Tập gym ăn phở bò: Có đủ protein cho phát triển cơ bắp?

Thói quen ăn phở sau tập gym và bài toán phục hồi

Nhiều người tập thể hình tại Việt Nam có thói quen ghé quán phở bò sau buổi tập. Bát phở nóng hổi cung cấp nước, tinh bột nhanh và thịt bò thơm ngon, tạo cảm giác phục hồi sinh lực ngay lập tức.

Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là lượng thịt bò trong một bát phở thông thường liệu có cung cấp đủ protein và leucine để kích hoạt tối đa quá trình phát triển cơ bắp. Khoa học dinh dưỡng thể thao đã làm rõ các ngưỡng cần thiết để cơ thể tổng hợp protein cơ bắp hiệu quả nhất.

Ngưỡng đạm và leucine kích hoạt tổng hợp cơ bắp

Sau buổi tập kháng lực, cơ bắp rơi vào trạng thái tiếp nhận dinh dưỡng thuận lợi để sửa chữa tổn thương và phát triển ^[1]. Khuyến nghị chung cho thấy mức protein hiệu quả nhất sau tập rơi vào khoảng 0,25 đến 0,30 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể cho một bữa ăn ^[1]. Đối với mục tiêu tối ưu hóa tổng hợp protein cơ bắp (MPS), mức tiêu chuẩn thường được nhắm tới là 20-40 g tổng đạm và 2-4 g leucine cho mỗi bữa ăn ^[2].

Leucine là một axit amin thiết yếu chuỗi nhánh, đóng vai trò then chốt trong việc khởi động quá trình dịch mã và kích hoạt con đường tín hiệu mTOR [2, 6, 7]. Con đường mTOR kiểm soát trực tiếp quá trình tổng hợp protein cơ bắp ở người [6, 7]. Thiếu leucine, tín hiệu xây dựng sợi cơ mới sẽ không thể bật lên ở mức tối đa, ngay cả khi cơ thể đã được nạp năng lượng [6, 7].

Một nghiên cứu ghi nhận khoảng 10 g axit amin thiết yếu, trong đó chứa khoảng 1,8 g leucine, đã đủ để kích thích tối đa quá trình tổng hợp protein cơ bắp ở người trẻ, và việc tăng thêm leucine lên 3,5 g không làm gia tăng thêm phản ứng này ^[3]. Do đó, đạt được ngưỡng leucine tối thiểu khoảng 2 g trong bữa ăn là mục tiêu quan trọng hàng đầu của người tập luyện [1, 2].

Bát phở bò thông thường cung cấp bao nhiêu đạm và leucine?

Một bát phở bò thông thường tại các quán ăn bình dân chỉ chứa một lượng thịt thái mỏng tương đối khiêm tốn. Thông thường, lượng thịt bò trong một bát phở tiêu chuẩn dao động từ 40 g đến 60 g, hiếm khi vượt quá mức này nếu người ăn không gọi thêm.

Dựa trên dữ liệu thực nghiệm, 135 g thịt bò nạc đóng hộp ít béo (chứa 1,7 g chất béo) cung cấp 20 g protein, khoảng 10 g axit amin thiết yếu (EAA), 4,8 g axit amin chuỗi nhánh (BCAA) và hơn 2 g leucine ^[4]. Với 57 g thịt bò (15% mỡ), lượng protein mang lại chỉ đạt khoảng 12 g ^[5].

Như vậy, nếu một bát phở chỉ có khoảng 50 g thịt bò, người tập chỉ nhận được xấp xỉ 10-12 g protein và chưa tới 1 g leucine. Con số này thấp hơn đáng kể so với ngưỡng khuyến cáo 20-40 g protein và 2-4 g leucine cần thiết để tối ưu hóa quá trình tổng hợp cơ [1, 2]. Ăn một bát phở thông thường đơn thuần sẽ khó lòng đáp ứng đủ nhu cầu phục hồi cơ bắp sau buổi tập nặng.

Khoa học chứng minh liều lượng thịt bò tác động lên cơ bắp

Tác động của thịt bò nguyên bản đối với quá trình tổng hợp protein cơ bắp đã được kiểm chứng qua các thử nghiệm lâm sàng cụ thể. Năm 2013, một nghiên cứu trên 35 nam giới trung niên (độ tuổi 59 ± 2) đã khảo sát phản ứng tổng hợp protein sợi cơ đối với các mức tiêu thụ thịt bò xay (15% chất béo) khác nhau: 0 g, 57 g (12 g protein), 113 g (24 g protein) và 170 g (36 g protein), kết hợp bài tập kháng lực một bên chân ^[5]. Kết quả cho thấy mức tiêu thụ 170 g thịt bò làm tăng tổng hợp protein sợi cơ vượt trội hơn hẳn so với các mức liều lượng thấp hơn ở cả trạng thái nghỉ lẫn sau tập luyện ^[5]. Nghiên cứu cũng ghi nhận quá trình oxy hóa leucine tăng lên khi dùng 113 g thịt bò so với 0 g và 57 g, tiếp tục tăng thêm ở mức 170 g ^[5].

Năm 2014, một thử nghiệm kéo dài 8 tuần đánh giá việc bổ sung 135 g thịt bò nạc đóng hộp (cung cấp 20 g protein và hơn 2 g leucine) ngay sau buổi tập ở những người tập kháng lực ^[4]. Kết quả cho thấy nhóm can thiệp giảm đáng kể khối lượng mỡ (FM) và gia tăng khối lượng không mỡ (FFM) từ tuần 0 đến tuần 8, đồng thời sức mạnh cơ bắp (kiểm tra qua động tác đẩy ngực, kéo xô và đạp đùi) tăng rõ rệt từ 20,1% đến 39,5% ^[4]. Tuy nhiên, sự gia tăng khối lượng không mỡ này phản ánh sự suy giảm mỡ, vì khối lượng cơ nạc (LM) không có sự thay đổi khác biệt so với nhóm đối chứng sau 8 tuần ^[4].

Ở một nghiên cứu khác công bố năm 2012, các tình nguyện viên trẻ tuổi và lớn tuổi tiêu thụ một bữa ăn từ thịt bò nạc cung cấp khoảng 35 g axit amin thiết yếu (EAA) vào thời điểm 60 phút trước bài tập đạp chân ^[6]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm tuổi đều đạt mức tăng 108% trong tổng hợp protein cơ bắp ^[6]. Bài tập kháng lực gây ức chế tạm thời tổng hợp protein thông qua kích hoạt AMPK, nhưng khoảng 60 phút sau tập, khả năng tổng hợp cơ bắp phục hồi và gia tăng mạnh mẽ qua tín hiệu mTOR, S6K1 và eEF2, khiến việc bổ sung axit amin trong giai đoạn hồi phục này trở nên rất giá trị ^[6].

Hiểu lầm phổ biến khi ăn phở để tăng cơ

Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng nước dùng phở bò chứa nhiều dưỡng chất và đạm giúp nuôi cơ. Thực tế, nước dùng chủ yếu chứa nước, muối khoáng, mỡ hòa tan và một lượng gelatin hoặc axit amin không hoàn chỉnh, không đáp ứng đủ lượng leucine chất lượng cao để kích hoạt mTOR [6, 7].

Hiểu lầm thứ hai là lo ngại tinh bột trong bánh phở làm giảm hiệu quả tạo cơ. Nghiên cứu chỉ ra rằng khi lượng protein đã được nạp đủ, carbohydrate và phản ứng insulin đi kèm không làm gia tăng thêm tổng hợp protein cơ bắp, nhưng tinh bột vẫn là dưỡng chất đa lượng thiết thực giúp tái tổng hợp glycogen đã cạn kiệt sau tập ^[1]. Do đó, bánh phở cung cấp tinh bột rất tốt, nhưng thịt bò mới là yếu tố quyết định việc xây dựng sợi cơ ^[1].

Ngoài ra, nhiều người nghĩ rằng thịt bò hấp thu chậm nên kém hiệu quả hơn bột whey. Mặc dù whey hydrolysate tiêu hóa nhanh và kích thích tổng hợp cơ bắp cao hơn casein hay đậu nành ngay sau tập ^[2], nhưng sự kết hợp giữa các nguồn đạm hoàn chỉnh trong thức ăn thực tế như thịt bò nạc vẫn đảm bảo nguồn axit amin ổn định kéo dài để tái tạo mô tổn thương [2, 5].

Ai nên thận trọng khi chọn phở bò sau tập?

Người mắc bệnh gout hoặc có nồng độ axit uric máu cao cần kiểm soát chặt chẽ lượng purin nạp vào từ thịt bò đỏ và nước hầm xương. Việc nạp một lượng lớn thịt bò sau tập có thể kích hoạt cơn đau gout cấp tính.

Người có bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp cao hoặc suy thận mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nước phở truyền thống thường chứa lượng muối natri và mỡ động vật rất cao.

Người cao tuổi tập gym cần chú ý đặc biệt vì hiện tượng "kháng đồng hóa" tự nhiên do lão hóa ^[7]. Người lớn tuổi có độ nhạy tổng hợp protein cơ bắp kém hơn người trẻ và cần lượng thịt bò hoặc leucine cao hơn trong mỗi bữa ăn mới có thể kích hoạt tín hiệu cơ bắp tương đương [4, 7].

Áp dụng thực tế để có bữa phở chuẩn dinh dưỡng thể hình

Để biến bát phở thành bữa ăn hoàn chỉnh đáp ứng mục tiêu tăng cơ, người tập cần chủ động điều chỉnh lượng thịt. Thay vì ăn một bát phở thông thường, hãy gọi khẩu phần có từ 120 g đến 170 g thịt bò nạc, tương đương bát phở gọi thêm 2-3 phần thịt bò [2, 4]. Lượng thịt này sẽ mang lại khoảng 20-36 g protein và vượt ngưỡng 2 g leucine cần thiết để kích hoạt tổng hợp cơ bắp [2, 4].

Về thời điểm, người tập có thể dùng bữa trong vòng 60 phút sau buổi tập kháng lực ^[6]. Đây là khoảng thời gian cơ thể bắt đầu phục hồi khả năng tổng hợp protein và tiếp nhận axit amin hiệu quả nhất [3, 5].

Về cách chế biến, hãy yêu cầu nước dùng trong, không lấy nước béo và giảm bớt nước súp để hạn chế lượng natri dư thừa. Có thể ăn kèm bánh phở vừa phải để bù đắp năng lượng glycogen, kết hợp thêm rau sống, hành lá để tăng vi chất mà không làm ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa đạm ^[1].

Một bát phở bò thông thường chưa đủ protein và leucine cho người tập gym muốn tối ưu cơ bắp. Bằng cách gọi thêm thịt bò nạc để đạt mốc 120-170 g thịt, bạn hoàn toàn có thể biến món ăn truyền thống này thành bữa ăn phục hồi cơ bắp xuất sắc sau giờ tập [2, 4].