Áp lực công việc cùng nhịp sống bận rộn khiến nhiều người thường xuyên phải dùng bữa tối rất muộn, thậm chí sát giờ đi ngủ. Sau khi nạp năng lượng vào khung giờ này, cơ thể vừa phải đối mặt với cảm giác đầy trướng bụng, vừa rơi vào trạng thái bồn chồn, trằn trọc khó đi vào giấc ngủ sâu. Để giải tỏa cảm giác nặng nề này, nhiều người tìm đến một tách trà hoa cúc hoặc trà thảo mộc ấm với hy vọng nhanh chóng chìm vào giấc ngủ ngon.
Thực tế, việc bổ sung trà hoa cúc vào bữa ăn muộn có thể đem lại một số lợi ích sinh học nhất định trong việc thư giãn thần kinh và hỗ trợ tiêu hóa đường bột. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy loại trà này chỉ đóng vai trò hỗ trợ mức độ nhẹ đến trung bình chứ không thể đảo ngược hoàn toàn những tác động tiêu cực do thói quen ăn đêm gây ra.
Gánh nặng cho cơ thể khi ăn tối quá muộn
Thói quen dùng bữa muộn không chỉ gây khó chịu cho dạ dày mà còn làm rối loạn đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy việc ăn tối muộn vào lúc 23 giờ làm kéo dài thời gian lưu chuyển thức ăn qua miệng - manh tràng so với việc ăn vào khung giờ thông thường lúc 18 giờ [1]. Hiện tượng thức ăn lưu lại lâu hơn trong ống tiêu hóa dẫn đến việc gia tăng hiệu quả tiêu hóa và hấp thu carbohydrate của bữa sáng ngày hôm sau [1]. Hậu quả là mức đường huyết sau bữa ăn sáng tăng cao hơn đáng kể sau một đêm ăn tối muộn [1].
Bên cạnh gánh nặng chuyển hóa, hệ tiêu hóa phải tiếp tục co bóp liên tục khi cơ thể chuẩn bị bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Sự gia tăng nồng độ đường huyết cùng phản ứng bài tiết insulin sau ăn muộn kích thích hệ thần kinh giao cảm hoạt động, khiến nhịp tim khó hạ xuống mức thư giãn cần thiết. Sự xung đột giữa nhu cầu nghỉ ngơi của não bộ và nhu cầu xử lý thức ăn của dạ dày chính là nguyên nhân hàng đầu khiến giấc ngủ chập chờn, dễ giật mình thức giấc giữa đêm.
Cơ chế làm dịu thần kinh của hoa cúc
Cúc La Mã hay cúc Đức (Matricaria recutita) là một thành viên thuộc họ hoa cúc, từ lâu đã được xem như phương thuốc tự nhiên hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ nhẹ [2]. Tác dụng làm dịu và gây buồn ngủ của loài hoa này được giải thích bởi sự hiện diện của hợp chất flavonoid apigenin có trong đầu hoa [2]. Hoạt chất apigenin có cấu trúc và hoạt tính tương tự benzodiazepine, có khả năng gắn kết trực tiếp vào các thụ thể benzodiazepine trong hệ thần kinh trung ương [2].
Nhờ sự liên kết này, hoa cúc giúp ức chế nhẹ các tín hiệu hưng phấn của não bộ, tạo cảm giác thư thả và giải tỏa bớt căng thẳng sau một ngày dài làm việc [2]. Dẫu vậy, các chuyên gia lưu ý rằng tác dụng an thần của hoa cúc Đức chỉ ở mức độ nhẹ, không mạnh mẽ như các thuốc an thần đặc trị [2]. Việc nhâm nhi một tách trà ấm nóng sau bữa ăn muộn do đó hoạt động như một liệu pháp tâm lý và thể chất, xoa dịu phản ứng căng thẳng của hệ thần kinh đang bị kích thích bởi thức ăn.
Nghiên cứu lâm sàng nói gì về hiệu quả giấc ngủ?
Dù hoa cúc rất nổi tiếng trong dân gian, các thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên trên người vẫn cho ra những kết quả có phần khác biệt tùy theo đối tượng nghiên cứu. Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2016 trên 80 phụ nữ sau sinh tại Đài Loan có chất lượng giấc ngủ kém đã đánh giá tác động của trà hoa cúc [3]. Các sản phụ được chia ngẫu nhiên thành nhóm can thiệp (40 người) uống trà hoa cúc liên tục trong 2 tuần và nhóm đối chứng (40 người) chỉ nhận chăm sóc thông thường [3].
Kết quả sau 2 tuần can thiệp cho thấy nhóm uống trà hoa cúc giảm đáng kể điểm số mất ngủ liên quan đến các triệu chứng thể chất và cải thiện các triệu chứng trầm cảm so với nhóm đối chứng [3]. Tuy nhiên, khi kiểm tra lại ở thời điểm 4 tuần, điểm số đánh giá ở cả hai nhóm lại tương đương nhau, cho thấy tác dụng có lợi của trà hoa cúc chỉ mang tính chất ngắn hạn tức thì [3]. Một tổng quan năm 2020 cũng ghi nhận nghiên cứu trên phụ nữ sau sinh này chỉ cải thiện nhẹ tình trạng mất ngủ do triệu chứng thể chất ở mốc 2 tuần mà không duy trì được sau 4 tuần [2].
Đối với những nhóm dân số khác, hiệu quả của thảo mộc này cũng ghi nhận nhiều mức độ khác nhau. Một nghiên cứu trên người cao tuổi sử dụng chiết xuất hoa cúc liều 400 mg mỗi ngày trong 28 ngày ghi nhận sự cải thiện chất lượng giấc ngủ chung và rút ngắn thời gian bắt đầu đi vào giấc ngủ theo chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh [2]. Trái lại, trong một thử nghiệm thí điểm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược ở bệnh nhân mất ngủ mãn tính nguyên phát sử dụng 540 mg hoa cúc mỗi ngày suốt 28 ngày, các nhà khoa học không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê so với giả dược trên thang đo mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ và chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh [2].
Tương tự, một thử nghiệm lâm sàng thí điểm mù đôi, đối chứng giả dược thực hiện trên 34 bệnh nhân từ 18 đến 65 tuổi bị mất ngủ nguyên phát mãn tính kéo dài từ 6 tháng trở lên đã so sánh việc dùng 270 mg chiết xuất hoa cúc hai lần mỗi ngày với giả dược trong 28 ngày [4]. Kết quả không cho thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm về các chỉ số nhật ký giấc ngủ bao gồm tổng thời gian ngủ, hiệu quả giấc ngủ, độ trễ giấc ngủ, thời gian thức giấc sau khi bắt đầu ngủ, chất lượng giấc ngủ và số lần thức giấc [4]. Hoa cúc chỉ cho thấy lợi ích khiêm tốn đối với chức năng hoạt động ban ngày với kích thước hiệu ứng từ nhỏ đến trung bình đối với độ trễ giấc ngủ, số lần thức giấc ban đêm và thang đo mức độ mệt mỏi [4]. Đáng chú ý, tổng thời gian ngủ trong nghiên cứu này thậm chí còn nghiêng về phía có lợi cho nhóm dùng giả dược [4].
Tác động bất ngờ đối với đường huyết và hấp thu dinh dưỡng
Bên cạnh tác động lên thần kinh, việc dùng trà hoa cúc kèm hoặc ngay sau bữa ăn tối muộn mang lại một lợi thế chuyển hóa đáng kể. Các phân tích sinh học năm 2017 chứng minh trà hoa cúc và trà xanh đều có khả năng ức chế các enzym tiêu hóa như alpha-amylase và maltase liên quan đến quá trình giải phóng đường trong ruột [5]. Đặc biệt, trà hoa cúc và trà xanh ức chế hiệu quả sự vận chuyển của fructose và glucose thông qua việc ức chế chất vận chuyển GLUT2, trong đó riêng trà hoa cúc còn ức chế thêm chất vận chuyển GLUT5 [5].
Tác động ức chế vận chuyển đường này diễn ra cấp tính và không tăng thêm khi ủ tế bào kéo dài, biến trà hoa cúc thành công cụ tiềm năng giúp kiểm soát sự hấp thu đường sau những bữa ăn nhiều carbohydrate [5]. Khi lượng đường từ bữa ăn muộn được hấp thu chậm hơn, cơ thể sẽ tránh được tình trạng tăng đột biến nồng độ glucose trong máu, từ đó giảm áp lực chuyển hóa đè nặng lên gan và tuyến tụy trước giờ ngủ [5].
Ở cấp độ lâm sàng, các thử nghiệm trên người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng củng cố mạnh mẽ tác dụng này. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đơn mù kéo dài 8 tuần trên 64 bệnh nhân tiểu đường loại 2 cho thấy việc uống trà hoa cúc (3 g pha trong 150 ml nước nóng) 3 lần mỗi ngày ngay sau bữa ăn giúp giảm đáng kể nồng độ hemoglobin glycosyl hóa (HbA1c), insulin huyết thanh và chỉ số kháng insulin HOMA-IR so với nhóm đối chứng uống nước lọc [6]. Đồng thời, trà hoa cúc còn làm giảm nồng độ malondialdehyde và gia tăng đáng kể năng lực chống oxy hóa tổng thể, tăng hoạt tính enzym superoxide dismutase thêm 26,16%, glutathione peroxidase thêm 36,71% và catalase thêm 45,06% [6].
Thử nghiệm lâm sàng khác trên 64 bệnh nhân tiểu đường với cùng liều lượng 3 g trong 150 ml nước nóng dùng 3 lần mỗi ngày ngay sau bữa ăn suốt 8 tuần cũng khẳng định trà hoa cúc làm giảm đáng kể HbA1c, insulin huyết thanh, chỉ số kháng insulin, cholesterol toàn phần, triglyceride và cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-C) [7]. Một tổng quan năm 2022 cũng ghi nhận ngoài hoa cúc, trà giảo cổ lam (Gynostemma pentaphyllum) với liều 6 g mỗi ngày trong 12 tuần cũng giúp giảm đáng kể đường huyết lúc đói và chỉ số kháng insulin HOMA-IR ở bệnh nhân tiểu đường [8]. Như vậy, uống thảo mộc sau bữa ăn muộn có cơ sở hỗ trợ làm giảm bớt gánh nặng đường huyết và lipid máu tức thì do thức ăn nạp muộn tạo ra.
Những hiểu lầm thường gặp về trà thảo mộc ban đêm
Hiểu lầm phổ biến nhất là coi trà thảo mộc như một loại "thuốc ngủ thảo dược" có tác dụng tức thì và mạnh mẽ. Nhiều người tin rằng chỉ cần uống một cốc trà hoa cúc đậm đặc sau khi ăn no nê lúc nửa đêm là có thể ngủ thiếp đi ngay lập tức. Tuy nhiên, bằng chứng lâm sàng đã chỉ ra hoạt chất apigenin chỉ mang lại tác động an thần nhẹ và không làm tăng tổng thời gian ngủ ở những người bị mất ngủ kinh niên [2], [4].
Một sai lầm khác là quan niệm uống càng nhiều nước trà càng giúp thanh lọc bữa ăn muộn nhanh hơn. Việc dung nạp một thể tích chất lỏng quá lớn ngay trước khi nằm ngủ sẽ làm căng bàng quang, dẫn đến phản xạ thức giấc giữa đêm để đi tiểu, phá vỡ cấu trúc chu kỳ giấc ngủ tự nhiên. Ngoài ra, việc trông cậy vào trà thảo mộc để bù đắp hoàn toàn tác hại của thói quen ăn đêm là thiếu căn cứ khoa học, bởi tình trạng chậm lưu chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa vẫn sẽ diễn ra và ảnh hưởng đến đường huyết ngày hôm sau [1].
Nhóm đối tượng cần thận trọng khi sử dụng
Dù trà thảo mộc có nguồn gốc tự nhiên, một số nhóm người cần đặc biệt cẩn trọng trước khi đưa vào thói quen hằng ngày. Những người có tiền sử dị ứng với các loài thực vật thuộc họ Cúc cần thận trọng vì nguy cơ xuất hiện các phản ứng quá mẫn từ nhẹ đến nặng khi tiếp xúc với hoa cúc [2].
Người đang điều trị bệnh tiểu đường hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết cần lưu ý rằng trà hoa cúc có tác dụng làm giảm nồng độ đường và tăng độ nhạy insulin [6], [7]. Việc kết hợp trà hoa cúc liều cao cùng thuốc điều trị có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết quá mức nếu không được theo dõi chặt chẽ. Trẻ em mắc các rối loạn phát triển như rối loạn phổ tự kỷ cũng là đối tượng chưa có đầy đủ nghiên cứu lâm sàng chứng minh hiệu quả an toàn của các loại trà thảo dược hỗ trợ giấc ngủ, do đó việc thiết lập hành vi và vệ sinh giấc ngủ vẫn là ưu tiên hàng đầu [2]. Những bệnh nhân có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang dùng các loại thuốc theo đơn luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng thảo mộc như một liệu pháp bổ trợ thường xuyên.
Hướng dẫn dùng trà thảo mộc hợp lý khi lỡ ăn tối muộn
Để tối ưu hóa lợi ích thư giãn và hỗ trợ tiêu hóa mà không làm gián đoạn giấc ngủ, người dùng nên áp dụng một số nguyên tắc khoa học. Nếu bắt buộc phải dùng bữa muộn, hãy cố gắng giữ khẩu phần thanh đạm, hạn chế dầu mỡ và giảm thiểu lượng đường bột hấp thu nhanh.
- Về lượng dùng và cách pha: Dựa trên các thử nghiệm can thiệp, lượng thảo mộc an toàn và hiệu quả thường là khoảng 3 g hoa cúc khô hãm với 150 ml nước nóng [6], [7]. Không nên pha trà quá đặc hoặc uống các ấm trà dung tích lớn vượt quá 300 ml vào ban đêm.
- Thời điểm sử dụng: Nên uống trà ngay sau bữa ăn hoặc cách bữa ăn khoảng 15 đến 20 phút để tận dụng khả năng ức chế hấp thu đường cấp tính của các hợp chất sinh học [5], [6]. Đồng thời, nên hoàn tất việc uống trà ít nhất 45 đến 60 phút trước khi lên giường nằm nhằm hạn chế nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản và tiểu đêm.
- Lựa chọn thảo mộc: Cần chọn trà hoa cúc nguyên bông nguyên chất hoặc các loại thảo mộc không chứa caffeine tự nhiên. Tuyệt đối không dùng trà xanh hoặc trà đen sau bữa tối muộn vì caffeine trong các loại trà này sẽ kích thích vỏ não gây hưng phấn, triệt tiêu hoàn toàn cảm giác buồn ngủ.
- Không thêm đường: Khi uống trà sau bữa ăn muộn, tuyệt đối không cho thêm đường tinh luyện hoặc sữa đặc vì sẽ làm gia tăng lượng calo rỗng và khiến đường huyết ban đêm tăng vọt.
Nhìn chung, một tách trà hoa cúc ấm sau bữa ăn muộn là giải pháp hỗ trợ lành mạnh giúp làm dịu hệ thần kinh và làm chậm hấp thu đường vào máu. Tuy nhiên, trà thảo mộc không thể thay thế cho một lối sống khoa học và một chế độ dinh dưỡng điều độ. Giải pháp căn cơ nhất để bảo vệ chất lượng giấc ngủ và sức khỏe chuyển hóa lâu dài vẫn là chủ động sắp xếp thời gian ăn tối sớm và duy trì nhịp sinh học đều đặn mỗi ngày.
