Nhiều người có thói quen tìm kiếm các mẹo tự nhiên để kiểm soát cân nặng và đường huyết sau khi ăn tinh bột. Trong số đó, việc pha loãng một thìa giấm táo để uống ngay trước hoặc trong bữa ăn đang trở thành trào lưu được chia sẻ rộng rãi. Liệu phương pháp dân dã này thực sự có cơ sở khoa học hay chỉ là lời đồn thổi trên mạng xã hội?

Câu trả lời ngắn gọn là có: nghiên cứu khoa học ghi nhận axit axetic trong giấm dạng lỏng có khả năng làm giảm mức tăng đường huyết sau bữa ăn chứa carbohydrate phức hợp. Tuy nhiên, hiệu quả này đi kèm những điều kiện cụ thể về dạng dùng, thời điểm uống và không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa.

Cơ chế tác động của axit axetic lên hệ tiêu hóa

Thành phần tạo nên vị chua đặc trưng của giấm táo là axit axetic [1]. Quá trình sản xuất giấm bắt đầu bằng việc ép táo lấy nước, sau đó vi khuẩn và nấm men tiến hành lên men rượu để biến đường thành cồn [2]. Tiếp theo, vi khuẩn axetic (Acetobacter) tiếp tục lên men lần hai để chuyển hóa cồn thành axit axetic [2].

Nghiên cứu chỉ ra rằng tác dụng hạ đường huyết của axit axetic liên quan đến nhiều phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Axit này được chứng minh giúp ức chế hoạt tính của enzyme disaccharidase trong tế bào ruột người và tăng cường tích lũy glycogen tại gan cũng như cơ xương [3]. Ngoài ra, axit axetic còn hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin sau bữa ăn ở những người có tình trạng kháng insulin [3], [1].

Một giả thuyết quan trọng khác là giấm làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày [3], [1]. Khi thức ăn lưu lại trong dạ dày lâu hơn, tốc độ đưa dưỡng chất xuống ruột non sẽ chậm lại [3]. Các thụ thể axit hoặc thụ thể pH không đặc hiệu ở ruột non được cho là yếu tố can thiệp giúp giảm tốc độ tháo rỗng này [3]. Ở cấp độ thụ thể tế bào trên mô hình động vật, thụ thể FFAR2 trực tiếp làm trung gian cho tác động kích thích tiết insulin của axetat và bảo vệ tế bào đảo tụy [1].

Nghiên cứu lâm sàng về liều lượng và thời điểm dùng

Tác động của giấm lên đường huyết sau ăn đã được kiểm chứng rõ nét qua các thử nghiệm có đối chứng trên người. Một nghiên cứu công bố năm 2010 đã thực hiện 4 thử nghiệm bắt chéo ngẫu nhiên trên các nhóm người trưởng thành gồm 9 đến 10 người mỗi đợt, bao gồm cả người khỏe mạnh và người mắc đái tháo đường típ 2 [4]. Những người tham gia nhịn ăn qua đêm ít nhất 10 giờ và được kiểm tra đường huyết trong 2 giờ sau bữa ăn thử nghiệm gồm bánh mì tròn kèm nước trái cây hoặc dung dịch đường đơn [4].

Kết quả cho thấy chỉ cần khoảng 10 gram giấm (tương đương 2 thìa cà phê) đã làm giảm hiệu quả mức tăng đường huyết sau ăn [4]. Tác dụng này thể hiện rõ nhất khi giấm được dùng ngay trong bữa ăn, vượt trội hơn hẳn so với việc uống trước bữa ăn 5 giờ [4]. Khi kết hợp với bữa ăn chứa tinh bột phức hợp, giấm giúp giảm mức đường huyết sau ăn tới 20% so với giả dược [4]. Đáng chú ý, giấm không làm thay đổi đường huyết khi uống cùng đường đơn monosaccharide, và muối natri axetat cũng không mang lại tác dụng này, chứng minh rằng chính axit axetic tác động trực tiếp vào chu trình tiêu hóa tinh bột [4].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2007 ghi nhận mức đường huyết sau ăn ở người khỏe mạnh giảm sau bữa ăn có giấm trắng so với bữa ăn dùng giấm đã trung hòa [3]. Tuy nhiên, khi nhóm tác giả đo độ tháo rỗng dạ dày bằng phương pháp siêu âm vùng hang vị, diện tích hang vị lại không có sự khác biệt giữa bữa ăn có giấm và bữa ăn tham chiếu [3]. Điều này cho thấy cơ chế hạ đường huyết của giấm có thể còn chịu sự chi phối của các con đường chuyển hóa nội tại khác ngoài tốc độ rỗng dạ dày.

Giấm dạng viên và dạng lỏng: Hiệu quả có như nhau?

Nhiều người ngại vị chua gắt của giấm nên đã chọn các sản phẩm giấm viên nén thương mại. Để so sánh, một nghiên cứu năm 2020 đã áp dụng thiết kế bắt chéo Latin square 4 nhánh để thử nghiệm trên người tham gia [5]. Các đối tượng thực hiện bữa ăn thử nghiệm gồm bánh mì tròn nướng phết 30 gram mứt dâu kèm nước trái cây sau 10 giờ nhịn ăn đêm [5].

Nghiên cứu tiến hành so sánh 4 can thiệp: uống 60 gram nước lọc (nhóm chứng), uống 25 gram giấm lỏng độ axit 5% (chứa 1,25 gram axit axetic) pha với 35 gram nước, uống 4 viên giấm nén nguyên viên (chứa 1,5 gram axit axetic theo nhãn) cùng 60 gram nước, và uống 4 viên giấm nén nghiền nát hòa tan trong 60 gram nước [5]. Đường huyết được theo dõi chặt chẽ tại các mốc 30 và 60 phút sau miếng ăn đầu tiên [5]. Kết quả thực tế cho thấy giấm dạng viên thương mại không mang lại lợi ích sinh lý tương đương như giấm dạng lỏng trong việc kiểm soát nồng độ đường huyết sau ăn [5].

Tuy nhiên, khoa học cũng ghi nhận những kết quả trái chiều về cơ chế hấp thu. Một thử nghiệm năm 2009 trên 5 người tình nguyện được truyền octreotide và insulin để ức chế tiết insulin nội sinh trong 100 phút đầu, sau đó cho dùng bữa ăn khoai tây nghiền kèm 20 ml giấm táo pha 40 ml nước hoặc giả dược [6]. Kết quả cho thấy tốc độ tăng glucose ở nhóm uống giấm lại cao hơn nhẹ nhưng có ý nghĩa thống kê so với giả dược, gợi ý rằng giấm không can thiệp trực tiếp vào việc ngăn hấp thu carbohydrate tại ruột [6].

Lợi ích chuyển hóa và giới hạn của bằng chứng

Ngoài tác động trên đường huyết sau ăn, axetat và giấm còn được ghi nhận gắn liền với các cải thiện chuyển hóa khác như giảm triglycerid huyết tương, giảm cholesterol toàn phần, giảm cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL và giảm nồng độ insulin máu [1]. Trên chuột ăn chế độ nhiều chất béo, giấm kích thích cảm giác no, giảm mỡ máu, giảm huyết áp và ức chế stress oxy hóa [1].

Nghiên cứu năm 2008 trên chuột Wistar mắc đái tháo đường do tiêm streptozotocin ăn thức ăn chứa 6% giấm táo trong 4 tuần cho thấy chỉ số đường huyết lúc đói không đổi nhưng HbA1c giảm đáng kể, đồng thời giảm triglycerid và tăng HDL-c [7]. Nghiên cứu năm 2011 cũng xác nhận giấm táo giúp giảm triglycerid, VLDL và giảm tình trạng gan nhiễm mỡ trên chuột ăn nhiều cholesterol [8]. Dù vậy, các chuyên gia lưu ý rằng nhiều dữ liệu lâm sàng trên người vẫn còn hạn chế hoặc chưa đồng nhất, và các tác dụng chống béo phì hay hạ huyết áp quan sát thấy trên động vật vẫn chưa được xác nhận đầy đủ ở người [1]. Hơn nữa, chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp giúp hạn chế tăng đường huyết sau ăn được Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị kiểm soát đường huyết, nhưng liệu nó có thực sự ngăn ngừa được bệnh đái tháo đường hay không thì vẫn chưa rõ ràng [3].

Những ai cần thận trọng khi sử dụng giấm?

Mặc dù giấm là gia vị quen thuộc, một số nhóm người cần đặc biệt cẩn giác khi áp dụng mẹo uống giấm:

  • Người mắc bệnh đái tháo đường đang tiêm insulin tác dụng ngắn: Vì giấm có khả năng làm giảm đường huyết sau ăn và làm chậm rỗng dạ dày, liều lượng insulin tiêm trước bữa ăn có thể sẽ cần được bác sĩ điều chỉnh lại [3].
  • Người có biến chứng liệt dạ dày (gastroparesis): Việc thức ăn bị giữ lại lâu hơn trong dạ dày kết hợp với thuốc hạ đường huyết có thể dẫn đến nguy cơ hạ đường huyết quá mức nguy hiểm [3]. Nhóm đối tượng này bắt buộc phải theo dõi đường huyết thường xuyên hơn [3].
  • Người có vấn đề về dạ dày hoặc men răng: Bản chất axit của giấm có thể gây kích ứng niêm mạc hoặc bào mòn men răng nếu dùng đậm đặc thường xuyên. Do đó, những người đang có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.

Cách áp dụng thực tế an toàn trong bữa ăn

Để khai thác tác dụng hỗ trợ sinh học của giấm một cách an toàn, bạn nên lưu ý các hướng dẫn dựa trên nghiên cứu:

  • Thời điểm sử dụng: Nên dùng ngay trong bữa ăn thay vì uống trước đó nhiều giờ để đạt hiệu quả tối ưu trên đường huyết sau ăn [4].
  • Liều lượng hợp lý: Chỉ cần một lượng nhỏ khoảng 10 gram (tương đương 2 thìa cà phê) đến 20-25 gram giấm lỏng có độ axit chuẩn [5], [4]. Tuyệt đối không uống trực tiếp giấm nguyên chất.
  • Cách pha chế: Hãy pha loãng giấm với một cốc nước lọc (khoảng 40-60 ml nước) để giảm vị chua gắt và hạn chế kích ứng thực quản [5], [6]. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể trộn giấm vào các món salad, nước sốt ướp trong bữa ăn [1].
  • Kết hợp với món ăn: Tác dụng hạ đỉnh đường huyết phát huy rõ nhất khi bữa ăn có chứa carbohydrate phức hợp (như tinh bột, ngũ cốc) [4]. Viên nén giấm thương mại không mang lại hiệu quả tương tự dạng lỏng nên không phải là lựa chọn thay thế tốt [5].

Việc uống một lượng nhỏ giấm lỏng pha loãng trong bữa ăn có thể hỗ trợ làm chậm mức tăng đường huyết đối với các món ăn giàu tinh bột. Tuy nhiên, giấm chỉ là một biện pháp hỗ trợ nhỏ trong lối sống, hoàn toàn không phải là thuốc chữa bệnh và không thể thay thế cho chế độ ăn uống lành mạnh cùng sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.