Nhiều chân chạy đường dài từng trải qua cảm giác đau quặn bụng, buồn nôn hoặc phải vội vã tìm nhà vệ sinh ngay giữa đường đua marathon. Tình trạng này quen thuộc đến mức được giới chạy bộ gọi là "runner's trot" hay tiêu chảy khi chạy giải. Để đối phó, không ít vận động viên phong trào truyền tai nhau thói quen uống sữa chua uống men vi sinh hàng ngày nhằm ổn định đường ruột trước ngày thi đấu.

Liệu các chế phẩm vi sinh này có thực sự tạo ra "chiếc khiên" bảo vệ hệ tiêu hóa khỏi sự cố đường ruột khi vận động cường độ cao? Bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy men vi sinh mang lại lợi ích nhất định trong việc giảm nhẹ triệu chứng và hỗ trợ hồi phục, song không phải là giải pháp dập tắt hoàn toàn nguy cơ tiêu chảy trong ngày đua.

Tại sao đường ruột dễ "biểu tình" khi chạy marathon?

Khi tham gia chạy đường dài, cơ thể phải phân bổ lượng lớn máu dồn về các nhóm cơ vận động và bề mặt da để giải nhiệt. Quá trình này dẫn đến tình trạng giảm tưới máu nội tạng (splanchnic hypoperfusion) và thiếu máu cục bộ tại ruột [1], [2]. Cùng lúc đó, nhu động thực quản suy giảm, áp lực cơ thắt thực quản dưới giảm đi và tốc độ làm rỗng dạ dày cũng bị chậm lại [2].

Sự kết hợp giữa thiếu máu nuôi cục bộ, thân nhiệt tăng cao và tác động rung lắc cơ học liên tục từ từng bước chân khiến chức năng hấp thu dinh dưỡng bị cản trở [2], [3]. Nghiêm trọng hơn, vận động cường độ cao có thể làm tăng tính thấm của hàng rào biểu mô ruột [4], [2]. Tình trạng này khiến các độc tố vi khuẩn dễ dàng rò rỉ vào tuần hoàn máu ngoại vi [4].

Khi nội độc tố xâm nhập vào máu, cơ thể sẽ kích hoạt phản ứng giải phóng các cytokine gây viêm [4]. Một phân tích tổng quan chỉ ra rằng những vận động viên có nồng độ nội độc tố trong máu cao nhất sau cuộc đua có nguy cơ gặp triệu chứng tiêu hóa cao gấp 4 lần so với nhóm có nồng độ nội độc tố thấp nhất [4]. Đây chính là nguồn cơn của các cơn đau bụng quặn, đầy hơi, nôn ói và tiêu chảy cấp tính trên đường chạy [1], [3].

Men vi sinh hỗ trợ đường ruột vận động viên bằng cách nào?

Probiotic là các vi sinh vật sống mang lại lợi ích sức khỏe khi được bổ sung với số lượng đầy đủ. Trong bối cảnh thể thao bền bỉ, men vi sinh được kỳ vọng đóng vai trò điều hòa hệ vi sinh đường ruột, làm giảm sự hiện diện của các chủng vi khuẩn có hại và gia tăng các chủng vi khuẩn có lợi [5].

Bên cạnh việc cân bằng hệ vi khuẩn, các nhà khoa học đã tìm kiếm cơ chế bảo vệ của probiotic đối với tính toàn vẹn của màng nhầy ruột, hạn chế phản ứng viêm do độc tố vi khuẩn gây ra khi chạy gắng sức [4], [3]. Dữ liệu phân tích chuyển hóa cho thấy việc sử dụng men vi sinh trong 28 ngày giúp biến đổi các rối loạn chuyển hóa do chạy marathon gây ra trong huyết thanh, phản ánh khả năng duy trì tính toàn vẹn của ruột tốt hơn trong quá trình vận động sức bền [3]. Khi kết hợp cùng chất xơ hòa tan (prebiotics), men vi sinh còn hỗ trợ kiểm soát tính thấm ruột hiệu quả hơn [4].

Các thử nghiệm lâm sàng thực tế nói gì?

Để đánh giá chính xác giá trị của men vi sinh đối với người chạy bộ, nhiều nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng giả dược đã được tiến hành trên các cự ly khắc nghiệt.

Năm 2007, một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi theo dõi 141 vận động viên marathon trong 3 tháng tập luyện mùa hè và 2 tuần sau giải đua [6]. Nhóm can thiệp dùng chủng đơn khuẩn Lactobacillus rhamnosus GG (LGG), nhóm đối chứng dùng giả dược [6]. Kết quả cho thấy tỷ lệ mắc các đợt rối loạn tiêu hóa giữa hai nhóm không có sự khác biệt (trung bình số ngày khỏe mạnh là 79 ngày ở nhóm LGG so với 73,4 ngày ở nhóm giả dược, p=0,82) [6]. Tuy nhiên, thời gian kéo dài của mỗi đợt triệu chứng tiêu hóa trong 2 tuần sau marathon ở nhóm dùng LGG ngắn hơn đáng kể, chỉ kéo dài 1,0 ngày so với 2,3 ngày ở nhóm giả dược (p=0,046) [6].

Năm 2019 và 2020, một thử nghiệm trên 24 chân chạy phong trào ngẫu nhiên dùng men vi sinh đa chủng chứa Lactobacillus acidophilus (CUL60 và CUL21), Bifidobacterium bifidum CUL20 và Bifidobacterium animalis ssp. lactis với tổng liều 25 tỷ CFU (25 x 10^9 CFU) mỗi ngày hoặc giả dược trong 28 ngày trước cuộc đua marathon [1], [7]. Trong nghiên cứu này, tất cả vận động viên đều ghi nhận ít nhất một triệu chứng tiêu hóa trong hoặc sau cuộc đua [7].

Tuy nhiên, nhóm bổ sung probiotic ghi nhận số lượng và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng tiêu hóa thấp hơn đáng kể trong quá trình tập luyện và suốt cuộc đua marathon [1], [7]. Điểm đáng chú ý là sự sụt giảm tốc độ ở chặng cuối (1/3 quãng đường cuối) có mối tương quan chặt chẽ với mức độ nghiêm trọng của triệu chứng ruột [1], [7]. Nhờ giảm bớt khó chịu đường tiêu hóa, các chân chạy dùng men vi sinh đã duy trì tốc độ chạy tốt hơn ở những kilomet cuối so với nhóm giả dược, dù tổng thời gian hoàn thành cuộc đua không chênh lệch rõ rệt [1], [7].

Gần đây hơn, một thử nghiệm mù đôi năm 2024 khảo sát trên 19 vận động viên marathon phong trào (15 nam, 4 nữ, tuổi trung bình 29,11) được chia làm 2 nhóm dùng hỗn hợp men Lactobacillus acidophilus kết hợp Bifidobacterium longum (10 người) hoặc giả dược maltodextrin (9 người) trong 5 tuần [5]. Sau 5 tuần, nhóm dùng probiotic cải thiện đáng kể điểm số bài test chạy 12 phút Cooper (từ 2,88 km lên 3,01 km, p<0,05), đồng thời điểm đánh giá triệu chứng dạ dày - ruột GSRS giảm từ 9,20 xuống 7,40 (p<0,05) và chất lượng cuộc sống liên quan tiêu hóa GIQLI tăng từ 118,90 lên 127,50 (p<0,05) [5]. Phân tích mẫu phân cũng xác nhận nhóm uống men tăng mạnh lượng vi khuẩn có lợi và giảm rõ rệt lượng vi khuẩn gây hại [5].

Bằng chứng vẫn còn những giới hạn nhất định

Mặc dù ghi nhận nhiều tín hiệu tích cực về việc cải thiện độ êm của bụng và rút ngắn thời gian tiêu chảy, các bằng chứng khoa học không hoàn toàn đồng nhất ở mọi khía cạnh.

Tổng quan hệ thống năm 2022 phân tích các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng nhận định: sau thi đấu, không có nghiên cứu nào cho thấy việc dùng probiotic làm giảm được số ca mắc triệu chứng tiêu hóa so với giả dược [4]. Tương tự, một nghiên cứu bắt chéo mù đôi năm 2024 trên 16 người chạy sức bền sử dụng hỗn hợp Pediococcus acidilactici và Lactobacillus plantarum trong 4 tuần cũng không tìm thấy sự thay đổi đáng kể nào về triệu chứng tiêu hóa, hệ vi sinh đường ruột hay các chỉ dấu tính thấm ruột (iFABP, zonulin, LBP) sau bài chạy thảm 90 phút ở 27 độ C [8].

Điều này chỉ ra rằng men vi sinh không phải là "tấm khiên vạn năng" dập tắt được tình trạng tiêu chảy cơ học do áp lực vận động mạnh tạo nên. Lợi ích của probiotic phụ thuộc chặt chẽ vào chủng vi sinh chuyên biệt, liều lượng tính bằng tỷ CFU, cũng như sự kết hợp cùng prebiotics [1], [4].

Những hiểu lầm thường gặp về sữa chua uống và men vi sinh

Sai lầm phổ biến nhất của các vận động viên là uống dồn dập nhiều chai sữa chua men sống vào đêm trước ngày chạy hoặc buổi sáng trước giờ xuất phát. Hệ tiêu hóa không thể thiết lập lại cân bằng vi sinh chỉ sau vài giờ. Ngược lại, nạp một lượng lớn sữa chua chứa nhiều đường đơn và đạm sữa động vật (lactose) ngay sát giờ chạy dễ gây co thắt dạ dày, sinh khí và kích hoạt tiêu chảy bùng phát dữ dội hơn khi vận động mạnh.

Một hiểu lầm khác là quy đồng mọi loại sữa chua ăn, sữa chua uống lên men đại trà ngoài thị trường đều có hiệu quả tương đương men vi sinh thể thao. Phần lớn các sản phẩm sữa chua thương mại thông thường không công bố cụ thể mã chủng vi sinh được chuẩn hóa, số lượng lợi khuẩn sống sót qua axit dạ dày không cao và thiếu các chủng vi khuẩn được chứng minh có tác động tốt lên tính thấm thành ruột như Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium hay Lactobacillus rhamnosus GG [1], [4], [6].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù các chủng men vi sinh được đánh giá là an toàn trên người chạy bộ khỏe mạnh [8], một số nhóm người vẫn cần hết sức cẩn trọng:

  • Người mắc chứng bất dung nạp đường lactose hoặc dị ứng đạm sữa bò: Sử dụng sữa chua uống men vi sinh có nguồn gốc từ sữa có thể gây trướng bụng, tiêu chảy cấp ngay trong những kilomet đầu tiên. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên men vi sinh dạng viên nang hoặc dạng bột thuần chay.
  • Người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) thể nhạy cảm với chất tạo ngọt/FODMAP: Các loại sữa chua uống công nghiệp chứa nhiều siro đường, chất tạo ngọt nhân tạo có thể làm trầm trọng thêm các cơn co thắt đại tràng.
  • Người có bệnh lý nền suy giảm miễn dịch hoặc tổn thương niêm mạc ruột nặng: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa trước khi tự ý bổ sung các chế phẩm men vi sinh sống nồng độ cao để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn cơ hội.

Ứng dụng thực tế cho vận động viên chạy giải

Để bảo vệ hệ tiêu hóa một cách khoa học nhất trong chu kỳ tập luyện và thi đấu, người chạy giải nên xây dựng lộ trình chuẩn bị bài bản:

  • Bổ sung đủ sớm: Không chờ đến sát ngày chạy mới dùng. Các thử nghiệm lâm sàng đạt hiệu quả ghi nhận thời gian dùng men vi sinh đều đặn từ 4 đến 5 tuần (khoảng 28 ngày) trước ngày thi đấu [1], [5], [7].
  • Lựa chọn sản phẩm đúng chuẩn: Ưu tiên các chế phẩm men vi sinh cung cấp rõ ràng mã định danh chủng vi khuẩn (chẳng hạn Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis, L. rhamnosus GG) với hàm lượng khuyến nghị đạt ngưỡng từ hàng tỷ đơn vị hình thành khuẩn lạc (CFU) trở lên [1], [6]. Nếu dùng sữa chua uống men sống, hãy kiểm tra thành phần dinh dưỡng để tránh dung nạp dư thừa đường tinh luyện.
  • Thời điểm sử dụng: Nên dùng men vi sinh vào các bữa ăn hàng ngày trong giai đoạn tập luyện tích lũy. Vào ngày thi đấu, tuyệt đối không thử bất kỳ loại men vi sinh hoặc sữa chua lạ nào chưa từng dùng thử trong các buổi chạy dài (long run) cuối tuần.
  • Phối hợp dinh dưỡng khoa học: Probiotic chỉ phát huy hiệu quả tốt nhất khi đi kèm với chiến lược nạp carbohydrate và bù nước điện giải đúng quy chuẩn y học thể thao trong suốt cuộc đua [7], đồng thời tránh ăn các thực phẩm nhiều dầu mỡ, quá giàu chất xơ thô hay chất kích thích trước giờ xuất phát.

Men vi sinh không phải là "phép màu" ngăn chặn hoàn toàn nguy cơ tiêu chảy khi chạy marathon, nhưng là công cụ hỗ trợ giá trị giúp ruột phục hồi nhanh hơn và giảm bớt gánh nặng co thắt bụng trong ngày thi đấu. Vận động viên nên có kế hoạch bổ sung kiên trì từ 4 tuần trước giải, lắng nghe cơ thể trong các buổi tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu có các triệu chứng rối loạn tiêu hóa mạn tính kéo dài.