Nhịn ăn gián đoạn đang là một trong những phương pháp kiểm soát cân nặng và cải thiện độ nhạy insulin được nhiều người quan tâm áp dụng. Trong những khung giờ nhịn hoàn toàn, không ít người tìm đến cỏ ngọt (Stevia) để pha trà hoặc nước uống nhằm xua tan cảm giác thèm ngọt mà vẫn đảm bảo không nạp năng lượng. Tuy nhiên, câu hỏi khiến nhiều người băn khoăn là liệu vị ngọt đậm đà của cỏ ngọt có vô tình kích thích cơ thể tiết insulin sớm và phá vỡ trạng thái nhịn ăn hay không.
Câu trả lời ngắn gọn là việc uống nước cỏ ngọt khó có thể "phá vỡ" hoàn toàn trạng thái nhịn ăn gián đoạn theo nghĩa trao đổi chất thông thường. Dù vị ngọt có thể kích hoạt một lượng nhỏ insulin thông qua phản xạ thần kinh giai đoạn đầu, mức tăng này rất thấp, chỉ diễn ra thoáng qua trong vài phút và không làm thay đổi đáng kể quá trình chuyển hóa đường sau đó.
Phản xạ tiết insulin giai đoạn đầu diễn ra như thế nào?
Để hiểu tại sao vị ngọt không calo lại gây tranh cãi, chúng ta cần tìm hiểu về phản ứng tiết insulin giai đoạn đầu (cephalic phase of insulin secretion - CPIR). Đây là hiện tượng cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình tiếp nhận thức ăn ngay từ trước khi các chất dinh dưỡng thực sự được hấp thu vào máu [1]. Phản xạ bài tiết sớm này thường xuất hiện trong vòng 10 phút đầu tiên khi tiếp xúc với bữa ăn và xảy ra trước khi nồng độ glucose trong máu bắt đầu tăng lên [1].
Cơ chế của phản xạ này được điều khiển thông qua hệ thần kinh tự chủ [1]. Cụ thể, khi chúng ta nếm, nhai hoặc thậm chí chỉ ngửi và nhìn thấy đồ ăn ngon, các thụ thể cảm giác ở vùng đầu và khoang miệng sẽ kích hoạt các sợi thần kinh phó giao cảm (dây thần kinh phế vị) hướng tâm và ly tâm [2], [3]. Phản xạ này được tổ chức chủ yếu tại thân não và chịu sự điều hòa chặt chẽ từ vùng dưới đồi [4]. Tín hiệu thần kinh theo dây phế vị truyền thẳng đến các tế bào beta của đảo tụy, thúc đẩy bài tiết một lượng insulin nhỏ mang tính dự đoán trước [1], [2].
Tầm quan trọng của con đường dẫn truyền thần kinh này đã được chứng minh rõ rệt trên lâm sàng. Một nghiên cứu công bố năm 1995 đã so sánh 5 bệnh nhân ghép đồng thời thận và tuyến tụy với 5 người khỏe mạnh [5]. Khi được cho ăn một bữa ăn tiêu chuẩn hấp dẫn (bánh pizza) trong vòng 10 phút sau 20 phút nhịn đói, nhóm người bình thường xuất hiện phản xạ tiết insulin và glucagon giai đoạn đầu một cách rõ rệt [5]. Ngược lại, nhóm bệnh nhân ghép tụy hoàn toàn không có sự gia tăng insulin tự do hay C-peptide trong máu [5]. Các nhà khoa học lý giải rằng tình trạng mất phân bố thần kinh phó giao cảm của tuyến tụy ghép đã khiến phản xạ giai đoạn đầu biến mất hoàn toàn [5]. Điều này khẳng định phản ứng tiết insulin sớm phụ thuộc hoàn toàn vào tín hiệu thần kinh nguyên vẹn chứ không do dưỡng chất trực tiếp thúc đẩy [2], [5].
Bằng chứng khoa học về sự tồn tại của phản xạ sớm ở người
Dù phản ứng này được quan sát rất rõ ở động vật thí nghiệm, sự hiện diện và ý nghĩa thực tế của nó ở người từng gây ra nhiều tranh cãi trong giới y khoa [1], [3]. Để giải đáp điều này, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp lớn công bố năm 2020 đã tổng hợp dữ liệu từ các thử nghiệm trên người tình nguyện khỏe mạnh [3]. Tiêu chí đánh giá là bất kỳ sự thay đổi nào của nồng độ insulin tuần hoàn trong vòng không quá 10 phút sau kích thích thực phẩm so với mức nền [3]. Kết quả phân tích gộp cho thấy kích thước hiệu ứng tổng thể là 0,47 với giá trị p < 0,0001, xác nhận bằng chứng vững chắc rằng phản ứng tiết insulin giai đoạn đầu thực sự tồn tại ở người [3].
Phân tích này cũng chỉ ra rằng phương thức tiếp xúc cảm giác đóng vai trò rất quan trọng [3]. Mức độ đáp ứng insulin chịu ảnh hưởng đáng kể bởi số lượng giác quan được kích thích (kết hợp một, hai, bốn hoặc năm phẩm chất cảm giác, p = 0,0116) và dạng thức của kích thích (dạng lỏng hay dạng rắn, p = 0,0024) [3]. Đáng chú ý, yếu tố giới tính không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê đối với phản ứng này [3]. Ngay cả trong các phân tích độ nhạy khắt khe chỉ bao gồm kích thích không nuốt hoặc đo lường trong vòng 5 phút đầu, phản ứng tiết insulin sớm vẫn được ghi nhận rõ rệt [3].
Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2011 trên 10 người tình nguyện (gồm 7 nam, 3 nữ, chỉ số BMI trung bình 25,4 kg/m2) thực hiện nghiệm pháp nếm thức ăn giả (sham feeding) với phô mai cũng ghi nhận phản xạ giai đoạn đầu [6]. Khi người tham gia nếm mẫu phô mai ít béo hoặc nhiều béo rồi nhổ ra mà không nuốt, nồng độ insulin và glucose đều xuất hiện phản ứng sớm [6]. Điều này củng cố thêm rằng các kích thích vị giác tại miệng hoàn toàn có khả năng tạo ra tín hiệu nội tiết trước khi thức ăn đi xuống dạ dày [6], [2].
Mức độ tiết insulin thực tế: Liệu có đáng lo ngại?
Mối băn khoăn lớn nhất của người thực hành nhịn ăn gián đoạn là: Nếu vị ngọt của cỏ ngọt kích thích phản xạ này, liệu lượng insulin tiết ra có đủ lớn để chặn đứng trạng thái đốt mỡ hay không? Các dữ liệu nghiên cứu cho thấy biên độ gia tăng insulin trong giai đoạn này thực tế rất khiêm tốn [2].
Theo các đánh giá sinh lý học, mức độ bài tiết insulin trong giai đoạn đầu chỉ tăng khoảng 25% so với mức nền khi chúng ta nếm, nhai và nhổ thức ăn [2]. Để so sánh, một hormone khác chịu sự kiểm soát gần như hoàn toàn của dây thần kinh phế vị là polypeptide tuyến tụy lại tăng tới 100% so với mức nền trong cùng điều kiện thử nghiệm [2]. Điều này chứng tỏ tế bào beta của tuyến tụy chỉ đáp ứng ở mức độ vừa phải trước các kích thích thần kinh đơn thuần [2].
Độ lớn của phản xạ này nhỏ đến mức các nhà nghiên cứu thường gặp khó khăn trong việc phân biệt nó với sự hấp thu sớm của đường hoặc dao động tự nhiên của cơ thể [7]. Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2020 trên 20 người tham gia được kiểm soát nghiêm ngặt đã ghi nhận mức tăng insulin sớm từ 42% đến 65% (tương đương 1,3 đến 1,9 microIU/mL) ở thời điểm 8 phút sau bữa ăn [7]. Tuy nhiên, các tác giả nhấn mạnh mức tăng này chỉ đáp ứng tiêu chuẩn phản ứng muộn theo định nghĩa của Teff (vốn quy định mức tăng 23% trên mức nền, tương đương 2 microIU/mL trong 5 phút đầu) [7]. Trong khi đó, định nghĩa của Morey yêu cầu mức tăng phải đạt 5 microIU/mL, còn Lucas yêu cầu mức tăng phải lớn hơn 2 lần độ lệch chuẩn dao động tự nhiên (dao động từ 1 đến 17 microIU/mL) [7]. Do nồng độ glucose trong nghiên cứu này bắt đầu tăng từ phút thứ 10, các tác giả nhận định mức tăng insulin nhỏ ở phút thứ 8 nhiều khả năng phản ánh sự hấp thu sớm một lượng nhỏ đường hơn là một phản xạ điều kiện thuần túy [7].
Hơn thế nữa, một nghiên cứu năm 2017 tiến hành trên 31 cá nhân (gồm 15 người không có và 16 người có tiền sử gia đình mắc đái tháo đường týp 2) đã đưa ra kết luận rất quan trọng [1]. Dù phản xạ tiết insulin sớm xuất hiện ở tất cả các đối tượng tham gia, nó hoàn toàn không có mối liên hệ nào với lượng insulin tiết ra ở giai đoạn sau hấp thu hoặc khả năng dung nạp glucose tổng thể [1]. Ý nghĩa sinh lý của phản xạ này trong việc kiểm soát đường huyết sau đó được các tác giả đánh giá là chưa có bằng chứng chắc chắn [1]. Do đó, lượng insulin nhỏ thoáng qua này không đủ để đảo lộn chuyển hóa toàn thân [1].
Yếu tố nào quyết định độ mạnh của phản xạ tiết insulin sớm?
Mức độ phản ứng của cơ thể trước các tín hiệu vị giác không giống nhau ở tất cả mọi người mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố sinh học và đặc tính của thực phẩm [1], [4]. Nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng một trong những yếu tố dự báo tốt nhất cho biên độ phản xạ insulin giai đoạn đầu chính là nồng độ insulin lúc đói của mỗi cá nhân, điều này cho thấy phản xạ có liên quan mật thiết đến mức độ nhạy cảm insulin [1]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không tìm thấy sự khác biệt về phản xạ sớm giữa người bình thường và người có rối loạn đường huyết lúc đói hay giảm dung nạp glucose [1].
Thành phần dinh dưỡng và độ béo của thực phẩm nếm thử cũng tác động mạnh đến lượng insulin tiết ra [6]. Trong nghiên cứu nếm phô mai năm 2011, khi đối tượng nếm mẫu phô mai có hàm lượng chất béo cao, diện tích dưới đường cong gia tăng (iAUC) của insulin trong giai đoạn đầu đã tăng hơn gấp đôi so với khi nếm mẫu ít béo (p < 0,05) [6]. Không những vậy, cảm giác nếm chất béo cao còn khiến diện tích dưới đường cong insulin sau bữa trưa cao hơn 27% và tổng lượng insulin cả ngày cao hơn 25% (p < 0,02) [6].
Bên cạnh độ béo, độ ngon miệng (palatability) và kích thước bữa ăn dự kiến cũng có mối liên kết với biên độ tiết insulin sớm [4]. Một số dữ liệu cho thấy phản xạ này là phản xạ có điều kiện và có thể đóng vai trò nguyên nhân trong một số trường hợp béo phì do dinh dưỡng [4]. Trạng thái tâm lý và dinh dưỡng của cơ thể cũng làm biến đổi phản xạ này [8]. Một nghiên cứu năm 1989 so sánh phụ nữ mắc chứng chán ăn tâm thần (anorexia nervosa) với người gầy khỏe mạnh cho thấy sau một đêm nhịn đói, khi được nhìn và ngửi món ăn ngon, nồng độ insulin huyết tương chỉ tăng lên ở phút thứ 5 ở nhóm người chán ăn tâm thần mà không hề xuất hiện ở nhóm đối chứng bình thường [8]. Điều này cho thấy tình trạng gầy còm do tự bỏ đói có thể làm thay đổi độ nhạy cảm của các phản xạ thần kinh giai đoạn đầu [8].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng cỏ ngọt trong thời gian nhịn ăn
Nhiều người theo đuổi chế độ nhịn ăn gián đoạn thường có nỗi sợ tuyệt đối hóa về insulin. Họ tin rằng bất kỳ thứ gì kích hoạt vị giác, dù là vị ngọt tự nhiên không calo của cỏ ngọt, cũng sẽ làm insulin "vọt đỉnh" và lập tức đẩy cơ thể ra khỏi trạng thái nhịn ăn, ngừng quá trình đốt mỡ dự trữ.
Tuy nhiên, đây là một nhận định phóng đại so với thực tế sinh học. Phản xạ tiết insulin sớm chỉ là một cơ chế chuẩn bị của hệ thần kinh nhằm làm giảm bớt các biến động lớn của các chất chuyển hóa sau khi thức ăn được hấp thu [4]. Việc ức chế hoặc bỏ qua phản xạ này trong thực nghiệm thậm chí còn dẫn tới tình trạng tăng đường huyết và tăng insulin máu quá mức sau khi ăn [2]. Ngược lại, việc bổ sung một lượng insulin nhỏ tương đương giai đoạn sớm trước hấp thu còn giúp cải thiện khả năng dung nạp glucose [2].
Quan trọng nhất, cỏ ngọt không chứa carbohydrate chuyển hóa và không cung cấp calo vào máu. Do không có glucose ngoại sinh đi vào tuần hoàn, tuyến tụy sẽ không nhận được kích thích chính yếu để duy trì tiết insulin ồ ạt [1], [7]. Lượng insulin tăng nhẹ khoảng 25% nếu có do phản xạ phó giao cảm sẽ nhanh chóng trở về mức nền chỉ sau vài phút mà không gây ra tác động chuyển hóa tiêu cực kéo dài [1], [2]. Vì vậy, việc uống một tách nước cỏ ngọt thanh đạm không thể xem là hành động "phá hủy" công sức nhịn ăn gián đoạn.
Những ai nên thận trọng với vị ngọt khi đang nhịn đói?
Mặc dù cỏ ngọt tương đối an toàn về mặt sinh hóa, không phải ai cũng phù hợp để sử dụng chất tạo ngọt này trong khung giờ nhịn ăn. Nhóm người đầu tiên cần thận trọng là những người có nồng độ insulin lúc đói cao hoặc kháng insulin nặng [1]. Vì insulin lúc đói là yếu tố dự báo biên độ tiết insulin giai đoạn sớm, những người này có thể có phản ứng nội tiết nhạy cảm hơn khi gặp kích thích vị giác [1].
Nhóm thứ hai là những người có cơ địa dễ bị kích thích cảm giác thèm ăn bởi độ ngon miệng của thực phẩm [4]. Bản chất của phản ứng thần kinh giai đoạn đầu là một phản xạ có điều kiện gắn liền với cảm giác ngon miệng và kích thích thèm ăn [4]. Đối với một số người, vị ngọt dù không calo vẫn có thể đánh thức cảm giác thèm ăn dữ dội ở vùng dưới đồi, khiến họ khó duy trì sự kiên định trong khung giờ nhịn còn lại.
Cuối cùng, những người có tiền sử rối loạn hành vi ăn uống, chẳng hạn như chứng chán ăn tâm thần hoặc ăn vô độ, cần đặc biệt lưu ý [8]. Nghiên cứu cho thấy phản xạ tiết insulin sớm ở người chán ăn tâm thần có sự khác biệt bất thường so với người bình thường ngay sau khi tiếp xúc với món ăn ngon [8]. Những biến động thần kinh - nội tiết này có thể ảnh hưởng đến tâm lý và hành vi ăn uống. Nếu bạn có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc kiểm soát đường huyết, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng bất kỳ hình thức nhịn ăn hay thảo dược nào.
Gợi ý áp dụng thực tế để nhịn ăn gián đoạn hiệu quả
Để vừa thỏa mãn khẩu vị vừa đạt được mục tiêu chuyển hóa khi nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
- Ưu tiên sự tối giản về cảm giác: Nghiên cứu đã chứng minh kích thích dạng lỏng và ít phẩm chất cảm giác kích hoạt phản xạ insulin sớm yếu hơn so với dạng rắn hoặc bữa ăn phức tạp nhiều mùi vị [3]. Do đó, thay vì pha các loại nước cỏ ngọt quá đậm đà, bạn chỉ nên dùng một nhánh nhỏ lá cỏ ngọt khô hãm cùng nước ấm hoặc thả vào bình trà loãng.
- Không lạm dụng liều lượng: Chỉ sử dụng cỏ ngọt ở mức thoang thoảng để hỗ trợ làm dịu cơn thèm ngọt tạm thời. Việc nếm vị ngọt quá đậm có thể củng cố phản xạ có điều kiện của hệ thần kinh đối với thức ăn [4].
- Theo dõi phản ứng của cơ thể: Nếu sau khi uống nước cỏ ngọt, bạn cảm thấy cồn cào ruột gan hoặc thèm ăn dữ dội hơn, hãy ngưng sử dụng và quay lại với nước lọc tinh khiết, trà xanh nguyên chất hoặc cà phê đen không đường.
- Thời điểm sử dụng: Nên dùng nước cỏ ngọt loãng vào giữa khung giờ nhịn khi cơn thèm ăn lên cao nhất để giúp bạn vượt qua cơn thèm mà không phải bỏ cuộc giữa chừng.
Tóm lại, phản xạ tiết insulin giai đoạn đầu khi nếm vị ngọt là một cơ chế thần kinh sinh lý hoàn toàn có thật ở cơ thể người [3]. Tuy nhiên, mức độ tiết insulin này rất nhỏ và không làm thay đổi sự dung nạp glucose hay phá hỏng mục tiêu chuyển hóa của phương pháp nhịn ăn gián đoạn [1], [2]. Hãy sử dụng cỏ ngọt một cách thông minh, điều độ và luôn lắng nghe cơ thể để xây dựng một lối sống lành mạnh, bền vững.