Đậu nành và các chế phẩm như đậu phụ, sữa đậu nành từ lâu đã là món ăn quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt Nam. Tuy nhiên, không ít người vẫn mang tâm lý e ngại hoạt chất isoflavone trong đậu nành có cấu trúc tương tự nội tiết tố nữ, sợ rằng ăn nhiều sẽ gây xáo trộn hormone hoặc làm tăng nguy cơ ung thư. Vậy thực tế mỗi ngày chúng ta nên nạp bao nhiêu đậu nành để vừa thu hoạch trọn vẹn lợi ích dinh dưỡng, vừa không vượt quá ngưỡng an toàn của cơ thể?

Theo các dữ liệu dịch tễ học và đánh giá an toàn thực phẩm quốc tế, việc tiêu thụ đậu nành từ các món ăn truyền thống trong chế độ ăn hàng ngày nhìn chung là an toàn cho sức khỏe [1]. Giới hạn an toàn tối đa đối với dạng isoflavone aglycone trong chế độ ăn uống thông thường được cơ quan chuyên môn Nhật Bản khuyến nghị ở mức 70-75 mg mỗi ngày [2]. Trong khi đó, tại Pháp, mức khuyến cáo giới hạn đưa ra vào năm 2005 là không vượt quá 1 mg isoflavone (tương đương dạng aglycone) cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày từ thực phẩm và thực phẩm bổ sung [3].

Isoflavone hoạt động trong cơ thể chúng ta như thế nào?

Đậu nành là nguồn cung cấp chủ yếu của isoflavone, một nhóm thuộc phytoestrogen (estrogen thực vật), trong đó hai hoạt chất chính là genistein và daidzein, còn glycitein chiếm tỉ lệ nhỏ hơn [4]. Về mặt sinh hóa, các hợp chất isoflavone này sở hữu cấu trúc gần giống với hormone 17-beta estradiol của con người, nhưng hoạt tính estrogen của chúng yếu hơn rất nhiều [4]. Nhờ đặc điểm này, isoflavone có khả năng cạnh tranh gắn kết sinh học và tạo ra các tác động điều hòa, được xem là cơ sở sinh học tiềm năng mang lại tác dụng bảo vệ, chống ung thư vú [4].

Bên cạnh đó, hiệu quả sinh học của đậu nành không giống nhau ở mỗi người mà phụ thuộc lớn vào hệ vi sinh vật đường ruột. Điển hình là khả năng chuyển hóa hoạt chất daidzein thành equol ở ruột giúp đậu nành phát huy tác dụng tích cực hơn đối với sức khỏe phụ nữ [5]. Ngoài ra, hàm lượng hợp chất có hoạt tính sinh học trong các sản phẩm đậu nành chế biến thế hệ thứ hai thường khá thấp, trong khi các chế phẩm đậu nành truyền thống chứa lượng vừa phải, đem lại lợi ích sức khỏe khiêm tốn với rất ít rủi ro tác dụng phụ [5].

Nghiên cứu quy mô lớn ghi nhận gì về mức tiêu thụ đậu nành?

Để làm rõ mức nạp đậu nành tối ưu, các nhà khoa học đã thực hiện nhiều công trình theo dõi cộng đồng dài hạn với quy mô hàng chục nghìn người:

Đầu tiên là nghiên cứu thuần tập tại Hàn Quốc được công bố năm 2025, theo dõi 39.286 người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên trong thời gian trung vị 8,5 năm, ghi nhận 1.715 trường hợp tử vong [6]. Các nhà nghiên cứu dùng phương pháp thu thập khẩu phần ăn 24 giờ và nhận thấy mối liên hệ phi tuyến tính: mức tiêu thụ isoflavone thấp có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn [6]. So với nhóm ăn ít nhất (dưới 1,3 mg isoflavone/ngày), nhóm ăn ở mức cao nhất giảm 23% nguy cơ tử vong do ung thư (tỷ số nguy cơ HR = 0,77) và giảm 50% nguy cơ tử vong do bệnh hô hấp (HR = 0,50) [6]. Mức nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp nhất tập trung quanh ngưỡng trung vị là 9 mg isoflavone/ngày, tương đương khoảng 4 g đạm đậu nành hoặc 33 g thực phẩm đậu nành mỗi ngày [6].

Thứ hai là nghiên cứu thuần tập Đa sắc tộc (Multiethnic Cohort) năm 2015 theo dõi 84.450 phụ nữ suốt 13 năm, ghi nhận 896 ca ung thư tại chỗ và 3.873 ca ung thư vú xâm lấn [7]. Khẩu phần isoflavone được chia thành các nhóm từ thấp đến cao: dưới 3,2 mg/ngày; 3,2 đến dưới 6,7 mg/ngày; 6,7 đến dưới 12,9 mg/ngày; 12,9 đến dưới 20,3 mg/ngày; và nhóm cao nhất từ 20,3 đến 178,7 mg/ngày [7]. Kết quả phân tích chung không thấy mối liên hệ có ý nghĩa thống kê giữa lượng isoflavone và nguy cơ ung thư vú nói chung, nhưng phân tích phân tầng chủng tộc gợi ý lượng nạp cao hơn có thể mang tính bảo vệ ở phụ nữ gốc Latinh, phụ nữ Mỹ gốc Phi và phụ nữ Mỹ gốc Nhật [7].

Thứ ba, một tổng quan phân tích gộp năm 2008 tổng hợp 8 nghiên cứu (1 nghiên cứu thuần tập, 7 nghiên cứu bệnh - chứng) ở các quần thể châu Á tiêu thụ nhiều đậu nành cho thấy nguy cơ ung thư vú giảm rõ rệt theo mức tiêu thụ [4]. Cụ thể, so với nhóm ăn ít (dưới hoặc bằng 5 mg isoflavone/ngày), nhóm ăn trung bình khoảng 10 mg/ngày giảm nhẹ nguy cơ (tỷ số chênh OR = 0,88), và nhóm ăn cao từ 20 mg isoflavone/ngày trở lên có nguy cơ thấp nhất (OR = 0,71) [4]. Ngược lại, phân tích trên 11 quần thể phương Tây có mức tiêu thụ rất thấp (mức cao nhất chỉ khoảng 0,8 mg/ngày và thấp nhất khoảng 0,15 mg/ngày) lại không thấy mối liên hệ bảo vệ này [4].

Liều lượng tối ưu và ngưỡng giới hạn an toàn hàng ngày

Thực tế tiêu thụ đậu nành có sự khác biệt rất lớn giữa các nền văn hóa. Dữ liệu từ hội thảo khoa học của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) năm 2010 cho thấy người dân tại Mỹ và châu Âu chỉ tiêu thụ trung bình 1-2 mg isoflavone mỗi ngày [8]. Trong khi đó, mức tiêu thụ trung bình tại các nước châu Á dao động từ 25 đến 50 mg/ngày, và có dưới 10% dân số nạp tới 100 mg/ngày [8].

Dựa trên các nghiên cứu khoa học, giới hạn và liều lượng đậu nành được các cơ quan y tế xác định cụ thể như sau:

Để thu được các tác dụng có lợi từ isoflavone trong đậu nành, lượng nạp vào cơ thể được ghi nhận cần đạt ít nhất từ 60 đến 100 mg mỗi ngày [5]. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cũng từng chỉ ra rằng việc bổ sung 25 g đạm đậu nành mỗi ngày trong chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, lượng đạm này rất có khả năng tương đương với hơn 75 mg isoflavone [2].

Về ngưỡng giới hạn an toàn tối đa, Ủy ban An toàn Thực phẩm Nhật Bản năm 2006 đã quy định mức khuyến nghị an toàn tối đa đối với lượng isoflavone aglycone nạp từ chế độ ăn hàng ngày là 70-75 mg/ngày [2]. Đối với các sản phẩm bổ sung tăng cường (như FOSHU dành cho sức khỏe xương), mức nạp bổ sung thêm tối đa ngoài khẩu phần ăn bình thường được giới hạn ở 30 mg isoflavone aglycone mỗi ngày [2]. Tại Pháp, báo cáo năm 2005 của AFSSAPS (tiền thân của ANSM) đưa ra khuyến nghị thận trọng hơn, giới hạn mức nạp không vượt quá 1 mg/kg trọng lượng cơ thể/ngày cho tổng lượng isoflavone (dạng aglycone tương đương) từ cả thức ăn và thực phẩm bổ sung [3].

Hiểu lầm phổ biến về tác động của đậu nành

Nhiều người lo sợ rằng việc ăn đậu nành hàng ngày sẽ làm rối loạn tuyến giáp hoặc gây xáo trộn hệ hormone sinh dục. Tuy nhiên, các bằng chứng y học chỉ ra rằng sự xáo trộn mạng lưới hormone sinh dục và chức năng tuyến giáp là khó xảy ra, nhất là với mức tiêu thụ isoflavone thực tế ghi nhận ở những người ăn chay [5]. Tổng quan y khoa toàn diện về độ an toàn cũng xác nhận rằng các tài liệu hiện nay đều ủng hộ tính an toàn của isoflavone khi được tiêu thụ thông qua chế độ ăn dựa trên đậu nành hoặc chứa các chế phẩm đậu nành [1].

Một hiểu lầm lớn khác là phụ nữ từng mắc hoặc có nguy cơ ung thư vú phải kiêng hoàn toàn đậu nành. Thực tế, thực phẩm đậu nành có thể an toàn và thậm chí mang lại lợi ích nếu được tiêu thụ bởi phụ nữ đã được chẩn đoán ung thư vú [5]. Năm 2012, Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ đã kết luận trong hướng dẫn dinh dưỡng rằng bằng chứng hiện tại cho thấy việc tiêu thụ đậu nành và thực phẩm từ đậu nành không gây ra tác dụng bất lợi nào lên sự tái phát hay khả năng sống sót của bệnh nhân ung thư vú [3].

Những nhóm đối tượng nào cần thận trọng?

Dù thực phẩm đậu nành truyền thống rất lành tính, một số nhóm đối tượng vẫn được khuyến cáo cần lưu ý đặc biệt đối với các dạng chiết xuất cô đặc:

Nhóm phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ được cơ quan chức năng Nhật Bản khuyến cáo không nên sử dụng các sản phẩm thực phẩm bổ sung chuyên biệt chứa isoflavone đậu nành [2]. Báo cáo của cơ quan an toàn y tế Pháp cũng lưu ý cần thận trọng đối với phụ nữ mang thai, phụ nữ sau mãn kinh và những người có tiền sử bản thân hoặc gia đình mắc bệnh ung thư [3].

Đối với thực phẩm chức năng bổ sung isoflavone dạng viên nén hoặc viên nang liều cao, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) năm 2015 nhận định vẫn chưa thể đưa ra một giá trị hướng dẫn sức khỏe duy nhất hay mức nạp an toàn tuyệt đối cho phụ nữ sau mãn kinh đang mắc hoặc có tiền sử ung thư phụ thuộc estrogen do thiếu thông tin [3]. Do đó, người tiêu dùng không nên tự ý lạm dụng các viên uống isoflavone cô đặc mà chưa tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị.

Hướng dẫn áp dụng an toàn và cân bằng trong bữa ăn hàng ngày

Hàm lượng isoflavone thực tế có sự chênh lệch đáng kể giữa đậu nành thô và các món ăn đã qua chế biến, đồng thời phụ thuộc vào giống cây, phương pháp canh tác và quá trình bảo quản [5]. Chẳng hạn tại Nhật Bản, các sản phẩm trà, sữa đậu nành hay nước giải khát tăng cường sức khỏe xương có thể chứa 40 mg isoflavone dạng liên hợp, tương đương với khoảng 25 mg dạng aglycone [2].

Để đạt được lợi ích sức khỏe và giữ lượng dùng trong ngưỡng an toàn khoảng 25-50 mg isoflavone mỗi ngày như mức ăn truyền thống của người châu Á [8], bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Ưu tiên các món ăn truyền thống ít qua chế biến công nghiệp như đậu phụ luộc, đậu phụ hấp, canh tương đậu nành hoặc sữa đậu nành nguyên chất [5].
  • Không cần quá kiêng khem các món ăn từ đậu nành trong bữa ăn hàng ngày, nhưng tránh dồn ép ăn quá mức trong một bữa.
  • Tránh việc tự ý sử dụng đồng thời nhiều loại thực phẩm chức năng cô đặc isoflavone nếu khẩu phần ăn hàng ngày đã có nhiều món từ đậu [2].
  • Trường hợp có bệnh lý nền về tuyến giáp, đang điều trị ung thư hoặc dùng thuốc nội tiết, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi lớn chế độ dinh dưỡng.

Nhìn chung, đậu nành là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất và an toàn khi hiện diện tự nhiên trong bữa ăn gia đình. Bạn hoàn toàn có thể yên tâm thưởng thức các món đậu phụ, sữa đậu nành quen thuộc ở mức độ vừa phải để nâng cao sức khỏe tim mạch và thể chất mỗi ngày.