Nhiều gia đình Việt thường xuyên nấu canh chùm ngây vì tin rằng loại lá này giàu sắt, giúp bổ máu tốt hơn nhiều loại rau xanh khác. Không ít người dùng bột chùm ngây trộn vào cháo của trẻ nhỏ hoặc ăn mỗi ngày để phòng thiếu máu thiếu sắt. Tuy nhiên, lượng sắt dồi dào trên bảng thành phần dinh dưỡng có thực sự đi vào máu như kỳ vọng?
Thực tế, dù lá chùm ngây giàu sắt và kẽm [1], cơ thể không hấp thu được toàn bộ lượng khoáng chất này. Sắt trong thực vật nói chung và chùm ngây nói riêng có sinh khả dụng (mức độ cơ thể hấp thu và sử dụng được) thấp do chứa nhiều chất cản trở hấp thu như phytate, polyphenol và hàm lượng canxi cao [2], [3], [4]. Tỷ lệ sắt giải phóng để cơ thể tiếp nhận từ lá chùm ngây nấu chín thông thường chỉ đạt khoảng 23,28%, nhưng có thể tăng lên gần gấp đôi nếu biết kết hợp đúng gia vị hoặc thực phẩm giàu axit hữu cơ khi chế biến [1], [3].
Vì sao sắt trong chùm ngây khó hấp thu hết?
Sắt trong thực phẩm tồn tại ở hai nguồn chính là động vật và thực vật [5]. Rau xanh như chùm ngây tuy có tổng lượng sắt cao nhưng lại đi kèm nhiều yếu tố kháng dinh dưỡng (các chất tự nhiên trong cây cản trở tiêu hóa khoáng chất) như axit phytic (phytate), axit oxalic, tannin và các hợp chất phenolic [6], [4]. Khi vào đường tiêu hóa, phytate hoạt động như một "gọng kìm" kẹp chặt lấy các khoáng chất gồm sắt, kẽm và canxi, khiến niêm mạc ruột khó hấp thu chúng [6], [5].
Để đo lường mức độ cản trở này, các nhà khoa học dùng chỉ số "tỷ lệ mol giữa phytate và sắt" [6], [5]. Theo tiêu chuẩn truyền thống, tỷ lệ này vượt quá 1 đã báo hiệu khả năng hấp thu sắt qua niêm mạc ruột kém [5], và khi vượt ngưỡng 10-14 thì phytate sẽ ức chế mạnh quá trình hấp thu sắt [6]. Riêng với lá chùm ngây, hàm lượng canxi rất cao (chiếm khoảng 3% trọng lượng khô) còn tạo thành phức hợp "canxi - sắt - phytate" làm khóa chặt đường đi của sắt vào cơ thể [2].
Mặt khác, phương pháp nấu nướng truyền thống của nhiều hộ gia đình thường tạo ra món ăn có độ pH cao (ít tính axit), làm giảm độ hòa tan và sinh khả dụng của sắt trong lá chùm ngây [1]. Quá trình đun nấu thông thường có thể làm giảm bớt các chất ức chế trong rau, nhưng đồng thời cũng làm hao hụt một phần tổng lượng sắt ban đầu [4].
Nghiên cứu nói gì về khả năng hấp thu sắt từ chùm ngây?
Các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm và trên thực phẩm thực tế cho thấy bức tranh rõ nét về cách sắt trong chùm ngây biến đổi khi kết hợp với các nguyên liệu khác.
Một nghiên cứu năm 2022 đã đánh giá việc bổ sung lá chùm ngây và thịt quả baobab (nguồn giàu axit citric và vitamin C) vào cháo ngô nguyên cám với tỷ lệ 13-15 g trên 100 g cháo khô, sử dụng phương pháp thẩm tách mô phỏng tiêu hóa trong ống nghiệm [2]. Kết quả bất ngờ cho thấy việc thêm lá chùm ngây làm giảm tới 84% lượng sắt và 45% lượng kẽm có khả năng hấp thu, nguyên nhân chính do lượng canxi cao (khoảng 3% trọng lượng khô) kết hợp với phytate tạo phức hợp cản trở [2]. Ngược lại, bổ sung quả baobab giúp tăng sắt hấp thu lên tới 111% và kẽm lên 60%, đặc biệt trong cháo có cà rốt, xoài và sắt sunfat (FeSO4) [2]. Điểm giới hạn của nghiên cứu này là thực hiện trên mô hình tiêu hóa ống nghiệm thay vì đo trực tiếp trong máu người ăn [2].
Để tìm cách gỡ bỏ rào cản hấp thu, một nghiên cứu năm 2024 đã kiểm tra tác động của tỏi và hành tây (hai gia vị giàu hợp chất lưu huỳnh) lên lá chùm ngây nấu chín bằng phương pháp tiêu hóa mô phỏng trong ống nghiệm [3]. Nhóm nghiên cứu nhận thấy khi tăng lượng hành hoặc tỏi, hàm lượng tổng phenol tăng lên (từ 801,44 đến 903,07 mg/100 g chất khô ở hỗn hợp tỏi; từ 869,78 đến 990,72 mg/100 g ở hỗn hợp hành) và phytate cũng tăng nhẹ (1,84-2,12 mg/100 g với tỏi; 1,75-2,02 mg/100 g với hành), đồng thời tổng lượng sắt giảm nhẹ xuống mức 11,56-11,96 mg/100 g chất khô [3]. Tuy vậy, tỷ lệ sắt giải phóng để cơ thể tiếp nhận lại tăng vọt từ 23,28% (mẫu đối chứng không gia vị) lên mức 36,35%-48,40% ở các mẫu có gia vị, cao nhất là công thức thêm 10 g hành tây [3]. Lượng sắt hữu cơ dễ tiếp nhận trong mẫu có hành tỏi đạt 0,59-0,69 mg/L, vượt trội so với mức 0,32 mg/L của mẫu không gia vị [3]. Giới hạn của thí nghiệm này cũng là mô phỏng trong phòng thí nghiệm, chưa thử nghiệm lâm sàng trên người [3].
Trước đó, một nghiên cứu năm 2017 tại miền cực bắc Cameroon đã thử nghiệm thêm nước cốt chanh hoặc thịt quả me vào xốt chùm ngây truyền thống để hạ độ pH xuống khoảng 1 đơn vị, kết hợp bổ sung bột lá chùm ngây ở các mức 1, 2 và 4 g trên 100 g xốt [1]. Có 30 phụ nữ nội trợ đã tham gia chấm điểm mức độ ưa thích trên thang 5 điểm, đồng thời nhóm nghiên cứu đo độ hòa tan của khoáng chất bằng phương pháp chiết xuất HCl [1]. Kết quả, công thức thêm 1 g bột chùm ngây kèm nước cốt chanh hoặc me được ưa chuộng nhất (điểm 3,4 và 3,6), độ pH giảm từ 7,2 xuống lần lượt 6,4 và 6,1 [1]. Đáng chú ý, nước cốt chanh giúp tăng độ hòa tan của sắt từ 42,19% lên 66,38% và kẽm từ 54,03% lên 82,03%; trong khi quả me làm tăng độ hòa tan của kẽm (lên 72,86%) nhưng lại làm giảm độ hòa tan của sắt xuống 38,26% [1].
Về tác động của các chất ức chế và chất thúc đẩy trên cơ thể người, một nghiên cứu lâm sàng công bố năm 1991 trên 199 đối tượng ăn bánh mì trắng cho thấy khả năng hấp thu sắt giảm dần khi lượng photpho từ phytate cám ngô tăng từ 10 lên 58 mg [7]. Tuy nhiên, chỉ cần bổ sung 30 mg axit ascorbic (vitamin C) đã hóa giải được sự ức chế này [7]. Tương tự, tannic acid (một loại polyphenol) ở mức 12 đến 55 mg cũng cản trở hấp thu sắt theo liều lượng, và cần từ 50 mg vitamin C trở lên để vượt qua rào cản của bữa ăn chứa hơn 100 mg tannic acid [7].
Một tổng quan năm 2017 cũng dẫn lại nhiều nghiên cứu lâm sàng dài hạn trên người về mối liên hệ giữa chất kháng dinh dưỡng và dự trữ sắt [8]. Chẳng hạn, thử nghiệm trên 20 phụ nữ ăn đậu ít polyphenol (29 mg/100 g) so với đậu giàu polyphenol (180 mg/100 g) cho thấy hàm lượng phytate cao mới là thủ phạm chính làm giảm hấp thu sắt chứ không chỉ riêng polyphenol [8]. Một nghiên cứu khác theo dõi 46 nam và nữ tại Ấn Độ (20-25 tuổi) ăn chế độ giàu polyphenol có bổ sung rau lá xanh trong 3 tuần không thấy sự thay đổi đáng kể nồng độ hemoglobin (huyết sắc tố) so với nhóm không ăn rau lá xanh [8]. Ngoài ra, khảo sát quốc gia công bố năm 2022 tại Bangladesh trên phụ nữ không mang thai, không cho con bú và trẻ em tuổi đi học ghi nhận tỷ lệ mol phytate/sắt trung vị ở mức 6,12 (phụ nữ) và 5,47 (trẻ em), nhưng nồng độ hemoglobin vẫn đạt mức 12,6 và 12,5 g/dl — có thể do yếu tố sắt từ nguồn nước ngầm sinh hoạt bù đắp [5].
Hiểu lầm thường gặp khi ăn rau xanh để bổ máu
Hiểu lầm phổ biến nhất là cứ chọn thực phẩm có con số hàm lượng sắt cao trên bảng dinh dưỡng rồi ăn càng nhiều càng bổ máu. Như nghiên cứu năm 2022 đã chỉ ra, việc trộn thêm nhiều bột lá chùm ngây vào cháo ngũ cốc nguyên cám không những không tăng sắt khả dụng mà còn làm giảm tới 84% lượng sắt cơ thể tiếp nhận được do tương tác giữa canxi, sắt và phytate [2].
Hiểu lầm thứ hai là cho rằng uống trà ngay sau bữa ăn nhiều rau xanh không ảnh hưởng gì nếu cơ thể đang khỏe mạnh. Dữ liệu từ nghiên cứu trên nhóm nam và nữ ăn chay (6 người uống trà đen, 8 người uống trà xanh) và ăn tạp (10 người mỗi nhóm) từ 19-32 tuổi tại Đức trong 4 tuần cho thấy: nồng độ ferritin (chỉ số dự trữ sắt) giảm đáng kể ở phụ nữ ăn tạp uống trà đen và ở nhóm phụ nữ thiếu máu uống trà đen hoặc trà xanh [8].
Hiểu lầm thứ ba là đánh đồng mọi chất tạo vị chua đều giúp tăng hấp thu sắt từ chùm ngây như nhau. Thực nghiệm năm 2017 chứng minh nước cốt chanh làm tăng mạnh độ hòa tan của sắt trong xốt chùm ngây, nhưng thịt quả me dù hạ pH tốt hơn lại làm giảm nhẹ độ hòa tan của sắt từ 42,19% xuống 38,26% [1].
Ai nên thận trọng khi dựa vào chùm ngây để bổ sung sắt?
Những người lấy thực vật làm nguồn lương thực chính yếu và ít ăn thịt động vật cần đặc biệt lưu ý nguy cơ thiếu hụt vi chất [4]. Sắt trong các sản phẩm động vật ít bị hao hụt qua đun nấu và không chứa các chất ức chế như phytate hay oxalate, trong khi chế độ ăn phụ thuộc vào rau củ, ngũ cốc dễ có sinh khả dụng sắt thấp [4].
Phụ nữ đang bị thiếu máu hoặc phụ nữ ăn tạp có thói quen uống trà đen, trà xanh thường xuyên cần thận trọng vì dự trữ sắt (ferritin) dễ bị sụt giảm [8]. Trẻ nhỏ từ 6-59 tháng tuổi ăn dặm bằng các loại bột hoặc cháo ngũ cốc trộn lá chùm ngây cũng là nhóm cần được tính toán kỹ công thức: nếu tự ý pha trộn lượng lớn bột chùm ngây vào cháo ngô nguyên cám mà thiếu nguồn vitamin C đi kèm, trẻ có nguy cơ nhận được ít sắt và kẽm hơn [2], [6].
Với những người đang có bệnh nền, phụ nữ mang thai, người có biểu hiện thiếu máu thiếu sắt rõ rệt hoặc đang phải uống thuốc điều trị, việc ăn chùm ngây chỉ mang tính hỗ trợ dinh dưỡng, không có tác dụng chữa khỏi bệnh. Người bệnh cần đi khám và hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được xét nghiệm máu và chỉ định bổ sung sắt đúng liều lượng, không tự ý bỏ thuốc để thay bằng rau hay bột lá.
Cách chế biến chùm ngây để cơ thể lấy được nhiều sắt nhất
Để phá vỡ "gọng kìm" phytate và giúp cơ thể hấp thu tối đa lượng sắt từ lá chùm ngây, người nội trợ có thể áp dụng ngay các nguyên tắc kết hợp thực phẩm đã được khoa học kiểm chứng:
Thứ nhất, luôn nấu chùm ngây cùng hành tây hoặc tỏi. Việc xào hoặc nấu canh lá chùm ngây có thêm hành, tỏi giúp tăng tỷ lệ sắt giải phóng cho cơ thể hấp thu từ khoảng 23% lên đến 36-48%, đặc biệt hành tây cho hiệu quả rất rõ rệt [3]. Các hợp chất lưu huỳnh trong hành tỏi sẽ hỗ trợ chuyển hóa sắt sang dạng hữu cơ dễ tiếp nhận hơn [3].
Thứ hai, kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C (axit ascorbic) hoặc vắt thêm nước cốt chanh. Vitamin C là chất thúc đẩy hấp thu sắt rất mạnh, giúp vượt qua rào cản của phytate và tannin [6], [7]. Theo khuyến nghị từ các nghiên cứu, tỷ lệ mol giữa vitamin C và sắt đạt từ 4:1 trở lên sẽ tối ưu hóa việc hấp thu sắt trong thực phẩm giàu phytate [6]. Chỉ cần khoảng 30-50 mg vitamin C trong bữa ăn đã đủ hóa giải tác động cản trở của phytate và polyphenol [7]. Khi nấu canh hoặc làm xốt chùm ngây, vắt thêm một chút nước cốt chanh để tạo vị chua nhẹ sẽ giúp tăng độ hòa tan của sắt từ khoảng 42% lên hơn 66% [1].
Thứ ba, sử dụng lượng vừa phải và kết hợp đa dạng nguồn đạm. Trong các món xốt hoặc canh, tỷ lệ bổ sung bột lá chùm ngây khoảng 1 g trên 100 g món ăn kèm nước cốt chanh vừa tạo hương vị dễ ăn, vừa đảm bảo độ hòa tan khoáng chất tốt [1]. Nếu dùng làm bột bổ sung cho cháo trẻ em, nên kết hợp cùng các nguyên liệu giàu vitamin C để giữ tỷ lệ phytate/sắt ở mức thấp (chẳng hạn mức 2,03:1 như trong công thức thực phẩm bổ sung tại Benin) và tránh trộn đơn độc lượng lớn bột chùm ngây vào cháo ngũ cốc nguyên cám [2], [6]. Bên cạnh đó, một chế độ ăn có sinh khả dụng sắt cao nên kết hợp thêm thịt, gia cầm, thực phẩm cung cấp trên 75 mg vitamin C và hạn chế uống trà, cà phê ngay trong bữa ăn [8].
Tóm lại, chùm ngây thực sự là nguồn thực phẩm bản địa giàu sắt, kẽm cùng vitamin A, C và có giá thành rẻ [1]. Tuy nhiên, để lượng sắt này không bị đào thải lãng phí do phytate và canxi cản trở, bạn hãy nấu chùm ngây với hành, tỏi, thêm chút nước cốt chanh hoặc ăn kèm trái cây giàu vitamin C, đồng thời duy trì bữa ăn cân bằng giữa đạm động vật và thực vật [1], [3], [8].