Củ cải trắng từ lâu đã là món ăn quen thuộc trong bữa cơm của người Việt, xuất hiện từ các đĩa nộm thanh mát, củ cải ngâm chua ngọt cho đến những nồi canh hầm, kho thịt đậm đà. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn liệu ăn củ cải sống hay nấu chín kỹ sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều dưỡng chất quý giá hơn.

Câu trả lời dưới góc nhìn khoa học là ăn sống mang lại khả năng hấp thu các hoạt chất sinh học, đặc biệt là sulforaphene, vượt trội hơn hẳn so với việc nấu chín kỹ. Nhiệt độ nấu nướng thông thường dễ làm tê liệt các enzym tự nhiên cần thiết để giải phóng hoạt chất, khiến giá trị sinh học của củ cải bị suy giảm đáng kể.

Chìa khóa myrosinase: Vì sao ăn sống vượt trội củ cải nấu chín?

Để hiểu vì sao cách ăn lại quyết định giá trị dinh dưỡng, cần tìm hiểu cấu trúc sinh học đặc biệt của các loại rau củ họ Cải. Trong củ cải tươi nguyên vẹn, các hoạt chất quý không tồn tại ở dạng tự do mà nằm dưới dạng tiền chất lành tính gọi là glucoraphenin [1], [2]. Tiền chất này vốn ổn định và được lưu giữ bên trong các ngăn tế bào riêng biệt.

Cùng lúc đó, tế bào củ cải chứa một loại enzym xúc tác đặc hiệu có tên là myrosinase [2]. Khi chúng ta nhai sống, cắt lát hoặc nghiền nát củ cải, các màng tế bào thực vật bị phá vỡ, tạo điều kiện cho enzym myrosinase tiếp xúc trực tiếp với glucoraphenin [2]. Phản ứng thủy phân này lập tức diễn ra để chuyển hóa tiền chất thành sulforaphene – một hợp chất isothiocyanate mang hoạt tính sinh học mạnh mẽ [1], [2].

Nếu củ cải bị đem đi luộc, hấp hoặc nấu canh ở nhiệt độ cao ngay từ đầu, enzym myrosinase sẽ bị biến tính và mất hoạt tính trước khi kịp chuyển hóa dưỡng chất [2]. Khi mất đi enzym xúc tác này, tiền chất glucoraphenin đi vào cơ thể sẽ khó được chuyển đổi thành sulforaphene một cách hiệu quả, làm giảm đi phần lớn lợi ích vốn có của củ cải.

Khoa học chứng minh: Nhiệt độ triệt tiêu enzym và hoạt chất ra sao?

Các nghiên cứu thực nghiệm đã làm sáng tỏ sự nhạy cảm của củ cải trước tác động của nhiệt độ và phương pháp chế biến cơ học. Một nghiên cứu công bố năm 2023 đã phân tích chi tiết các yếu tố ảnh hưởng đến hàm lượng sulforaphene trong quá trình chế biến hạt củ cải [2]. Kết quả ghi nhận quá trình gia nhiệt ở mức trên 50 độ C đã làm suy giảm rõ rệt cả hàm lượng sulforaphene lẫn hoạt tính của enzym myrosinase [2].

Điều này đồng nghĩa với việc các hình thức đun nấu thông thường trong gia đình, vốn có nhiệt độ nước sôi đạt tới 100 độ C, hoàn toàn đủ sức triệt tiêu hoạt tính của enzym myrosinase chỉ sau vài phút [2]. Ngược lại, nghiên cứu này chỉ ra rằng tác động nghiền cơ học ở kích thước hạt siêu mịn (11,31 micromet so với 179,50 micromet) giúp giải phóng tối đa glucoraphenin và myrosinase, từ đó thúc đẩy phản ứng tạo ra lượng sulforaphene cao hơn hẳn và ức chế quá trình biệt hóa mỡ của tế bào tiền mỡ 3T3-L1 [2].

Không chỉ có củ cải thông thường, các bộ phận khác và giống loài củ cải cũng chứa nguồn hoạt chất quý giá. Một nghiên cứu năm 2016 sử dụng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) đã định lượng sulforaphene và sulforaphane trên cây củ cải (Raphanus sativus L. var. caudatus Alef) [3]. Kết quả cho thấy vỏ quả chứa 111,94 microgam/gam sulforaphene và 2253,05 microgam/gam sulforaphane, trong khi phần thân chứa tới 1105,14 microgam/gam sulforaphene [3].

Độ bền của sulforaphene và khả năng kích hoạt enzym giải độc

Nhiều người e ngại rằng các hợp chất sinh học sau khi giải phóng qua quá trình nhai hoặc giã sống sẽ nhanh chóng biến mất. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã chứng minh sulforaphene có độ bền sinh học khá ấn tượng trong môi trường nước [4]. Một nghiên cứu công bố năm 2011 cho thấy trong môi trường dung dịch nước, sau 24 giờ vẫn còn tồn tại tới 77,6% lượng sulforaphene tối đa được sinh ra từ glucoraphenin [4].

Nghiên cứu này cũng so sánh sulforaphene với raphasatin – một isothiocyanate khác có nguồn gốc từ glucoraphasatin trong củ cải [4]. Trong khi raphasatin rất kém bền với thời gian bán hủy dưới 30 phút và biến mất hoàn toàn sau 24 giờ, sulforaphene lại giữ được sự ổn định tương đối [4]. Hơn nữa, trên mô hình tế bào HepG2, raphasatin cho thấy khả năng kích hoạt enzym quinone reductase và biểu hiện các enzym giải độc pha 1, pha 2 mạnh mẽ [4].

Thử nghiệm in vivo trên động vật thuộc cùng công trình nghiên cứu ghi nhận những cá thể chuột được cho ăn chế độ chứa 20% củ cải đông khô trong 2 tuần đã gia tăng đáng kể nồng độ các enzym gan quan trọng như cytochrome P450 (CYP) 1A1, 1A2, quinone reductase, microsomal epoxide hydrolase và glutathione S-transferase alpha2 so với nhóm đối chứng [4]. Nghiên cứu công bố năm 2013 cũng chứng minh tiềm năng ứng dụng lớn của sulforaphene khi tách chiết thành công 249,4 mg sulforaphene tinh khiết đạt độ sạch 96,9% từ 1000 mg cao chiết thô hạt củ cải bằng kỹ thuật sắc ký ngược dòng tốc độ cao [1].

Tiềm năng sinh học của sulforaphene từ các thí nghiệm chuyên sâu

Các hợp chất isothiocyanate trong củ cải, dẫn đầu là sulforaphene, đang thu hút sự chú ý của giới y học nhờ nhiều cơ chế tác động đa dạng ở cấp độ tế bào. Đánh giá tổng quan năm 2025 chỉ ra rằng củ cải rất giàu glucosinolate, isothiocyanate, sulforaphene, sulforaphane và flavonoid [5]. Những hợp chất này can thiệp vào các enzym chuyển hóa sinh học pha 1 và pha 2, hỗ trợ quá trình thải độc, thúc đẩy tế bào ác tính tự chết (apoptosis), ngăn ngừa hình thành mạch máu nuôi u và chặn đứng chu kỳ nhân lên của tế bào bất thường ở nhiều cơ quan như gan, đại tràng, tuyến tiền liệt [5].

Trước đó, một nghiên cứu năm 2010 đã đánh giá chiết xuất hexane từ rễ củ cải và phát hiện sự hiện diện của nhiều isothiocyanate như sulforaphene, erucin, 4-(methylthio)-3-butenyl isothiocyanate (MTBITC) [6]. Chiết xuất từ rễ củ cải này đã ức chế sự phát triển của tế bào ung thư ở người thông qua việc kích hoạt caspase-3, tăng biểu hiện các gen thúc đẩy chết tế bào và ức chế các gen chống chết tế bào thuộc họ Bcl-2 [6].

Năm 2014, các nhà khoa học tiếp tục phân lập được 7 dẫn xuất từ hạt củ cải, bao gồm sulforaphene và sulforaphane [7]. Các chất này thể hiện hoạt tính kháng viêm thần kinh trên dòng tế bào vi bọc đệm BV2 và ức chế tăng sinh tế bào ung thư ruột HCT-15 với giá trị IC50 dao động từ 8,49 đến 23,97 micromol/lít [7]. Đến năm 2018, một nghiên cứu chuyên sâu khác phát hiện sulforaphene thúc đẩy quá trình thực bào ty thể (mitophagy) có chọn lọc trên tế bào u lympho thông qua kích hoạt trục AMPK và điều hòa protein p62/SQSTM1 [8]. Đáng chú ý, sulforaphene thể hiện hiệu quả ức chế u trên mô hình chuột thí nghiệm mà không gây độc tính rõ rệt cho cơ thể [8].

Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Mặc dù các dữ liệu khoa học về sulforaphene rất hứa hẹn, người tiêu dùng cần giữ cái nhìn khách quan và tỉnh táo trước các thông tin phóng đại. Phần lớn các nghiên cứu hiện nay về cơ chế ức chế khối u hay chống viêm tế bào của sulforaphene mới chỉ dừng lại ở quy mô phòng thí nghiệm (in vitro) trên các dòng tế bào biệt hóa hoặc mô hình động vật thí nghiệm (in vivo) [2], [6], [4], [7], [8].

Củ cải là một loại thực phẩm bổ dưỡng, hoàn toàn không phải là thuốc chữa bệnh và không thể thay thế các phác đồ điều trị y khoa. Việc ăn củ cải sống giúp bảo toàn enzym myrosinase để cơ thể tự sản sinh sulforaphene tự nhiên [2]. Tuy nhiên, mức độ hấp thu và tác dụng thực tế trên từng cá thể còn phụ thuộc vào hệ vi sinh đường ruột, cơ địa chuyển hóa và chế độ dinh dưỡng tổng thể của mỗi người.

Do đó, người dùng không nên kỳ vọng củ cải có thể "tiêu diệt tế bào ung thư" tức thì như trong ống nghiệm. Thay vào đó, hãy xem củ cải tươi là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, giúp tăng cường hệ thống enzym giải độc nội sinh và bổ sung chất chống oxy hóa tự nhiên cho cơ thể [4], [5].

Những hiểu lầm thường gặp khi sử dụng củ cải

Nhiều người nội trợ cho rằng củ cải ninh nhừ cùng xương thịt vẫn giữ trọn vẹn toàn bộ dưỡng chất vì nước hầm đã ngấm chất ngọt. Sự thật là vị ngọt đó chủ yếu đến từ đường tự nhiên và axit amin tan trong nước, còn hoạt chất sinh học quý giá nhất là sulforaphene đã bị giảm mạnh do enzym myrosinase bị phá hủy bởi nhiệt độ vượt quá 50 độ C [2].

Một hiểu lầm khác là gọt bỏ lớp vỏ thật sâu vì sợ củ cải cay nồng hoặc có vị hăng khó ăn. Vị cay và hăng đặc trưng của củ cải tươi chính là dấu hiệu cho thấy các isothiocyanate đang được phóng thích tự nhiên khi tế bào bị cọ xát cơ học [6], [4]. Nếu gọt bỏ hết phần vỏ và lớp thịt sát vỏ, bạn có thể đã vô tình loại bỏ một lượng lớn hoạt chất sinh học tập trung ở các mô ngoài [3].

Cũng có quan điểm cho rằng ép củ cải lấy nước để trong tủ lạnh uống dần cả tuần vẫn giữ nguyên tác dụng. Mặc dù sulforaphene bền hơn raphasatin khi ở trong nước với 77,6% lượng chất còn lại sau 24 giờ, việc lưu trữ nước ép quá lâu vẫn dẫn đến sự thoái hóa dần của hoạt chất [4]. Tốt nhất, củ cải sống nên được chế biến và sử dụng tươi mới trong ngày.

Nhóm người nên thận trọng khi ăn củ cải sống

Dù củ cải sống mang lại nguồn sulforaphene phong phú, không phải ai cũng phù hợp để sử dụng thực phẩm này ở dạng tươi sống. Dưới đây là những đối tượng cần đặc biệt lưu ý:

  • Người có hệ tiêu hóa yếu, viêm loét dạ dày: Vị cay nồng và tính kích thích của isothiocyanate trong củ cải tươi có thể gây cảm giác cồn cào, ợ nóng hoặc đau rát thượng vị. Những người đang trong đợt viêm dạ dày cấp nên ưu tiên ăn củ cải nấu chín mềm để giảm tải cho đường tiêu hóa.
  • Người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS): Củ cải sống chứa hàm lượng chất xơ dồi dào và các hợp chất dễ lên men, có thể làm gia tăng triệu chứng đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy ở những người có đường ruột quá nhạy cảm.
  • Người có bệnh lý tuyến giáp: Giống như các loại rau họ Cải khác, củ cải sống chứa các hợp chất goitrogen có thể cản trở sự hấp thu iod của tuyến giáp nếu tiêu thụ lượng lớn kéo dài. Người suy giáp nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi tăng cường ăn củ cải tươi thường xuyên.
  • Người đang dùng thuốc điều trị mạn tính: Các nghiên cứu cho thấy củ cải có khả năng cảm ứng một số enzym gan như CYP1A1, CYP1A2 [4]. Do đó, người đang sử dụng các thuốc chuyển hóa qua gan nên tham vấn chuyên gia y tế để tránh nguy cơ tương tác thuốc không mong muốn.

Hướng dẫn chế biến củ cải để tối ưu hoạt chất sinh học

Để tối đa hóa lượng sulforaphene hấp thu mà không làm tổn hại đến enzym myrosinase, bạn có thể áp dụng các mẹo chế biến khoa học dưới đây vào bữa ăn hàng ngày:

  • Nghiền, bào sợi hoặc thái lát mỏng: Việc cắt nhỏ củ cải giúp phá vỡ cơ học các thành tế bào thực vật, tạo điều kiện lý tưởng cho enzym myrosinase xúc tác chuyển hóa glucoraphenin thành sulforaphene [2]. Nghiên cứu đã chứng minh quá trình nghiền càng mịn càng kích hoạt phản ứng giải phóng hoạt chất tốt hơn [2].
  • Áp dụng quy tắc "chờ trước khi ăn": Sau khi bào sợi hoặc thái lát củ cải sống, hãy để yên trên đĩa khoảng 5 đến 10 phút trước khi trộn nộm hoặc thưởng thức. Khoảng thời gian này giúp enzym myrosinase hoàn thành phần lớn phản ứng chuyển hóa tạo sulforaphene ổn định trong môi trường nước [2], [4].
  • Hạn chế gia nhiệt quá 50 độ C: Nếu không thể ăn sống hoàn toàn và muốn củ cải bớt cay, bạn chỉ nên hấp sơ củ cải trong thời gian rất ngắn dưới nhiệt độ thấp, hoặc thả củ cải thái mỏng vào bát canh nóng ngay trước khi bắc ra khỏi bếp [2]. Tránh ninh hầm củ cải trong nồi áp suất hoặc nấu sôi liên tục hàng giờ.
  • Kết hợp trong các món nộm, gỏi: Củ cải sống bào sợi trộn cùng cà rốt, rau thơm, thêm chút chanh và dầu ô liu là cách ăn lý tưởng. Món nộm vừa kích thích tiêu hóa, vừa giữ nguyên vẹn enzym myrosinase và hoạt chất sulforaphene mà không bị tác động nhiệt phá hủy [2].

Tóm lại, ăn củ cải sống thực sự giúp hấp thu sulforaphene vượt trội so với củ cải nấu chín nhờ bảo toàn được hoạt tính của enzym myrosinase [2]. Tùy vào tình trạng sức khỏe đường tiêu hóa của bản thân, bạn hãy linh hoạt kết hợp củ cải sống bào nhỏ vào khẩu phần ăn để vừa làm phong phú thực đơn gia đình, vừa tận dụng tối đa những lợi ích sinh học quý báu mà loại củ dân dã này mang lại.