Thói quen vắt cam, ép táo uống mỗi sáng rất phổ biến trong các gia đình Việt vì tâm lý chuộng đồ tự nhiên, không thêm đường. Nhiều người tin rằng nước ép hoa quả nguyên chất 100% có giá trị dinh dưỡng tương đương với việc ăn trái cây tươi. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu việc loại bỏ phần bã xơ có khiến lượng đường tự nhiên trong quả đi vào máu quá nhanh hay không.
Câu trả lời ngắn gọn là: Có. So với việc ăn nguyên múi hoặc nguyên quả, uống nước ép hoa quả nguyên chất làm đường huyết và nồng độ hormone insulin sau ăn tăng cao hơn và nhanh hơn [1]. Nguyên nhân cốt lõi nằm ở quá trình ép đã phá vỡ cấu trúc tự nhiên của trái cây và loại bỏ đi phần lớn chất xơ [1].
Chuyện gì xảy ra khi trái cây bị ép lấy nước?
Khi chúng ta nhai trái cây nguyên quả, phần thịt quả và vỏ ăn được tạo thành khối thức ăn lớn trong đường tiêu hóa, đồng thời chất xơ hòa tan tạo ra độ nhớt trong dạ dày [1]. Cấu trúc này làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày so với khi dùng dạng xay nhuyễn hoặc dạng nước ép [1]. Nhờ đó, quá trình hấp thu đường tại ruột non và việc tiết insulin sau ăn được kìm hãm, giúp ngăn chặn tình trạng đường huyết tụt giảm đột ngột sau ăn kèm theo tăng insulin thường thấy sau khi uống nước ép [1].
Ngược lại, quá trình chế biến và ép trái cây sẽ nghiền nhỏ thực phẩm thành các hạt nhỏ hơn và phá vỡ thành tế bào thực vật [1]. Một thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên bắt chéo trên người trưởng thành khỏe mạnh đối với quả táo cho thấy: khi mức độ chế biến tăng lên và thành tế bào bị phá vỡ nhiều hơn, tốc độ cũng như mức độ tiêu hóa hoàn toàn tại ruột non tăng lên đáng kể [1]. Hệ quả là nồng độ đường glucose trong huyết tương và insulin trong huyết thanh sau ăn đều dâng cao hơn [1]. Một thử nghiệm tương tự trên quả cam nguyên múi và nước cam ép cũng ghi nhận kết quả giống hệt như với quả táo [1].
Bản thân nước ép trái cây thường bị giới chuyên môn lưu ý vì hàm lượng đường cao và hàm lượng chất xơ thấp [2]. Chất xơ vốn là thành phần quan trọng của chế độ ăn lành mạnh, có tác dụng làm giảm phản ứng đường huyết đối với thực phẩm ở cả người khỏe mạnh lẫn người mắc bệnh đái tháo đường hoặc hội chứng chuyển hóa [2].
Nghiên cứu thực tế về tốc độ tăng đường huyết của nước ép
Để biết chính xác cơ thể phản ứng thế nào với các loại nước ép, một nghiên cứu công bố năm 2022 tại Thái Lan đã đo chỉ số đường huyết (GI - thước đo tốc độ làm tăng đường máu của thực phẩm giàu carbohydrate) và tải lượng đường huyết (GL) của các loại nước ép phổ biến trên thị trường [3]. Nghiên cứu tuyển chọn 12 tình nguyện viên trưởng thành khỏe mạnh có chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường [3]. Mỗi người dùng dung dịch chuẩn chứa 50 g đường glucose hai lần trong tuần đầu tiên, sau đó mỗi tuần dùng một loại nước ép (nước cam Florida, nước quýt, nước hỗn hợp lý chua đen, và nước cam cà rốt Veggie V9) với khẩu phần cung cấp đúng 50 g carbohydrate tạo đường huyết [3]. Máu tĩnh mạch được lấy ở các mốc 0, 15, 30, 45, 60, 90 và 120 phút sau khi uống để đo glucose huyết tương và insulin [3].
Kết quả cho thấy nồng độ đường glucose trong máu và insulin đạt đỉnh chỉ sau 30 phút uống nước ép, sau đó bắt đầu giảm xuống ở mốc 120 phút [3]. Chỉ số GI và GL giữa các loại nước ép có sự dao động lớn: nước quýt có GI thấp nhất (34,1 +- 18,7) và GL thấp nhất (8,1 g), trong khi nước cam cà rốt Veggie V9 có GI cao nhất (69,6 +- 43,3) và đứng thứ ba về GL (12,4 g) [3]. Phản ứng tiết insulin tương quan thuận rất chặt chẽ với chỉ số GI của từng loại nước ép [3]. Đáng chú ý, tỷ lệ đường fructose trên glucose tỷ lệ nghịch với phản ứng GI và insulin ở tất cả các loại nước ép thử nghiệm, trong khi lượng chất xơ ít ỏi còn sót lại trong các loại nước ép thương mại này không tạo ra mối tương quan nào với chỉ số đường huyết hay insulin [3].
Thậm chí, ở người bệnh đái tháo đường, nước ép không đường cũng có thể gây phản ứng đường huyết tương đương nước ngọt. Một nghiên cứu năm 1991 thực hiện trên 18 người mắc bệnh đái tháo đường không phụ thuộc insulin (đái tháo đường týp 2) đã so sánh ba bữa sáng có lượng carbohydrate tương đương nhau, chỉ khác ở phần thức uống/trái cây: cam tươi nguyên múi, nước cam ép không đường, hoặc nước ngọt Coca-Cola thông thường đã khử caffeine [4]. Mẫu máu được lấy lúc đói và sau ăn 1, 2, 3 giờ [4]. Kết quả không tìm thấy sự khác biệt nào về phản ứng đường huyết sau ăn giữa việc uống nước ngọt Coca-Cola và uống nước cam ép không đường trong bữa sáng [4]. Phát hiện này đặt ra dấu hỏi lớn về tính phù hợp của việc đưa nước ép trái cây không đường vào thực đơn hàng ngày cho người bệnh đái tháo đường [4].
Giá trị của phần bã xơ bị vứt bỏ
Phần bã cam (orange pomace) – phụ phẩm bị loại bỏ trong quá trình sản xuất nước cam ép – thực chất là nguồn giàu chất xơ ăn được, bao gồm các múi, túi tép bị vỡ và lõi giữa của quả [2]. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc trả lại phần bã này vào nước ép giúp kìm hãm đà tăng đường huyết rõ rệt [1].
Cụ thể, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, bắt chéo,2 nhánh công bố năm 2019 đã thực hiện trên 10 người trưởng thành khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 27,9 +- 7,7; BMI 22,1 +- 1,1 kg/m2) [2]. Những người này lần lượt uống nước cam nguyên chất 100% hoặc nước cam nguyên chất 100% có bổ sung 5 g chất xơ từ bã cam đã qua xử lý enzyme [2]. Máu được lấy lúc đói và mỗi 15 phút trong suốt 2 giờ sau uống [2]. Phân tích diện tích tăng thêm dưới đường cong trong 2 giờ (iAUC0-2h) cho thấy nước cam có thêm 5 g bã xơ làm giảm đáng kể lượng đường trong máu (p = 0,02) và hạ thấp nồng độ đỉnh glucose sau uống (p < 0,05) so với nước cam nguyên chất thông thường, dù phản ứng insulin giữa hai nhóm không khác biệt có ý nghĩa thống kê [2].
Trước đó, các dữ liệu tổng hợp năm 2018 cũng ghi nhận một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, bắt chéo ở nam giới thừa cân: việc thêm bã cam giàu chất xơ vào đồ uống ăn sáng giàu carbohydrate giúp giảm tới 36% phản ứng đường huyết và giảm 23% phản ứng insulin so với đồ uống đối chứng [1]. Một dữ liệu khác trên người thừa cân có nguy cơ bệnh tim mạch cũng chỉ ra việc thêm 5,5 g chất xơ từ bã cam vào nước cam nguyên chất 100% giúp làm dịu phản ứng đường huyết tại các thời điểm nhất định trong suốt 7 giờ và qua hai bữa ăn giàu chất béo [2].
Không chỉ bã cam, việc ăn trái cây nguyên vẹn hoặc giữ lại thịt quả trong bữa ăn đều mang lại lợi ích tương tự. Một thử nghiệm bắt chéo cho thấy bữa sáng giàu carbohydrate có tỷ lệ trái cây nguyên quả cao giúp giảm 18% phản ứng glucose so với bữa sáng ít trái cây nguyên quả [1]. Việc thêm sốt quả mọng xay nhuyễn (berry puree) vào bánh mì trong bữa sáng cũng giảm 38% phản ứng đường huyết và insulin sau ăn so với ăn bánh mì trắng đơn thuần [1]. Ngay cả loại quả đặc biệt như bơ, một thử nghiệm bắt chéo mù đơn trên 31 người trưởng thành trung niên thừa cân trong 6 giờ cho thấy việc ăn nửa quả hoặc cả quả bơ trong bữa ăn làm giảm đáng kể phản ứng đường huyết và insulin sau ăn trong suốt 6 giờ so với bữa ăn đối chứng (p < 0,0001) [1].
Vai trò của hoạt chất thực vật polyphenol trong một số loại nước ép
Dù việc mất chất xơ làm giảm lợi thế của nước ép, một số loại nước ép đặc thù giàu hợp chất thực vật polyphenol hoặc chất chống oxy hóa anthocyanin vẫn có khả năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết thông qua cơ chế ức chế enzyme tiêu hóa tinh bột [5].
Một nghiên cứu năm 2017 gồm các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, bắt chéo, có đối chứng (mù đôi đối với viên uống bổ sung), mỗi thử nghiệm thực hiện trên 16 tình nguyện viên khỏe mạnh, đã đánh giá tác dụng của nước ép lựu và chiết xuất giàu polyphenol từ lựu khi dùng kèm thức ăn có GI cao là bánh mì [5]. Kết quả cho thấy uống nước ép lựu cùng bánh mì giúp giảm diện tích tăng thêm dưới đường cong của đường huyết tới 33,1% +- 18,1% (P = 0,000005) và giảm đỉnh đường huyết sau ăn 25,4% +- 19,3% (P = 0,0004) so với dung dịch đối chứng có lượng đường tương đương [5]. Trong khi đó, viên chiết xuất lựu hoặc dung dịch chứa axit malic và axit citric có độ pH tương đương nước lựu lại không có tác dụng này [5]. Xét nghiệm trong ống nghiệm (in vitro) giải thích rằng hoạt chất polyphenol punicalagin trong lựu ức chế rất mạnh enzyme tiêu hóa tinh bột alpha-amylase ở người, tương đương với thuốc điều trị đái tháo đường acarbose, đồng thời ức chế sự hấp thu glucose qua kênh vận chuyển glucose loại 2 [5].
Tương tự, một thử nghiệm lâm sàng bắt chéo ngẫu nhiên công bố năm 2025 trên người khỏe mạnh đã khảo sát nước ép từ các loại quả bản địa Brazil giàu polyphenol và anthocyanin (gồm quả grumixama, anh đào Rio Grande và quả uvaia) uống kèm bánh mì trắng hoặc dung dịch glucose [6]. Kết quả cho thấy nước ép anh đào Rio Grande làm giảm đáng kể mức đường huyết 2 giờ sau ăn, và các loại nước ép giàu anthocyanin giúp trì hoãn đỉnh đường huyết lùi lại đến mốc 45 phút [6]. Riêng nước ép grumixama trì hoãn cả đỉnh tiết insulin [6]. Phân tích trong ống nghiệm xác nhận dịch chiết phenolic từ hai loại quả này ức chế hoạt động của cả hai enzyme tiêu hóa đường bột là alpha-amylase và alpha-glucosidase [6].
Bên cạnh đó, một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, bắt chéo năm 2023 trên 11 người trưởng thành khỏe mạnh (tuổi 25 +- 2; có 5 phụ nữ; BMI 23 +- 1 kg/m2) đã thử nghiệm nước ép hỗn hợp thương mại (táo, cam, nho, lựu) cung cấp 50 g carbohydrate khả dụng, có hoặc không bổ sung thêm vitamin D3, axit béo omega-3 (n-3 PUFA), men vi sinh (Lacticaseibacillus casei Shirota và Lacticaseibacillus rhamnosus GG) [7]. Kết quả cho thấy bản thân loại nước ép hỗn hợp chứa táo, cam, nho, lựu này và các phiên bản bổ sung vi chất đều đạt chỉ số GI thấp (dao động từ 50 đến 54 trên thang glucose) và giúp làm dịu phản ứng đường huyết sau ăn [7].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Các nghiên cứu hiện có đã làm sáng tỏ hai mặt của vấn đề. Một mặt, việc phá vỡ cấu trúc tế bào và vắt bỏ bã xơ ở các loại trái cây phổ biến như cam, táo chắc chắn làm đường hấp thu ở ruột non nhanh hơn, đẩy đường huyết và insulin tăng vọt sau 30 phút [3]. Mặt khác, phản ứng đường huyết của nước ép không hoàn toàn giống nhau ở mọi loại quả, mà phụ thuộc vào tỷ lệ fructose/glucose cũng như hàm lượng polyphenol (như trong quả lựu, quả mọng) có khả năng ức chế men tiêu hóa tinh bột khi ăn kèm bữa ăn [5].
Tuy nhiên, độc giả cần lưu ý giới hạn của các bằng chứng này. Phần lớn các thử nghiệm đo chỉ số GI và phản ứng đường huyết sau uống nước ép (như nghiên cứu tại Thái Lan năm 2022, nghiên cứu bã cam năm 2019, nghiên cứu nước lựu năm 2017 hay nước ép hỗn hợp năm 2023) đều thực hiện trên quy mô nhỏ chỉ từ 10 đến 16 người trưởng thành khỏe mạnh, cân nặng bình thường và chỉ đánh giá tác động cấp tính trong vài giờ sau uống [3]. Ở nhóm người đã mắc đái tháo đường týp 2, nghiên cứu năm 1991 (trên 18 người) cho thấy nước cam ép không đường làm tăng đường huyết không khác gì nước ngọt có ga [4]. Do đó, không thể lấy kết quả dung nạp tốt ở người trẻ khỏe mạnh để áp dụng đại trà cho người có rối loạn chuyển hóa.
Ai nên thận trọng khi uống nước ép hoa quả?
Nhóm đầu tiên cần đặc biệt thận trọng là người mắc bệnh đái tháo đường týp 2, người tiền đái tháo đường hoặc hội chứng chuyển hóa [2]. Với nhóm này, việc uống nước cam ép không đường trong bữa ăn có thể gây tăng đường huyết tương tự như uống nước ngọt thông thường [4]. Nếu muốn dùng, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để tính toán kỹ lưỡng trong tổng lượng carbohydrate của bữa ăn, tuyệt đối không uống tùy tiện.
Nhóm thứ hai là người thừa cân, béo phì hoặc có nguy cơ bệnh tim mạch [2]. Ở những đối tượng này, việc thiếu hụt chất xơ trong nước ép khiến cơ thể mất đi hàng rào kìm hãm đường huyết và insulin sau các bữa ăn nhiều tinh bột hoặc chất béo [1]. Ngoài ra, những người hay gặp tình trạng mệt mỏi, bủn rủn tay chân sau ăn cũng nên dè chừng, vì nước ép dễ gây hiện tượng đường huyết tăng vọt rồi tụt giảm nhanh sau ăn do insulin tiết ra nhiều [1].
Cách sử dụng trái cây và nước ép an toàn cho đường huyết
Để tận dụng vitamin và hợp chất thực vật từ trái cây mà không làm đường huyết dao động mạnh, cách tốt nhất vẫn là ăn trái cây nguyên múi, nguyên quả thay vì ép lấy nước [1]. Việc nhai cả thịt quả và vỏ ăn được giúp giữ trọn vẹn lượng chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa ở dạ dày và ruột non [1].
Nếu vẫn muốn uống dạng lỏng, hãy ưu tiên xay sinh tố nguyên bã hoặc trộn lại phần tép, bã xơ vào ly nước ép. Chỉ cần giữ lại khoảng 5 g đến 5,5 g chất xơ từ bã cam trong một khẩu phần nước ép đã giúp hạ thấp đỉnh đường huyết sau uống một cách rõ rệt [2]. Khi chọn trái cây, có thể ưu tiên các loại quả có chỉ số GI thấp như quýt [3], hoặc dùng lượng vừa phải nước ép giàu polyphenol (như lựu, quả mọng) ngay trong bữa ăn có tinh bột để hỗ trợ ức chế một phần enzyme tiêu hóa đường [5].
Tóm lại, nước ép hoa quả nguyên chất dù không pha thêm đường vẫn làm đường huyết tăng nhanh hơn so với ăn quả tươi do đã bị tước bỏ lớp màng chất xơ bảo vệ [1]. Thay vì vắt bỏ bã lấy nước uống giải khát, việc ăn nguyên quả hoặc giữ lại phần bã xơ khi chế biến là lựa chọn thông minh và an toàn hơn để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa lâu dài [2]. Người có bệnh nền đái tháo đường nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi đưa bất kỳ loại nước ép nào vào thực đơn hàng ngày [4].
