Táo bón mạn tính là một trong những phiền toái tiêu hóa phổ biến nhất và là lý do thường gặp khiến người dân phải đi khám [1]. Khi gặp tình trạng khó đi tiêu, thói quen đầu tiên của nhiều người là cố gắng uống thật nhiều nước lọc với hy vọng làm mềm phân ngay lập tức.
Thực tế, chỉ uống thêm nước đơn thuần khi cơ thể đã đủ nước thường không mang lại hiệu quả rõ rệt trong điều trị táo bón mạn tính, mà chỉ tăng lượng nước tiểu [1], [2]. Nước phát huy tác dụng giảm táo bón mạnh mẽ nhất khi cơ thể đang thiếu nước, tiêu thụ ít chất lỏng hoặc khi được kết hợp cùng chế độ ăn giàu chất xơ đạt chuẩn từ 20 đến 25 gram mỗi ngày [1], [3], [4].
Vì sao nước và chất xơ cần đi đôi với nhau?
Trong thực hành lâm sàng, việc tăng cường chất xơ luôn là bước đầu tiên để xử lý chứng táo bón nguyên phát [5]. Chất xơ từ thực phẩm có tác dụng sinh lý giúp tăng nhu động ruột, rút ngắn thời gian di chuyển của phân trong đại tràng và làm mềm khối phân [1], [5]. Bên cạnh đó, chất xơ trải qua quá trình lên men một phần hoặc toàn bộ ở đoạn cuối ruột non và đại tràng, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn và khí, từ đó tác động trực tiếp đến chức năng cũng như cảm giác của đường tiêu hóa [6].
Các loại chất xơ tự nhiên rất đa dạng, bao gồm nhóm hòa tan lên men cao (như tinh bột kháng, pectin trong trái cây), nhóm hòa tan lên men trung bình (như vỏ hạt mã đề, yến mạch), nhóm không hòa tan lên men chậm (như cám lúa mì, rau củ, trái cây) và nhóm không hòa tan không lên men (như cellulose) [6]. Trong đó, hiệu quả nhuận tràng tốt thường được ghi nhận ở nhóm chất xơ hòa tan lên men trung bình và các nhóm chất xơ không hòa tan [6].
Tuy nhiên, để chất xơ phát huy tối đa công dụng làm mềm phân, đường ruột cần một lượng chất lỏng đầy đủ nhằm bình thường hóa chức năng đại tràng [5]. Việc tăng cường lượng nước uống vào sẽ làm tăng hiệu quả hoạt động của các thực phẩm giàu chất xơ [5]. Ngược lại, nếu chỉ nạp chất xơ mà thiếu nước, hoặc chỉ uống nước mà thiếu nền tảng chất xơ và vận động, hiệu quả cải thiện độ đặc của phân sẽ bị hạn chế đáng kể [3], [7], [2].
Bằng chứng khoa học về sự kết hợp nước và chất xơ
Một thử nghiệm lâm sàng công bố năm 1998 đã đánh giá trực tiếp sự phối hợp này trên 117 bệnh nhân trưởng thành (từ 18 đến 50 tuổi) bị táo bón chức năng mạn tính [3]. Trong suốt hai tháng, toàn bộ người bệnh cùng ăn chế độ tiêu chuẩn cung cấp khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày và được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm [3]. Nhóm thứ nhất (58 người) uống nước tùy theo nhu cầu tự nhiên với mức tiêu thụ trung bình đạt 1,1 lít mỗi ngày, trong khi nhóm thứ hai được hướng dẫn uống 2 lít nước khoáng mỗi ngày và đạt tổng lượng chất lỏng trung bình 2,1 lít mỗi ngày [3]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều tăng số lần đi tiêu và giảm sử dụng thuốc nhuận tràng, nhưng nhóm uống 2,1 lít nước mỗi ngày có sự cải thiện vượt trội hơn hẳn ở cả hai chỉ số này [3]. Nghiên cứu kết luận mức 25 gram chất xơ mỗi ngày phát huy hiệu quả cao hơn rõ rệt khi nâng lượng chất lỏng lên 1,5 đến 2,0 lít mỗi ngày [3].
Một bài tổng quan công bố năm 2019 đã phân tích các nghiên cứu can thiệp về lượng chất lỏng đối với táo bón ở người lớn và trẻ em [2]. Tại một thử nghiệm đối chứng chéo trên nam giới khỏe mạnh, những người tham gia được áp dụng chế độ dinh dưỡng và vận động tiêu chuẩn, sau đó chia ngẫu nhiên uống 0,5 lít hoặc 2,5 lít chất lỏng mỗi ngày trong một tuần (cách nhau hai tuần nghỉ) [2]. Trong giai đoạn hạn chế nước ở mức 0,5 lít mỗi ngày, trọng lượng phân và tần suất đi tiêu của họ giảm xuống, đồng thời tăng xu hướng bị táo bón; khi uống nước bình thường trở lại, chức năng ruột phục hồi như cũ [2]. Ngược lại, hai nghiên cứu can thiệp khác ở người lớn cho thấy việc uống thêm 1 lít mỗi ngày trong hai ngày đầu và thêm 2 lít mỗi ngày trong hai ngày tiếp theo (dù là nước lọc hay dung dịch gần đẳng trương) chỉ làm tăng lượng nước tiểu chứ không làm thay đổi các chỉ số của phân [2]. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, phân tích 11 nghiên cứu cho thấy có khả năng tồn tại mối liên hệ giữa việc uống ít nước và nguy cơ táo bón, nhưng việc dùng nước như một biện pháp điều trị đơn độc phần lớn không cho thấy tác dụng do phương pháp nghiên cứu không đồng nhất [2].
Vai trò của tổng lượng chất lỏng tiếp tục được làm rõ trong một nghiên cứu năm 2013 phân tích dữ liệu khảo sát sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES) tại Mỹ [4]. Điểm mạnh của nghiên cứu này là định nghĩa táo bón dựa trên thang đo độ đặc của phân đã được chuẩn hóa, đồng thời tính toán tổng lượng chất lỏng từ cả đồ uống lẫn thực phẩm [4]. Khi phân tích đa biến có kiểm soát các yếu tố gây nhiễu như hoạt động thể lực mạnh, kết quả cho thấy việc tiêu thụ tổng lượng chất lỏng thấp làm tăng nguy cơ táo bón ở phụ nữ lên 1,29 lần và ở nam giới lên 2,42 lần [4]. Đáng chú ý, mối liên hệ giữa việc ăn ít chất xơ và táo bón lại biến mất sau khi điều chỉnh các yếu tố đi kèm, cho thấy chất lỏng giữ vai trò độc lập rất quan trọng [4]. Tuy nhiên, nhóm tác giả lưu ý giới hạn của nghiên cứu cắt ngang là không thể xác định quan hệ nhân quả hay trình tự thời gian giữa chế độ ăn và thời điểm khởi phát táo bón [4].
Bên cạnh người trưởng thành khỏe mạnh, một nghiên cứu cắt ngang năm 2020 trên 45 trẻ bại não kèm táo bón mạn tính (gồm 19 bé gái và 26 bé trai, độ tuổi trung bình 37 ± 13 tháng) cũng ghi nhận mối liên hệ tương tự [8]. Nhóm nghiên cứu phát hiện mối tương quan nghịch giữa lượng chất lỏng uống vào và tình trạng phân cứng, nghĩa là trẻ uống ít nước hơn thì tỷ lệ phân cứng cao hơn [8]. Đồng thời, tần suất đi tiêu của trẻ có tương quan thuận với lượng tiêu thụ các loại hạt có dầu [8]. Độ pH của phân cũng giảm xuống khi trẻ ăn ngũ cốc giàu chất xơ không hòa tan, rau giàu chất xơ hòa tan, cà rốt và khoai tây [8].
Ngoài nước, vận động thể lực cũng là mảnh ghép tác động đến hiệu quả của chất xơ. Một nghiên cứu công bố năm 2021 dựa trên dữ liệu NHANES giai đoạn 2005-2010 đã xem xét sự tương tác giữa vận động và chất xơ sau khi hiệu chỉnh hàng loạt yếu tố như tuổi, giới tính, chỉ số khối cơ thể (BMI), bệnh tiểu đường, trầm cảm và độ ẩm thực phẩm [7]. Kết quả chỉ ra rằng ở nhóm người ít vận động, việc tăng chất xơ không liên quan đến việc giảm táo bón xét theo độ đặc của phân [7]. Ngược lại, ở nhóm có hoạt động thể lực, tăng lượng chất xơ giúp giảm có ý nghĩa thống kê tình trạng táo bón liên quan đến độ đặc của phân [7]. Dù vậy, nếu định nghĩa táo bón theo số lần đi tiêu, việc tăng chất xơ không cho thấy sự khác biệt ở cả hai nhóm vận động và không vận động [7].
Hiểu lầm thường gặp khi uống nước trị táo bón
Hiểu lầm phổ biến nhất là tin rằng cứ uống thật nhiều nước vượt mức nhu cầu sẽ giải quyết được táo bón. Một tổng quan y khoa năm 2017 khẳng định việc tăng lượng nước uống hoặc tập thể dục hàng ngày nhìn chung thiếu bằng chứng về lợi ích điều trị táo bón mạn tính ở người bình thường [1]. Nước chỉ thực sự phát huy tác dụng rõ rệt ở những nhóm đặc thù như người cao tuổi, bệnh nhân đang nằm viện, người sống trong các cơ sở chăm sóc tập trung, người đang có tình trạng mất nước hoặc những người uống dưới 500 ml chất lỏng mỗi ngày [1]. Khi cơ thể đã đủ nước, lượng nước uống dư thừa chỉ được thận đào thải qua đường tiểu chứ không giữ lại trong lòng đại tràng để làm mềm phân [2].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ chú trọng nước uống mà bỏ qua nước trong thức ăn. Nghiên cứu dịch tễ năm 2013 nhấn mạnh tổng lượng chất lỏng bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ táo bón bao gồm cả nước từ đồ uống và độ ẩm có sẵn trong các loại thực phẩm hàng ngày [4].
Hiểu lầm thứ ba là nôn nóng nạp một lượng lớn chất xơ và nước cùng lúc để mong có kết quả ngay. Theo hướng dẫn điều trị năm 2016 tại Hàn Quốc, chất xơ là chiến lược khởi đầu hợp lý vì chi phí thấp, dễ thực hiện và ít nguy cơ biến chứng nghiêm trọng, nhận được sự đồng thuận hoàn toàn hoặc phần lớn từ hơn 96% chuyên gia [6]. Tuy nhiên, biện pháp này chỉ có hiệu quả đối với chứng táo bón mức độ nhẹ đến trung bình, chứ không giải quyết được tình trạng táo bón nặng [1], [6]. Hơn nữa, một tổng quan hệ thống ghi nhận chất xơ giúp tăng số lần đi tiêu nhưng chưa chắc chắn cải thiện được độ đặc của phân hay cảm giác đau khi rặn ở mọi bệnh nhân [6].
Ai nên thận trọng khi tăng nước và chất xơ?
Dù nước và chất xơ là những yếu tố tự nhiên, việc điều chỉnh tăng thêm cần hết sức thận trọng ở một số nhóm người. Trước hết, những người có thói quen ăn ít rau củ nếu tăng lượng chất xơ lên quá đột ngột sẽ dễ gặp tác dụng phụ như đầy hơi, chướng bụng và đau bụng do quá trình lên men sinh khí trong ruột [1], [6]. Do đó, lượng chất xơ bắt buộc phải được điều chỉnh tăng từ từ qua một khoảng thời gian vài ngày để đường ruột kịp thích nghi [1].
Thứ hai, những người có bệnh lý nền phức tạp hoặc đang dùng thuốc điều trị dài ngày cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống. Chẳng hạn, nghiên cứu năm 2020 ở trẻ bại não cho thấy việc sử dụng phối hợp nhiều thuốc chống co giật làm tăng nguy cơ đi ngoài phân cứng lên tới 14,2 lần [8]. Với những trường hợp táo bón do tác dụng phụ của thuốc hoặc bệnh lý thần kinh, việc chỉ uống nước và ăn chất xơ tại nhà sẽ không đủ khả năng xử lý căn nguyên. Ngoài ra, những bệnh nhân mắc các bệnh lý nội khoa cần hạn chế dịch (như suy tim, suy thận nặng) tuyệt đối không tự ý áp dụng mức uống 2 lít nước mỗi ngày mà phải tuân theo chỉ định riêng của bác sĩ chuyên khoa.
Áp dụng thực tế để điều hòa phân hiệu quả
Để giải quyết và phòng ngừa táo bón mức độ nhẹ đến trung bình, người trưởng thành nên xây dựng chế độ ăn đạt tối thiểu 20 đến 25 gram chất xơ mỗi ngày [1], [3], [6]. Một số hướng dẫn tại khu vực Tây Phi thậm chí khuyến nghị mức trung bình 35 gram chất xơ không hòa tan để hỗ trợ nhu động ruột trơn tru [5]. Khi đã đảm bảo mức chất xơ từ 25 gram mỗi ngày, bạn nên kết hợp uống từ 1,5 đến 2,0 lít chất lỏng mỗi ngày để tối ưu hóa tần suất đi tiêu và giảm sự phụ thuộc vào thuốc nhuận tràng [3].
Về lựa chọn thực phẩm, nên ưu tiên các nguồn chất xơ có khả năng nhuận tràng tốt như yến mạch, vỏ hạt mã đề, cám lúa mì, trái cây, các loại hạt có dầu và rau củ như cà rốt, khoai tây [8], [6]. Đặc biệt, mận khô là thực phẩm rất đáng đưa vào thực đơn, vì một nghiên cứu đã chứng minh việc dùng mận khô giúp tăng đáng kể số lần đi tiêu tự nhiên hoàn toàn và cải thiện độ mềm của phân tốt hơn so với dùng vỏ hạt mã đề [6]. Song song với việc uống nước lọc, bạn nên tận dụng nguồn chất lỏng tự nhiên từ canh, súp, sữa và trái cây mọng nước [4].
Khi mới bắt đầu, hãy tăng lượng rau củ và hạt nguyên cám từ từ trong vài ngày để tránh đầy bụng [1]. Đồng thời, đừng quên duy trì thói quen vận động thể lực đều đặn hàng ngày, bởi chất xơ sẽ phát huy tác dụng cải thiện độ đặc của phân tốt hơn nhiều ở những người có lối sống năng động [7].
Tóm lại, uống nước không phải là phép màu đơn độc giúp chấm dứt ngay chứng táo bón nếu bạn đã uống đủ nhu cầu hàng ngày [1], [2]. Chìa khóa thực sự nằm ở việc duy trì 1,5 đến 2,0 lít chất lỏng kết hợp chặt chẽ với 20 đến 25 gram chất xơ mỗi ngày và vận động thể chất đều đặn [1], [3], [7]. Nếu tình trạng táo bón kéo dài, ở mức độ nặng hoặc đi kèm bệnh lý nền, người bệnh cần đến cơ sở y tế để được bác sĩ thăm khám và tư vấn phác đồ điều trị phù hợp [6].