Đổi bát cơm trắng sang cơm gạo lứt là bước đầu tiên nhiều người Việt thực hiện khi muốn ép cân hoặc thu gọn vòng eo. Tuy nhiên, không ít người sau vài tuần ăn gạo lứt lại thấy kim cân nặng đứng yên, thậm chí tăng lên và đặt câu hỏi liệu loại hạt này có thực sự thần kỳ như lời đồn.
Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học là gạo lứt thực sự giúp giảm cân tốt hơn gạo trắng nhờ giữ nguyên lớp cám giàu chất xơ và làm chậm quá trình hấp thu tinh bột [1] [2]. Các phân tích tổng hợp cho thấy việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt giúp giảm trung bình từ 1,63 kg đến 2,2 kg cân nặng [3] [4]. Dù vậy, mức giảm này phụ thuộc rất lớn vào cách chế biến và tâm lý kiểm soát khẩu phần của người ăn, bởi nếu chủ quan ăn quá nhiều hoặc nêm thêm nhiều chất béo thì người dùng vẫn có thể tăng cân ngược trở lại [5].
Khác biệt từ lớp vỏ cám và tốc độ tiêu hóa tinh bột
Điểm khác biệt cốt lõi giữa gạo lứt và gạo trắng nằm ở quy trình xay xát [1]. Quá trình đánh bóng hạt gạo trắng đã tước bỏ hoàn toàn lớp cám và lớp mầm bên ngoài, làm mất đi lượng lớn chất xơ cùng các dưỡng chất thiết yếu [1] [2]. Ngược lại, hạt gạo lứt giữ nguyên vẹn các lớp cấu trúc gồm nội nhũ, lớp aleurone, vỏ cám và phôi mầm [2].
Lớp vỏ ngoài của gạo lứt chứa nhiều hợp chất quý giá như phytosterol (nhóm chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất) và chất xơ không hòa tan trong nước [2]. Theo số liệu phân tích dinh dưỡng, 100 gram gạo lứt sống cung cấp tới 22,04 gram chất xơ, 230 mg magie và 340 mg kali [2]. Khi đặt lên bàn cân so sánh với gạo trắng, hàm lượng chất xơ hòa tan trong gạo lứt cao hơn tới 141%, lượng magie cao gấp 7,7 lần và lượng kali cao gấp 5,7 lần [2].
Chính cấu trúc nhiều lớp nguyên vẹn này tạo ra hiệu ứng kéo dài thời gian tiêu hóa tinh bột trong đường ruột [2]. Tinh bột nằm sâu bên trong hạt gạo lứt ít tiếp xúc trực tiếp với các enzyme tiêu hóa hơn so với tinh bột đã xát trắng của gạo thường, dẫn đến tỷ lệ hấp thu vào máu thấp hơn và chậm hơn [2]. Nhờ đó, nhóm ăn gạo lứt có chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI) thấp hơn, giảm lượng ngũ cốc tinh chế và giảm tỷ lệ năng lượng nạp vào từ chất bột đường so với nhóm ăn gạo trắng [5].
Các nghiên cứu trên người ghi nhận mức giảm cân ra sao?
Hiệu quả kiểm soát cân nặng của gạo lứt đã được kiểm chứng qua nhiều mô hình nghiên cứu khác nhau trên thế giới. Một nghiên cứu đoàn hệ công bố năm 2019 đã theo dõi hồ sơ khám sức khỏe định kỳ trong 1 năm của 437 công nhân nhà máy tại Nhật Bản [6]. Các nhà khoa học chia người tham gia thành nhóm ăn gạo trắng và nhóm ăn gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt, sau đó đánh giá nguy cơ tăng từ 3 kg trở lên sau 1 năm [6]. Kết quả sau khi hiệu chỉnh theo tuổi, giới tính và các thực phẩm gây béo khác cho thấy nhóm ăn nhiều gạo trắng có nguy cơ tăng từ 3 kg trở lên cao hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm ăn ít gạo trắng [6]. Trong khi đó, ở nhóm ăn gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt, việc ăn nhiều không làm tăng nguy cơ phát phì thêm 3 kg so với ăn ít [6].
Đối với nhóm người có bệnh lý nền chuyển hóa, một phân tích gộp công bố năm 2021 đã tổng hợp dữ liệu từ 7 thử nghiệm lâm sàng có đối chứng trên 417 người trưởng thành bị tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường type 2 [3]. Kết quả chỉ ra chế độ ăn gạo lứt giúp giảm trung bình 2,2 kg cân nặng so với chế độ ăn gạo trắng và làm tăng mức cholesterol tốt (HDL-cholesterol) [3]. Tuy nhiên, phân tích này ghi nhận gạo lứt không làm thay đổi đáng kể vòng eo, huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương, đường huyết lúc đói hay chỉ số đường huyết trung bình HbA1c [3].
Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp quy mô hơn công bố năm 2022 đã đánh giá 13 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng so sánh trực tiếp gạo lứt và gạo trắng ở người trưởng thành [4]. Tổng hợp từ 6 thử nghiệm về cân nặng cho thấy gạo lứt giúp giảm trung bình 1,63 kg và giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) 0,58 kg/m2 so với gạo trắng [4]. Dữ liệu từ 5 thử nghiệm cũng ghi nhận vòng eo giảm được 2,56 cm khi chuyển sang gạo lứt, dù các chỉ số mỡ máu và đường huyết không thay đổi rõ rệt với gạo lứt thường [4].
Đáng chú ý, phân tích năm 2022 này phát hiện gạo lứt nảy mầm (pre-germinated brown rice) mang lại lợi ích vượt trội hơn cả gạo lứt thường [4]. Qua các thử nghiệm, gạo lứt nảy mầm giúp giảm 1,75 kg cân nặng (tổng hợp 4 nghiên cứu), giảm 24,22 mg/dl tổng lượng cholesterol, giảm 43,28 mg/dl chất béo trung tính triglyceride, giảm 20,05 mg/dl cholesterol xấu LDL và hạ 15,83 mg/dl đường huyết lúc đói (tổng hợp 5 nghiên cứu) so với gạo trắng [4]. Ngoài ra, một dự án thí điểm kéo dài 12 tuần năm 2022 tại Indonesia trên bệnh nhân đái tháo đường type 2 cũng xác nhận việc thay thế nguồn tinh bột bằng gạo lứt địa phương với tỷ lệ tuân thủ từ 88% đến 98% giúp cải thiện BMI, tỷ lệ mỡ cơ thể, vòng bụng và các chỉ số đường huyết [2].
Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng khoa học
Bên cạnh các thử nghiệm trên người, giới khoa học cũng tìm hiểu thêm các dạng chế biến mới như gạo lứt tách sáp (loại bỏ lớp sáp khó tiêu bên ngoài nhưng giữ lại lớp cám chứa lipopolysaccharide) [7]. Trong thí nghiệm năm 2018 kéo dài 10 tuần trên chuột mắc bệnh béo phì và đái tháo đường, khẩu phần chứa 50% bột gạo lứt tách sáp hoặc gạo trắng đều giúp giảm 20% trọng lượng cơ thể so với khẩu phần thường, nhưng chỉ nhóm dùng gạo lứt tách sáp mới giảm đáng kể men gan (ALT, AST) và mỡ trong gan [7]. Một nghiên cứu tại Việt Nam trên phụ nữ bị rối loạn dung nạp đường huyết hay các thử nghiệm dùng gạo lứt nếp trong 8 tuần và thay thế gạo lứt trong 3 tháng ở người có hội chứng chuyển hóa cũng ghi nhận sự cải thiện về cân nặng và HbA1c [2].
Tuy nhiên, người tiêu dùng cần nhìn nhận thẳng thắn vào các giới hạn của bằng chứng hiện tại. Trong phân tích gộp 13 thử nghiệm lâm sàng năm 2022, các tác giả đánh giá mức độ chắc chắn của bằng chứng theo thang điểm GRADE chỉ ở mức thấp và rất thấp do sự khác biệt lớn giữa các nghiên cứu [4].
Một tổng quan hệ thống khác vào năm 2022 cũng chỉ ra sự thiếu nhất quán giữa các nghiên cứu quan sát dài hạn và các thử nghiệm can thiệp ngắn hạn [1]. Phần lớn các thử nghiệm lâm sàng chỉ kéo dài từ 4 đến 16 tuần với cỡ mẫu nhỏ, tỷ lệ bỏ cuộc cao và khó giám sát việc tuân thủ ăn uống tuyệt đối tại nhà [1]. Hơn nữa, người tham gia thử nghiệm nhìn rõ hạt gạo mình ăn nên không thể áp dụng phương pháp làm mù, khiến kết quả phản ánh tính khả thi của việc giao thực phẩm hơn là quan hệ nhân quả thuần túy [1].
Nghịch lý tăng cân vì nghĩ gạo lứt là thực phẩm "ăn thoải mái"
Một hiểu lầm rất phổ biến là cho rằng chỉ cần đổi sang gạo lứt thì có thể ăn no tùy thích mà vẫn gầy. Thực tế khoa học đã chứng minh tâm lý chủ quan này có thể phản tác dụng.
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng tại Ấn Độ công bố năm 2020 đã phát hiện một hiện tượng thú vị liên quan đến nhận thức của người ăn [5]. Trong số những người tham gia sẵn có niềm tin rằng "gạo lứt tốt cho sức khỏe", nhóm ăn gạo lứt lại tăng cân nhiều hơn so với nhóm ăn gạo trắng [5]. Ngược lại, ở những người không mặc định gạo lứt là thực phẩm lành mạnh, cân nặng giữa hai nhóm không có sự khác biệt và chỉ số HbA1c ở nhóm ăn gạo lứt lại cải thiện tốt hơn [5].
Lý giải từ nhật ký ăn uống 24 giờ lặp lại nhiều lần trong nghiên cứu này cho thấy, dù nhóm ăn gạo lứt nạp ít tinh bột tinh chế hơn nhưng tổng tỷ lệ năng lượng từ chất béo và chất béo bão hòa trong khẩu phần của họ lại tăng lên đáng kể so với nhóm ăn gạo trắng [5]. Khi tin rằng hạt gạo mình ăn đã giúp giảm cân, nhiều người có xu hướng ăn bù thêm thức ăn giàu dầu mỡ hoặc nới lỏng kỷ luật kiểm soát tổng calo.
Ai nên thận trọng khi chuyển sang ăn gạo lứt?
Gạo lứt giàu dưỡng chất nhưng không phải ai cũng có phản ứng cơ thể giống nhau. Thử nghiệm tại Ấn Độ năm 2020 cho thấy lợi ích cải thiện HbA1c, tổng cholesterol và LDL-cholesterol của gạo lứt thể hiện rõ hơn ở nhóm người thừa cân có chỉ số BMI từ 25 kg/m2 trở lên so với nhóm có BMI dưới 25 kg/m2 [5].
Mặt khác, lượng chất xơ, magie và kali trong gạo lứt cao vượt trội so với gạo trắng (100 gram gạo sống chứa 22,04 gram chất xơ, 230 mg magie và 340 mg kali) [2]. Những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm khi đột ngột nạp lượng lớn chất xơ không hòa tan từ vỏ cám có thể gặp tình trạng đầy bụng nếu không làm quen từ từ. Người mắc bệnh thận mạn tính cần kiểm soát kali, hoặc bệnh nhân đái tháo đường đang dùng thuốc hạ đường huyết nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thay đổi hoàn toàn nguồn tinh bột để tránh tương tác dinh dưỡng hoặc biến động đường huyết ngoài ý muốn.
Cách áp dụng thực tế để kiểm soát cân nặng bền vững
Trở ngại lớn nhất khi ăn gạo lứt thường là màu sắc kém bắt mắt, thời gian nấu lâu, giá thành cao và cảm giác khô cứng khi nhai [8]. Một nghiên cứu năm 2017 trên 51 người trưởng thành (độ tuổi trung bình 39, BMI trung bình 25,6) tại Nigeria đã thử nghiệm cách trộn gạo lứt với gạo trắng theo các tỷ lệ 25:75%, 50:50%, 75:25% và 100% gạo lứt [8]. Trước khi nếm thử, đa số người tham gia (61% coi gạo là nguồn tinh bột chính và 67% ăn gạo ít nhất 5 lần/tuần) đều cho rằng gạo trắng ngon và bổ hơn [8]. Thế nhưng sau khi ăn thử và thảo luận, có tới 49% người tham gia thích món cơm 100% gạo lứt, 19% chọn tỷ lệ 25% gạo lứt và 18% chọn tỷ lệ trộn 50:50% [8]. Kết quả đo đường huyết 2 giờ sau ăn cũng cho thấy tỷ lệ gạo lứt trong bữa càng cao thì mức đường huyết sau ăn càng thấp [8].
Từ các dữ liệu này, người mới bắt đầu có thể pha trộn 25% hoặc 50% gạo lứt với gạo trắng để vị giác và dạ dày thích nghi dần trước khi tăng lên 100% [8]. Nếu có điều kiện, người dùng nên ưu tiên chọn gạo lứt nảy mầm để vừa mềm dễ nấu, vừa nhận thêm lợi ích giảm mỡ máu và đường huyết lúc đói [4]. Khi chế biến và lên thực đơn, cần hạn chế xào nấu gạo lứt với nhiều dầu mỡ hay ăn kèm quá nhiều thịt mỡ, bởi việc tăng chất béo bão hòa trong bữa ăn sẽ xóa bỏ hoàn toàn lợi thế giảm cân của hạt gạo nguyên cám [5].
Tóm lại, gạo lứt là người bạn đồng hành hữu ích giúp giảm cân nhẹ và ngăn ngừa tăng cân nhờ lượng chất xơ dồi dào cùng tốc độ hấp thu tinh bột chậm [6] [4] [2]. Tuy nhiên, hạt gạo lứt không thể thay thế nguyên tắc cân bằng năng lượng tổng thể và sự kiên trì trong lối sống. Kết hợp khẩu phần cơm gạo lứt vừa phải với chế độ ăn ít chất béo bão hòa và vận động đều đặn mới là chìa khóa giữ vóc dáng an toàn.