Thói quen vắt chanh vào cốc trà xanh giải nhiệt ngày càng phổ biến tại các quán nước vỉa hè lẫn trong gian bếp gia đình. Nhiều người làm vậy đơn thuần vì thích vị chua mát dễ uống, nhưng cũng có không ít lời truyền tai rằng chanh giúp tăng cường dưỡng chất của trà. Liệu sự kết hợp tình cờ này có thực sự mang lại lợi ích sức khỏe vượt trội?

Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học là: Có. Việc thêm nước cốt từ các loại quả họ cam chanh hoặc bổ sung vitamin C (axit ascorbic) vào nước trà xanh giúp bảo vệ các chất chống oxy hóa quý giá không bị phá hủy khi đi qua đường tiêu hóa [1]. Nhờ đó, lượng dưỡng chất thực tế mà cơ thể có thể giữ lại sau quá trình tiêu hóa tăng lên gấp nhiều lần so với việc chỉ uống trà xanh nguyên chất [1].

Chất chống oxy hóa trong trà xanh dễ hao hụt thế nào?

Trà xanh từ lâu đã nổi tiếng nhờ chứa hàm lượng cao các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe [2]. Trong đó, nhóm chất quan trọng nhất là catechin - một phân nhóm thuộc họ flavanol, chiếm khoảng 70% tổng lượng polyphenol trong lá trà [2]. Có bốn loại catechin chính trong trà xanh bao gồm: epicatechin (EC), epicatechin gallate (ECG), epigallocatechin (EGC) và epigallocatechin gallate (EGCG) [3]. Đặc biệt, hoạt chất EGCG chiếm tới 50% đến 80% tổng lượng catechin và được biết đến rộng rãi với đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm [2].

Một cốc trà tự pha dung tích 200 mL có thể cung cấp cho chế độ ăn khoảng 220 đến 420 mg tổng lượng catechin [4]. Đối với các loại trà đóng chai dung tích 500 mL trên thị trường, lượng catechin dao động trong khoảng 170 đến 900 mg [4]. Tuy nhiên, con số có trong cốc trà không đồng nghĩa với lượng mà cơ thể sẽ nhận được toàn bộ.

Bản chất của các catechin là những hợp chất hóa học khá nhạy cảm và luôn ở trạng thái không ổn định trong quá trình chế biến cũng như bảo quản [2]. Khi đi vào cơ thể, môi trường khắc nghiệt của hệ tiêu hóa (bao gồm dạ dày và ruột non) sẽ làm phân hủy phần lớn lượng catechin này [1]. Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy độ ổn định của catechin trong trà xanh nguyên chất khi qua đường tiêu hóa là rất kém, với chưa đầy 20% tổng lượng catechin còn sót lại sau quá trình tiêu hóa [1]. Thậm chí, hai hoạt chất nhạy cảm nhất là EGC và EGCG chỉ còn giữ lại được dưới 10% [1].

Cơ chế "lá chắn" từ nước cốt chanh và vitamin C

Tại sao việc thêm chanh lại đảo ngược được tình trạng hao hụt dưỡng chất này? Bí mật nằm ở độ pH (độ axit) và sự hiện diện của axit ascorbic (tên khoa học của vitamin C) cùng axit citric có nhiều trong các loại quả họ cam chanh [1].

Một nghiên cứu công bố năm 2001 chỉ ra rằng nếu không có sự can thiệp của các thành phần phức tạp khác, catechin của trà xanh trong dung dịch nước rất nhạy cảm với độ pH: môi trường có độ pH càng thấp (tức tính axit càng cao) thì catechin càng giữ được độ ổn định tốt hơn [3]. Khi vắt chanh vào trà, dịch chua làm giảm độ pH của thức uống, tạo ra môi trường axit thuận lợi bước đầu để giữ cấu trúc catechin bền vững [3].

Quan trọng hơn, axit ascorbic thường xuyên được ứng dụng để bảo vệ catechin trong các loại đồ uống từ trà xanh khỏi sự oxy hóa [2]. Trong mô hình tiêu hóa mô phỏng dạ dày và ruột non, sự có mặt của axit ascorbic hoặc nước ép trái cây họ cam chanh đóng vai trò như tấm lá chắn, hạn chế sự phân hủy cấu trúc hóa học của EGCG, EGC, EC và ECG, giúp chúng sống sót qua dịch tiêu hóa với tỷ lệ cao hơn hẳn [1]. Thậm chí trong điều kiện phòng thí nghiệm, việc thêm axit ascorbic vào dung dịch chuẩn chứa catechin và trữ ở mức nhiệt âm 30 độ C đã giúp duy trì độ ổn định của các hoạt chất này suốt 1 năm [4].

Nghiên cứu khoa học nói gì về sự kết hợp này?

Bằng chứng rõ ràng nhất về tác động của chanh và vitamin C đối với trà xanh trong đường tiêu hóa đến từ một nghiên cứu công bố năm 2007 [1]. Nhóm nghiên cứu đã thiết kế thí nghiệm mô phỏng quá trình tiêu hóa trong ống nghiệm (in vitro), tái hiện điều kiện dạ dày và ruột non để đo lường lượng catechin thu hồi được trước và sau tiêu hóa bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) [1]. Dịch chiết nước trà xanh ban đầu được pha chế để cung cấp lần lượt 4,5 mg EC; 18 mg EGC; 23 mg EGCG và 3,5 mg ECG trong mỗi 100 mL [1]. Các nhà khoa học đã thử nghiệm bổ sung nhiều thành phần thông dụng vào trà như axit citric, axit ascorbic, các loại sữa (sữa bò, sữa đậu nành, sữa gạo) và nước ép trái cây họ cam chanh (cam, bưởi, chanh vàng, chanh xanh) [1].

Kết quả từ nghiên cứu năm 2007 này rất ấn tượng: khi thêm 30 mg axit ascorbic (vitamin C) vào 250 mL nước trà xanh, tỷ lệ phục hồi sau tiêu hóa của các catechin tăng lên đáng kể, đạt mức 74% đối với EGC, 54% với EGCG, 82% với EC và 45% với ECG [1]. Đáng chú ý nhất, công thức pha trà cùng nước ép trái cây họ cam chanh mang lại tỷ lệ bảo toàn catechin cao nhất trong tất cả các phương pháp thử nghiệm: tỷ lệ giữ lại EGC đạt tới 81-98%, EGCG đạt 56-76%, EC đạt 86-95% và ECG đạt 30-55% [1]. Bên cạnh đó, việc pha trà với 50% sữa bò, sữa đậu nành hoặc sữa gạo cũng nâng tổng lượng catechin thu hồi sau tiêu hóa lên lần lượt 52%, 55% và 69% [1].

Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng cảnh báo không phải lúc nào trộn vitamin C hay axit citric vào trà cũng tốt, nhất là khi ở dạng bột khô hoặc để trà đã pha quá lâu ngoài không khí [5]. Một nghiên cứu năm 2008 đã kiểm tra độ ổn định của bột trà xanh nguyên chất và bột trà trộn với đường sucrose, axit citric hoặc axit ascorbic khi bảo quản ở 22 độ C trong độ ẩm tương đối (RH) từ 0 đến 85% suốt 3 tháng [5]. Kết quả cho thấy khi độ ẩm tăng lên, các chất catechin bị suy giảm mạnh [5]. Sự phân hủy catechin trở nên tồi tệ hơn ở độ ẩm từ 58% trở lên khi có mặt bột axit citric, và ở độ ẩm từ 75% trở lên khi có mặt axit ascorbic [5]. Hỗn hợp bột trà chứa cả hai loại axit này bị mất chất nhiều nhất [5]. Một nghiên cứu tiếp nối vào năm 2010 kéo dài 12 tuần ở nhiệt độ 22 độ C và độ ẩm 0-75% giải thích thêm rằng, hiện tượng chảy nước và hòa tan của tinh thể axit citric và axit ascorbic khi hút ẩm ở độ ẩm cao đã làm giảm nhiệt độ chuyển hóa thủy tinh của bột trà xuống dưới 22 độ C (khi độ ẩm đạt 68%), trực tiếp thúc đẩy sự phân hủy catechin [6].

Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2020 đã đi sâu tìm hiểu chuyện gì xảy ra khi axit ascorbic (AA) trong nước trà bị oxy hóa thành axit dehydroascorbic (DHAA) [2]. Nghiên cứu tiến hành ủ DHAA với EGCG và các catechin khác để theo dõi cơ chế phản ứng [2]. Kết quả phát hiện DHAA có tác động hai mặt: một mặt nó ức chế quá trình thủy phân để bảo vệ EGCG, nhưng mặt khác nó lại phản ứng với EGCG, ECG, EC và EGC để tạo thành các hợp chất liên kết (ascorbyl adducts), làm tiêu hao lượng catechin tự do [2]. Chỉ sau 9 giờ phản ứng với DHAA, tỷ lệ hao hụt của EGCG lên tới 30,08%, ECG giảm 22,78%, EC giảm 21,45% và EGC giảm 13,55% [2].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại

Nhìn vào chuỗi dữ liệu trên, lợi ích lớn nhất của việc thêm nước cốt chanh hoặc vitamin C vào trà xanh dạng nước uống liền là khả năng bảo vệ catechin vượt qua dịch vị dạ dày và ruột non một cách ngoạn mục, tăng lượng chất có sẵn từ dưới 20% lên đến hơn 50-98% tùy loại hoạt chất [1]. Điều này giúp cơ thể tận dụng tối đa nguồn chất chống oxy hóa tự nhiên có trong lá trà mà không cần phải uống số lượng quá nhiều [1].

Dù vậy, độc giả cần nhìn nhận rõ giới hạn của các bằng chứng này. Thứ nhất, nghiên cứu năm 2007 về khả năng thu hồi catechin sau tiêu hóa là thí nghiệm mô phỏng trong ống nghiệm (in vitro), chưa phải là thử nghiệm lâm sàng đo trực tiếp nồng độ chất trong máu người tiêu dùng [1]. Thứ hai, trong các sản phẩm đồ uống đóng chai công nghiệp hoặc nước ngọt có pha trà, một nghiên cứu năm 2001 lưu ý rằng dù độ pH thấp nhưng catechin vẫn có độ ổn định rất thất thường do sự tương tác phức tạp giữa catechin với các thành phần phụ gia khác trong quá trình sản xuất, đóng hộp và vận chuyển [3]. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2018 khi thử nghiệm bảo quản dung dịch chiết xuất trà xanh ở 25 độ C trong 56 ngày cho thấy việc thêm chất bổ sung (axit citric, natri benzoat, axit ascorbic) không làm thay đổi độ bền hóa học của catechin trong dung dịch, nhưng lại làm chậm tốc độ bất hoạt virus cúm PR8 trong ống nghiệm từ 120 phút lên 360 phút để đạt mức bất hoạt hoàn toàn, dù xét về lâu dài việc này giúp duy trì chức năng kháng virus lâu cạn kiệt hơn [7].

Những hiểu lầm thường gặp khi pha trà chanh

Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là mua bột trà xanh trộn sẵn bột chanh hoặc vitamin C để dành dùng dần sẽ tốt như pha tươi. Thực tế từ nghiên cứu năm 2008 và 2010 đã chứng minh điều ngược lại: trong môi trường khí hậu nóng ẩm (độ ẩm trên 58% hoặc 75%), axit citric và axit ascorbic dạng khô sẽ hút ẩm, gây vón cục và phá hủy nhanh chóng lượng catechin trong bột trà [5]. Ngay cả ở độ ẩm từ 43% trở xuống, dù chất lượng catechin được giữ vững sau 3 tháng ở 22 độ C nhưng hiện tượng vón cục bột vẫn xảy ra [5].

Hiểu lầm thứ hai là pha một bình trà chanh thật lớn từ sáng để uống lai rai đến tối. Như nghiên cứu năm 2020 đã chỉ ra, vitamin C (axit ascorbic) trong nước trà rất dễ bị oxy hóa thành DHAA khi tiếp xúc với môi trường [2]. Khi DHAA hình thành, chỉ sau 9 giờ đồng hồ, nó sẽ quay ngược lại làm hao hụt hơn 30% lượng EGCG quý giá trong cốc trà của bạn [2].

Hiểu lầm thứ ba là dùng nước sôi sùng sục để ninh trà thật lâu nhằm lấy hết chất. Nghiên cứu năm 2001 cho biết catechin trong trà Long Tỉnh rất bền trong nước ở nhiệt độ phòng, nhưng khi pha ở 98 độ C kéo dài trong 7 giờ, lượng catechin bị phân hủy mất 20% [3]. Thậm chí khi tiệt trùng ở nhiệt độ cao 120 độ C trong 20 phút, hoạt chất EGCG sẽ bị biến đổi cấu trúc (đồng phân hóa) thành GCG [3].

Ai nên thận trọng khi uống trà xanh pha chanh?

Mặc dù trà xanh và chanh là những thực phẩm tự nhiên an toàn, không phải ai cũng nên sử dụng thức uống này một cách tùy tiện. Trong lá trà xanh tự nhiên luôn chứa một lượng nhất định caffeine và theobromine (thuộc nhóm purine alkaloid) [4]. Những người nhạy cảm với caffeine có thể gặp tình trạng bồn chồn, khó ngủ hoặc tim đập nhanh nếu uống nhiều hoặc uống vào buổi tối.

Bên cạnh đó, việc bổ sung nước cốt chanh làm tăng lượng axit citric và axit ascorbic, khiến độ pH của thức uống giảm xuống mức axit mạnh hơn [3]. Những người có tiền sử viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản nên thận trọng, tránh uống trà chanh khi bụng đang đói cồn cào để không làm kích ứng niêm mạc tiêu hóa.

Những người đang mắc các bệnh lý mạn tính hoặc đang trong quá trình điều trị bằng thuốc kê đơn cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng trà xanh đậm đặc hàng ngày. Các hợp chất trong trà và nước ép trái cây có thể tương tác với hoạt động của một số loại thuốc trong cơ thể. Thức uống này chỉ đóng vai trò hỗ trợ bổ sung chất chống oxy hóa cho chế độ ăn, hoàn toàn không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Cách pha và thưởng thức trà chanh giữ trọn dưỡng chất

Để thu được lợi ích tối đa từ cốc trà chanh dựa trên các dữ liệu khoa học, bạn có thể áp dụng quy tắc "pha tươi, uống liền". Hãy hãm trà xanh với nước ấm vừa phải và sử dụng trong thời gian ngắn, tránh đun nấu ở nhiệt độ quá cao như 98 độ C trong nhiều giờ liên tục để hạn chế hao hụt 20% lượng catechin [3]. Một cốc trà tự pha khoảng 200 mL là định lượng hợp lý, cung cấp từ 220 đến 420 mg catechin cho cơ thể [4].

Khi nước trà đã nguội bớt về nhiệt độ ấm hoặc nhiệt độ phòng, hãy vắt trực tiếp nước cốt chanh tươi (hoặc cam, bưởi) vào cốc ngay trước khi uống [1]. Lượng vitamin C khoảng 30 mg cho mỗi cốc 250 mL (tương đương một phần quả chanh tươi vừa) đã đủ để tăng tỷ lệ bảo toàn EGCG lên 54% và EGC lên 74% trong đường tiêu hóa [1]. Sau khi pha chanh, nên thưởng thức hết trong vòng vài giờ, không để qua đêm hay quá 9 giờ đồng hồ nhằm tránh hiện tượng vitamin C bị oxy hóa thành DHAA gây mất chất [2].

Nếu bảo quản bột trà xanh tại nhà, bạn tuyệt đối nên giữ bột trà nguyên chất trong hũ kín, đặt ở nơi khô ráo với độ ẩm dưới 43%, không trộn lẫn trước với bột chanh hay vitamin C để tránh làm hỏng trà [5]. Trong trường hợp không uống được đồ chua, bạn có thể cân nhắc pha trà xanh với sữa bò, sữa đậu nành hoặc sữa gạo theo tỷ lệ 50%, cách này cũng giúp giữ lại từ 52% đến 69% tổng lượng catechin sau khi tiêu hóa [1].

Tóm lại, vắt thêm một lát chanh tươi vào cốc trà xanh ngay trước khi thưởng thức là thói quen đơn giản, rẻ tiền nhưng có cơ sở khoa học vững chắc giúp bảo vệ các chất chống oxy hóa không bị phá hủy trong đường ruột [1]. Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ phát huy tốt nhất khi bạn pha mới và uống ngay, thay vì lạm dụng các loại bột pha sẵn hay đồ uống đóng chai để lâu ngày [5]. Hãy lắng nghe cơ thể, uống trà vào thời điểm sau bữa ăn và duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng để bảo vệ sức khỏe một cách bền vững.