Mỗi sáng vắt nửa quả chanh vào cốc cà phê đen nóng rồi uống khi bụng rỗng đang là trào lưu được chia sẻ rầm rộ trên mạng xã hội. Nhiều người tin mẹo đơn giản này giúp làm tan mỡ bụng thần tốc chỉ sau vài ngày mà không cần ăn kiêng cực nhọc.
Thực tế, uống cà phê pha chanh không giúp đốt mỡ bụng cấp tốc như lời đồn. Cà phê chứa hoạt chất có thể hỗ trợ tăng tiêu hao năng lượng ở mức độ nhỏ, nhưng việc vắt thêm chanh không tạo ra phản ứng hóa học đặc biệt nào làm tan mỡ thừa. Quá trình giảm cân thực sự phụ thuộc vào cân bằng năng lượng và sự thích nghi trao đổi chất phức tạp của cơ thể.
Cà phê tác động thế nào đến quá trình đốt mỡ?
Thành phần chính tạo nên tác dụng tỉnh táo của cà phê là caffeine, một hoạt chất thuộc nhóm alcaloid purin được tiêu thụ rộng rãi trên toàn cầu [1]. Khi đi vào cơ thể, caffeine giúp tăng sức bền, hiệu suất vận động, nhận thức, cải thiện tâm trạng và làm tăng mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ [1]. Ở cấp độ tế bào, caffeine trong cà phê thúc đẩy quá trình phân giải mỡ (tách mỡ dự trữ để sử dụng), sinh nhiệt, tiết insulin và oxy hóa chất béo ở cả người bình thường lẫn người béo phì [1].
Tuy nhiên, mức tăng tiêu hao năng lượng này không lớn như nhiều người kỳ vọng. Một tổng quan nghiên cứu năm 2021 cho thấy uống tới 6 cốc cà phê (tương đương 600 mg caffeine) trong vòng 12 giờ mới chỉ giúp tăng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày thêm khoảng 100 kcal [1]. Dù có tác động sinh học lên mô mỡ, hiện có rất ít bằng chứng cho thấy việc uống cà phê mang lại hiệu quả giảm cân đáng kể ở người [1]. Nguyên nhân là cơ thể sẽ dần quen với tác dụng kích thích hormone catecholamine và phân giải mỡ của caffeine khi sử dụng trong thời gian dài [1].
Trong các thử nghiệm trên động vật trước đó, chuột ăn chế độ nhiều chất béo hoặc nhiều đường khi được uống nước pha 0,1% caffeine có giảm nồng độ insulin, giảm đường huyết và giảm huyết áp động mạch trung bình [1]. Caffeine cũng giúp hạn chế tăng cân và tích mỡ ở chuột ăn nhiều chất béo [1]. Ở người, một số dữ liệu ghi nhận những bệnh nhân sinh thiết gan có mức tiêu thụ caffeine hàng ngày cao hơn thì mức độ xơ gan nhẹ hơn [1]. Các nhà khoa học cũng từng thử nghiệm kết hợp caffeine với thuốc ephedrine để tăng trao đổi chất và kích hoạt sinh nhiệt ở mô mỡ nâu trên loài gặm nhấm, nhưng cả hai chất này đều có tác dụng phụ đáng kể và ephedrine chỉ kích hoạt mô mỡ nâu cấp tính ở người gầy chứ không hiệu quả ở người béo phì [1].
Vì sao cơ thể luôn chống lại việc giảm cân cấp tốc?
Nhiều người lầm tưởng chỉ cần uống một loại thức uống "đốt mỡ" hoặc nhịn ăn vài ngày là mỡ bụng sẽ biến mất. Thực tế, cơ thể con người có cơ chế tự vệ rất chặt chẽ trước sự thiếu hụt năng lượng, gọi là hiện tượng "sinh nhiệt thích nghi" [2]. Khi bạn cắt giảm calo để giảm cân, mức tiêu hao năng lượng của cơ thể sẽ giảm xuống mạnh hơn so với dự tính thông thường [2].
Một nghiên cứu công bố năm 2021 phân tích quá trình giảm cân do hạn chế calo ở người thừa cân đã chỉ ra cơ thể trải qua các giai đoạn thay đổi rõ rệt [3]. Ở giai đoạn đầu kéo dài khoảng một tuần, phần trọng lượng giảm đi chủ yếu là khối lượng không mỡ (nước, glycogen, cơ) chứ không phải mỡ thừa [3]. Việc ăn ít đi làm giảm tiết insulin ngay lập tức, dẫn đến cạn kiệt dự trữ glycogen ở gan, giảm oxy hóa đường và kéo theo mất nước trong lẫn ngoài tế bào [3]. Quá trình phân giải protein cũng góp phần làm hao hụt khối không mỡ trong tuần đầu này [3]. Đồng thời, hormone tuyến giáp, hormone báo no leptin và hoạt động hệ thần kinh giao cảm đều giảm xuống, làm chậm quá trình trao đổi chất sớm để bảo tồn năng lượng [3].
Phải sang giai đoạn thứ hai, việc giảm cân mới chủ yếu đến từ sự huy động chất béo trung tính từ các mô mỡ và tăng oxy hóa chất béo [3]. Tuy nhiên, khi cân nặng giảm đi, nhu cầu năng lượng bắt buộc của cơ thể cũng giảm theo vì kho dự trữ mỡ và cơ bắp đã thu nhỏ [2]. Cộng thêm hiện tượng sinh nhiệt thích nghi kéo dài, quá trình giảm mỡ sẽ chững lại, cảm giác đói tăng lên và người ăn kiêng rất dễ tăng cân trở lại [2].
Các nghiên cứu về tốc độ giảm cân và giữ cân nói gì?
Việc duy trì cân nặng sau khi giảm là thách thức lớn trên toàn cầu. Một tài liệu năm 2012 tại Đức chỉ ra tỷ lệ thất bại trong việc giữ cân sau khi đã giảm thành công lên tới hơn 80% [4]. Nguyên nhân chính là cơ thể tự điều chỉnh giảm tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ, sinh nhiệt không do tập luyện và sinh nhiệt do ăn uống để giữ lại nguồn năng lượng dự trữ [4]. Hơn nữa, quá trình giảm cân thường làm mất đi cả khối cơ nạc, trong khi khối cơ này lại quyết định phần lớn mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ, khiến đà giảm cân càng dễ bị chặn đứng [4]. Một đánh giá năm 2015 cũng khẳng định dù ăn kiêng và tập luyện vẫn là cốt lõi, sự sụt giảm sinh nhiệt ở một số người lớn đến mức tạo ra kiểu hình "tiết kiệm năng lượng", gây kháng lại các liệu pháp điều trị béo phì [5].
Về tốc độ giảm cân, một bài báo năm 2013 đã phân tích những lầm tưởng phổ biến quanh bệnh béo phì [6]. Nhiều người tin rằng giảm cân nhanh và nhiều lúc đầu sẽ dẫn đến kết quả lâu dài kém hơn so với giảm từ từ [6]. Tuy nhiên, một phân tích gộp các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên đã so sánh nhóm giảm cân nhanh (bằng chế độ ăn rất ít năng lượng) với nhóm giảm cân chậm (chế độ ăn ít năng lượng từ 800 đến 1200 kcal mỗi ngày) [6]. Kết quả ở thời điểm ngắn hạn (dưới 1 năm) cho thấy nhóm ăn rất ít năng lượng giảm tới 16,1% trọng lượng cơ thể, cao hơn mức 9,7% của nhóm ăn ít năng lượng [6]. Đến thời điểm theo dõi dài hạn (từ 1 năm trở lên), không có sự khác biệt đáng kể về mức giảm cân giữa hai nhóm [6]. Ngoài ra, dữ liệu thực nghiệm cũng cho thấy việc đặt mục tiêu giảm cân tham vọng không hề làm người bệnh nản lòng hay giảm cân ít hơn như nhiều người vẫn nghĩ [6].
Gần đây hơn, một nghiên cứu năm 2024 trên phụ nữ thừa cân hoặc béo phì tham gia chương trình thay thế bữa ăn năng lượng rất thấp (LighterLife tại Anh) đã kiểm tra mô hình toán học dự đoán giảm cân [7]. Nghiên cứu chỉ ra "quy tắc 3500 kcal" thường dùng trong lâm sàng đã đánh giá quá cao mức giảm cân do giả định mức tiêu hao năng lượng giữ nguyên không đổi [7]. Khi tính toán cả sự hao hụt khối không mỡ và sinh nhiệt thích nghi, mô hình mới dự đoán cân nặng sau can thiệp chỉ sai lệch trong khoảng 0,75% (tương đương 1,07 kg), và đạt độ chính xác cao nhất từ tuần thứ 6 đến tuần thứ 9 với sai số chỉ trong khoảng 0,35 kg [7]. Ở giai đoạn ngắn hạn ban đầu, mức giảm cân thực tế thường lớn hơn dự đoán do cơ thể mất một lượng đáng kể khối không mỡ ngay khi bắt đầu ăn kiêng [7].
Hiểu lầm thường gặp về thức uống đốt mỡ
Từ các bằng chứng trên, có thể thấy sai lầm lớn nhất của trào lưu cà phê pha chanh là đánh đồng việc "hụt cân trong vài ngày đầu" với việc "tan mỡ bụng". Khi mới bắt đầu cắt giảm ăn uống và uống cà phê chanh, số cân giảm nhanh trong tuần đầu thực chất chủ yếu là mất nước và hao hụt glycogen dự trữ ở gan cùng khối cơ nạc, hoàn toàn không phải do axit trong chanh hay caffeine làm tan chảy lớp mỡ bụng [3].
Sai lầm thứ hai là thổi phồng khả năng đốt calo của đồ uống. Dù caffeine có kích thích sinh nhiệt, bạn phải uống tới 6 cốc cà phê chứa 600 mg caffeine trong 12 giờ mới đốt thêm được 100 kcal — một con số quá nhỏ bé nhưng lại đi kèm nguy cơ quá tải caffeine [1]. Hơn nữa, dùng cà phê kéo dài sẽ khiến cơ thể quen dần và làm giảm hiệu ứng phân giải mỡ ban đầu [1].
Ai nên thận trọng với trào lưu cà phê pha chanh?
Caffeine về bản chất là một chất kích thích thần kinh mạnh [1]. Việc tiêu thụ caffeine ở liều lượng cao có thể gây ra nhiều tác dụng phụ đáng chú ý cho cơ thể [1]. Khi kết hợp cà phê đặc với vị chua có tính axit của chanh tươi, đặc biệt là uống vào buổi sáng khi bụng đang trống rỗng, dạ dày rất dễ bị kích ứng, gây cồn cào, ợ nóng hoặc làm nặng thêm các vết viêm loét sẵn có.
Những người có tiền sử đau dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản, người nhạy cảm với caffeine dễ bị tim đập nhanh, bồn chồn, mất ngủ tuyệt đối không nên thử nghiệm công thức này. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú và những người có bệnh lý nền hoặc đang điều trị bằng thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi thói quen sử dụng đồ uống chứa chất kích thích.
Cách dùng cà phê đúng để hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Thay vì ép mình uống hỗn hợp cà phê pha chanh khó nuốt và tiềm ẩn rủi ro cho hệ tiêu hóa, bạn có thể thưởng thức cà phê theo cách thông thường để tận dụng sự tỉnh táo và tăng sức bền khi vận động [1]. Hãy ưu tiên cà phê nguyên chất, hạn chế tối đa đường, sữa đặc hay kem béo để không nạp thêm năng lượng dư thừa vào cơ thể. Thời điểm uống tốt nhất là sau bữa ăn sáng hoặc trước buổi tập thể dục, tránh uống quá muộn vào chiều tối để không làm ảnh hưởng giấc ngủ.
Để giảm mỡ bền vững và tránh rơi vào vòng xoáy tăng cân trở lại của hơn 80% người ăn kiêng, mục tiêu cốt lõi là phải giảm khối mỡ nhưng giữ gìn được khối cơ nạc [4]. Khối cơ nạc chính là yếu tố quyết định giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ của cơ thể [4]. Do đó, bạn cần kết hợp chế độ ăn kiểm soát calo hợp lý, đủ chất đạm với việc tập luyện thể lực đều đặn, uống đủ nước và kiên trì theo dõi sự thay đổi của cơ thể qua nhiều tuần thay vì nóng vội tìm kiếm các mẹo cấp tốc [3].
Tóm lại, cà phê pha chanh không phải là "thần dược" làm tan mỡ bụng như lời đồn thổi trên mạng. Caffeine trong cà phê chỉ hỗ trợ tăng tiêu hao năng lượng ở mức khiêm tốn và sẽ giảm dần tác dụng đốt mỡ khi cơ thể đã quen [1]. Một vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh luôn đòi hỏi sự kết hợp kiên trì giữa dinh dưỡng cân bằng, vận động giữ cơ bắp và lối sống lành mạnh mỗi ngày [4].
