Nhiều người có thói quen tiện tay dùng một ly sữa tươi để uống các loại thực phẩm chức năng hoặc viên vi chất, trong đó có viên kẽm. Không ít người tin rằng sữa giàu dinh dưỡng sẽ giúp tăng cường năng lượng và hỗ trợ cơ thể tiếp nhận dưỡng chất tốt hơn. Tuy nhiên, liệu canxi dồi dào trong sữa có cản trở khả năng hấp thu của viên kẽm khi vào đường tiêu hóa hay không?
Câu trả lời trực tiếp là có: canxi liều cao nói chung và canxi trong sữa nói riêng có thể làm suy giảm đáng kể mức hấp thu kẽm nếu dùng chung cùng một thời điểm. Dù vậy, mức độ ức chế này phụ thuộc rất lớn vào tỷ lệ mol giữa hai khoáng chất và dạng thức bữa ăn đi kèm.
Cơ chế cạnh tranh khoáng chất tại ruột non
Về mặt hóa học sinh học, các khoáng chất có đặc tính tương đồng nhau thường dùng chung các con đường vận chuyển qua lớp tế bào biểu mô ruột. Hiện tượng tương tác giữa các vi chất dinh dưỡng có thể can thiệp lẫn nhau và cản trở trực tiếp quá trình hấp thu vào cơ thể [1]. Khi hai nguyên tố cùng xuất hiện tại lòng ruột, chúng sẽ cạnh tranh cơ chế tiếp nhận của tế bào biểu mô, dẫn tới việc một chất bị đẩy ra ngoài nếu nồng độ chất kia quá áp đảo [1].
Mức độ cản trở hấp thu phụ thuộc mật thiết vào nồng độ tương đối hay tỷ lệ mol giữa các khoáng chất cùng hiện diện [1]. Khi hàm lượng canxi nguyên tố trong đường tiêu hóa tăng vọt so với kẽm, canxi hoạt động như một yếu tố ức chế đối kháng [2]. Cạnh tranh đối kháng giữa các ion khoáng chất khiến khả năng vận chuyển kẽm qua niêm mạc ruột sụt giảm rõ rệt [2].
Ngoài khoáng chất tự do, các thành phần protein trong sữa như casein cũng tạo ra những tác động phức tạp. Khi tiêu hóa, casein sản sinh ra các casein phosphopeptide (CPP) [3]. Ở mức nồng độ sinh lý thấp (như 14 micromol/L), CPP có thể hỗ trợ gắn và hấp thu kẽm, nhưng khi nồng độ CPP tăng cao (36 đến 72 micromol/L), chúng lại làm giảm mạnh mức liên kết và hấp thu kẽm xuống chỉ còn 75% và 39% [3].
Các nghiên cứu nói gì về tương tác canxi và kẽm?
Để làm rõ mức độ ảnh hưởng của canxi và sữa lên kẽm, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng trên người cũng như trên mô hình động vật.
Một nghiên cứu công bố năm 1994 đã tiến hành thử nghiệm dung nạp kẽm (Zinc Tolerance Test - ZTT) trên 9 phụ nữ khỏe mạnh để đánh giá phản ứng của kẽm huyết tương sau khi uống [2]. Các đối tượng được cho dùng 4,5 mg kẽm nguyên tố (dưới dạng 20 mg kẽm sulfat) đơn độc hoặc kết hợp với 600 mg canxi nguyên tố dưới dạng canxi cacbonat hoặc canxi citrat [2]. Máu được lấy mỗi 30 phút trong suốt 4 giờ [2]. Kết quả cho thấy diện tích dưới đường cong kẽm huyết tương (AUC) khi uống cùng canxi cacbonat (438,4) và canxi citrat (308,0) thấp hơn rất nhiều so với khi uống kẽm một mình (1561,7) [2]. Điều này khẳng định canxi nguyên tố là yếu tố gây ức chế kẽm [2].
Một nghiên cứu công bố năm 1997 đã theo dõi 18 phụ nữ sau mãn kinh tương đối khỏe mạnh, độ tuổi 59-86, trong suốt 36 ngày với chế độ ăn cơ bản cung cấp 17,6 mg kẽm và 890 mg canxi mỗi ngày [4]. Khi bổ sung thêm 468 mg canxi/ngày dưới dạng sữa hoặc muối canxi phosphat vô cơ, mức hấp thu kẽm ròng và cân bằng kẽm trong cơ thể đều bị giảm đáng kể khoảng 2 mg/ngày [4].
Cũng trong công trình năm 1997, một thử nghiệm can thiệp cấp tính trên nhóm nam và nữ từ 21-69 tuổi bằng phương pháp rửa toàn bộ ruột đã kiểm tra tác động của 600 mg canxi (15 mmol canxi cacbonat) dùng kèm bữa ăn cung cấp 7,3 mg kẽm [4]. Kết quả ghi nhận mức hấp thu kẽm bị giảm mạnh tới 50% khi bổ sung canxi vào bữa ăn [4]. Tuy nhiên, nếu bổ sung thêm 7,8 mg kẽm vào viên canxi, tác động bất lợi này đã bị triệt tiêu hoàn toàn [4].
Báo cáo tổng hợp công bố năm 2016 cũng ghi nhận rằng việc bổ sung canxi ngoại sinh dưới dạng sữa hoặc canxi cacbonat ở tỷ lệ mol kẽm:canxi là 1:126 trong 36 ngày đã làm giảm hấp thu kẽm ở phụ nữ sau mãn kinh [1]. Tương tự, trong một bữa ăn đơn lẻ có tỷ lệ kẽm:canxi là 1:134, lượng canxi dư thừa đã làm giảm 50% khả năng hấp thu kẽm ở người [1]. Khi tỷ lệ mol được điều chỉnh về mức 1:65 bằng cách thêm kẽm, tác động tiêu cực của canxi bị vô hiệu hóa [1].
Mặc dù vậy, bằng chứng không hoàn toàn đồng nhất ở mọi điều kiện. Một nghiên cứu công bố năm 1990 trên 15 phụ nữ cao tuổi (độ tuổi trung bình 69) kéo dài qua ba giai đoạn 12 ngày lại cho thấy uống 200 mL hoặc 400 mL sữa (chứa 468 mg canxi) cùng bữa ăn chứa 16 mg kẽm không làm thay đổi tỷ lệ hấp thu kẽm phân đoạn (khoảng 0,22 - 0,23) hay mức lưu giữ kẽm sau 12 ngày [5]. Nghiên cứu này kết luận việc uống thêm sữa cùng bữa ăn không gây hại cho tình trạng kẽm ở phụ nữ cao tuổi nếu chế độ ăn đã cung cấp lượng kẽm tương ứng [5].
Ở động vật, nghiên cứu năm 2011 trên chuột nhắt bị nhiễm độc chì cho thấy các chất bổ sung như kẽm sulfat kết hợp cùng sữa giàu canxi hoặc canxi lactat đều giúp giảm chì máu mà không làm xáo trộn mức hấp thu hay nồng độ kẽm, canxi, sắt trong máu [6]. Ngược lại, nghiên cứu năm 2016 chỉ ra rằng nếu bổ sung sắt và canxi kéo dài ở tỷ lệ mol quá cao (như kẽm:canxi 1:667) trên nền ngũ cốc - đậu, khả năng tiếp cận sinh học và tình trạng kẽm của chuột thí nghiệm bị suy giảm nghiêm trọng [1].
Lợi ích và giới hạn từ các dữ liệu khoa học
Những dữ liệu trên cho thấy một bức tranh đa chiều về tương tác giữa canxi và kẽm. Điểm tích cực là cơ thể có cơ chế bù trừ nếu lượng kẽm đưa vào tương xứng với lượng canxi, thể hiện qua việc đưa tỷ lệ mol kẽm:canxi về 1:65 giúp xóa bỏ tác động ức chế của canxi [1], [4]. Các chế phẩm sữa giàu canxi đôi khi còn hỗ trợ giảm hấp thu kim loại nặng độc hại như chì mà không làm thay đổi các khoáng chất thiết yếu trong điều kiện thử nghiệm nhất định [6].
Dẫu vậy, giới hạn của các bằng chứng nằm ở sự khác biệt giữa các phương pháp đo lường. Thử nghiệm dung nạp kẽm đo nồng độ cấp tính trong máu sau 4 giờ cho thấy mức giảm rất sâu [2], trong khi các nghiên cứu theo dõi dài hạn hoặc đo qua phân đoạn đánh dấu đồng vị phóng xạ lại ghi nhận mức độ ảnh hưởng khác nhau tùy thuộc vào dạng thức ăn lỏng hay rắn [4], [5]. Các nghiên cứu tế bào Caco-2 và chuột non cũng cho thấy nồng độ peptide từ casein sữa có thể đảo chiều từ hỗ trợ sang ức chế tùy thuộc nồng độ [3].
Những hiểu lầm thường gặp khi bổ sung vi chất
Nhiều người lầm tưởng rằng cứ uống sữa cùng lúc với viên vi chất sẽ giúp viên uống "êm bụng" và dễ hấp thu hơn. Thực tế, canxi tự do liều cao trong sữa hoặc viên canxi cacbonat sẽ cạnh tranh trực tiếp và làm giảm mạnh mức hấp thu của kẽm tự do [1], [2]. Việc kết hợp tùy tiện hai loại này trong cùng một ngụm uống là nguyên nhân phổ biến khiến việc bổ sung kẽm kém hiệu quả.
Một hiểu lầm khác là cho rằng phải kiêng hoàn toàn sữa khi đang trong giai đoạn uống kẽm. Dữ liệu khoa học khẳng định sữa chỉ gây cản trở khi tỷ lệ canxi áp đảo kẽm tại cùng thời điểm tiêu hóa [1], [4]. Sữa và kẽm hoàn toàn có thể cùng có mặt trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày nếu được sử dụng lệch thời gian.
Ai nên thận trọng khi uống kẽm?
Người đang được chẩn đoán thiếu hụt kẽm hoặc phụ nữ sau mãn kinh cần đặc biệt lưu ý không dùng chung kẽm với sữa hay canxi. Ở phụ nữ sau mãn kinh, việc bổ sung canxi liều cao thường xuyên (chẳng hạn 468 mg canxi/ngày từ sữa hoặc viên uống) đã được chứng minh làm giảm cân bằng kẽm khoảng 2 mg/ngày [4].
Người lớn tuổi có nguy cơ loãng xương đang uống canxi liều từ 600 mg trở lên cũng cần tách riêng viên kẽm, bởi liều canxi này có thể làm giảm hấp thu kẽm tới 50% [4], [2]. Nếu có bệnh nền về đường tiêu hóa hoặc đang dùng nhiều loại thuốc điều trị, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn thời gian biểu bổ sung an toàn.
Hướng dẫn áp dụng trong sinh hoạt hàng ngày
Để cơ thể tiếp nhận kẽm tối đa mà vẫn đảm bảo lượng canxi từ sữa, người dùng có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
- Tách rời thời điểm uống: Uống viên kẽm cách thời điểm uống sữa hoặc các sản phẩm từ sữa ít nhất 2 giờ. Uống viên kẽm với nước lọc nguội thay vì dùng sữa hay nước trái cây đóng hộp.
- Để ý liều lượng bổ sung: Khi bắt buộc phải dùng chung kẽm và canxi trong một phác đồ dinh dưỡng, cần đảm bảo tỷ lệ bổ sung kẽm tương ứng để tránh bị canxi lấn át [1], [4].
- Cách kết hợp bữa ăn: Canxi bổ sung dạng viên đơn độc cùng bữa ăn có thể làm giảm 50% kẽm từ thức ăn [4]. Do đó, nên uống viên canxi vào bữa ăn khác với bữa ăn chính giàu kẽm.
Việc uống viên kẽm cùng với sữa có thể làm giảm đáng kể khả năng hấp thu của vi chất này do sự cạnh tranh khoáng chất tại ruột non. Người dùng chỉ cần điều chỉnh thời gian uống sữa và kẽm cách nhau khoảng 2 giờ để tối ưu hóa lợi ích của cả hai nguồn dưỡng chất. Một chế độ bổ sung khoa học, cân bằng và đúng thời điểm luôn là chìa khóa duy trì sức khỏe bền vững.