Uống trà cam thảo buổi tối có gây mất ngủ không?

Nhiều người Việt có thói quen nhâm nhi một tách trà thảo mộc ấm vào buổi tối để thư giãn tinh thần, thanh lọc cơ thể sau ngày làm việc mệt mỏi. Trong số các loại thảo mộc thông dụng, cam thảo thường được ưa chuộng nhờ vị ngọt thanh tự nhiên và cảm giác êm dịu khi thưởng thức. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu uống trà cam thảo vào ban đêm có thể kích thích hệ thần kinh và làm gián đoạn giấc ngủ hay không.

Uống trà cam thảo buổi tối có thể tiềm ẩn nguy cơ làm khó ngủ hoặc suy giảm chất lượng giấc ngủ ở một số người nhạy cảm. Nguyên nhân bắt nguồn từ mối liên hệ chặt chẽ giữa các hoạt chất thảo dược với hoạt động của trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) và nhịp sinh học của hormone cortisol – yếu tố then chốt kiểm soát mức độ tỉnh táo của cơ thể.

Trục HPA và hormone cortisol điều hòa chu kỳ thức ngủ như thế nào?

Trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) là một hệ thống sinh lý phức tạp, khi bị kích hoạt bởi căng thẳng sẽ dẫn đến giải phóng hormone kích thích vỏ thượng thận (ACTH) từ tuyến yên và cortisol từ tuyến thượng thận ^[1]. Ở người khỏe mạnh, nồng độ cortisol lưu hành trong máu tuân theo một nhịp sinh học ngày đêm rất rõ rệt ^[1]. Thông thường, nồng độ cortisol sẽ đạt mức cao nhất vào buổi sáng và hạ dần xuống mức thấp nhất vào buổi tối để tạo điều kiện cho cơ thể nghỉ ngơi ^[1].

Một thành tố đặc trưng của nhịp sinh học này là phản ứng cortisol khi thức dậy (CAR), thể hiện qua sự gia tăng sinh lý của cortisol trong vòng một giờ đầu tiên sau khi mở mắt ^[1]. Ngược lại, khi bước vào giấc ngủ, trục HPA sẽ chịu sự ức chế tự nhiên, một phần lớn nhờ vào giai đoạn giấc ngủ sóng chậm giúp cơ thể phục hồi ^[1]. Nếu nhịp ngày đêm này bị xáo trộn, sự sụt giảm cortisol vào cuối ngày không diễn ra bình thường, cơ thể sẽ khó chuyển sang trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ ^[2].

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và trục HPA là mối liên hệ hai chiều ^[1]. Giấc ngủ sâu hỗ trợ làm dịu hoạt động của trục HPA, nhưng nếu trục này bị kích hoạt quá mức, thời gian ngủ sẽ bị rút ngắn, giấc ngủ sóng chậm giảm sút và tình trạng phân mảnh giấc ngủ sẽ xuất hiện ^[3]. Khi giấc ngủ không trọn vẹn, hoạt động nền của trục HPA lại tiếp tục bị thúc đẩy tăng cao vào ngày hôm sau ^[3].

Sự gián đoạn nồng độ cortisol ban đêm gây hại giấc ngủ ra sao?

Hoạt động của trục HPA không chỉ chi phối phản ứng căng thẳng tức thời mà còn ảnh hưởng đến nhiều hệ thống trung ương và ngoại vi, bao gồm chuyển hóa, miễn dịch, viêm, cũng như tâm trạng và mức độ tỉnh táo ^[4]. Trong điều kiện bình thường, trục HPA cần phải lắng dịu vào cuối buổi chiều và đầu buổi tối nhằm tạo thuận lợi cho việc khởi phát và duy trì giấc ngủ ngon ^[5].

Khi trục HPA bị rối loạn điều hòa, sự gia tăng đột ngột mức độ kích thích thần kinh hoặc phản ứng chuyển hóa có thể diễn ra ngay trong đêm ^[4]. Những gián đoạn bất thường trong việc tiết cortisol vào ban đêm khiến một người cảm nhận chất lượng giấc ngủ của mình suy giảm rõ rệt ^[4]. Đáng chú ý, sự ảnh hưởng này đối với cảm nhận giấc ngủ vẫn có thể xảy ra ngay cả khi các chỉ số đo lường khách quan về thời gian ngủ chưa kịp biến đổi ^[4].

Tình trạng thiếu ngủ hoặc ngủ kém chất lượng kéo dài sẽ khiến nồng độ glucocorticoid (cortisol) tăng cao vào cuối buổi chiều và đầu buổi tối, thời điểm mà trục HPA lẽ ra phải nghỉ ngơi ^[5]. Vòng luẩn quẩn này làm chậm quá trình đưa trục HPA trở về trạng thái tĩnh lặng tự nhiên ^[5]. Tình trạng tăng cortisol vào buổi tối cũng đóng vai trò trong việc biến đổi biểu hiện gen ở não bộ do mất ngủ gây ra ^[5].

Các nghiên cứu khoa học làm sáng tỏ cơ chế trục HPA và giấc ngủ

Nhiều công trình nghiên cứu hiện đại đã đi sâu phân tích cơ chế tương tác phức tạp giữa trục HPA, nồng độ hormone căng thẳng và giấc ngủ ở các nhóm dân số khác nhau:

Một nghiên cứu công bố năm 2011 trên 139 tình nguyện viên không thuộc nhóm bệnh lý đã đánh giá chất lượng giấc ngủ qua chỉ số PSQI và phản ứng cortisol bằng nghiệm pháp phối hợp dexamethasone/CRH ^[6]. Kết quả cho thấy giấc ngủ kém có mối tương quan chặt chẽ với phản ứng cortisol gia tăng đáng kể trước thử thách kết hợp DEX/CRH ^[6]. Ở phụ nữ có giấc ngủ kém, hiện tượng ức chế cortisol không hoàn toàn xuất hiện rõ rệt, chứng minh giấc ngủ kém liên quan mật thiết đến sự phản ứng thái quá của trục HPA ^[6].

Năm 2013, một nghiên cứu trên 40 người trưởng thành khỏe mạnh đã thực hiện thử nghiệm gây căng thẳng thể chất bằng nước lạnh (CPT) và đo cortisol trong nước bọt ^[7]. Những người tự báo cáo chất lượng giấc ngủ kém trong tháng trước đó có mức tăng cortisol phản ứng mạnh hơn nhiều so với mức cơ bản sau khi chịu kích thích ^[7]. Sự phản ứng quá mức của cortisol đóng vai trò trung gian giải thích mối liên hệ giữa việc ngủ kém và sự gia tăng cảm nhận đau đớn dữ dội ^[7].

Năm 2018, dữ liệu từ Nghiên cứu Sức khỏe Nữ y tá II trên 233 phụ nữ sau mãn kinh, trong đó 209 người hoàn thành bảng câu hỏi PSQI và cung cấp 5 mẫu nước bọt định giờ trong ngày, đã cung cấp thêm góc nhìn chi tiết ^[2]. Độ trễ giấc ngủ kéo dài (mất nhiều thời gian mới ngủ được) có liên quan đến việc suy giảm phản ứng cortisol khi thức dậy (p=0.02) ^[2]. Đồng thời, chất lượng giấc ngủ chủ quan kém (p=0.02), thời gian ngủ ngắn hơn (p=0.02) và hiệu quả giấc ngủ thấp hơn (p=0.03) đều liên quan đến tốc độ suy giảm cortisol chậm hơn vào cuối ngày ^[2]. Những phụ nữ bị rối loạn chức năng ban ngày còn có hiện tượng suy giảm cortisol bị phẳng dần vào cuối ngày (p=0.01) ^[2].

Một bài tổng quan hệ thống công bố năm 2018 đã tổng hợp các nghiên cứu trên người nhằm đánh giá tác động của giấc ngủ đến khả năng phản ứng của trục HPA ^[8]. Các tác giả kết luận rằng sự suy giảm chất lượng giấc ngủ, cả về mặt chủ quan lẫn khách quan, đều làm gia tăng tính phản ứng với căng thẳng của trục HPA ^[8]. Trái lại, những biến thiên thông thường về thời lượng ngủ không làm thay đổi độ nhạy cảm của cortisol, trong khi tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức lại liên quan đến phản ứng cortisol bị cùn mòn ^[8].

Năm 2020, một nghiên cứu trên những người khỏe mạnh đã chỉ ra rằng việc suy giảm khả năng nhận thức có liên quan đến rối loạn điều hòa trục HPA, bao gồm nồng độ cortisol nền cao hơn, phản ứng CAR bị cùn mòn và độ dốc suy giảm cortisol ban ngày trở nên phẳng hơn ^[1]. Nghiên cứu cũng xác nhận những người có giấc ngủ kém thể hiện sự tăng phản ứng căng thẳng của trục HPA trước các tác nhân tâm lý xã hội và thể chất ^[1].

Cũng trong năm 2020, một nghiên cứu khác tập trung vào nhóm người lớn tuổi (trên 55 tuổi, phần lớn đã nghỉ hưu) nhằm tìm hiểu biến động cortisol trong đêm ^[4]. Kết quả chỉ ra rằng chất lượng giấc ngủ khách quan kém hơn có liên quan đáng kể đến mức độ căng thẳng mà họ dự đoán cho ngày kế tiếp ^[4]. Sự rối loạn cortisol ban đêm có thể gây ra những đợt thức giấc bất chợt hoặc phản ứng chuyển hóa làm giảm chất lượng nghỉ ngơi ^[4].

Năm 2021, nghiên cứu sử dụng nồng độ cortisol trong tóc (HCC) như một dấu ấn sinh học dài hạn cho thấy căng thẳng mãn tính tác động sâu sắc đến cấu trúc giấc ngủ ^[3]. Nghiên cứu của các tác giả thực hiện trên nữ nhân viên bệnh viện ghi nhận cả tình trạng kiệt sức trong công việc và chứng mất ngủ đều có mối liên hệ với việc gia tăng nồng độ cortisol trong tóc ^[3]. Mất ngủ và kiệt sức tạo thành một mối liên kết hai chiều tác động lẫn nhau ^[3].

Nghiên cứu tổng quan năm 2016 về nhịp 24 giờ của glucocorticoid khẳng định mất ngủ mãn tính đi kèm sự suy giảm thời gian ngủ thực tế có liên quan đến nồng độ cortisol cao hơn trong suốt phần sau của ngày và ban đêm ^[5]. Việc thiếu ngủ cấp tính hay tái phát trong các thử nghiệm đều trì hoãn việc đưa trục HPA về trạng thái nghỉ ngơi, gây tình trạng thừa cortisol tương đối vào buổi tối ^[5].

Uống trà cam thảo buổi tối: Bằng chứng và giới hạn khoa học

Khi xem xét thói quen uống trà cam thảo buổi tối, cơ chế trục HPA và cortisol trở thành trọng tâm đáng lưu ý. Để cơ thể đi vào giấc ngủ dễ dàng, nồng độ cortisol cần phải giảm xuống mức thấp nhất và trục HPA cần được giữ ở trạng thái yên lặng ^{[1] [5]}. Nếu một loại thức uống hay dược liệu có đặc tính làm chậm quá trình thoái giáng cortisol hoặc duy trì sự kích thích lên hệ nội tiết, nó có thể khiến nồng độ hormone này trong buổi tối không thể hạ thấp như mong đợi ^[5].

Tình trạng cortisol không giảm đều đặn vào cuối ngày sẽ dẫn đến khó đi vào giấc ngủ, kéo dài thời gian trằn trọc và làm tăng các đợt thức giấc vi mô ^{[2] [5]}. Mặc dù các nghiên cứu hiện tại đã chứng minh rất rõ mối quan hệ giữa cortisol tăng cao ban đêm với mất ngủ và phân mảnh giấc ngủ, các bằng chứng lâm sàng trực tiếp trên từng liều lượng nước sắc trà cam thảo cụ thể đối với từng giai đoạn giấc ngủ vẫn cần thêm nhiều thử nghiệm chuyên sâu để lượng hóa đầy đủ ^[4].

Hạn chế của các dữ liệu hiện có là phần lớn nghiên cứu sinh học tập trung vào phản ứng stress tổng thể của trục HPA hoặc nồng độ cortisol nội sinh, thay vì đo lường can thiệp độc lập của trà thảo mộc đơn thuần trên giường ngủ ^{[1] [8]}. Do đó, người dùng không nên chủ quan cho rằng mọi loại thảo mộc có vị ngọt dịu đều tuyệt đối an toàn cho giấc ngủ ban đêm.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng trà thảo mộc ban đêm

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "đã là trà thảo mộc tự nhiên thì uống lúc nào cũng giúp an thần". Nhiều người đánh đồng cam thảo với các loại thảo mộc chuyên hỗ trợ giấc ngủ như hoa cúc hay lạc tiên. Thực tế, cam thảo có thành phần hóa thực vật đặc thù, có thể can thiệp vào các enzym chuyển hóa hormone tuyến thượng thận, từ đó gián tiếp duy trì hoạt tính của cortisol trong cơ thể.

Một sai lầm khác là cho rằng chỉ có đồ uống chứa caffeine mới gây mất ngủ. Trục HPA và hệ thống nội tiết phản ứng với rất nhiều kích thích sinh hóa khác nhau ^[1]. Khi nồng độ cortisol buổi tối bị duy trì ở mức cao bất thường, hệ thần kinh trung ương vẫn bị đặt trong trạng thái cảnh giác nhẹ, khiến người uống cảm thấy bồn chồn, tim đập nhanh hoặc ngủ chập chờn dù không hề nạp một giọt caffeine nào ^{[4] [5]}.

Nhiều người cũng nghĩ rằng uống một tách trà thật đặc trước khi ngủ sẽ giúp thanh lọc độc tố tốt hơn. Việc dung nạp một lượng lớn chất lỏng đậm đặc ngay trước giờ nằm không chỉ gây kích thích bài tiết nước tiểu giữa đêm mà còn khiến hệ chuyển hóa và nội tiết phải tiếp tục làm việc, cản trở giấc ngủ sóng chậm cần thiết ^[3].

Những ai nên thận trọng với trà cam thảo?

Do tác động tiềm tàng lên trục nội tiết HPA và sự cân bằng chất dịch, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt cẩn giác khi sử dụng cam thảo:

• Người có tiền sử mất ngủ mãn tính hoặc khó vào giấc: Những người này vốn dĩ đã có độ dốc cortisol ban ngày bị phẳng hoặc cortisol buổi tối tăng cao ^{[2] [5]}. Uống cam thảo buổi tối có thể làm trầm trọng thêm tình trạng trằn trọc và gián đoạn giấc ngủ ^[5].
• Người đang bị căng thẳng kéo dài, hội chứng kiệt sức: Nghiên cứu cho thấy tình trạng kiệt sức và căng thẳng công việc liên quan mật thiết đến nồng độ cortisol tăng cao và nhạy cảm quá mức của trục HPA ^{[3] [6]}. Nhóm này rất dễ bị kích thích thần kinh ban đêm ^[4].
• Phụ nữ sau mãn kinh: Nhóm đối tượng này thường đối mặt với sự thay đổi nhịp ngày đêm của cortisol, thời gian bắt đầu ngủ kéo dài hơn và tốc độ giảm cortisol cuối ngày chậm hơn ^[2]. Uống trà thảo mộc tác động nội tiết vào buổi tối có thể khiến chất lượng nghỉ ngơi giảm sút ^[2].
• Người mắc bệnh tăng huyết áp, tim mạch hoặc bệnh thận: Cam thảo có thể gây giữ nước, đào thải kali và làm biến đổi huyết áp khi sử dụng thường xuyên hoặc liều cao. Người có bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi dùng.

Cách sử dụng cam thảo an toàn và hợp lý trong đời sống

Để tận dụng các lợi ích truyền thống của cam thảo như làm dịu cổ họng, giảm ho hay thanh nhiệt mà không làm xáo trộn giấc ngủ, người dùng nên lưu ý cách sử dụng hợp lý:

• Thời điểm thích hợp: Nên uống trà cam thảo vào ban ngày, tốt nhất là buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Đây là thời điểm nhịp sinh học cortisol của cơ thể đang ở mức cao tự nhiên, việc sử dụng sẽ ít gây xáo trộn nhịp ngày đêm của trục HPA hơn so với buổi tối ^[1]. Tránh uống trà trong vòng 3 đến 4 tiếng trước khi đi ngủ.
• Liều lượng vừa phải: Chỉ nên dùng vài lát cam thảo mỏng hãm trong nước ấm, không nên sắc quá đặc hoặc uống liên tục nhiều tuần liền. Việc dùng ngắt quãng giúp cơ thể tái lập cân bằng nội tiết tự nhiên.
• Kết hợp nguyên liệu: Nếu muốn dùng trà thảo mộc buổi tối để thư giãn, nên ưu tiên các loại không ảnh hưởng tiêu cực lên trục HPA hoặc không chứa chất kích thích, đồng thời giữ lượng nước vừa phải để tránh tiểu đêm.

Giữ cho trục HPA ổn định và nồng độ cortisol hạ thấp tự nhiên vào ban đêm là chìa khóa vàng cho một giấc ngủ sâu và phục hồi ^{[1] [5]}. Việc hiểu rõ phản ứng của cơ thể trước các loại thảo mộc như cam thảo sẽ giúp mỗi người chủ động bảo vệ giấc ngủ ngon và sức khỏe lâu dài.