Cơn thèm ăn vặt và nỗi lo đường huyết tăng vọt
Nhiều người có thói quen tìm kiếm đồ ăn vặt giữa buổi sáng hoặc xế chiều để nạp lại năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, các món ăn vặt tiện lợi như bánh ngọt, bánh quy hay trà sữa thường chứa nhiều tinh bột tinh chế và đường nhanh, dễ khiến đường huyết tăng vọt rồi hạ xuống đột ngột. Sự trồi sụt thất thường này không chỉ gây cảm giác uể oải, mệt mỏi mà còn gây khó khăn lớn cho những ai đang theo dõi chỉ số đường huyết.
Vậy việc chuyển sang một nắm hạt hạnh nhân vào bữa phụ liệu có thực sự đem lại sự khác biệt cho cơ thể? Câu trả lời ngắn gọn là có: hạnh nhân giúp làm giảm mức dao động glucose sau khi ăn và kích thích tiết hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn [1]. Khi kết hợp hạnh nhân vào các bữa ăn giàu tinh bột, chỉ số đường huyết của bữa ăn có thể giảm xuống rõ rệt [5, 8].
Tuy vậy, tác động này đòi hỏi người dùng phải hiểu rõ cơ chế và sử dụng hạt hạnh nhân đúng cách để tránh phản tác dụng [2].
Cơ chế làm chậm hấp thu glucose và hỗ trợ insulin
Hạnh nhân chứa thành phần dinh dưỡng độc đáo bao gồm chất béo không bão hòa, chất xơ và đạm thực vật [1, 7]. Khi đi vào hệ tiêu hóa, cấu trúc chất béo và chất xơ tạo thành một rào cản tự nhiên, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate tại ruột [3]. Nhờ đó, lượng đường từ thực phẩm không ồ ạt đổ vào máu mà được giải phóng từ từ [1, 8].
Các a-xít béo không bão hòa đơn (MUFA) và đa (PUFA) trong hạnh nhân có khả năng hỗ trợ truyền tín hiệu của thụ thể insulin, đồng thời kích thích giải phóng peptide giống glucagon-1 (GLP-1) [3]. GLP-1 là một loại hormone đường ruột quan trọng giúp làm tăng cảm giác no, giảm cơn thèm ăn và tối ưu hóa phản ứng bài tiết insulin của cơ thể [1, 7].
Bên cạnh đó, việc giảm mức tăng đột biến của glucose sau ăn còn làm tăng nồng độ thiol protein trong huyết thanh [4]. Đây là dấu hiệu cho thấy các protein trong cơ thể ít bị tổn thương do quá trình oxy hóa hơn khi đường huyết được giữ ở mức ổn định [4].
Nghiên cứu ngắn hạn: Hạnh nhân tác động ra sao đến đường huyết sau ăn?
Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo năm 2020 thực hiện trên 7 nam giới mắc đái tháo đường típ 2 đã so sánh bữa sáng chứa hạnh nhân và bánh mì trắng với bữa sáng đối chứng chứa bánh mì trắng, bơ và phô mai có cùng năng lượng và tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng [1]. Kết quả cho thấy bữa ăn chứa hạnh nhân dẫn đến lượng glucose và insulin sau ăn thấp hơn, nồng độ GLP-1 cao hơn, đồng thời gia tăng độ nhạy insulin ước tính sau bữa ăn [1]. Các tình nguyện viên cũng báo cáo mức độ đói giảm đi và cảm giác no lâu hơn đáng kể [1].
Tác dụng hạ đỉnh đường huyết cũng được khẳng định trong nghiên cứu liều lượng năm 2007 trên 9 người khỏe mạnh [5]. Khi tiêu thụ 50g carbohydrate từ bánh mì trắng cùng với 30g, 60g hoặc 90g hạnh nhân, chỉ số đường huyết của bữa ăn giảm dần theo mức tăng của liều lượng hạnh nhân, lần lượt đạt các giá trị 105,8; 63,0 và 45,2 [5].
Một thử nghiệm can thiệp năm 2006 trên 15 người khỏe mạnh cho thấy bữa ăn kết hợp hạnh nhân và bánh mì làm giảm diện tích dưới đường cong nồng độ insulin sau ăn so với bữa ăn có chỉ số đường huyết cao từ khoai tây nghiền ăn liền [4]. Hơn nữa, nghiên cứu năm 2022 trên 15 nam giới khỏe mạnh chỉ ra rằng việc dùng bánh mì cùng 15g bột nhão hạnh nhân kết hợp 4g inulin đã hạ chỉ số đường huyết của bánh mì từ mức trung bình (60) xuống mức thấp (44) [6]. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng ghi nhận sự gia tăng nồng độ triglyceride sau bữa ăn [6].
Ảnh hưởng của thời điểm dùng hạnh nhân được làm rõ trong thử nghiệm năm 2013 trên 137 người tham gia hoàn thành nghiên cứu [7]. Kết quả đo lường cấp tính cho thấy các nhóm dùng hạnh nhân có đáp ứng đường huyết thấp hơn vào thời điểm 60 phút sau ăn, trong đó hiệu quả tiệm cận mức ý nghĩa thống kê ở cả hai nhóm dùng hạnh nhân vào bữa phụ buổi sáng và bữa phụ buổi chiều [7].
Dữ liệu tổng hợp từ các thử nghiệm lâm sàng năm 2023 cũng củng cố điều này: ở 100 người tham gia khỏe mạnh, việc bổ sung ít nhất 10% năng lượng từ hạnh nhân thô giúp giảm diện tích dưới đường cong phản ứng glucose máu so với việc ăn bánh quy [8]. Đối với 14 người bị suy giảm dung nạp glucose, hạnh nhân nguyên hạt làm giảm diện tích gia tăng dưới đường cong glucose cả ngày và sau bữa ăn kế tiếp [8]. Ngoài ra, việc dùng 28g hạnh nhân cùng bữa ăn thử nghiệm làm giảm đường huyết sau ăn ở 7 bệnh nhân đái tháo đường típ 2, dù không tạo ra khác biệt đáng kể ở 12 người khỏe mạnh [8].
Dạng hạt và cấu trúc vật lý quyết định hiệu quả
Cấu trúc vật lý của hạnh nhân đóng vai trò rất lớn trong việc điều hòa chuyển hóa chất béo và giải phóng hormone đường ruột [3]. Nghiên cứu năm 2011 trên người trưởng thành bị suy giảm dung nạp glucose cho thấy hạnh nhân nguyên hạt và dầu hạnh nhân duy trì phản ứng GLP-1 tốt hơn dạng bơ hạnh nhân [3].
Dưới mô hình tiêu hóa dạ dày và tá tràng nhân tạo, các hạt hạnh nhân nghiền mịn bị tiêu hóa chất béo ở tá tràng nhiều hơn so với hạt hạnh nhân tách béo được trộn lại với dầu [3]. Bề mặt tiếp xúc của các giọt chất béo khác nhau sẽ quyết định tốc độ hấp thu vào cơ thể [3]. Vì vậy, việc nhai kỹ hạnh nhân nguyên hạt hoặc tiêu thụ dạng hạt nguyên bản có thể mang lại lợi ích điều hòa đường huyết và kiểm soát cơn đói ổn định hơn so với các dạng bơ chế biến mịn [3].
Mặt trái khi dùng sai: Nghiên cứu dài hạn cảnh báo điều gì?
Dù các can thiệp bữa ăn ngắn hạn cho kết quả rất khả quan, việc sử dụng hạnh nhân thiếu kiểm soát trong đời sống thực tế lại tiềm ẩn nguy cơ [2]. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài trong 5 tháng can thiệp năm 2023 trên 43 người thừa cân/béo phì và có tiền đái tháo đường đã ghi nhận những kết quả bất ngờ [2]. Những người này được yêu cầu ăn 50g hạnh nhân nguyên hạt mỗi ngày trong môi trường sống tự do mà không kèm hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn tổng thể [2].
Kết quả cho thấy việc tiêu thụ hạnh nhân trong điều kiện này làm giảm đáng kể độ nhạy insulin, tăng nồng độ glucose sau ăn và tăng nồng độ insulin lúc đói [2]. Đồng thời, chỉ số BMI và chu vi vòng eo của người tham gia cũng tăng lên do năng lượng nạp vào gia tăng [2]. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng tác động tiêu cực này xuất phát từ việc người tham gia chỉ ăn thêm hạnh nhân mà không cắt giảm các thực phẩm giàu năng lượng khác trong khẩu phần [2].
Hiểu lầm thường gặp về việc ăn hạnh nhân
Nhiều người lầm tưởng rằng vì hạnh nhân tốt cho đường huyết nên có thể ăn thoải mái không giới hạn số lượng. Thực tế, hạnh nhân là loại hạt rất giàu năng lượng; nếu ăn thêm vào bữa phụ mà không giảm bớt năng lượng từ các món khác, lượng calo dư thừa sẽ dẫn đến tăng cân và làm suy giảm độ nhạy insulin [2].
Một hiểu lầm khác là cho rằng hạnh nhân có thể thay thế hoàn toàn thuốc điều trị tiểu đường. Dữ liệu khoa học chỉ ra hạnh nhân đóng vai trò như một giải pháp hỗ trợ làm chậm hấp thu đường từ bữa ăn và cải thiện phản ứng hormone tạm thời [1, 3], hoàn toàn không có khả năng thay thế phác đồ điều trị y khoa.
Ngoài ra, một số người nghĩ rằng bơ hạnh nhân hay các sản phẩm chế biến sẵn từ hạnh nhân đều cho hiệu quả như nhau. Tuy nhiên, sự biến đổi về mặt vật lý của hạt có thể ảnh hưởng đến khả năng tiếp cận sinh học của chất béo và làm thay đổi phản ứng đường huyết của cơ thể [3].
Ai nên thận trọng khi sử dụng hạnh nhân?
Những người đang thừa cân, béo phì hoặc có chẩn đoán tiền đái tháo đường cần đặc biệt cẩn trọng khi đưa hạnh nhân vào thực đơn hàng ngày [2]. Nhóm đối tượng này không nên tùy tiện ăn thêm hạt vào chế độ ăn sẵn có mà cần tính toán kỹ tổng năng lượng nạp vào để tránh tăng cân và tích mỡ bụng [2].
Người có tiền sử dị ứng với các loại hạt cây tuyệt đối không sử dụng hạnh nhân dưới bất kỳ hình thức nào. Những bệnh nhân đái tháo đường đang dùng thuốc hạ đường huyết cần theo dõi chỉ số máu chặt chẽ nếu thay đổi chế độ ăn, đồng thời nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh liều lượng cho phù hợp.
Cách áp dụng hạnh nhân vào bữa phụ đúng cách
Để tận dụng tối đa lợi ích sinh học mà không gây hại cho vóc dáng, người tiêu dùng nên áp dụng nguyên tắc thay thế thay vì bổ sung [2]. Hãy dùng một lượng vừa phải, khoảng 28g đến 30g hạnh nhân (tương đương một nắm tay nhỏ), để thay thế hoàn toàn cho các món ăn vặt giàu tinh bột như bánh ngọt, snack khoai tây hay bánh quy [3, 8].
Thời điểm lý tưởng nhất để sử dụng là vào các bữa phụ buổi sáng hoặc bữa phụ buổi chiều khi cơn đói xuất hiện [7]. Bạn nên ưu tiên chọn hạnh nhân nguyên hạt sấy mộc hoặc rang thô không tẩm muối, không bọc đường [3, 7]. Việc nhai kỹ hạt không chỉ giúp kích hoạt cảm giác no mà còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra từ từ [1, 7].
Tóm lại, hạnh nhân là một lựa chọn thay thế lành mạnh cho các bữa phụ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và hỗ trợ phản ứng insulin của cơ thể [1, 4]. Tuy nhiên, chìa khóa để đạt được lợi ích tối ưu nằm ở sự điều độ và tính toán calo hợp lý trong tổng thể chế độ ăn hàng ngày [2]. Hãy luôn chủ động trao đổi với bác sĩ điều trị để xây dựng thực đơn an toàn và phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của bản thân.