Phong trào chạy bộ đường dài đang phát triển mạnh mẽ tại Việt Nam, thu hút đông đảo người tham gia từ cự ly 5km, 10km đến marathon 42km. Tuy nhiên, cùng với số lượng người tập luyện tăng cao, số ca gặp chấn thương do quá tải cũng xuất hiện ngày một nhiều. Trong đó, gãy xương mỏi (stress fracture) là một trong những chấn thương dai dẳng và đáng lo ngại nhất đối với người yêu thích môn chạy bộ.
Nhiều chân chạy truyền tai nhau rằng cần uống bổ sung canxi liều cao để làm chắc xương và phòng tránh nứt xương khi khối lượng vận động tăng lên. Thực tế khoa học cho thấy, việc bổ sung canxi có mang lại lợi ích giảm nguy cơ gãy xương mỏi, nhưng chỉ phát huy hiệu quả khi cơ thể thực sự thiếu hụt hoặc khi được kết hợp đồng bộ với vitamin D và một mức năng lượng nạp vào đầy đủ. Uống canxi đơn thuần không thể thay thế cho chế độ dinh dưỡng cân bằng và kế hoạch tập luyện hợp lý.
Hiểu đúng về gãy xương mỏi ở người chạy bộ
Gãy xương mỏi là tình trạng xuất hiện các vết nứt siêu nhỏ trên bề mặt xương do chịu tải trọng lặp đi lặp lại nhiều lần mà không có đủ thời gian hồi phục [1]. Chấn thương này thường không bắt nguồn từ một va đập mạnh bất ngờ, mà hình thành âm ỉ qua từng buổi tập tích lũy dặm bay. Ước tính có khoảng 20% vận động viên từng phải đối mặt với gãy xương mỏi, trong đó nhóm đối tượng dưới 25 tuổi chiếm tỷ lệ lớn nhất [2].
Chấn thương do quá tải này có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, từ những người chỉ chạy bộ vào dịp cuối tuần cho tới các vận động viên đỉnh cao [2]. Do đặc thù chịu phản lực liên tục từ mặt đất, các vị trí ở chi dưới chịu ảnh hưởng nặng nề hơn rất nhiều so với chi trên, đặc biệt là xương chày cẳng chân, các xương đốt bàn chân và vùng xương chậu [2]. Tại khớp háng, các tổn thương mỏi ở xương ổ cối cũng có thể xảy ra ở người tập luyện sức bền dù tỷ lệ này hiếm gặp hơn [3]. Ngoài ra, xương cùng cũng là vị trí dễ bị tổn thương mỏi do các đợt tập luyện sức bền chịu tải nặng như chạy bộ kéo dài [1].
Vì sao người chạy sức bền lại đối mặt với nguy cơ loãng xương?
Nhiều người thường mặc định rằng các bài tập chịu trọng lượng cơ thể như chạy bộ luôn giúp xương chắc khỏe hơn bình thường. Tuy nhiên, các môn thể thao sức bền lại đặt ra những thách thức rất riêng đối với cấu trúc xương [4]. Sự khác biệt về đặc tính chịu tải và mức tiêu hao năng lượng cực lớn trong quá trình tập luyện khiến nhiều vận động viên sức bền rơi vào thế bất lợi về mật độ khoáng chất xương [4].
Thanh thiếu niên và người trưởng thành tham gia các môn sức bền như chạy bộ đôi khi có mật độ khoáng chất xương (BMD) thấp hơn những người chơi môn thể thao dùng lực bộc phát, và thậm chí thấp hơn cả nhóm người ít vận động [4]. Mật độ khoáng xương thấp là nguyên nhân trực tiếp làm tăng nguy cơ nứt xương mỏi trong quá trình thi đấu và gây gãy xương do giòn xương về sau [4]. Trong một tổng quan gồm 124 ca nứt xương mỏi vùng xương cùng, có tới 25% vận động viên nữ được xác định có mật độ khoáng xương thấp [1].
Vấn đề chuyển hóa canxi và thiếu hụt năng lượng tương đối (REDs)
Khi vận động viên tập luyện nặng nhưng không nạp đủ năng lượng, cơ thể sẽ rơi vào hội chứng thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao (REDs). Một phân tích năm 2025 trên 82 vận động viên đỉnh cao ghi nhận 24% mắc hội chứng REDs [5]. Đáng chú ý, tỷ lệ nứt xương mỏi ở nhóm vận động viên mắc REDs lên tới 70%, cao gấp gần ba lần so với mức 25% ở nhóm không mắc hội chứng này [5].
Nghiên cứu chỉ ra rằng ở nhóm vận động viên REDs, các chỉ dấu tạo xương như osteocalcin và P1NP bị sụt giảm rõ rệt, trong khi các chỉ số thoái hóa xương và lượng canxi đào thải qua nước tiểu lại tăng cao [5]. Điều này cho thấy quá trình tạo xương bị ức chế còn quá trình hủy xương bị kích hoạt mạnh, dẫn đến điểm Z-score mật độ khoáng tại cột sống thắt lưng và khớp háng suy giảm đáng kể [5]. Khi cán cân năng lượng âm kéo dài, cơ thể buộc phải huy động khoáng chất từ khung xương ra ngoài, làm xương yếu dần đi từ bên trong [5].
Bằng chứng khoa học về việc bổ sung canxi và vitamin D
Mối liên hệ giữa dinh dưỡng và chấn thương xương đã được nhiều công trình xem xét kỹ lưỡng. Một số nghiên cứu bệnh chứng cho thấy việc giảm lượng canxi tiêu thụ có liên quan trực tiếp đến sự gia tăng tỷ lệ gãy xương mỏi ở phụ nữ, với nguy cơ tương đối tăng 1,1 lần cho mỗi 100 mg canxi bị sụt giảm trong khẩu phần ăn [6]. Ngược lại, việc bảo đảm lượng canxi đầy đủ kết hợp cùng vitamin D giúp duy trì mật độ xương và giảm tỷ lệ chấn thương [7].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên trên các nữ tân binh quân đội đã chứng minh việc bổ sung canxi cùng vitamin D giúp giảm tỷ lệ nứt xương mỏi rõ rệt [7]. Khảo sát tiến cứu trên các nữ vận động viên chạy bộ trẻ tuổi cũng cho thấy chế độ ăn giàu canxi giúp nâng cao mật độ khoáng chất và kéo giảm các ca nứt xương [7]. Đáng chú ý, nhóm vận động viên nữ tiêu thụ trên 1500 mg canxi mỗi ngày ghi nhận mức giảm tổn thương xương mỏi cao nhất [7].
Một số nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng tỷ lệ gãy xương mỏi giảm hẳn khi vận động viên được bổ sung phối hợp 2000 mg canxi cùng 800 IU vitamin D mỗi ngày [2]. Nồng độ vitamin D huyết thanh dưới 75,8 nmol/L được coi là một yếu tố nguy cơ dẫn tới chấn thương xương mỏi [2]. Nghiên cứu tiến cứu trên các nữ tân binh Hải quân Mỹ ghi nhận nhóm có nồng độ vitamin D thấp nhất (1,5 đến 19,7 ng/mL) có nguy cơ gãy xương mỏi cao gấp đôi so với nhóm có nồng độ cao trên 40 ng/mL [6].
Những giới hạn của bằng chứng hiện tại
Mặc dù vai trò của canxi là không thể phủ nhận, người chạy bộ không nên xem viên uống canxi là tấm lá chắn toàn năng. Đa phần các dữ liệu tiến cứu hiện có về bổ sung canxi phòng ngừa nứt xương mỏi chỉ tập trung trên đối tượng nữ giới như nữ vận động viên trẻ hoặc nữ tân binh quân sự [7]. Hiện vẫn chưa có các nghiên cứu tiến cứu tương tự được tiến hành trên nam vận động viên hoặc vận động viên lứa tuổi thanh thiếu niên [7].
Bên cạnh đó, chấn thương xương mỏi chịu ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố ngoài dinh dưỡng khoáng chất. Các yếu tố nguy cơ được ghi nhận gồm có giới tính nữ, chủng tộc da trắng, thể lực hiếu khí thấp, tiền sử ít vận động thể lực trước đây, tuổi cao hơn, chiều cao lớn hơn và việc gia tăng khối lượng tập luyện hiện tại quá nhanh [2]. Nếu người tập đột ngột nâng cự ly chạy mà không cho cơ thể thời gian thích nghi, nguy cơ gãy xương mỏi vẫn sẽ diễn ra dù cơ thể có đủ canxi [3, 4].
Hiểu lầm thường gặp: Cứ uống canxi là không lo nứt xương
Nhiều người chạy bộ lầm tưởng rằng chỉ cần mua viên canxi liều cao về uống hàng ngày là có thể thoải mái tăng dặm bay mà không sợ chấn thương. Đây là quan niệm sai lầm nghiêm trọng. Xương không thể tự hấp thu và tích tụ canxi nếu thiếu đi sự điều hòa của vitamin D cũng như các hormone chuyển hóa nội sinh [3, 8].
Nếu cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt calo, việc nạp canxi cũng không thể đảo ngược được quá trình hủy xương do ức chế tế bào tạo xương [5]. Hơn nữa, canxi chỉ là vật liệu xây dựng; xương cần các kích thích cơ học vừa sức để tái tạo, chứ không thể tự bảo vệ trước sự quá tải cơ học lặp lại vượt ngưỡng chịu đựng [1].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Không phải người chạy bộ nào cũng có thể tự ý sử dụng các chế phẩm bổ sung canxi. Những vận động viên nữ có dấu hiệu tam chứng nữ vận động viên—bao gồm rối loạn ăn uống, rối loạn chu kỳ kinh nguyệt và giảm mật độ xương—cần được thăm khám y khoa toàn diện thay vì tự mua canxi uống [4, 8]. Tình trạng rối loạn kinh nguyệt phản ánh sự mất cân bằng hormone nghiêm trọng, khiến canxi đào thải khỏi xương nhanh chóng [1, 4].
Ngoài ra, những người chạy bộ có tiền sử sỏi thận, bệnh lý chuyển hóa canxi, bệnh tuyến cận giáp hoặc đang điều trị các bệnh mạn tính khác phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng bất kỳ chế phẩm bổ sung nào [2]. Việc tự ý uống canxi liều cao kéo dài không theo chỉ định có thể gây rối loạn cân bằng nội môi và ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Lời khuyên áp dụng thực tế cho người chạy bộ
Để phòng ngừa nứt xương mỏi bền vững, người chạy bộ cần xây dựng chiến lược chăm sóc xương đồng bộ từ dinh dưỡng tới bài tập:
- Đảm bảo dinh dưỡng nền tảng: Duy trì khẩu phần ăn đủ calo để đáp ứng mức năng lượng tiêu hao lớn khi chạy sức bền, tránh để cơ thể rơi vào hội chứng thiếu hụt năng lượng REDs [1, 8].
- Bổ sung canxi qua thực phẩm: Ưu tiên nguồn canxi tự nhiên từ sữa, sữa chua, phô mai, các loại hạt và rau xanh đậm lá. Đối với nữ vận động viên có nguy cơ cao, tổng lượng canxi đưa vào cơ thể qua ăn uống và bổ sung có thể hướng tới mốc trên 1500 mg mỗi ngày dưới sự hướng dẫn y tế [7].
- Đảm bảo đủ vitamin D: Vitamin D đóng vai trò tiên quyết trong việc hấp thu canxi. Người tập luyện nên kiểm tra nồng độ 25(OH)D trong máu định kỳ, hướng đến duy trì mức nồng độ tối thiểu từ 30 ng/mL trở lên [2]. Khuyến cáo lượng vitamin D nạp vào có thể lên tới mức 800 - 2000 IU mỗi ngày tùy theo mức độ thiếu hụt [2].
- Kiểm soát khối lượng tập luyện: Tuân thủ nguyên tắc tăng dần cự ly và cường độ chạy bộ. Khi phát hiện các cơn đau nhói bất thường ở cẳng chân, bàn chân hoặc vùng háng khi chịu lực, cần ngừng chạy và đi khám chẩn đoán hình ảnh chuyên sâu kịp thời [3, 4, 6].
Kết luận
Việc bổ sung canxi có thể mang lại hiệu quả phòng ngừa nứt xương mỏi thực sự cho các chân chạy, đặc biệt là nữ vận động viên có khẩu phần ăn thiếu hụt hoặc mật độ xương thấp [5, 7]. Dẫu vậy, canxi chỉ phát huy vai trò khi nằm trong một giải pháp tổng thể gồm đủ năng lượng, đủ vitamin D và một giáo án chạy bộ khoa học [1, 3, 8]. Người chạy bộ tuyệt đối không tự ý lạm dụng viên canxi liều cao, mà cần chủ động tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao để được đánh giá chính xác thể trạng của mình.
