Nhiều người có thói quen nhâm nhi vài hạt khô trước giờ đi ngủ để xoa dịu cơn đói nhẹ vào ban đêm. Trong số các loại hạt quen thuộc, hạt óc chó thường được truyền tai nhau như một phương thuốc tự nhiên giúp cải thiện giấc ngủ và chống mất ngủ. Tuy nhiên, liệu việc ăn hạt óc chó vào buổi tối có thực sự mang lại giấc ngủ sâu hơn hay chỉ là lời đồn thổi chưa có căn cứ?

Câu trả lời ngắn gọn là hạt óc chó có chứa melatonin tự nhiên và việc ăn loại hạt này có thể làm tăng lượng melatonin trong máu, nhưng bằng chứng khoa học trực tiếp xác nhận việc ăn hạt óc chó giúp điều trị mất ngủ ở người vẫn còn rất hạn chế. Phần lớn các dữ liệu lâm sàng về giấc ngủ hiện nay đều đến từ việc bổ sung melatonin tinh khiết với hàm lượng cao hơn nhiều so với lượng có trong một khẩu phần hạt thông thường.

Melatonin trong hạt óc chó và cơ chế điều hòa sinh học

Melatonin là một hormone tự nhiên do tuyến tùng tiết ra vào ban đêm, đóng vai trò then chốt trong việc điều hòa nhịp sinh học thức - ngủ của cơ thể con người [1], [2]. Khi bóng tối buông xuống, nồng độ melatonin nội sinh bắt đầu tăng lên, phát tín hiệu cho các cơ quan chuẩn bị bước vào trạng thái nghỉ ngơi [3]. Ngược lại, sự suy giảm sản xuất melatonin thường gặp ở người cao tuổi hoặc những người có tổn thương thần kinh, dẫn đến tình trạng trằn trọc và chất lượng giấc ngủ suy giảm [1], [2].

Cây óc chó (tên khoa học là Juglans regia L.) là một trong những thực vật tự nhiên được phát hiện có chứa melatonin trong phần hạt ăn được [4], [5]. Các nhà khoa học lý giải rằng thực vật tự tổng hợp phân tử này để tự bảo vệ trước các tác nhân oxy hóa từ môi trường xung quanh. Khi con người dung nạp hạt óc chó, lượng melatonin thực vật này có thể được hấp thu qua đường tiêu hóa và đi vào hệ tuần hoàn [5].

Bên cạnh việc cung cấp phân tử điều hòa giấc ngủ, các chất chống oxy hóa tự nhiên trong quả óc chó còn hỗ trợ bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa [4], [5]. Điều này tạo nên một cơ chế kép: vừa bổ sung nguồn tiền chất giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ sinh lý, vừa tăng cường chỉ số chống oxy hóa trong máu sau khi tiêu thụ [5].

Nghiên cứu khoa học: Từ đĩa thí nghiệm đến thử nghiệm lâm sàng

Để hiểu rõ mức độ tác động của hạt óc chó lên giấc ngủ, chúng ta cần phân tích các bằng chứng từ việc định lượng dưỡng chất cho đến các nghiên cứu lâm sàng về melatonin.

Đầu tiên là nghiên cứu công bố năm 2005 nhằm kiểm tra sự hiện diện của melatonin trong hạt óc chó và tác động của nó lên nồng độ trong máu [5]. Các tác giả đã sử dụng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) để chiết xuất và xác định nồng độ melatonin trung bình trong hạt óc chó đạt khoảng 3,5 ng/g [5]. Khi tiến hành thử nghiệm trên động vật, những cá thể chuột được cho ăn hạt óc chó đã ghi nhận nồng độ melatonin trong máu tăng cao rõ rệt so với nhóm dùng thức ăn tiêu chuẩn [5]. Sự gia tăng này cũng đi kèm với việc nâng cao khả năng chống oxy hóa tổng thể của huyết thanh, được đo lường qua các chỉ số TEAC và FRAP [5].

Tiếp nối hướng tiếp cận này, một nghiên cứu tổng quan hệ thống công bố năm 2023 về chế độ ăn Địa Trung Hải đã tổng hợp lại các dữ liệu chuyển hóa [4]. Báo cáo ghi nhận rằng khi chuột được cho ăn 3 g hạt óc chó (tương đương chứa khoảng 10,5 ng melatonin), nồng độ melatonin trong huyết thanh của chúng đã tăng vọt từ 11,5 lên mức 38,0 pg/mL, đồng thời nâng cao dung tích chống oxy hóa toàn phần (TAS) [4]. Tuy vậy, các tác giả nhấn mạnh rằng mức độ melatonin trong các loại thực phẩm dao động rất lớn tùy thuộc vào giống cây, điều kiện thu hoạch, kỹ thuật chiết xuất và quy trình chế biến [4].

Mặc dù hạt óc chó chứng minh được khả năng nâng nồng độ melatonin trong máu ở mô hình động vật, các nghiên cứu trực tiếp đánh giá chất lượng giấc ngủ khi ăn hạt óc chó ở người vẫn còn thiếu vắng. Thay vào đó, hiểu biết hiện nay về tác dụng cải thiện giấc ngủ chủ yếu dựa vào các thử nghiệm dùng chế phẩm melatonin ngoại sinh.

Cụ thể, một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng giả dược năm 2007 được tiến hành trên 170 bệnh nhân mất ngủ nguyên phát ngoại trú từ 55 tuổi trở lên [1]. Sau 3 tuần điều trị bằng viên nén melatonin phóng thích kéo dài liều 2 mg, chất lượng giấc ngủ của người bệnh đã cải thiện đáng kể so với nhóm dùng giả dược (-22,5 mm so với -16,5 mm) [1]. Điểm số chất lượng giấc ngủ tổng thể cũng ghi nhận mức tăng vượt trội (0,89 đơn vị so với 0,46 đơn vị), đồng thời sự tỉnh táo vào buổi sáng hôm sau cũng tăng lên rõ nét [1]. Đáng chú ý, nghiên cứu không ghi nhận hiện tượng mất ngủ dội ngược hay hội chứng cai khi ngừng sử dụng [1].

Một tổng quan y khoa công bố năm 2012 cũng củng cố dữ liệu này khi chỉ ra rằng melatonin phóng thích kéo dài 2 mg uống trước khi ngủ 1 đến 2 giờ có khả năng mô phỏng nhịp bài tiết sinh lý tự nhiên ở người từ 55 tuổi trở lên [3]. Các thử nghiệm lâm sàng kéo dài từ 3 tuần đến 6 tháng cho thấy hoạt chất này giúp rút ngắn thời gian vào giấc ngủ, nâng cao chất lượng sống mà không gây suy giảm chức năng vận động hay trí nhớ [3].

Ở nhóm đối tượng bệnh nặng hơn, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2020 trên 203 bệnh nhân người lớn điều trị tại khoa hồi sức tích cực (ICU) đã đánh giá việc bổ sung melatonin liều 10 mg mỗi đêm trong tối đa 7 đêm [6]. Kết quả theo thang đo RCSQ cho thấy điểm chất lượng giấc ngủ ở nhóm dùng melatonin đạt mức 69,7, cao hơn có ý nghĩa so với mức 60,7 ở nhóm dùng giả dược [6]. Tỷ lệ bệnh nhân có giấc ngủ rất tốt đạt 45,8% ở nhóm can thiệp so với 34,4% ở nhóm chứng, đồng thời nồng độ melatonin huyết thanh lúc 2 giờ sáng đạt đỉnh 150 pg/mL so với 32,5 pg/mL [6]. Tuy nhiên, việc bổ sung này không làm thay đổi thời lượng ngủ tổng thể hay tỷ lệ gặp mê sảng và đau đớn [6].

Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 trên 5 người bị liệt tứ chi hoàn toàn cũng ghi nhận việc uống 3 mg melatonin trước giờ ngủ 2 tiếng trong 2 tuần đã làm tăng nồng độ melatonin trong nước bọt từ mức gần bằng 0 [2]. Bệnh nhân giảm thời gian đi vào giấc ngủ, tăng giấc ngủ giai đoạn 2 và ít thức giấc giữa đêm hơn, dù có cảm giác buồn ngủ gia tăng vào ban ngày [2].

Dù vậy, khi nhìn nhận ở quy mô cộng đồng rộng lớn, một đánh giá bằng chứng năm 2014 từ 35 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chỉ đưa ra khuyến nghị mức độ yếu đối với việc dùng melatonin để cải thiện mất ngủ hoặc rút ngắn thời gian vào giấc [7]. Báo cáo kết luận chưa có đủ bằng chứng để khuyến nghị melatonin cho người làm việc theo ca kíp hoặc để điều chỉnh nhịp sinh học ở người trẻ khỏe mạnh [7].

Điểm mạnh và những hạn chế của bằng chứng khoa học

Điểm sáng rõ ràng nhất từ y văn khoa học là tính an toàn và giá trị dinh dưỡng của hạt óc chó. Hạt óc chó không chỉ chứa melatonin mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất lành mạnh trong mô hình dinh dưỡng Địa Trung Hải [4]. Việc bổ sung melatonin ngoại sinh nói chung cũng đã được xác nhận là ít tác dụng phụ nghiêm trọng, không gây lệ thuộc thuốc hay gây nghiện [1], [3].

Tuy nhiên, khoảng cách lớn nhất giữa nghiên cứu và thực tế nằm ở hàm lượng hoạt chất. Trong các thử nghiệm lâm sàng mang lại hiệu quả rõ rệt cho giấc ngủ, liều lượng melatonin được sử dụng dao động từ 2 mg đến 10 mg [1], [6], [2], [3]. Trong khi đó, mỗi gam hạt óc chó chỉ chứa khoảng 3,5 ng melatonin [5]. Điều này đồng nghĩa với việc để đạt được lượng melatonin tương đương một viên thuốc hỗ trợ giấc ngủ 2 mg, người ta sẽ phải tiêu thụ một khối lượng hạt khổng lồ, điều hoàn toàn bất khả thi và phản khoa hình trong dinh dưỡng hàng ngày. Do đó, việc ăn vài hạt óc chó chỉ đóng vai trò hỗ trợ dinh dưỡng nhẹ nhàng chứ không thể thay thế cho các liệu pháp điều trị y khoa.

Những hiểu lầm phổ biến cần tránh

Nhiều người lầm tưởng rằng hạt óc chó có tác dụng an thần mạnh tương đương thuốc ngủ. Đây là một quan niệm sai lầm, bởi ngay cả melatonin liều chuẩn cũng chỉ đóng vai trò là chất điều hòa nhịp thức - ngủ tự nhiên chứ không phải là thuốc gây mê hay ức chế thần kinh tức thì [1], [3].

Một hiểu lầm khác là ăn càng nhiều hạt óc chó trước khi ngủ thì ngủ càng sâu. Thực tế, tiêu thụ quá nhiều chất béo và calo ngay sát giờ đi ngủ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, gây đầy bụng, ợ nóng và phản tác dụng, khiến bạn trằn trọc nhiều hơn thay vì ngủ ngon.

Những ai nên thận trọng khi ăn hạt óc chó buổi tối?

Mặc dù là thực phẩm lành mạnh, không phải ai cũng phù hợp để ăn hạt óc chó vào ban đêm:

  • Người có tiền sử dị ứng hạt cây: Cần tuyệt đối tránh vì có thể gây phản ứng dị ứng nguy hiểm.
  • Người mắc hội chứng trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc khó tiêu: Hàm lượng chất béo cao trong hạt có thể làm giãn cơ vòng thực quản dưới, gây trào ngược axit khi nằm xuống.
  • Người đang kiểm soát cân nặng chặt chẽ: Hạt óc chó rất giàu năng lượng, việc ăn mất kiểm soát vào đêm muộn dễ dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
  • Người có bệnh lý chuyển hóa hoặc đang dùng các loại thuốc điều trị đặc thù: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để đảm bảo thực phẩm này không tương tác bất lợi với phác đồ thuốc đang dùng.

Hướng dẫn sử dụng hạt óc chó hợp lý vào buổi tối

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của hạt óc chó mà không làm ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Thời điểm tiêu thụ: Nên ăn trước giờ đi ngủ khoảng 1 đến 2 tiếng. Khoảng thời gian này giúp hệ tiêu hóa hoàn tất bước đầu chuyển hóa thức ăn, tương tự như khuyến nghị dùng các chế phẩm điều hòa nhịp sinh học trước khi ngủ [3].
  • Khẩu phần hợp lý: Chỉ nên dùng một lượng nhỏ khoảng 20 - 30 g (tương đương khoảng 4 - 6 quả óc chó nguyên vỏ hoặc một nắm nhỏ nhân hạt).
  • Cách chế biến: Ưu tiên hạt sấy mộc hoặc rang tự nhiên không ướp muối, không tẩm đường hay bơ để tránh nạp thêm natri và đường tinh luyện vào ban đêm.
  • Kết hợp thực phẩm: Có thể dùng kèm một hũ sữa chua không đường nhỏ hoặc vài lát chuối để tạo cảm giác no nhẹ, hỗ trợ tiêu hóa trơn tru trước khi lên giường.

Nhìn chung, hạt óc chó là một loại thực phẩm giàu dưỡng chất, chứa melatonin tự nhiên và mang lại nhiều lợi ích chống oxy hóa cho cơ thể [4], [5]. Dù hàm lượng melatonin trong hạt không đủ cao để đóng vai trò như một loại thuốc chữa mất ngủ [5], [1], việc bổ sung một nắm nhỏ hạt óc chó vào bữa phụ buổi tối vẫn là một thói quen ăn uống lành mạnh, góp phần tạo điều kiện thuận lợi cho một giấc ngủ tự nhiên.