Nhiều người có thói quen nhâm nhi rong biển sấy khô tẩm gia vị như một món ăn vặt lành mạnh để thay thế khoai tây chiên hay bánh ngọt. Với hương vị giòn thơm, đậm đà, loại thực phẩm này được nhiều phụ huynh và giới trẻ ưa chuộng vì nghĩ rằng rong biển chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, việc lạm dụng rong biển chế biến sẵn tiềm ẩn rủi ro nạp quá mức i-ốt và natri, có thể gây xáo trộn chức năng tuyến giáp cũng như tăng gánh nặng lên hệ tim mạch. Thưởng thức đúng cách đòi hỏi người tiêu dùng hiểu rõ hàm lượng vi chất ẩn sau từng gói snack giòn rụm.

Món ăn vặt "healthy" nhưng tiềm ẩn nguy cơ kép

Rong biển hấp thụ khoáng chất trực tiếp từ nước biển, tạo nên nguồn vi chất tự nhiên vô cùng dồi dào, đặc biệt là i-ốt [1], [2]. Khi được đưa vào quy trình công nghiệp để sản xuất snack ăn liền, nhà sản xuất thường tẩm ướp thêm muối ăn, dầu mè, đường và các chất điều vị nhằm tăng tính hấp dẫn [3], [4].

Chính sự kết hợp này biến rong biển sấy khô thành nguồn cung cấp đồng thời cả i-ốt lẫn natri ở mật độ cao [3], [4]. Khi người dùng tiêu thụ liên tục nhiều gói trong ngày, lượng muối và vi chất nạp vào có thể nhanh chóng vượt qua ngưỡng khuyến nghị an toàn mà cơ thể cần mỗi ngày [3], [4].

Cơ chế tác động của lượng muối và i-ốt dư thừa

Tuyến giáp cần i-ốt để sản xuất các hormone thiết yếu kiểm soát quá trình chuyển hóa, phát triển thể chất và não bộ [3], [1], [2]. Khi lượng i-ốt đưa vào cơ thể tăng đột biến hoặc tích tụ quá mức trong thời gian dài, cơ chế tự điều hòa của tuyến giáp có thể bị quá tải, dẫn đến hiện tượng ức chế sản xuất hormone (suy giáp) hoặc kích thích sản xuất hormone quá mức (cường giáp) [5], [6], [7].

Bên cạnh đó, natri từ gia vị phủ ngoài rong biển sấy tác động trực tiếp lên thể tích dịch ngoại bào. Chế độ ăn thừa muối kéo dài gây giữ nước, làm tăng áp lực lên thành mạch máu và thận [4]. Mối nguy hiểm nằm ở chỗ người ăn vặt thường khó kiểm soát số lượng gói rong biển tiêu thụ, dẫn đến tình trạng "quá liều kép" mà không hề hay biết [3], [4].

Nghiên cứu chỉ ra nồng độ i-ốt và muối vượt ngưỡng

Các báo cáo khoa học đã phân tích cụ thể lượng dưỡng chất và rủi ro khi ăn rong biển thường xuyên:

  • Hàm lượng i-ốt vượt chuẩn chỉ trong một gói nhỏ: Một nghiên cứu năm 2022 khảo sát các yếu tố ảnh hưởng đến việc tiêu thụ rong biển ở người trẻ cho thấy rong biển nori dạng snack là lựa chọn phổ biến thứ ba [3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần tiêu thụ một lượng nhỏ nori, hoặc một gói snack cỡ nhỏ, đã có thể cung cấp đủ hoặc vượt mức nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 150 microgam i-ốt/ngày [3]. Đáng chú ý, nhãn dinh dưỡng tại thị trường nghiên cứu thường ghi rõ đạm, béo, tinh bột và natri nhưng lại bỏ qua hàm lượng i-ốt [3].

  • Mối liên hệ giữa natri và i-ốt trong nước tiểu: Nghiên cứu năm 2018 tại Hàn Quốc phân tích mối liên quan giữa nồng độ natri và tình trạng i-ốt trong quần thể [4]. Dữ liệu cho thấy rong biển đóng góp hơn 60% tổng lượng i-ốt trong khẩu phần của người trưởng thành Hàn Quốc [4]. Trong nghiên cứu này, lượng natri trung bình hàng ngày lên tới 3.451 mg và có 80,9% dân số tiêu thụ trên 2.000 mg natri mỗi ngày [4]. Khi kiểm tra 373 học sinh từ 7 đến 12 tuổi, nồng độ i-ốt niệu trung vị đạt mức 458,2 microgam/L, với 76,7% trẻ em có mức i-ốt niệu vượt ngưỡng dư thừa (> 300 microgam/L), trong khi chỉ 2,1% thiếu i-ốt [4]. Nghiên cứu xác nhận rong biển cùng muối biển và nước chấm là nguồn căn làm gia tăng đồng thời cả natri lẫn i-ốt [4].

  • Nồng độ i-ốt khác biệt lớn giữa các loài rong biển: Phân tích năm 2014 sử dụng phương pháp GC-ECD kiểm tra 30 mẫu rong biển thương mại, bao gồm 10 mẫu nori, 10 mẫu wakame và 10 mẫu kombu [2]. Kết quả chỉ ra hàm lượng i-ốt dao động rất mạnh: nori chứa 29,3 - 45,8 mg/kg (trung bình 36,9 mg/kg); wakame chứa 93,9 - 185,1 mg/kg (trung bình 139,7 mg/kg); và kombu có hàm lượng cao nhất, đạt 241 - 4.921 mg/kg (trung bình 2.523,5 mg/kg) [2]. Một khảo sát khác trên 12 loài rong biển thu thập từ Mỹ, Canada, Tasmania và Namibia cũng ghi nhận khoảng biến thiên rộng từ 16 đến 8.165 microgam/g [7].

  • Đánh giá trên nhóm tiêu thụ thực tế: Nghiên cứu năm 2020 tại Na Uy trên 44 người có thói quen ăn rong biển ghi nhận nồng độ i-ốt niệu trung vị lên đến 1.200 microgam/L [1]. Đánh giá phân nhóm (19 người) cho thấy nồng độ TSH dù nằm trong giới hạn tham chiếu nhưng cao hơn các nhóm dân số đối chứng [1]. Trong số này, một phần ba ăn rong biển hàng ngày, và đa số sản phẩm thiếu thông tin cảnh báo i-ốt trên bao bì [1].

Nguy cơ rối loạn chức năng giáp từ việc nạp thừa

Tổng quan y khoa năm 2024 về tác động của phơi nhiễm i-ốt cấp tính và mạn tính chỉ ra rằng cả hai dạng dư thừa này đều liên quan đến kết cục bất lợi cho sức khỏe, và ngưỡng gây hại có thể dễ dàng bị vượt qua thông qua việc ăn rong biển [6].

Tổng quan năm 2017 tổng hợp nhiều bằng chứng lâm sàng về rối loạn giáp do i-ốt:

  • Thử nghiệm trên 36 người có chức năng giáp bình thường tại Mỹ uống viên nang tảo bẹ (kelp) hàng ngày trong 4 tuần làm nồng độ TSH huyết thanh tăng đáng kể từ mức ban đầu 1,5 lên 2,1 mIU/L ở nhóm liều thấp, và từ 1,8 lên 2,5 mIU/L ở nhóm liều cao [7].
  • Thử nghiệm trên người trưởng thành Nhật Bản ăn 15 hoặc 30 g tảo kombu mỗi ngày trong 7-10 ngày khiến TSH tăng từ 1,54 và 2,15 mIU/L lên lần lượt 4,31 và 3,09 mIU/L [7].
  • Dữ liệu cũng ghi nhận nồng độ TSH ở 48 nam giới ăn chay tiêu thụ tảo bẹ tại Anh cao hơn 47% so với 53 người ăn tạp [7].
  • Các phản ứng lâm sàng nghiêm trọng từng được ghi nhận gồm cơn bão giáp trạng ở một phụ nữ Đức 39 tuổi có bướu giáp tiềm ẩn sau 4 tuần uống trà tảo bẹ, và 8 ca nhiễm độc giáp tại Úc liên quan đến uống sữa đậu nành pha rong biển kombu [7].

Cảnh báo năm 2021 cũng nhấn mạnh rong biển nâu (kelp) có thể gây tác động kháng giáp ngay cả ở liều lượng nhỏ, trong khi nhãn mác thương phẩm thường thiếu sót [5].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng rong biển ăn liền

Nhiều người tin rằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật tự nhiên thì có thể ăn bao nhiêu tùy thích. Tuy nhiên, rong biển là dạng thực phẩm cô đặc khoáng chất [1], [2]. Một gói snack nori nhỏ dùng cho bữa xế trông rất nhẹ nhưng đã chứa đủ nhu cầu i-ốt cả ngày của một người trưởng thành [3].

Hiểu lầm thứ hai là việc cho rằng rong biển sấy nhạt vị nên không chứa nhiều muối. Thực tế, các lớp bột gia vị, dầu ăn và muối biển được phun trực tiếp lên bề mặt lá rong biển để tạo độ giòn rụm [3], [4]. Lượng natri này khi cộng gộp với chế độ ăn mặn hàng ngày dễ khiến tổng lượng muối vượt xa mức khuyến cáo [4].

Hiểu lầm thứ ba là nhầm lẫn hàm lượng giữa các loại rong. Nori dùng làm snack ăn vặt có hàm lượng i-ốt trung bình khoảng 36,9 mg/kg, thấp hơn rất nhiều so với wakame (139,7 mg/kg) và kombu (2.523,5 mg/kg) [2]. Dù vậy, ăn dồn dập nori vẫn dễ dàng chạm ngưỡng dư thừa [3]. Đối với các loài rong đỏ như rêu Ireland (Irish moss), mức tiêu thụ thông thường 4 g/ngày khô là an toàn, nhưng nếu ăn tới 286 g/ngày sẽ vượt giới hạn trên 1.100 microgam i-ốt/ngày của người lớn [8].

Ai nên thận trọng với rong biển tẩm gia vị?

Một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý khi chọn rong biển sấy khô làm đồ ăn vặt:

  • Người có bệnh lý tuyến giáp: Người có tiền sử bướu nhân tuyến giáp hoặc sống tại vùng từng thiếu i-ốt có nguy cơ cao bị cường giáp do thừa i-ốt kích hoạt [7]. Những người bị viêm tuyến giáp tự miễn cũng nhạy cảm với việc tăng TSH [5], [7].
  • Trẻ em trong độ tuổi đi học: Trẻ nhỏ dễ yêu thích hương vị snack rong biển giòn mặn. Nghiên cứu thực tế cho thấy tỷ lệ dư thừa i-ốt ở học sinh có thể lên tới hơn 76% khi khẩu phần ăn có nhiều rong biển [4].
  • Người bị tăng huyết áp, bệnh thận mạn: Rong biển tẩm gia vị chứa lượng natri đáng kể, không phù hợp cho chế độ ăn giảm muối nghiêm ngặt [4].
  • Phụ nữ sau sinh: Thói quen dùng nhiều canh rong biển bồi dưỡng sau sinh phổ biến tại châu Á có thể truyền lượng i-ốt dư sang con qua sữa mẹ nếu dùng không kiểm soát [7].

Các trường hợp có bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định khẩu phần thích hợp, không tự ý dùng liều lượng lớn nhằm mục đích bồi bổ.

Hướng dẫn sử dụng rong biển an toàn trong đời sống

Rong biển vẫn là nguồn thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, đóng góp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết nếu được sử dụng điều độ [3], [2].

Để thưởng thức món ăn này an toàn:

  • Đọc kỹ bảng thành phần: Kiểm tra hàm lượng natri trên mỗi khẩu phần ăn (serving size). Ưu tiên sản phẩm có hàm lượng muối thấp hoặc rong biển sấy mộc không tẩm gia vị [3], [4].
  • Kiểm soát khẩu phần: Chỉ nên dùng 1 gói snack nhỏ mỗi lần và không ăn liên tục mỗi ngày [3]. Tránh thói quen vừa xem phim vừa ăn hết gói này sang gói khác.
  • Phối hợp thực phẩm hợp lý: Giảm lượng muối nêm nếm trong bữa ăn chính nếu bữa phụ đã sử dụng rong biển sấy [4]. Có thể kết hợp cuộn rong biển với cơm trắng, dưa leo, rau củ tươi không chấm thêm sốt mặn để cân bằng dinh dưỡng [3].
  • Chú ý loài rong biển: Nori thích hợp làm đồ ăn nhẹ hơn, trong khi kombu và wakame có lượng i-ốt rất đậm đặc nên chỉ dùng nấu lấy nước dùng với liều lượng vừa phải [2].

Rong biển sấy khô tẩm vị là món ăn tiện lợi và thơm ngon, nhưng không nên xem đây là loại đồ ăn vặt có thể dùng vô độ. Sự cân nhắc liều lượng và chọn lựa sản phẩm ít gia vị là chìa khóa giúp tận dụng dưỡng chất tự nhiên mà không gây hại cho tuyến giáp và huyết áp.