Sau một ngày dài bận rộn với công việc, không ít người có thói quen trở về nhà muộn và bắt đầu bữa tối sau 8 giờ tối. Bữa ăn trễ này thường được xem là khoảng thời gian nghỉ ngơi thoải mái, nhưng lại khiến nhiều người băn khoăn liệu dạ dày no nê lúc chuẩn bị đi ngủ có gây xáo trộn đường huyết suốt đêm hay không.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là có: ăn tối muộn sau 8 giờ làm tăng đáng kể nguy cơ đường huyết tăng cao và kéo dài qua đêm. Tình trạng này bắt nguồn từ sự suy giảm tự nhiên về khả năng dung nạp đường của cơ thể vào buổi tối, cũng như sự xung đột với nhịp đồng hồ sinh học bên trong tuyến tụy.

Đồng hồ sinh học và sự suy giảm dung nạp đường ban đêm

Cơ thể con người vận hành theo một hệ thống đồng hồ sinh học nhịp nhàng, trong đó đồng hồ trung tâm tại não bộ phối hợp với các đồng hồ ngoại vi ở gan, ruột và tuyến tụy [1], [2]. Hệ thống gene đồng hồ không chỉ tự điều hòa hoạt động của chính nó mà còn kiểm soát khoảng 10% tổng số gene trong nhiều cơ quan của cơ thể, bao gồm các gene chi phối chuyển hóa [3]. Do tác động từ nhịp sinh học này, khả năng dung nạp đường của cơ thể sẽ giảm dần khi ngày trôi về chiều tối [2].

Ở chuột thí nghiệm, các thử nghiệm dung nạp glucose cho thấy mức đường huyết đo được vào đầu hoặc giữa chu kỳ hoạt động thấp hơn đáng kể so với chu kỳ nghỉ ngơi [3]. Ở người, nồng độ glucose trong máu sau các bữa ăn buổi tối cũng luôn duy trì ở mức cao hơn so với bữa sáng [3]. Khi chúng ta ăn vào lúc tối muộn, thức ăn được đưa vào cơ thể đúng vào thời điểm mà khả năng tiếp nhận và chuyển hóa đường đã suy yếu tự nhiên [2].

Sự mất đồng bộ giữa giờ ăn và nhịp sinh học còn dẫn đến hiện tượng trôi lệch tín hiệu bên trong cơ thể [1], [2]. Nghiên cứu trên loài gặm nhấm ghi nhận rằng hành vi ăn uống có thể trực tiếp điều chỉnh các đồng hồ ngoại vi ở hệ tiêu hóa mà không làm thay đổi nhịp của đồng hồ trung tâm [2]. Tình trạng xung đột nội bộ này khiến các cơ quan chuyển hóa không còn hoạt động ăn khớp, từ đó làm trầm trọng thêm sự suy giảm dung nạp đường [2].

Xung đột giữa hormone melatonin và tế bào beta tuyến tụy

Để hiểu vì sao ăn tối muộn gây gánh nặng đường huyết, cần nhìn vào sự tương tác giữa tế bào beta tuyến tụy và hormone melatonin [1], [4]. Melatonin là hormone chỉ điểm bóng tối, bắt đầu tiết ra nhiều khi trời tối để chuẩn bị cho giấc ngủ [1], [5]. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã ghi nhận rằng sự gia tăng nồng độ melatonin có mối liên hệ mật thiết với việc ức chế tiết insulin từ tuyến tụy [4], [5].

Khi một bữa ăn được tiêu thụ vào thời điểm melatonin trong máu đang tăng cao, lượng đường từ thức ăn ồ ạt đi vào máu nhưng tế bào beta lại bị hormone này kìm hãm, dẫn đến khả năng đáp ứng và tiết insulin bị suy giảm [1], [4]. Tình trạng ăn trễ cũng làm giảm khả năng trích xuất insulin tại gan và làm giảm độ nhạy insulin vào buổi tối do nồng độ acid béo tự do sau ăn tăng cao hơn ban ngày [4].

Bên cạnh đó, các hormone khác như hormone tăng trưởng cũng tăng tiết trong đêm và đạt đỉnh ngay sau khi ngủ, ngăn cản cơ bắp hấp thu glucose và ức chế quá trình oxy hóa đường [5]. Đồng thời, sự gián đoạn nhịp sinh học làm xáo trộn tiết cortisol tự nhiên, thúc đẩy kháng insulin ở gan và ngoại vi [5]. Kết quả là đường huyết sau bữa tối muộn bị đẩy lên mức đỉnh cao hơn nhiều và duy trì tình trạng tăng đường kéo dài suốt cả đêm [3].

Các nghiên cứu nói gì về bữa ăn tối muộn?

Mối liên hệ giữa việc ăn tối muộn và rối loạn đường huyết đã được kiểm chứng qua nhiều công trình nghiên cứu lâm sàng và dịch tễ học. Một nghiên cứu thuần tập trên bệnh nhân đái tháo đường típ 2 cho thấy thói quen dùng bữa tối sau 8 giờ tối là yếu tố độc lập liên quan trực tiếp đến sự gia tăng chỉ số HbA1c [6]. Một nghiên cứu cắt ngang khác cũng ghi nhận ăn tối muộn làm tăng HbA1c ngay cả sau khi đã hiệu chỉnh các yếu tố như tuổi, giới tính, thời gian mắc bệnh, hút thuốc, tập luyện và chỉ số khối cơ thể (BMI) [4]. Một nghiên cứu quy mô lớn trên hơn 60.000 người tiếp tục củng cố rằng việc ăn tối muộn có mối liên hệ chặt chẽ với tình trạng tăng đường huyết, độc lập với chỉ số BMI [7].

Nghiên cứu thử nghiệm chéo ngẫu nhiên công bố năm 2022 trên 845 người tại Tây Ban Nha đã làm sáng tỏ cơ chế này trong điều kiện thực nghiệm [8]. Những người tham gia trải qua hai lần thử nghiệm dung nạp 75g glucose đường uống: một lần vào 4 giờ trước giờ ngủ thông thường (mô phỏng bữa tối sớm) và một lần vào 1 giờ trước khi đi ngủ (mô phỏng bữa tối muộn) [8]. Kết quả cho thấy ở điều kiện ăn tối muộn, nồng độ melatonin trong huyết thanh cao gấp 3,5 lần, diện tích dưới đường cong (AUC) của insulin giảm 6,7% và AUC của đường huyết tăng thêm 8,3% [8].

Tác động làm suy giảm dung nạp đường này đặc biệt nghiêm trọng ở những người mang alen nguy cơ G của gene thụ thể melatonin MTNR1B [7], [8]. Trong thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2019, sự trùng hợp giữa thời điểm ăn và nồng độ melatonin nội sinh cao làm giảm dung nạp đường rõ rệt chỉ ở nhóm mang alen nguy cơ của MTNR1B, trong khi nhóm không mang alen nguy cơ không ghi nhận sự suy giảm đáng kể [7]. Tuy nhiên, các tác giả lưu ý rằng các thử nghiệm này dùng nghiệm pháp đường uống mô phỏng hoặc chưa đo lường trực tiếp nồng độ insulin máu liên tục tại một số giai đoạn, đồng thời yếu tố thời lượng ánh sáng theo mùa và quốc gia cũng có thể tạo ra khác biệt nhất định giữa các quần thể [4], [8].

Lợi ích khi chuyển giờ ăn tối lên sớm hơn

Việc đảo ngược thói quen bằng cách ăn tối sớm hơn mang lại nhiều cải thiện rõ rệt cho hệ chuyển hóa. Khi chuyển bữa tối lên sớm, lượng thức ăn được tiêu hóa trước thời điểm melatonin tăng cao, giúp tế bào beta tuyến tụy phản ứng linh hoạt hơn và tiết insulin hiệu quả hơn [4], [7], [8].

Các nghiên cứu áp dụng chế độ ăn giới hạn thời gian sớm (ETRE), bao gồm ăn sáng sớm và ăn tối sớm, đã chứng minh sự cải thiện rõ rệt về mức glucose trong máu và khả năng oxy hóa chất nền [1]. Ăn tối sớm giúp cải thiện tình trạng kháng insulin và giữ đường huyết ổn định trong suốt chu kỳ 24 giờ [1], [4]. Thậm chí, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên cho thấy ăn tối sớm còn giúp thúc đẩy chuyển hóa lipid và làm giảm thương số hô hấp sau bữa ăn sáng của ngày hôm sau [4].

Tuy vậy, việc hiểu rõ các giới hạn của bằng chứng cũng rất quan trọng. Mặc dù nhịp sinh học tự nhiên khiến cơ thể dung nạp đường kém hơn vào ban đêm, một nghiên cứu từng chỉ ra rằng những người mắc đái tháo đường típ 2 có thể xuất hiện sự đảo lộn nhịp nhạy cảm insulin, biểu hiện mức dao động đường huyết vào buổi sáng đôi khi còn cao hơn buổi tối đối với các bữa ăn giống hệt nhau [6]. Do đó, giờ ăn cần được cá nhân hóa tùy theo tình trạng bệnh lý cụ thể chứ không thể áp dụng máy móc cho tất cả mọi người [6].

Hiểu lầm thường gặp về bữa tối và đường huyết

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần tổng lượng calo trong ngày không đổi thì ăn lúc 6 giờ tối hay 9 giờ tối cũng không tạo ra sự khác biệt nào đối với cơ thể. Các dữ liệu thực nghiệm đã bác bỏ hoàn toàn quan niệm này [2], [6]. Nghiên cứu chỉ ra rằng chuyển hóa glucose không chỉ phụ thuộc vào việc ăn cái gì và ăn bao nhiêu, mà còn chịu sự chi phối chặt chẽ của thời điểm ăn trong ngày [6]. Ngay cả khi kiểm soát cùng một lượng thức ăn, việc ăn trễ vẫn làm suy giảm khả năng dung nạp đường [2].

Một hiểu lầm phổ biến khác là ăn tối muộn chỉ gây hại nếu dẫn đến tăng cân hay béo phì. Thực tế, ăn tối muộn có thể gây kháng insulin gián tiếp qua việc tăng trọng lượng cơ thể, nhưng ngay cả sau khi đã loại trừ ảnh hưởng của chỉ số BMI, thói quen ăn đêm vẫn trực tiếp dẫn đến tình trạng tăng đường huyết [2], [7]. Cơ chế này xuất phát từ sự rối loạn đồng hồ sinh học tế bào và sự can thiệp của melatonin, hoàn toàn độc lập với việc một người có bị thừa cân hay không [2], [8].

Ai nên đặc biệt thận trọng với bữa tối muộn?

Nhóm đối tượng đầu tiên cần lưu tâm là những người đã được chẩn đoán mắc đái tháo đường típ 2 hoặc tiền đái tháo đường. Việc ăn tối sau 8 giờ có thể khiến tình trạng kiểm soát đường huyết trở nên tồi tệ hơn, biểu hiện qua sự gia tăng của chỉ số HbA1c [4], [6]. Bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống hay giờ giấc điều trị ở nhóm này đều nên được thảo luận với bác sĩ chuyên khoa để tránh nguy cơ dao động đường huyết bất lợi.

Bên cạnh đó, những người mang biến thể gene thụ thể melatonin MTNR1B (đặc biệt là alen nguy cơ G) là nhóm có nguy cơ cao bị khiếm khuyết tiết insulin khi ăn muộn [7], [8]. Do các xét nghiệm gene này chưa phổ biến trong khám chữa bệnh thông thường, việc chủ động duy trì giờ ăn sớm trước khi nồng độ melatonin nội sinh tăng lên là biện pháp phòng ngừa an toàn cho tất cả mọi người [7], [8].

Những người làm việc ca đêm hoặc thường xuyên có lịch sinh hoạt thất thường cũng cần thận trọng. Sự mất đồng bộ giữa đồng hồ trung tâm và đồng hồ tiêu hóa có thể gây ra nhiều hệ lụy chuyển hóa lâu dài nếu liên tục nạp năng lượng vào khung giờ nghỉ ngơi tự nhiên của cơ thể [1], [2].

Cách điều chỉnh bữa tối để bảo vệ đường huyết

Để bảo vệ đường huyết ban đêm, giải pháp tốt nhất là sắp xếp bữa tối cách giờ đi ngủ ít nhất 3 đến 4 tiếng, lý tưởng nhất là hoàn thành trước 8 giờ tối [6], [8]. Khoảng đệm thời gian này cho phép cơ thể xử lý phần lớn lượng đường trong máu trước khi nồng độ melatonin tăng vọt làm tê liệt tế bào beta [8].

Trong trường hợp công việc bắt buộc phải về muộn, các chuyên gia gợi ý một số giải pháp tình thế dựa trên nghiên cứu:

  • Chia nhỏ bữa ăn: Tách bữa tối thành hai bữa nhỏ hơn có thể giúp giảm biên độ tăng đường huyết sau ăn nhờ hiện tượng "hiệu ứng bữa ăn thứ hai", kích thích tế bào beta đáp ứng tốt hơn [6].
  • Giảm khẩu phần và carbohydrate: Nếu buộc phải ăn sau 8 giờ tối, việc thu nhỏ kích thước khẩu phần và cắt giảm đáng kể lượng carbohydrate sẽ giúp giảm nhẹ gánh nặng đường huyết cho cả người khỏe mạnh lẫn người có bệnh nền [6].
  • Kết hợp thực phẩm cân đối: Ưu tiên đạm nạc và nhiều chất xơ để làm chậm tốc độ hấp thu đường, tránh xa các món giàu tinh bột tinh chế hoặc nhiều đường ngọt vào ban đêm.

Tóm lại, nhịp sinh học của cơ thể không được thiết kế để xử lý lượng lớn thức ăn vào lúc tối muộn. Việc điều chỉnh bữa tối diễn ra sớm hơn và duy trì khẩu phần vừa phải là một thay đổi lối sống đơn giản nhưng mang lại lợi ích to lớn cho việc kiểm soát đường huyết và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa lâu dài.