Bữa trưa công sở bận rộn và thói quen ngồi nhiều khiến nhiều người lao động muốn tìm kiếm một chế độ ăn lành mạnh hơn. Chế độ ăn Địa Trung Hải thường được nhắc đến như một giải pháp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa, nhưng việc bắt đầu từ đâu giữa môi trường công sở là thắc mắc phổ biến.

Dân văn phòng nên bắt đầu bằng việc đặt ra các thỏa thuận mục tiêu cá nhân từng bước nhỏ, thay vì cố gắng thay đổi toàn bộ thực đơn ngay lập tức. Các bằng chứng từ thử nghiệm lâm sàng và khảo sát trên người lao động cho thấy việc kết hợp hướng dẫn dinh dưỡng với giảm thời gian ngồi tĩnh tại giúp duy trì thói quen ăn uống tốt hơn [1], [2].

Bắt đầu từ mục tiêu nhỏ thay vì thay đổi toàn bộ

Việc chuyển đổi lối sống công sở đạt hiệu quả cao hơn khi áp dụng phương pháp tiếp cận đa tầng. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên cụm trên 3.062 người trưởng thành từ 45 đến 75 tuổi tại Tây Ban Nha cho thấy việc can thiệp kết hợp giữa tư vấn cá nhân hóa, buổi học nhóm và hỗ trợ cộng đồng giúp tỷ lệ người đạt mức tuân thủ tốt chế độ ăn Địa Trung Hải tăng thêm 13,7% sau 12 tháng so với nhóm chỉ nhận lời khuyên thông thường [1]. Điểm số tuân thủ tổng thể ở nhóm can thiệp cũng tăng cao hơn nhóm đối chứng 0,50 điểm [1].

Tại môi trường đại học, một nghiên cứu theo dõi 21 nhân viên ít vận động tham gia chương trình kéo dài 18 tuần gồm hội thảo về chế độ ăn Địa Trung Hải và tập luyện thể chất [3]. Kết quả sau 6 tháng kết thúc can thiệp ghi nhận cả hình thức hướng dẫn trực tiếp lẫn giám sát từ xa đều giúp người tham gia duy trì mức tăng tuân thủ chế độ ăn và nâng cao chất lượng cuộc sống [3].

Những rào cản dinh dưỡng thường gặp tại công sở

Thời gian ngồi lâu và tính chất công việc bàn giấy là yếu tố cản trở việc duy trì chế độ ăn tốt. Nghiên cứu trên 400 người lao động toàn thời gian tại Croatia chỉ ra rằng những người có mức độ hoạt động thể chất cao thường có chất lượng bữa ăn gắn liền với chế độ Địa Trung Hải tốt hơn, đồng thời nhóm này có thời gian ngồi ít hơn và tỷ lệ eo/hông chuẩn hơn [2].

Căng thẳng công việc cũng tác động trực tiếp đến thói quen ăn uống. Một khảo sát trên 200 công nhân nhà máy tại Thổ Nhĩ Kỳ cho thấy những người chịu mức độ căng thẳng nghề nghiệp cao có chu vi vòng eo, vòng hông và chỉ số khối cơ thể (BMI) lớn hơn đáng kể [4]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận nhân viên cấp quản lý có mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải tốt hơn so với nhóm nhân viên kỹ thuật hoặc bán hàng [4].

Bên cạnh đó, việc tiêu thụ các món ăn vặt kém lành mạnh là vấn đề lớn. Nghiên cứu trên 1.609 người lao động tại Tây Ban Nha ghi nhận tỷ lệ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải ở nhóm nhân viên chính thức đạt 43,9%, trong khi nhóm lao động có nguy cơ bị loại trừ xã hội chỉ đạt 20,9% do tiêu thụ nhiều bánh ngọt, bơ và nước ngọt có gas [5].

Những nhóm thực phẩm khó đạt chuẩn nhất

Một khảo sát trên 590 nhân viên công sở tại Tây Nam nước Anh cho thấy người lao động thường đạt mức tiêu thụ tốt đối với rau củ, ngũ cốc và trái cây [6]. Tuy nhiên, tỷ lệ nhân viên đạt mức khuyến nghị của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với các nhóm thực phẩm khác lại rất thấp [6]:

  • Các loại đậu: 5,3% [6].
  • Cá: 3,2% [6].
  • Sản phẩm từ sữa: 4,8% [6].
  • Thịt gia cầm: 11,1% [6].
  • Thịt đỏ (giới hạn mức thấp): 11,9% [6].
  • Dầu ô liu: 18,2% [6].

Dữ liệu cũng ghi nhận những người cùng chia sẻ trách nhiệm chuẩn bị bữa ăn gia đình hoặc có trình độ học vấn cao hơn có xu hướng đạt điểm tuân thủ chế độ ăn tốt hơn [6].

Mối liên hệ giữa vận động và chuyển hóa

Chế độ ăn Địa Trung Hải phát huy tác dụng rõ rệt hơn khi kết hợp cùng lối sống vận động. Nghiên cứu trên 366 người lao động tại Croatia chỉ ra rằng mức độ gắn bó với lối sống Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch, bao gồm chỉ số mỡ cơ thể ở mức chấp nhận được, nồng độ cholesterol toàn phần thấp hơn và chỉ số HDL-C cao hơn [7]. Những người chơi thể thao tập thể trên 2 giờ mỗi tuần có mối liên hệ mật thiết với lối sống này [7].

Trong một khảo sát khác trên 297 nhân viên thuộc 40 công ty tham gia chương trình sức khỏe, mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải đã tăng từ 54,5% trước dịch lên 76,4% trong giai đoạn giãn cách xã hội khi họ làm việc tại nhà và duy trì hoạt động thể chất vừa phải [8].

Điều chưa biết

Các trích đoạn nghiên cứu hiện tại chưa cung cấp câu trả lời cho các vấn đề sau:

  • Chưa có dữ liệu thử nghiệm cụ thể trên đối tượng nhân viên văn phòng tại các quốc gia châu Á.
  • Chưa có hướng dẫn chi tiết về cách chuyển đổi hay thay thế từng món ăn truyền thống trong hộp cơm trưa văn phòng thông thường sang các nguyên liệu đặc trưng Địa Trung Hải.
  • Chưa có phân tích về chi phí tài chính cụ thể khi người lao động tự chuẩn bị thức ăn so với việc mua phần ăn chế biến sẵn ngoài văn phòng.

Ai nên thận trọng khi chuyển đổi chế độ ăn?

Người có các bệnh lý mạn tính hoặc bệnh nền tim mạch, rối loạn lipid máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng những điều chỉnh lớn trong khẩu phần dinh dưỡng [1], [7].

Những người ít ăn chất xơ trước đây nếu tăng lượng rau củ và các loại đậu quá nhanh có thể gặp phản ứng khó tiêu nhẹ; do đó nên tham vấn chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lượng ăn phù hợp với thể trạng cá nhân.

Gợi ý các bước chuyển đổi thực tế

  • Đặt mục tiêu cá nhân từng bước: Không cố gắng thay đổi toàn bộ khẩu phần cùng lúc; hãy bắt đầu bằng việc đặt cam kết cụ thể cho từng tuần, chẳng hạn bổ sung thêm một phần rau củ vào bữa trưa [1].
  • Cải thiện các nhóm thực phẩm còn thiếu: Dân văn phòng thường thiếu đậu và cá trong bữa ăn hàng ngày, do đó nên chủ động bổ sung hai nhóm này vào thực đơn [6].
  • Tự chuẩn bị hoặc chia sẻ nấu nướng: Trách nhiệm chia sẻ chuẩn bị bữa ăn giúp nâng cao chất lượng dinh dưỡng thực tế so với việc phụ thuộc hoàn toàn vào hàng quán [6].
  • Kết hợp giảm thời gian ngồi: Tận dụng thời gian nghỉ giữa giờ để vận động nhẹ, hạn chế ngồi tĩnh tại liên tục nhằm tối ưu hóa lợi ích chuyển hóa [2], [7].

Chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải là một quá trình điều chỉnh lối sống tổng thể kết hợp giữa ăn uống và vận động. Dân văn phòng nên bắt đầu từ những cam kết nhỏ, tăng dần các nhóm thực phẩm chưa đạt chuẩn và duy trì mức vận động thể chất đều đặn mỗi ngày.