Thói quen khui một lon nước ngọt mát lạnh khi ăn tối hoặc xem phim đêm rất phổ biến ở nhiều gia đình. Nhiều người thắc mắc liệu việc nạp đồ uống có đường sát giờ lên giường có phải là thủ phạm khiến họ trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ hay không.
Câu trả lời ngắn gọn là có mối liên hệ rõ rệt. Các dữ liệu khoa học cho thấy việc tiêu thụ đồ uống có đường, đặc biệt là nhóm có chứa caffeine hoặc uống vào buổi tối, gắn liền với chất lượng giấc ngủ kém, thời gian ngủ ngắn hơn và thói quen thức khuya [1], [2], [3], [4].
Đường và caffeine tác động thế nào đến giấc ngủ và cơ thể?
Đồ uống có đường (sugar-sweetened beverages - SSBs) là nguồn cung cấp đường bổ sung chính trong chế độ ăn hiện đại, thường chứa đường sucrose hoặc si-rô ngô giàu fructose [2], [4]. Nhiều thử nghiệm lâm sàng chỉ ra việc tiêu thụ các loại đường này làm tăng yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch - chuyển hóa, bệnh mạch vành và đái tháo đường tuýp 2 [2], [4].
Khi nạp vào buổi tối, đồ uống có đường kết hợp với nhịp sinh học muộn tạo thành vòng xoắn ảnh hưởng đến cả giấc ngủ lẫn cân nặng [2]. Đa số nghiên cứu hiện có gợi ý rằng nạp nhiều năng lượng hơn có liên quan đến thời gian ngủ ngắn hơn và làm xấu đi các thông số giấc ngủ, chẳng hạn như kéo dài thời gian tiềm tàng đi vào giấc ngủ (khoảng thời gian từ lúc nằm xuống đến lúc thực sự ngủ được) [5]. Bên cạnh lượng đường và calo, thành phần caffeine có trong nhiều loại nước ngọt có ga, nước tăng lực hoặc cà phê pha đường đóng vai trò là chất ức chế giấc ngủ trực tiếp [5], [1], [4].
Đáng chú ý, mối quan hệ giữa đồ uống có đường có chứa caffeine và giấc ngủ có thể diễn ra theo hai chiều [4]. Một mặt, chính lượng caffeine trong nước ngọt làm suy giảm khả năng ngủ [4]. Mặt khác, việc ngủ ngắn và thiếu ngủ lại kích thích cảm giác thèm ăn, thúc đẩy não bộ tìm đến các loại đồ uống vừa có đường vừa có caffeine để chống lại cơn mệt mỏi [4].
Nghiên cứu ở người trẻ và thanh thiếu niên nói gì?
Nhiều công trình nghiên cứu đã khảo sát trực tiếp mối liên hệ giữa đồ uống có đường và chất lượng giấc ngủ ở nhóm tuổi thanh thiếu niên và thanh niên. Một nghiên cứu công bố năm 2024 thực hiện trên 218 thanh thiếu niên nói tiếng Pháp tại tỉnh Quebec (Canada), độ tuổi từ 14 đến 17 (55,5% là nữ) thông qua bảng câu hỏi trực tuyến từ cuối tháng 3 đến đầu tháng 7 năm 2023 [1]. Kết quả cho thấy trong nhóm đồ uống có đường chứa caffeine, việc tiêu thụ nước tăng lực (hệ số tương quan rs = -0,16; p = 0,0197) và cà phê có đường (rs = -0,33; p < 0,0001) có tương quan nghịch với chất lượng giấc ngủ [1]. Phân tích sâu hơn chỉ ra sự khác biệt theo giới tính sinh học (p = 0,0053): ở nữ giới, uống cà phê có đường làm giảm khả năng lên giường đúng giờ (rs = -0,21; p = 0,0203) và khả năng đi vào giấc ngủ (rs = -0,28; p = 0,0020); trong khi ở nam giới, thức uống này liên quan đến khả năng lên giường (rs = -0,27; p = 0,0069) [1].
Tại Iran, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2021 đã khảo sát 395 sinh viên Đại học Khoa học Y khoa Isfahan (tuổi trung bình 22,79; 51,8% là nữ) bằng bộ chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI) và bảng tần suất tiêu thụ thực phẩm gồm 147 mục [3]. Kết quả ghi nhận những người ngủ ngắn dưới 6 giờ mỗi ngày tiêu thụ lượng đồ uống có đường cao hơn so với nhóm ngủ trên 8 giờ mỗi ngày (86,54 g/ngày so với 65,73 g/ngày; P = 0,05) [3]. Nhóm có chất lượng giấc ngủ kém cũng uống nhiều nước ngọt hơn hẳn nhóm ngủ tốt (87,09 g/ngày so với 56,73 g/ngày; P = 0,004) [3]. Mối tương quan giữa chất lượng giấc ngủ kém và lượng nước ngọt tiêu thụ thể hiện rõ ở toàn bộ mẫu khảo sát (rp = 0,14; P = 0,007), đặc biệt mạnh hơn ở người trẻ tuổi hơn (rp = 0,27; P = 0,002) và người không béo phì (rp = 0,14; P = 0,006) [3]. Giới hạn của nghiên cứu này là thiết kế cắt ngang, cần thêm các nghiên cứu tiến cứu để xác nhận [3].
Một dữ liệu khác từ dự án Project EAT công bố năm 2018 khảo sát nhóm thanh niên có độ tuổi trung bình 25,4 (55,6% là nữ), thời gian ngủ trung bình 8,3 giờ/đêm [6]. Trung bình mỗi ngày nhóm này dùng 0,9 khẩu phần đồ uống có đường, 0,7 khẩu phần đồ uống chứa caffeine và 0,4 khẩu phần đồ uống không đường; 18,0% uống ít nhất một lon nước tăng lực mỗi tuần và 30,2% uống nước thể thao [6]. Sau khi hiệu chỉnh các yếu tố nhân khẩu học, những người đi ngủ sau 0 giờ 30 sáng tiêu thụ nhiều hơn 0,3 khẩu phần đồ uống có đường mỗi ngày, bỏ bữa sáng nhiều hơn 1,8 lần mỗi tuần và ăn đồ ăn nhanh nhiều hơn 0,3 lần mỗi tuần so với người đi ngủ trước 22 giờ 30 tối [6].
Bằng chứng từ thực nghiệm ở trẻ em và khảo sát quy mô lớn ở người lớn
Không chỉ dừng lại ở các khảo sát quan sát, một nghiên cứu thực nghiệm chéo ngẫu nhiên kéo dài 3 tuần công bố năm 2023 đã kiểm tra trực tiếp tác động của giờ đi ngủ trên 37 trẻ em từ 8 đến 11 tuổi [7]. Trẻ ngủ theo giờ bình thường trong tuần đầu, sau đó được phân ngẫu nhiên tăng hoặc giảm 1,5 giờ ngủ mỗi đêm trong tuần thứ hai và đảo ngược lịch trình ở tuần thứ ba (tạo mức chênh lệch 3 giờ trên giường giữa hai điều kiện), đo giấc ngủ bằng thiết bị actigraphy và ghi nhận khẩu phần ăn 24 giờ [7]. Kết quả cho thấy trong tuần bị giảm giấc ngủ do lùi giờ đi ngủ muộn hơn, trẻ nạp nhiều hơn 35 calo mỗi ngày từ đồ uống có đường so với tuần được ngủ nhiều (p = 0,033) [7]. Đặc biệt, từ sau 20 giờ tối (8 giờ tối) trở đi, trẻ trong giai đoạn ngủ ít nạp thêm tới 132 calo so với giai đoạn ngủ nhiều (p < 0,001) [7].
Ở quy mô dân số lớn, một nghiên cứu năm 2017 đã phân tích dữ liệu khảo sát NHANES giai đoạn 2005-2012 trên 18.779 người trưởng thành từ 18 tuổi trở lên tại Mỹ thông qua hai lần ghi nhớ khẩu phần ăn 24 giờ [4]. Có 13% số người tham gia ngủ từ 5 giờ trở xuống mỗi đêm [4]. So với nhóm tham chiếu ngủ 7-8 giờ/đêm, những người ngủ từ 5 giờ trở xuống tiêu thụ lượng đồ uống có đường cao hơn 21% (RD = 1,21; 95% CI: 1,11-1,32) sau khi đã hiệu chỉnh các yếu tố nhân khẩu, sức khỏe và tổng năng lượng [4]. Khi bóc tách từng loại đồ uống, thủ phạm chính tạo ra sự khác biệt này là nước ngọt có ga chứa đường và caffeine [4]. Nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ giữa thời lượng ngủ với nước ép trái cây 100%, trà hoặc nước ngọt ăn kiêng (diet drinks), nhưng lưu ý giới hạn chưa thể khẳng định chiều nhân quả tuyệt đối [4].
Tại châu Á, nghiên cứu cắt ngang năm 2023 trên 934 phụ nữ Malaysia ghi nhận 40% thừa cân hoặc béo phì và 65,4% có chất lượng giấc ngủ kém [8]. Việc uống nước ép trái cây 100% hàng ngày (OR: 1,668), cà phê hoặc trà có đường hàng ngày (OR: 1,707) và nước ngọt ăn kiêng từ 6 lần trở xuống (OR: 1,484) làm tăng nguy cơ thừa cân [8]. Yếu tố dự báo mạnh nhất cho chất lượng giấc ngủ kém ở nhóm phụ nữ này là việc ăn bữa lớn nhất trong ngày vào bữa tối (AOR: 2,194; CI: 1,119-4,304) [8]. Trong khi đó, một nghiên cứu cắt ngang khác năm 2019 tại tám thành phố ở Trung Quốc cho thấy mối tương quan nghịch giữa đồ uống có đường và chất lượng giấc ngủ không còn ý nghĩa thống kê sau khi hiệu chỉnh theo tuổi và giới tính [5]. Nguyên nhân do nhóm uống nước ngọt tại đây trẻ hơn hẳn nhóm không uống (tuổi trung vị 34,1 so với 61,8; p < 0,01), trong khi tuổi trung niên và cao tuổi mới là nhóm dễ bị suy giảm chất lượng giấc ngủ [5].
Hiểu lầm thường gặp về đồ uống buổi tối
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là mọi loại nước ngọt đều gây mất ngủ như nhau. Thực tế, dữ liệu trên 18.779 người trưởng thành Mỹ cho thấy mối liên hệ với giấc ngủ ngắn tập trung chủ yếu ở nhóm nước ngọt có ga chứa cả đường và caffeine, chứ không phải nước ép trái cây 100% hay nước ngọt ăn kiêng [4]. Tương tự, ở thanh thiếu niên, nước tăng lực và cà phê pha đường mới là hai tác nhân có tương quan rõ rệt với việc khó đi vào giấc ngủ [1].
Hiểu lầm thứ hai là uống nước ngọt buổi tối chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm đó mà không gây hệ lụy lâu dài. Một bài tổng quan chính sách năm 2019 dẫn lại nghiên cứu trên sinh viên đại học cho thấy việc uống nước ngọt đóng vai trò trung gian kết nối giữa thời lượng ngủ, nhịp sinh học thức khuya (late chronotype) và sự tăng cân [2]. Cụ thể, uống đồ uống có đường vào buổi tối được xác định là một yếu tố nguy cơ dẫn đến thừa cân và béo phì [2]. Việc ăn uống kém lành mạnh vào buổi tối và dồn bữa ăn lớn nhất vào ban đêm cũng làm xáo trộn nhịp dinh dưỡng sinh học và làm tăng nguy cơ ngủ kém gấp hơn 2 lần [8].
Ai nên đặc biệt thận trọng?
Thanh thiếu niên và người trẻ tuổi là nhóm đầu tiên cần thận trọng. Nhóm tuổi này là đối tượng tiêu thụ chính của các sản phẩm nước ngọt, nước tăng lực [5], [6], đồng thời dữ liệu cho thấy mối tương quan giữa việc uống nước ngọt và chất lượng giấc ngủ kém thể hiện rõ rệt nhất ở người trẻ [3]. Trong đó, nam thiếu niên cần lưu ý giảm nước tăng lực, còn nữ thiếu niên cần hạn chế cà phê pha đường để tránh bị khó ngủ [1].
Trẻ em trong độ tuổi đi học (8-11 tuổi) cũng rất nhạy cảm với việc thức khuya; chỉ cần lùi giờ đi ngủ làm giảm 1,5 giờ ngủ mỗi đêm đã khiến trẻ nạp dư thừa calo sau 20 giờ tối và uống nhiều nước ngọt hơn [7]. Ngoài ra, những người đang có nguy cơ thừa cân, béo phì, đái tháo đường tuýp 2 hoặc bệnh lý tim mạch - chuyển hóa cần kiểm soát chặt lượng đường lỏng nạp vào [2], [4]. Nếu bạn có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị và gặp tình trạng mất ngủ kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa thay vì tự xử lý.
Cách áp dụng thực tế để bảo vệ giấc ngủ
Để tránh vòng xoắn thức khuya - uống nước ngọt - ngủ kém, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị giảm lượng đường nạp vào xuống dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày [2]. Người dân có thể tham khảo chế độ ăn DASH (chế độ ăn ngăn ngừa tăng huyết áp) hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải, vốn đã được chứng minh giúp hạn chế thói quen dùng đồ ngọt và đồ uống có đường hiệu quả [2].
Về thời điểm sinh hoạt trong ngày, cần tránh uống nước ngọt có ga chứa caffeine, nước tăng lực và cà phê có đường, đặc biệt là vào buổi tối sau 20 giờ [1], [2], [7], [4]. Hãy duy trì thói quen đi ngủ sớm trước 22 giờ 30 thay vì thức qua 0 giờ 30 sáng để giảm tự nhiên nhu cầu tiêu thụ nước ngọt và đồ ăn nhanh [6]. Đồng thời, cần phân bổ bữa ăn hợp lý, ăn sáng đầy đủ và tránh dồn bữa ăn lớn nhất trong ngày vào bữa tối để bảo vệ chất lượng giấc ngủ [8].
Tóm lại, tiêu thụ đồ uống có đường vào buổi tối, nhất là các loại chứa caffeine, có mối liên hệ mật thiết với việc ngủ ngắn, khó vào giấc và tăng cân [1], [2], [4]. Cắt giảm nước ngọt sau bữa tối, ưu tiên nước lọc và giữ giờ đi ngủ cố định là giải pháp đơn giản giúp bảo vệ cả giấc ngủ lẫn sức khỏe chuyển hóa.
