đổi của các hormone thèm ăn dưới các điều kiện hạn chế giấc ngủ nghiêm ngặt. Một nghiên cứu ngắn hạn trên 10 nam giới cho thấy chỉ sau 2 ngày bị hạn chế giấc ngủ, nồng độ leptin đã giảm 18% và nồng độ ghrelin tăng 28% [1]. Sự biến đổi hormone này đi kèm với mức tăng rõ rệt về cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt đối với các loại thực phẩm giàu năng lượng và carbohydrate [1].

Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên khác so sánh 2 đêm ngủ 4 giờ với 2 đêm ngủ 10 giờ ở những người được truyền glucose liên tục để kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp vào [4], [7]. Kết quả ghi nhận nồng độ leptin giảm 18%, ghrelin tăng 28%, kéo theo tỷ lệ ghrelin trên leptin tăng hơn 70% ở điều kiện ngủ ít [7]. Sự sụt giảm leptin này có ý nghĩa sinh học rất lớn, tương đương với mức giảm leptin 22% quan sát được sau 3 ngày cắt giảm tới 900 calo mỗi ngày ở người khỏe mạnh [7]. Đi cùng với đó, cảm giác đói tăng 23% và sự thèm muốn các chất bột đường tăng hơn 30% [7].

Mức độ thiếu ngủ kéo dài hơn cũng cho thấy những xáo trộn nội tiết sâu sắc. Sáu đêm liên tiếp ngủ hạn chế 4 giờ mỗi đêm khiến hệ thần kinh giao cảm tăng hoạt động, nồng độ cortisol buổi tối tăng, trong khi hormone kích thích tuyến giáp (TSH) và leptin suy giảm [3]. Nghiên cứu kéo dài 7 đêm ngủ 5 giờ mỗi đêm cũng ghi nhận biên độ nhịp dao động của leptin bị giảm sút [3]. Thậm chí chỉ một đêm ngủ 4,5 giờ cũng đủ làm gia tăng nồng độ ghrelin [3]. Sau 2 đêm ngủ 5 giờ, hormone tạo cảm giác no PYY cũng sụt giảm đáng kể [3].

Không chỉ dừng lại ở nam giới, một nghiên cứu năm 2019 tiến hành trên phụ nữ không béo phì cũng ghi nhận rằng việc cắt giảm giấc ngủ dẫn đến điểm số thèm ăn cao hơn đáng kể trên thang đo G-FCQ-S [6]. Những người tham gia có xu hướng chọn khẩu phần ăn trưa lớn hơn và nạp vào các thực phẩm có mật độ năng lượng cao hơn [6]. Hiện tượng ghrelin tăng và leptin giảm cũng được ghi nhận sau 4 ngày ngủ 4 giờ mỗi đêm ở nhóm đối tượng này [6].

Tại sao não bộ lại "khao khát" đồ ngọt và chất béo?

Tình trạng thiếu ngủ không chỉ khiến chúng ta đói hơn mà còn định hình cụ thể loại thực phẩm mà chúng ta muốn ăn [1], [7]. Các bằng chứng khoa học cho thấy khi thiếu ngủ, sự gia tăng cảm giác thèm ăn đặc biệt mạnh mẽ đối với các chất dinh dưỡng giàu carbohydrate và năng lượng [4], [7], [3].

Nguyên nhân đầu tiên xuất phát từ nhu cầu sinh học tức thời của hệ thần kinh trung ương. Khi bị thiếu ngủ, não bộ hoạt động trong tình trạng kiệt sức và khao khát nguồn nhiên liệu chuyển hóa nhanh nhất của nó là glucose [4]. Tinh bột tinh chế và đường ngọt cung cấp nguồn năng lượng hấp thu nhanh, giúp hệ thần kinh tạm thời duy trì sự tỉnh táo [4], [2].

Bên cạnh đó, thiếu ngủ còn kích hoạt mạnh mẽ mạng lưới tưởng thưởng thần kinh (hedonic signalling) khi tiếp xúc với thức ăn [1]. Việc ăn uống lúc này không chỉ để sinh tồn mà trở thành một cơ chế bù đắp khoái cảm [1]. Đồ ăn ngọt và béo kích thích các vùng tưởng thưởng trong não mạnh hơn nhiều so với thức ăn nhạt, mang lại cảm giác dễ chịu tức thì để xoa dịu sự mệt mỏi thể xác [1].

Hơn nữa, người thiếu ngủ có xu hướng ăn nhiều calo hơn từ chất béo hoặc carbohydrate tinh chế, ăn vặt nhiều hơn các bữa chính và giảm lượng rau củ quả [2]. Một đêm ngủ 4 giờ ở nam giới trẻ tuổi dẫn đến mức tăng 22% lượng calo tiêu thụ vào ngày hôm sau so với đêm ngủ 8 giờ [7]. Trong một thử nghiệm khác, 4 đêm ngủ 4,5 giờ khiến lượng calo nạp vào tại bữa ăn tự chọn tăng 14%, chủ yếu là các món giàu tinh bột [7]. Thậm chí, việc tăng lượng calo nạp vào còn được xem như một phản ứng bù trừ của cơ thể để cố gắng lấy lại giấc ngủ đã mất [1].

Yếu tố hành vi, giới tính và những bất đồng khoa học

Bên cạnh các cơ chế sinh học hormone, các yếu tố hành vi cũng đóng vai trò thúc đẩy tình trạng nạp thừa năng lượng khi mất ngủ [1]. Việc thức nhiều giờ hơn trong ngày đồng nghĩa với việc cá nhân có thêm nhiều cơ hội và thời gian để tiếp cận thức ăn [1], [2]. Tình trạng mệt mỏi do thiếu ngủ cũng làm giảm động lực vận động thể chất, khiến năng lượng tiêu hao sụt giảm [1], [3].

Ngoài ra, cảm giác thèm ăn đôi khi bị chi phối bởi các yếu tố tâm lý xã hội thay vì sự thay đổi hormone thuần túy [5]. Nghiên cứu năm 2020 trên lực lượng lính cứu hỏa trong điều kiện mô phỏng dập lửa nhiều ngày chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm cho thấy mức độ đói chủ quan không khác biệt giữa nhóm thiếu ngủ và nhóm bình thường [5]. Tuy nhiên, lượng calo và carbohydrate tiêu thụ từ 12h30 đến 14h30 vẫn tăng lên, xuất phát từ nhu cầu duy trì sự tỉnh táo, sự buồn chán, thói quen hoặc văn hóa cùng nấu ăn và ăn uống theo ca trực [5]. Căng thẳng tâm lý và việc ở nhà nhiều cũng làm gia tăng kích thích thị giác, khứu giác đối với đồ ăn [2].

Đáng chú ý, bức tranh khoa học về ghrelin và leptin khi thiếu ngủ vẫn còn những điểm chưa thống nhất hoàn toàn [6], [8]. Một số nghiên cứu ghi nhận sau 5 ngày hạn chế ngủ 5 giờ, nồng độ ghrelin lại giảm và leptin lại tăng [6]. Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên năm 2022 trên 16 người trẻ tuổi (8 nam, 8 nữ) cho thấy sau 5 ngày ngủ 5 giờ, leptin trung bình 24 giờ tăng và ghrelin giảm từ mức nền, đồng thời mức đói chủ quan giảm ở cả hai điều kiện ngủ [8]. Khi phân tích riêng, nam giới giảm đói ở cả hai điều kiện nhưng tăng cân ở cả hai điều kiện, trong khi nữ giới không đổi mức đói nhưng chỉ tăng cân khi thiếu ngủ [8]. Hai nghiên cứu khác chỉ thực hiện trên nữ giới cũng không thấy thay đổi ở nồng độ leptin và ghrelin [8]. Một phân tích tổng hợp các can thiệp lâm sàng cũng chưa thể khẳng định tác động đồng nhất của việc hạn chế ngủ lên hai hormone này trên mọi nhóm đối tượng [8]. Những khác biệt này cho thấy phản ứng thèm ăn khi thiếu ngủ có thể biến thiên tùy theo giới tính và bối cảnh thực nghiệm [6], [8].

Ai nên đặc biệt thận trọng với tình trạng này?

Sự xáo trộn hormone và cảm giác thèm ăn do mất ngủ có thể gây ra nhiều rủi ro sức khỏe hơn ở một số nhóm đối tượng dễ bị tổn thương:

  • Người đang trong quá trình kiểm soát cân nặng hoặc điều trị béo phì: Sự sụt giảm leptin và gia tăng ghrelin khiến người thiếu ngủ dễ phá vỡ chế độ ăn kiêng, có xu hướng chọn khẩu phần lớn hơn và tiêu thụ đồ ngọt vượt kiểm soát [6], [1].
  • Người có nguy cơ hoặc đang mắc đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa: Thiếu ngủ kéo dài làm thay đổi nhịp tiết insulin, tăng phản ứng thèm đường và làm dao động các chỉ số chuyển hóa tim mạch [3], [2].
  • Người làm việc theo ca kíp, trực đêm (như nhân viên y tế, tài xế, công nhân nhà máy, lính cứu hỏa): Nhóm đối tượng này thường xuyên đối mặt với sự gián đoạn giấc ngủ kết hợp cùng căng thẳng công việc, dễ hình thành thói quen ăn vặt nhiều chất béo để duy trì sự tỉnh táo [5], [2].

Lời khuyên giúp kiểm soát cơn thèm ăn khi lỡ mất ngủ

Dù giấc ngủ trọn vẹn luôn là giải pháp gốc rễ, bạn vẫn có thể áp dụng một số biện pháp thực tế để kiểm soát cơn thèm đồ ngọt và béo sau những đêm mất ngủ:

  • Nhận diện đúng tín hiệu của cơ thể: Hãy phân biệt giữa cơn đói sinh học thực sự và cảm giác thèm ăn do não mệt mỏi đòi hỏi đường [5], [4]. Khi thấy thèm đồ ngọt đột ngột vào giữa buổi, hãy uống một ly nước lọc ấm hoặc đứng dậy vận động nhẹ để xua tan cảm giác uể oải thay vì lập tức tìm đến đồ ăn vặt [5], [1].
  • Chuẩn bị sẵn các bữa ăn cân bằng: Nếu biết bản thân phải trải qua giai đoạn thiếu ngủ, hãy hạn chế dự trữ bánh ngọt, nước có gas hay đồ chiên rán trong tầm mắt để giảm kích thích thị giác [2]. Thay vào đó, hãy chuẩn bị các bữa ăn chính giàu chất xơ từ rau củ để làm chậm quá trình hấp thu và tạo cảm giác no lâu hơn [2].
  • Giữ lịch trình bữa ăn đều đặn: Tránh bỏ bữa chính dẫn đến việc ăn vặt quá mức vào chiều và tối, thời điểm mà theo nhịp sinh học tự nhiên, nồng độ leptin bắt đầu hạ thấp [5], [2].
  • Thăm khám chuyên khoa khi mất ngủ mạn tính: Nếu tình trạng mất ngủ diễn ra liên tục kèm theo biến động cân nặng lớn hoặc các dấu hiệu rối loạn đường huyết, người bệnh nên chủ động tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa thay vì tự ý dùng các loại thuốc ức chế thèm ăn.

Cảm giác thèm đồ ngọt và chất béo sau những đêm thiếu ngủ là một phản ứng sinh học có thật, bắt nguồn từ sự mất cân bằng giữa ghrelin và leptin kết hợp với các cơ chế tâm lý, hành vi. Hiểu rõ căn nguyên này giúp chúng ta không tự trách bản thân, đồng thời chủ động xây dựng lối sống lành mạnh, ưu tiên chăm sóc giấc ngủ để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa lâu dài.