Nhiều phụ nữ thường nhận thấy cơ thể có những chuyển đổi rõ rệt trước kỳ kinh nguyệt từ một đến hai tuần. Cảm giác quần áo bỗng chật hơn, chiếc cân nhích thêm một vài cân cùng cảm giác đói cồn cào, liên tục tìm kiếm bánh kẹo hay đồ ăn vặt là nỗi niềm chung của phái đẹp.
Thực tế, tình trạng tăng cân và gia tăng cảm giác thèm ăn trước kỳ kinh hoàn toàn không xuất phát từ việc thiếu kỷ luật ăn uống. Đây là hệ quả trực tiếp từ sự biến động nội tiết tố tự nhiên trong chu kỳ sinh sản, đặc biệt là sự tương tác giữa hai hormone sinh dục nữ gồm estrogen và progesterone, tác động trực tiếp lên hệ thống thần kinh kiểm soát cơn đói và cân bằng năng lượng cơ thể [1] [2].
Biến động hormone điều khiển cơn thèm ăn như thế nào?
Chu kỳ kinh nguyệt thông thường được chia thành các giai đoạn chính gồm pha nang noãn (nửa đầu chu kỳ) và pha hoàng thể (nửa sau chu kỳ, tính từ sau khi rụng trứng đến trước khi có kinh). Nồng độ hormone sinh dục nữ thay đổi theo quy luật rõ ràng qua các pha này nhằm điều hòa cân bằng năng lượng nội môi [2]. Ở pha nang noãn, nồng độ estrogen ở mức cao trong khi progesterone ở mức thấp; ngược lại, bước sang pha hoàng thể, progesterone tăng vọt đạt đỉnh còn estrogen giảm sút và chỉ ở mức trung bình [3].
Sự suy giảm nồng độ estrogen cùng với tác động đối kháng mạnh mẽ của progesterone sau giai đoạn rụng trứng chính là tín hiệu kích hoạt hành vi ăn uống nhiều hơn trong pha hoàng thể [1]. Thí nghiệm sinh học đã chứng minh khi loại bỏ hoàn toàn estrogen trên động vật, lượng thức ăn nạp vào và cân nặng lập tức tăng lên, nhưng hiện tượng này được đảo ngược nếu bổ sung lại estrogen; tuy nhiên khi dùng đồng thời progesterone thì tác dụng kiềm chế cơn thèm ăn của estrogen bị chặn đứng [1]. Nồng độ progesterone đạt đỉnh trong pha hoàng thể có liên hệ mật thiết với xu hướng gia tăng cảm giác thèm ăn nói chung và thèm đường bột nói riêng [4].
Bên cạnh tác động thần kinh trung ương, estrogen và progesterone còn can thiệp sâu vào quá trình tiêu hóa ngoại vi. Sự biến thiên của hai loại hormone buồng trứng này làm biến đổi tốc độ làm rỗng dạ dày và chi phối quá trình bài tiết các hormone đường tiêu hóa có vai trò điều hòa cảm giác no như glucagon-like peptide-1 (GLP-1) và cholecystokinin (CCK) [5]. Khi các tín hiệu tạo cảm giác no bị gián đoạn, phụ nữ dễ rơi vào trạng thái ăn uống theo cảm xúc, với thời điểm đỉnh cao của hành vi ăn uống theo tâm trạng diễn ra vào giữa pha hoàng thể [5].
Nguyên nhân gây tích nước và cảm giác nặng nề trên bàn cân
Sự tăng vọt của cân nặng trong những ngày trước kỳ kinh thường khiến nhiều người hoang mang rằng mình đã tích mỡ thừa quá nhanh. Các ghi nhận theo dõi chỉ ra rằng phụ nữ tăng một lượng cân nặng đáng kể trong giai đoạn cuối pha hoàng thể và đầu pha nang noãn khi so sánh với giai đoạn quanh thời điểm rụng trứng [5]. Tuy nhiên, phần lớn sự thay đổi trọng lượng đột ngột trong vài ngày ngắn ngủi này là do hiện tượng tích giữ nước trong các mô cơ thể [2] [5].
Sự thay đổi của hormone sinh dục làm thay đổi cân bằng dịch và tỷ lệ thành phần cơ thể [2]. Khi progesterone tăng cao ở pha hoàng thể rồi bắt đầu sụt giảm mạnh ngay trước ngày hành kinh, cơ thể giữ lại lượng natri và nước nhiều hơn bình thường. Cùng lúc đó, việc nạp nhiều carbohydrate tinh chế và các món ăn mặn trong giai đoạn tiền kinh nguyệt lại càng thúc đẩy các tế bào giữ nước [3]. Lượng nước dư thừa này khiến các chi có cảm giác sưng nhẹ, bụng dưới căng tức và làm số đo cân nặng nhảy vọt tạm thời. Hiện tượng này thường tự biến mất khi kỳ kinh bắt đầu hoặc kết thúc, lúc các hormone buồng trứng tái thiết lập trạng thái cân bằng mới [5].
Các nghiên cứu khoa học phát hiện điều gì về lượng calo nạp vào?
Các quan sát lâm sàng và tổng hợp nghiên cứu nhiều năm qua đều ghi nhận mức tiêu thụ năng lượng của phụ nữ thay đổi theo chu kỳ sinh học tự nhiên, với điểm chạm đáy thấp nhất xảy ra quanh thời điểm rụng trứng và leo lên mức đỉnh cao nhất vào pha hoàng thể [6] [7].
Một phân tích tổng hợp trên nhiều nghiên cứu ở phụ nữ ghi nhận lượng thức ăn nạp vào chênh lệch trung bình khoảng 238 calo mỗi ngày trong pha hoàng thể so với pha nang noãn, thậm chí ở một số người mức chênh lệch này có thể lên tới 597 calo mỗi ngày [1]. Nếu duy trì thói quen ăn uống dư thừa năng lượng kéo dài mà không có sự bù trừ vận động, mức nạp calo gia tăng này có thể dẫn đến việc tăng từ 10 đến 20 pound (khoảng 4,5 đến 9 kg) mỗi năm [1]. Một nghiên cứu phân tích hồi cứu khác tổng hợp từ 19 công trình độc lập cho thấy sự dao động lượng thức ăn qua các pha chu kỳ kinh có thể vượt quá 2,5 MJ/ngày (tương đương khoảng 600 calo/ngày), với mức thay đổi trung bình được ghi nhận là 1,0 MJ/ngày (khoảng 240 calo/ngày) [7].
Trong một nghiên cứu dịch tễ tại Ba Lan công bố năm 2022, kết quả khảo sát chế độ ăn uống cho thấy phụ nữ tiêu thụ trung bình nhiều hơn khoảng 100 calo mỗi ngày trong giai đoạn tiền kinh nguyệt so với các giai đoạn còn lại của chu kỳ [5]. Khảo sát khẩu phần ăn cụ thể ghi nhận sự gia tăng đáng kể ở cả ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng gồm chất béo, chất đạm và carbohydrate vào giai đoạn quanh rụng trứng và cuối pha hoàng thể so với thời kỳ nang noãn [5]. Mặt khác, dù năng lượng nạp vào tăng lên, các đánh giá chuyển hóa cũng ghi nhận ở pha hoàng thể, tổng mức tiêu hao năng lượng của cơ thể phụ nữ cũng tăng nhẹ song hành cùng mức gia tăng nạp vào [2].
Tại sao phụ nữ đặc biệt thèm tinh bột, đồ ngọt và sô cô la?
Hiện tượng thèm ăn trước kỳ kinh không chỉ là cảm giác đói đơn thuần mà thường hướng tới các loại thực phẩm đặc thù chứa nhiều carbohydrate và chất béo [2]. Khoa học giải thích rằng sự sụt giảm hoạt tính của chất dẫn truyền thần kinh serotonin trong giai đoạn tiền kinh nguyệt đóng vai trò chủ chốt kích hoạt xu hướng này [6]. Sự biến thiên của cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào diễn ra song hành cùng nhịp điệu sinh học của serotonin; nồng độ serotonin thấp khiến phụ nữ dễ rơi vào tâm trạng trầm uất, bứt rứt và cơ thể tự động tìm đến carbohydrate để thúc đẩy sản xuất lại chất này nhằm nâng cao tinh thần [6].
Phụ nữ báo cáo mức độ thèm ăn gia tăng rõ rệt ở pha hoàng thể, với cường độ mạnh nhất xuất hiện trực tiếp ngay trước kỳ kinh và có thể kéo dài sang những ngày đầu hành kinh [1]. Trên thực tế, cường độ thèm ăn ở pha hoàng thể cao hơn tới 57% so với giai đoạn đầu pha nang noãn [1]. Trong một khảo sát, có tới 74,3% phụ nữ tham gia xác nhận xuất hiện các cơn thèm ăn dồn dập trong vòng 7 ngày trước kỳ kinh [1].
Món ăn được tìm kiếm nhiều bậc nhất trong giai đoạn này là sô cô la. Dữ liệu nghiên cứu chỉ ra 28,9% nữ sinh viên đại học ghi nhận cơn thèm sô cô la gắn liền mật thiết với chu kỳ kinh nguyệt, xuất hiện thường xuyên nhất vào khoảng 4 ngày trước khi có kinh và tiếp diễn trong kỳ kinh [1]. Mối liên hệ giữa sở thích thưởng thức vị ngọt của sô cô la và pha hoàng thể đã được chứng minh qua nhiều khảo sát thực nghiệm [1] [5].
Bên cạnh hormone sinh dục, hệ thống endocannabinoid trong cơ thể cũng can thiệp mạnh mẽ vào cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu mô hình hóa năm 2019 chỉ ra nồng độ progesterone cùng globulin liên kết hormone sinh dục (SHBG) liên quan đến cơn thèm tinh bột và đồ ngọt, đồng thời sự hiện diện kết hợp của các phối tử endocannabinoid (ECs và ECLs) tác động rất lớn đến hành vi thèm ăn của phụ nữ [4].
Mối liên hệ với hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS)
Mức độ thèm ăn và nạp năng lượng có sự phân hóa đáng kể giữa người bình thường và người mắc hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS). PMS là tình trạng phổ biến gây ra hàng loạt triệu chứng thể chất lẫn cảm xúc tiêu cực trong pha hoàng thể [3]. Nghiên cứu năm 1997 đã chỉ ra rằng cảm giác thèm carbohydrate trong pha tiền kinh nguyệt xuất hiện nổi trội nhất ở những phụ nữ mắc hội chứng này, gắn liền với tình trạng tụt giảm hoạt tính serotonin và các triệu chứng rối loạn cảm xúc [6].
Nghiên cứu công bố năm 2025 làm rõ thêm cơ chế "đói khoái cảm" (hedonic hunger) - cảm giác thèm ăn để tìm kiếm niềm vui hay giải tỏa tâm lý chứ không phải do nhu cầu năng lượng thực tế [3]. Kết quả mô hình hồi quy xác nhận sự hiện diện của PMS làm gia tăng đáng kể mức độ đói khoái cảm qua các pha của chu kỳ [3]. Sự sụt giảm estrogen trong pha hoàng thể là yếu tố thúc đẩy cả cơn đói sinh học thông thường (homeostatic appetite) lẫn cơn đói tìm kiếm khoái cảm (hedonic appetite) [3].
Những phụ nữ gặp hội chứng PMS thường có xu hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng, chất béo, đường đơn và đồ ăn nhiều muối [3]. Đồng thời, các bằng chứng khoa học cho thấy thói quen theo đuổi chế độ ăn kiểu phương Tây - vốn lạm dụng carbohydrate tinh chế, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn - có liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ mắc và làm nặng thêm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng PMS [3]. Ngược lại, những người mắc PMS thường có điểm số tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải thấp hơn rõ rệt [3].
Bằng chứng khoa học và những góc nhìn chưa đồng nhất
Mặc dù phần lớn y văn đều thống nhất rằng phụ nữ có xu hướng ăn nhiều hơn trước kỳ kinh, các dữ liệu về việc cơ thể có thực sự thèm riêng một nhóm chất cụ thể hay không vẫn còn một số điểm chưa đồng nhất [6] [8].
Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2012 thực hiện trên 35 nữ sinh viên không mắc chứng rối loạn ăn uống đã kiểm tra phản ứng trước các tín hiệu thức ăn (như kẹo sô cô la nhiều đường, giàu chất béo) tại phòng thí nghiệm ở hai thời điểm: cuối pha nang noãn và cuối pha hoàng thể [8]. Kết quả cho thấy các tín hiệu thị giác hay khứu giác đều làm tăng cảm giác thèm ăn, nhưng mức độ tăng không có sự khác biệt giữa hai pha [8]. Lượng kẹo sô cô la thực tế mà các đối tượng này tiêu thụ tự do trong thử nghiệm nếm thử cũng không khác biệt giữa hai giai đoạn [8]. Các nhà nghiên cứu chỉ quan sát thấy một xu hướng (chưa đạt ý nghĩa thống kê) là nhóm phụ nữ này thèm các thực phẩm kết hợp chất béo cao với carbohydrate phức hợp, hoặc ít béo nhưng giàu đạm hơn vào cuối pha hoàng thể [8].
Điều này gợi ý rằng ở những người hoàn toàn không có rối loạn ăn uống, cảm giác thèm đồ ngọt béo có thể không biến động quá cực đoan, trong khi xu hướng tìm kiếm các nguồn dinh dưỡng khác lại thay đổi linh hoạt theo từng cá nhân [8]. Về mặt chuyển hóa, nghiên cứu năm 2019 khi so sánh đáp ứng đường huyết và insulin sau ăn giữa các pha chu kỳ ở phụ nữ trẻ khỏe mạnh ghi nhận nồng độ insulin sau ăn có cao hơn ở pha nang noãn, nhưng không tìm thấy sự khác biệt về chỉ số đường huyết hay mức độ kháng insulin HOMA-IR giữa hai pha [4].
Những hiểu lầm thường gặp về cân nặng trước kỳ kinh
Hiểu lầm phổ biến nhất là phụ nữ tin rằng bản thân đã tăng mỡ thừa thực sự chỉ sau một vài ngày thấy cân nặng tăng vọt. Mặc dù lượng calo nạp vào có thể tăng trung bình từ 100 đến 240 calo mỗi ngày [5] [7], mức thặng dư năng lượng này trong vài ngày không thể tạo ra 2-3 kg mỡ thừa ngay lập tức. Phần lớn trọng lượng tăng thêm đột ngột là do nước bị giữ lại trong cơ thể bởi tác động của nội tiết tố và lượng muối tiêu thụ [2] [5] [3]. Cân nặng sẽ nhanh chóng trở về mốc ban đầu khi chu kỳ kinh mới bắt đầu và lượng nước thừa được đào thải tự nhiên.
Một ngộ nhận khác là nhiều người cố gắng nhịn ăn tuyệt đối, gượng ép bản thân cắt giảm toàn bộ tinh bột để kìm hãm cơn đói trước kỳ kinh. Việc ép buộc cơ thể ăn kiêng quá nghiêm ngặt trong pha hoàng thể - giai đoạn mà nhu cầu năng lượng và sự tiêu hao cơ bản đều tăng nhẹ [2] - thường phản tác dụng. Khi nồng độ serotonin vốn đã thấp trong pha tiền kinh nguyệt [6], việc thiếu hụt carbohydrate sẽ càng đẩy cảm giác thèm ăn lên cao trào, dễ dẫn đến những đợt ăn bù mất kiểm soát (binge eating).
Nhóm phụ nữ nào cần đặc biệt lưu ý?
Những người được chẩn đoán mắc hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) hoặc rối loạn tâm thần tiền kinh nguyệt (PMDD) cần đặc biệt cẩn trọng. Đây là nhóm đối tượng có mức độ đói khoái cảm cao hơn rõ rệt và phản ứng nhạy cảm hơn trước các cơn thèm đồ béo, ngọt, mặn [3]. Tình trạng ăn uống vô độ trong pha này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đầy hơi, đau bụng và bất ổn tâm lý [3].
Phụ nữ đang trong quá trình điều trị giảm cân hoặc có tiền sử rối loạn hành vi ăn uống cũng cần theo dõi sát sao. Sự biến thiên tự nhiên của cảm giác thèm ăn có thể phá vỡ kế hoạch ăn kiêng nếu không được tính toán từ trước [2]. Các nhà nghiên cứu đề xuất rằng các chiến lược quản lý cân nặng ở nữ giới nên cân nhắc việc điều chỉnh mức hạn chế năng lượng linh hoạt theo từng pha của chu kỳ kinh nguyệt thay vì áp dụng một mức calo cứng nhắc quanh năm [2]. Nếu các triệu chứng thèm ăn đi kèm với trầm cảm nghiêm trọng, lo âu quá mức hoặc tăng cân không kiểm soát qua nhiều chu kỳ, chị em nên tìm kiếm sự tư vấn chuyên môn từ bác sĩ sản phụ khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được can thiệp y tế phù hợp.
Gợi ý chế độ dinh dưỡng và lối sống thực tế
Hiểu rõ sinh lý chu kỳ giúp phụ nữ chủ động kiểm soát khẩu phần mà không cần phải đấu tranh căng thẳng với cơn đói. Trong khoảng 7 đến 10 ngày trước kỳ kinh, thay vì chọn các loại đường đơn, bánh kẹo hay thức ăn nhanh chế biến sẵn vốn làm triệu chứng tiền kinh nguyệt thêm trầm trọng [3], hãy ưu tiên bổ sung các dạng carbohydrate phức hợp [8]. Các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang và gạo lứt giúp duy trì mức đường huyết ổn định và cung cấp tiền chất để não bộ sản xuất serotonin [6].
Nếu xuất hiện cảm giác thèm sô cô la mãnh liệt [1] [5], bạn hoàn toàn có thể thưởng thức một lượng nhỏ sô cô la đen (chứa hàm lượng cacao cao) thay vì sô cô la sữa nhiều đường. Việc kết hợp bữa ăn giàu protein nạc và chất béo lành mạnh cũng hỗ trợ tăng cường cảm giác no lâu [8]. Hãy duy trì thói quen hạn chế lượng muối trong khâu nêm nếm để giảm bớt tình trạng tích nước phù nề trước kỳ kinh [3].
Bên cạnh đó, việc chuyển hướng sang chế độ ăn mang phong cách Địa Trung Hải - giàu rau xanh, trái cây tươi, cá và dầu ô liu - đã được chứng minh mang lại lợi ích tích cực trong việc giảm thiểu sự khó chịu của các triệu chứng tiền kinh nguyệt [3]. Giữ thói quen vận động thể chất vừa sức, ngủ đủ giấc và uống đủ nước mỗi ngày sẽ hỗ trợ cơ thể đào thải dịch thừa tốt hơn và ổn định tâm trạng.
Tăng cân nhẹ và cảm giác thèm ăn trước kỳ kinh nguyệt là những phản ứng sinh lý hoàn toàn tự nhiên chịu sự chi phối của hormone buồng trứng và chất dẫn truyền thần kinh [1] [2] [6]. Thay vì tự trách bản thân hay áp dụng các biện pháp ép cân tiêu cực, phụ nữ nên lắng nghe cơ thể, chuẩn bị sẵn nguồn thực phẩm lành mạnh và chấp nhận những dao động tự nhiên như một phần tất yếu của sức khỏe sinh sản.