Trằn trọc mỗi đêm khiến nhiều người tìm kiếm các giải pháp tự nhiên thay vì lạm dụng thuốc ngủ. Gần đây, thói quen uống một ly nước ép anh đào chua (tart cherry) vào buổi tối được truyền tai nhau như một "bí quyết" giúp dễ vào giấc và ngủ sâu hơn. Liệu thức uống trái cây này có thực sự hiệu quả như lời đồn?
Câu trả lời ngắn gọn là có thể hỗ trợ, nhưng mức độ hiệu quả ở mức khiêm tốn và phụ thuộc vào từng cơ địa [1]. Các nghiên cứu khoa học cho thấy uống nước ép anh đào chua, đặc biệt là giống anh đào chua Montmorency (Prunus cerasus), giúp bổ sung melatonin tự nhiên từ bên ngoài, kéo dài thời gian ngủ và nâng cao hiệu suất giấc ngủ ở cả người khỏe mạnh lẫn người lớn tuổi bị mất ngủ [2]. Tuy nhiên, đây chỉ là biện pháp hỗ trợ dinh dưỡng, không có tác dụng mạnh như thuốc đặc trị hay liệu pháp tâm lý chuyên sâu [3].
Vì sao quả anh đào chua tác động được đến giấc ngủ?
Quả anh đào được chia làm hai nhóm chính là anh đào ngọt (Prunus avium) và anh đào chua (Prunus cerasus), trong đó giống anh đào chua Montmorency nổi bật hơn cả nhờ hàm lượng dưỡng chất đặc biệt [4]. Loại quả này ít calo nhưng giàu vitamin A, vitamin C và các hợp chất thực vật như polyphenol và anthocyanin [4]. Đặc biệt, anh đào chua chứa khoảng 13 nanogam (ng) melatonin trên mỗi kg quả [5]. Melatonin là phân tử giữ vai trò then chốt trong việc điều hòa chu kỳ thức - ngủ tự nhiên của con người [2]. Khi uống nước ép anh đào chua, cơ thể được cung cấp thêm một lượng melatonin ngoại sinh (từ bên ngoài), trực tiếp hỗ trợ tín hiệu báo giờ đi ngủ [2].
Tuy nhiên, lượng melatonin có sẵn trong quả không phải là cơ chế duy nhất giúp cải thiện giấc ngủ [6]. Nước ép anh đào chua còn cung cấp tryptophan, một loại axit amin cần thiết để cơ thể tự tổng hợp melatonin nội sinh [7]. Đáng chú ý, hoạt chất procyanidin B-2 (một dạng chất chống oxy hóa thuộc nhóm anthocyanin) trong nước ép này có khả năng ức chế enzyme indoleamine 2, 3-dioxygenase (IDO) [8]. Bình thường, enzyme IDO sẽ phân hủy tryptophan và kích thích phản ứng viêm trong cơ thể [8]. Khi enzyme này bị ức chế, lượng tryptophan tự do được bảo tồn nhiều hơn để phục vụ cho quá trình tạo ra melatonin giúp ngủ ngon [8].
Bên cạnh đó, giấc ngủ của con người còn chịu sự chi phối của các chất gây viêm trong cơ thể (như các cytokine tiền viêm) [6]. Hàm lượng chất chống oxy hóa và kháng viêm dồi dào trong anh đào chua giúp giảm căng thẳng oxy hóa và hạ thấp các chỉ số viêm như prostaglandin E2 (PGE-2), protein phản ứng C (CRP) hay interleukin-6 (IL-6) [5]. Chính sự kết hợp giữa melatonin tự nhiên, khả năng bảo toàn tryptophan và tác dụng kháng viêm đã tạo nên cơ chế kép giúp cơ thể thư giãn và ngủ sâu hơn [5].
Bằng chứng ở người khỏe mạnh và người vận động nhiều
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược được công bố năm 2012 đã đánh giá trực tiếp tác động của nước ép anh đào chua cô đặc trên 20 tình nguyện viên khỏe mạnh [2]. Trong 7 ngày, những người tham gia uống hai khẩu phần nước ép anh đào chua cô đặc (mỗi lần 30 mL pha loãng với nước) hoặc đồ uống giả dược [7]. Nhóm nghiên cứu thu thập mẫu nước tiểu liên tục trong 48 giờ để đo nồng độ 6-sulfatoxymelatonin (chất chuyển hóa chính của melatonin trong nước tiểu) và dùng thiết bị đeo tay đo vận động (actigraphy) kết hợp bảng câu hỏi để theo dõi giấc ngủ [2].
Kết quả từ nghiên cứu năm 2012 này cho thấy tổng hàm lượng melatonin trong nước tiểu tăng lên đáng kể ở nhóm uống nước ép anh đào chua so với mức nền và nhóm dùng giả dược [2]. Về mặt giấc ngủ, những người uống nước ép anh đào tăng thời gian nằm trên giường thêm 24 phút, tăng tổng thời gian ngủ thực tế thêm 34 phút, đạt tổng hiệu suất giấc ngủ 82,3% và giảm tới 22% thời gian ngủ gật vào ban ngày [6]. Dù thời điểm tiết melatonin theo nhịp sinh học không thay đổi, biên độ và mức trung bình của hormone này đều có xu hướng cao hơn [2]. Điểm hạn chế của nghiên cứu là thời gian can thiệp ngắn (7 ngày) và cỡ mẫu nhỏ (20 người) [7].
Ở nhóm vận động viên thường xuyên chịu áp lực thể chất lớn, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2022 đã theo dõi 19 nữ vận động viên khúc côn cầu trên cỏ đỉnh cao trong 5 ngày [4]. Sau bài tập kiệt sức ngắt quãng, 10 người uống nước ép anh đào chua và 9 người uống giả dược tổng cộng 5 lần trong vòng 48 giờ [4]. Thiết bị đeo tay ghi nhận nhóm uống nước ép anh đào có sự cải thiện rõ rệt về tổng thời gian nằm trên giường, giảm thời gian thức giấc sau khi đã vào giấc (WASO) và giảm chỉ số cử động khi ngủ (MI) [4]. Dù vậy, nghiên cứu này không ghi nhận sự thay đổi đáng kể nào về nồng độ melatonin hay hormone căng thẳng cortisol giữa hai nhóm, cho thấy cải thiện giấc ngủ sau vận động nặng có thể nhờ vào cơ chế phục hồi và kháng viêm nhiều hơn là thay đổi hormone tức thời [4].
Kết quả ghi nhận ở người lớn tuổi mắc chứng mất ngủ
Tình trạng mất ngủ rất phổ biến ở người cao tuổi, ảnh hưởng từ 23% đến 34% trong một khảo sát trên 9.000 người trên 65 tuổi, làm giảm chất lượng sống và nếu dùng thuốc ngủ sẽ làm tăng nguy cơ té ngã [8]. Do đó, các nhà khoa học rất quan tâm đến giải pháp từ nước ép anh đào chua cho nhóm đối tượng này [8]. Một nghiên cứu thí điểm năm 2010 đã thử nghiệm trên 15 người lớn tuổi khỏe mạnh nhưng bị mất ngủ mạn tính [3]. Trong thiết kế chéo kéo dài 2 tuần dùng nước ép anh đào chua (loại pha trộn giữa anh đào chua Montmorency và nước ép táo) và 2 tuần dùng giả dược (cách nhau 2 tuần nghỉ), người tham gia tự ghi nhật ký giấc ngủ hàng ngày [5]. Kết quả cho thấy khi so sánh trước và sau khi uống, thức uống này cải thiện tất cả các chỉ số giấc ngủ [3]. Tuy nhiên, khi đem so sánh trực tiếp với giả dược, nước ép anh đào chỉ giúp giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng của mất ngủ và số phút thức giấc giữa đêm, chứ không tạo ra khác biệt lớn về thời gian bắt đầu vào giấc hay tổng thời gian ngủ [3]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu nhỏ (15 người), chỉ dựa vào nhật ký tự báo cáo mà thiếu phép đo đa ký giấc ngủ chuyên sâu, đồng thời đối tượng chỉ gồm người cao tuổi nên khó đại diện cho toàn bộ dân số [7].
Một dữ liệu khác trên nhóm 7 phụ nữ lớn tuổi bị mất ngủ cũng ghi nhận việc uống nước ép anh đào chua giúp giảm điểm số mức độ mất ngủ xuống còn 13,2 điểm (so với 14,9 điểm ở nhóm đối chứng) [6]. Thời gian thức giấc giữa đêm sau khi đã ngủ cũng giảm xuống mức trung bình 62,1 phút, thấp hơn đáng kể so với mức 79,1 phút khi dùng giả dược [6].
Để khắc phục hạn chế thiếu thiết bị đo chính xác của các nghiên cứu trước, một thử nghiệm lâm sàng công bố năm 2019 đã sử dụng kỹ thuật đa ký giấc ngủ (polysomnography - tiêu chuẩn vàng trong đánh giá giấc ngủ) trên những người trên 50 tuổi bị mất ngủ [8]. Ban đầu có 11 người tham gia nhưng 3 người bị loại do phát hiện chứng ngưng thở khi ngủ [8]. Trong số 8 người hoàn thành thử nghiệm, mỗi người uống 240 mL nước ép anh đào chua (hoặc giả dược) 2 lần mỗi ngày trong 2 tuần, xen kẽ 2 tuần nghỉ [8]. Kết quả đo đa ký giấc ngủ cho thấy việc uống nước ép anh đào giúp tăng tổng thời gian ngủ thêm tới 84 phút và cải thiện điểm hiệu suất giấc ngủ trên bảng hỏi chất lượng giấc ngủ Pittsburgh [8]. Xét nghiệm máu cũng xác nhận tỷ lệ kynurenine trên tryptophan giảm xuống (tức tryptophan ít bị phân hủy hơn) và chất gây viêm prostaglandin E2 giảm rõ rệt [8]. Một thử nghiệm khác vào năm 2018 với liều tương tự (240 mL, uống 2 lần mỗi ngày) cũng khẳng định khả năng làm tăng tryptophan, giảm viêm và tăng lượng chất chuyển hóa melatonin (6-SMT) trong nước tiểu [7].
Nhìn nhận khách quan: Lợi ích đến đâu và giới hạn nào cần biết?
Để có cái nhìn tổng thể, một bài tổng quan hệ thống công bố vào tháng 1 năm 2025 đã rà soát toàn bộ dữ liệu trên các thư viện y khoa lớn gồm PubMed, Google Scholar, ScienceDirect, Scopus và EMBASE [1]. Sau khi sàng lọc kỹ lưỡng, các nhà khoa học đưa vào phân tích 7 nghiên cứu can thiệp đạt chuẩn [1]. Trong số 7 nghiên cứu này, có 3 nghiên cứu báo cáo sự cải thiện có ý nghĩa thống kê ở các chỉ số như thời lượng ngủ, hiệu suất giấc ngủ hoặc thời gian đi vào giấc ngủ [1]. Cũng có 3 nghiên cứu xác nhận sự gia tăng nồng độ melatonin sau khi tiêu thụ anh đào chua, và 2 nghiên cứu ghi nhận sự sụt giảm các chỉ số viêm cùng căng thẳng oxy hóa như CRP và MDA [1].
Mặc dù các con số như tăng 34 phút ngủ ở người khỏe mạnh hay tăng 84 phút ngủ trên máy đo đa ký ở người lớn tuổi mất ngủ là rất đáng khích lệ, giới chuyên môn vẫn đánh giá bằng chứng hiện tại còn hạn chế và chưa đồng nhất [6]. Các nghiên cứu đã thực hiện có sự khác biệt rất lớn về liều lượng sử dụng, thời gian uống và đặc điểm của người tham gia [1]. Quy mô mẫu trong các thử nghiệm nhìn chung còn rất nhỏ, chỉ dao động từ 7 đến 20 người [2].
Một hiểu lầm thường gặp ở người tiêu dùng là coi nước ép anh đào chua như một loại "thuốc ngủ tự nhiên" có thể thay thế hoàn toàn điều trị y tế. Thực tế, nghiên cứu năm 2010 chỉ ra rằng hiệu quả của nước ép anh đào chua chỉ ở mức khiêm tốn (tương đương hoặc nhỉnh hơn một chút so với cây nữ lang và một số nghiên cứu về viên uống melatonin) [3]. Tác dụng này thấp hơn rất nhiều so với các phương pháp điều trị mất ngủ đã được chứng minh lâm sàng vững chắc như thuốc ngủ theo đơn (hypnotic agents) hoặc liệu pháp nhận thức - hành vi dành cho người mất ngủ (CBT-I) [3]. Ngoài ra, một số người lầm tưởng loại quả anh đào (cherry) nào cũng có tác dụng như nhau, trong khi các nghiên cứu chủ yếu tập trung vào giống anh đào chua Montmorency chứ không phải các giống anh đào ngọt ăn tráng miệng thông thường [4].
Ai nên thận trọng khi sử dụng nước ép anh đào chua?
Dù là thực phẩm tự nhiên, không phải ai cũng nên tự ý uống lượng lớn nước ép anh đào chua mỗi ngày. Trước hết, những người có biểu hiện rối loạn giấc ngủ kéo dài cần đi khám để loại trừ các bệnh lý thực thể. Chẳng hạn, trong nghiên cứu năm 2019, có tới 3 trên 11 người cao tuổi đăng ký tham gia đã phải dừng thử nghiệm và chuyển đi điều trị chuyên khoa vì phát hiện mắc chứng ngưng thở khi ngủ [8]. Nước ép trái cây không thể giải quyết được tình trạng tắc nghẽn đường thở khi ngủ.
Thứ hai, người lớn tuổi đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính hoặc thuốc an thần, thuốc ngủ cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên. Ở nhóm vận động viên hoặc người tập luyện thể thao cường độ cao, dù nước ép anh đào chua (uống khoảng 240 mL vào buổi sáng và chiều) giúp giảm viêm và phục hồi sức mạnh cơ bắp nhanh hơn sau chạy marathon, một số ý kiến chuyên môn vẫn đặt dấu hỏi về việc nạp quá nhiều chất chống oxy hóa liều cao có thể cản trở sự thích nghi tự nhiên của cơ bắp với việc tập luyện [5]. Ngoài ra, việc uống tới 480 mL nước ép trái cây mỗi ngày có thể nạp thêm một lượng đường và dịch đáng kể vào cơ thể, do đó người có bệnh nền cần điều chỉnh chế độ ăn phù hợp và hỏi ý kiến bác sĩ điều trị [7].
Gợi ý cách áp dụng thực tế để hỗ trợ giấc ngủ
Nếu muốn thử nghiệm nước ép anh đào chua để cải thiện giấc ngủ, người dùng nên chọn đúng sản phẩm làm từ giống anh đào chua (tart cherry, đặc biệt là giống Montmorency) thay vì nước ép anh đào ngọt hay nước ngọt hương anh đào [2]. Dựa trên các phác đồ đã được nghiên cứu, có hai cách sử dụng phổ biến tùy theo dạng chế phẩm hiện có trên thị trường [6].
Cách thứ nhất là sử dụng dạng nước ép anh đào chua nguyên chất hoặc pha trộn (với nước táo): uống 2 lần mỗi ngày vào buổi sáng và buổi chiều/tối, mỗi lần khoảng 240 mL [5]. Cách thứ hai là sử dụng dạng cốt anh đào chua cô đặc (tart cherry juice concentrate): dùng 2 khẩu phần mỗi ngày, mỗi lần 30 mL pha loãng với nước lọc [7]. Thời gian duy trì liên tục trong các thử nghiệm thường kéo dài từ 5 ngày đến 2 tuần để bắt đầu ghi nhận sự thay đổi về thời lượng và chất lượng giấc ngủ [4].
Để tối ưu hóa hiệu quả, không nên uống sát giờ lên giường nhằm tránh việc phải thức dậy đi tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ. Bên cạnh đó, cần kết hợp với các nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ cơ bản như hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ, giữ phòng ngủ tối, mát mẻ và duy trì giờ đi ngủ cố định mỗi ngày.
Tóm lại, nước ép anh đào chua là một thức uống bổ dưỡng, cung cấp melatonin tự nhiên, tryptophan và các hoạt chất kháng viêm giúp hỗ trợ kéo dài thời gian ngủ và giảm thức giấc giữa đêm [7]. Tuy nhiên, hiệu quả này dừng ở mức hỗ trợ vừa phải và cần thêm nhiều thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn để khẳng định chắc chắn [1]. Người bị mất ngủ kéo dài nên xem đây là một phần của lối sống lành mạnh và cần thăm khám bác sĩ để tìm nguyên nhân gốc rễ thay vì tự điều trị tại nhà.