Phở nước, phở cuốn nhiều dầu mỡ hay phở chiên xào là những món ăn quen thuộc của người Việt. Nhiều người phân vân việc chọn món phở khô chiên xào đậm đà hay bát phở nước truyền thống sẽ tốt hơn cho hệ tim mạch.

Xét trên góc độ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa, phở nước truyền thống hoặc phở cuốn ít dầu mỡ là lựa chọn an toàn hơn so với phở chiên phồng hay phở xào ngập dầu. Tuy nhiên, cả hai cách chế biến đều có mặt trái: món chiên xào chứa nhiều chất béo xấu và hợp chất sinh ra ở nhiệt độ cao, trong khi phở nước lại tiềm ẩn lượng muối (natri) lớn từ nước dùng cùng lượng tinh bột tinh chế cao.

Cơ chế tác động của chất béo chiên xào và muối lên mạch máu

Món phở chiên phồng, phở xào giòn hoặc phở cuốn chấm sốt béo và nhân xào nhiều dầu thường trải qua quá trình gia nhiệt cao với lượng lớn dầu mỡ. Nhiệt độ cao làm biến đổi cấu trúc chất béo, dễ sinh ra chất béo chuyển hóa (trans fat) và làm tăng mức độ oxy hóa chất béo trong thực phẩm. Chất béo chuyển hóa khi vào cơ thể sẽ làm tăng cholesterol xấu (LDL), giảm cholesterol tốt (HDL), thúc đẩy mảng xơ vữa bám vào thành động mạch.

Bên cạnh chất béo, quá trình chiên rán tinh bột ở nhiệt độ cao còn tạo ra phản ứng hóa học có hại. Một nghiên cứu công bố năm 2019 tại Hà Nội cho thấy acrylamide — một chất rắn kết tinh không màu, không mùi hình thành qua phản ứng Maillard (phản ứng làm vàng giòn thực phẩm khi nướng, chiên) — có đặc tính gây độc và tiềm ẩn nguy cơ gây ung thư cho con người [1]. Kết quả phân tích chỉ ra rằng nồng độ acrylamide trong các loại mì, bún, bánh đa, phở không chiên thấp hơn hẳn so với khoai tây chiên, bánh rán và các loại mì/phở chiên [1].

Ngược lại, phở nước truyền thống tránh được quá trình chiên ngập dầu nên hạn chế được chất béo chuyển hóa và acrylamide [1]. Tuy vậy, bát phở nước lại chứa lượng natri (muối) đáng kể từ nước hầm xương, nước mắm, bột canh và gia vị nêm nếm. Thói quen húp cạn nước phở khiến lượng lớn natri đi vào máu, giữ nước trong lòng mạch, làm tăng thể tích tuần hoàn và đẩy huyết áp tăng cao.

Ngoài ra, bánh phở làm từ gạo trắng tinh chế có chỉ số đường huyết cao. Một nghiên cứu công bố năm 2022 tại Nhật Bản ghi nhận chế độ ăn giàu carbohydrate có thể làm tăng chất béo trung tính (triglyceride) nhiều hơn và làm giảm ít cholesterol xấu (LDL) hơn ở phụ nữ so với nam giới [2]. Cả bệnh tiểu đường và rối loạn mỡ máu đều là những yếu tố nguy cơ đã được xác lập gây ra bệnh tim mạch [2].

Nghiên cứu khoa học nói gì về món sợi, món chiên và tim mạch?

Nhiều công trình nghiên cứu trên các nhóm dân số châu Á đã làm rõ mối liên hệ giữa thói quen ăn các món từ gạo, mì/phở và các chỉ số sức khỏe tim mạch, đường huyết.

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2014 thực hiện trên 2.728 người gốc Hoa tại Singapore trong độ tuổi từ 24 đến 92 đã đánh giá mối liên quan giữa việc tiêu thụ cơm và các món sợi (mì, bún, phở) với các dấu ấn đường huyết, viêm và mỡ máu [3]. Sau khi hiệu chỉnh theo tổng năng lượng nạp vào, chỉ số khối cơ thể (BMI), tỷ lệ vòng eo/hông và lối sống, nhóm nghiên cứu phát hiện ăn nhiều cơm có liên quan đến việc tăng nồng độ đường huyết lúc đói thêm 0,81% và tăng chỉ số kháng insulin (HOMA-IR) thêm 4,62% trên mỗi khẩu phần tăng thêm [3]. Đáng chú ý, tiêu thụ nhiều món sợi còn làm tăng đường huyết lúc đói thêm 1,67%, tăng kháng insulin (HOMA-IR) thêm 6,17% và tăng nồng độ chất béo trung tính (triglyceride) lúc đói lên tới 9,17% [3]. Nghiên cứu kết luận ăn nhiều cơm và món sợi có thể góp phần gây tăng đường huyết thông qua tình trạng kháng insulin, độc lập với tình trạng béo phì hay viêm toàn thân [3]. Điểm giới hạn của nghiên cứu này là thiết kế cắt ngang tại một thời điểm nên chưa thể khẳng định hoàn toàn quan hệ nhân quả trực tiếp [3].

Đối với nhóm thực phẩm chiên rán, một nghiên cứu công bố năm 2020 (nghiên cứu CHA CHA) đã khảo sát khẩu phần ăn của 2.071 người Mỹ gốc Hoa, trong đó 1.973 người có mức năng lượng nạp vào hợp lệ (từ 500 đến 3.500 calo ở nữ và 600 đến 4.000 calo ở nam) được đưa vào phân tích [4]. Độ tuổi trung bình của người tham gia là 53 tuổi, với 53,9% là nữ giới và mức tiêu thụ năng lượng trung bình là 1.736 calo mỗi ngày [4]. Trong nhóm này, tỷ lệ có tiền sử tăng huyết áp là 25,7% và rối loạn mỡ máu là 27,9%, phổ biến gấp khoảng ba lần so với bệnh tim (10,9%) hoặc tiểu đường (8,2%) [4]. Các nhà khoa học đã phân loại một kiểu ăn uống đặc trưng là nhóm "Mì chiên/xào, sủi cảo, cơm và thịt", bao gồm các món sợi chiên xào, cơm, bột mì, khoai tây chiên và nước ngọt có gas [4]. Mỗi nhóm kiểu ăn giải thích 2% sự biến thiên trong khẩu phần và có mối liên hệ có ý nghĩa thống kê (P<0,05) với độ tuổi, giới tính, tình trạng hút thuốc, mức độ vận động thể chất và tổng năng lượng nạp vào [4].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2022 từ dự án Takayama tại Nhật Bản cũng đánh giá vai trò của chế độ ăn nền tảng từ gạo và các món sợi đối với tử vong do bệnh tim mạch [2]. Kết quả cho thấy việc tiêu thụ các món sợi hoặc đi theo kiểu ăn nhiều món sợi có liên quan đến mức cholesterol toàn phần cao hơn, chỉ số đường huyết trung bình (HbA1c) cao hơn, nồng độ phốt pho cao hơn, dù có đi kèm mức cholesterol tốt (HDL) cao hơn [2]. Các tác giả cũng lưu ý rằng ở phụ nữ, chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao (chủ yếu từ gạo) làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, nhưng hiện tượng này không ghi nhận rõ ở nam giới [2]. Giới hạn được nhóm tác giả chỉ ra là vai trò của các món sợi đối với bệnh tim mạch trong khẩu phần người châu Á vẫn chưa được điều tra thật sự thấu đáo và các mẫu hình ăn uống có độ lặp lại thấp giữa các nghiên cứu khác nhau [2].

Tại Việt Nam, nghiên cứu năm 2019 tại khu vực đô thị Hà Nội đã phân tích 304 mẫu thực phẩm chế biến thuộc 17 nhóm sản phẩm bằng kỹ thuật sắc ký lỏng ghép khối phổ (LC-MS/MS) với ngưỡng phát hiện là 1 microgam/kg và ngưỡng định lượng là 3 microgam/kg [1]. Kết quả cho thấy tất cả các mẫu khoai tây chiên đều chứa acrylamide vượt mức 500 microgam/kg [1]. Trong khi đó, nhóm phở, bún, miến, bánh đa không qua chiên rán có hàm lượng acrylamide thấp hơn rõ rệt so với nhóm mì/phở chiên và bánh rán [1].

Về mặt công nghệ thực phẩm, một nghiên cứu năm 2017 thử nghiệm cải thiện chất lượng sợi mì pha bột gạo đem chiên bằng cách bổ sung đạm đậu Hà Lan phân lập kết hợp chiết xuất trà xanh [5]. Việc thay thế 20% bột gạo giúp duy trì độ nhớt cuối của bột nhào, và chiết xuất trà xanh giúp giảm 14% chỉ số peroxide (chỉ số phản ánh mức độ oxy hóa dầu mỡ) của sợi chiên sau khi bảo quản ở 63 độ C trong 16 ngày [5]. Dù vậy, đây là thử nghiệm trong sản xuất thực phẩm, còn các món phở chiên xào chế biến thủ công tại hàng quán thông thường không có quy trình kiểm soát oxy hóa dầu mỡ này [5].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện có

Các dữ liệu khoa học hiện tại giúp người tiêu dùng nhìn nhận rõ bản chất dinh dưỡng của món phở. Bằng chứng từ nghiên cứu tại Singapore và Nhật Bản cho thấy bản thân sợi phở/mì (vốn giàu tinh bột tinh chế) khi ăn lượng lớn đã có mối liên hệ chặt chẽ với việc tăng triglyceride máu, tăng đường huyết lúc đói và tăng chỉ số HbA1c [2][3]. Khi đem sợi phở đi chiên ngập dầu hoặc xào nhiều mỡ, món ăn sẽ cộng gộp thêm gánh nặng năng lượng, dầu mỡ bị oxy hóa và chất độc acrylamide [5][1].

Tuy nhiên, người đọc cũng cần hiểu rõ giới hạn của các bằng chứng này. Các nghiên cứu dịch tễ học tại Mỹ, Nhật Bản và Singapore chủ yếu quan sát thói quen ăn uống tổng thể (gộp chung các loại mì, bún, phở) chứ chưa có thử nghiệm lâm sàng đối đầu trực tiếp riêng biệt giữa một bát phở cuốn xào nhiều dầu và một bát phở nước Việt Nam [4][2][3]. Dù vậy, sự khác biệt về độc chất sinh ra do nhiệt (như acrylamide) và lượng chất béo bám vào sợi phở khi chiên xào là cơ sở khoa học vững chắc để ưu tiên phương pháp luộc, trần nước hoặc cuốn tươi [1].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn phở cuốn và phở nước

Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là cho rằng "phở cuốn luôn là món ăn kiêng lành mạnh". Thực tế, phở cuốn chỉ lành mạnh khi nhân gồm thịt nạc luộc hoặc áp chảo ít dầu, cuốn cùng nhiều rau sống. Nếu chọn phở cuốn nhân thịt bò xào đẫm dầu mỡ, ăn kèm phở chiên phồng, phở chiên trứng và chấm ngập trong bát nước mắm pha nhiều muối đường, lượng chất béo chuyển hóa và natri nạp vào cơ thể sẽ tăng vọt.

Hiểu lầm thứ hai là "bỏ ăn đồ chiên, chuyển hẳn sang phở nước thì ăn bao nhiêu cũng tốt cho tim". Như nghiên cứu trên 2.728 người châu Á đã chỉ ra, việc tiêu thụ nhiều món sợi tinh chế có liên quan đến mức triglyceride lúc đói cao hơn tới 9,17% và kháng insulin cao hơn 6,17% [3]. Hơn nữa, bát phở nước béo (nước tiết, gầu bò) kèm thói quen húp hết nước dùng sẽ đưa một lượng lớn chất béo bão hòa và natri vào cơ thể, gây bất lợi cho người tăng huyết áp.

Hiểu lầm thứ ba là "chỉ cần thay thế bằng bún, phở làm từ gạo lứt/gạo màu là trị được mỡ máu". Một tổng quan hệ thống công bố năm 2023 phân tích 17 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng về việc ăn gạo có sắc tố (gạo lứt đỏ, gạo tím, gạo đen giàu polyphenol) cho thấy việc dùng dài hạn giúp giảm đường huyết lúc đói trung bình 1,60 mg/dL (trên 349 người), giảm cân nặng 0,23 kg (trên 182 người) và giảm huyết áp tâm trương 1,39 mmHg (trên 185 người) [6]. Tuy nhiên, nghiên cứu này khẳng định gạo có sắc tố không tạo ra tác động có ý nghĩa lên cholesterol toàn phần, LDL, HDL, triglyceride, BMI hay huyết áp tâm thu [6]. Do đó, ngay cả khi dùng bánh phở gạo lứt, bạn vẫn phải kiểm soát lượng dầu mỡ và muối đi kèm [6].

Ai nên thận trọng khi chọn món phở?

Nhóm đầu tiên cần đặc biệt thận trọng là người có tiền sử tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, bệnh mạch vành hoặc tiểu đường. Trong khảo sát năm 2020 trên người gốc Hoa tuổi trung bình 53, có tới 25,7% bị tăng huyết áp và 27,9% bị rối loạn mỡ máu [4]. Với nhóm này, một đĩa phở chiên phồng hay phở xào nhiều mỡ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng xơ vữa mạch máu, còn bát phở nước mặn sẽ làm huyết áp khó kiểm soát.

Phụ nữ tuổi trung niên và lớn tuổi cũng cần lưu ý. Nghiên cứu tại Nhật Bản năm 2022 chỉ ra sự khác biệt giới tính trong chuyển hóa mỡ máu: phụ nữ ăn chế độ nhiều tinh bột có mức tăng triglyceride mạnh hơn, mức giảm LDL kém hơn nam giới, và chỉ số đường huyết cao làm tăng nguy cơ tử vong tim mạch ở nữ giới [2].

Người thừa cân, béo phì hoặc có chỉ số kháng insulin cao cần hạn chế tần suất ăn cả phở chiên lẫn phở nước nhiều bánh [3]. Những người đang dùng thuốc điều trị huyết áp, thuốc hạ mỡ máu hoặc thuốc tiểu đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần tinh bột và muối phù hợp với phác đồ điều trị.

Cách ăn phở thực tế để bảo vệ tim mạch

Để thưởng thức món phở mà không gây áp lực lên hệ tim mạch, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc chế biến và kết hợp thực phẩm khoa học. Trong nghiên cứu năm 2020, bên cạnh nhóm đồ chiên, các nhà khoa học ghi nhận nhóm khẩu phần "Rau củ, trái cây, đậu phụ và các loại hạt" cung cấp mật độ dinh dưỡng cao [4]. Nghiên cứu năm 2022 tại Nhật Bản cũng chỉ ra một kiểu ăn uống có lợi và ổn định bao gồm nhiều nấm, rong biển, rau xanh, củ quả và các loại đậu [2].

Khi ăn phở nước, hãy gọi bát ít bánh phở để giảm tải lượng tinh bột tinh chế làm tăng đường huyết và triglyceride [3]. Ưu tiên chọn thịt nạc (như thịt thăn, nạm nạc, ức gà bỏ da), yêu cầu "nước trong" (không thêm nước béo) và xin chần thêm thật nhiều hành, giá đỗ, rau thơm [4][2]. Nguyên tắc quan trọng nhất khi ăn phở nước là chỉ ăn cái và hạn chế húp hết nước dùng để cắt giảm lượng natri nạp vào cơ thể, đồng thời không nêm thêm nước mắm hay muối tại bàn.

Khi ăn phở cuốn, hãy chọn loại phở cuốn bánh ướt tươi (không chiên) để tránh acrylamide và dầu mỡ oxy hóa [5][1]. Phần nhân bên trong nên tăng cường rau xà lách, rau mùi, dưa chuột, cà rốt, nấm hoặc đậu phụ, và yêu cầu đầu bếp xào thịt bò với lượng dầu tối thiểu [4][2]. Khi chấm, chỉ nên chấm nhẹ đầu cuốn vào nước mắm pha loãng thay vì dội ngập nước chấm.

Đối với món phở chiên phồng, phở chiên trứng hoặc phở xào giòn, chỉ nên xem đây là món ăn đổi vị thỉnh thoảng với lượng nhỏ, chia sẻ cùng nhiều người trong bữa ăn và luôn ăn kèm một đĩa rau luộc hoặc salad lớn để cân bằng dinh dưỡng [4][1].

Tóm lại, phở nước thanh đạm và phở cuốn tươi ít dầu là lựa chọn tốt hơn hẳn cho tim mạch so với phở chiên xào ngập mỡ. Chìa khóa để bảo vệ mạch máu nằm ở việc giảm lượng bánh phở, tăng cường rau xanh, tránh chiên rán nhiệt độ cao và bỏ thói quen húp cạn nước phở mặn. Người có bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp và tiểu đường nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ để có chế độ dinh dưỡng cá nhân hóa an toàn nhất.