Vừng (mè) từ lâu đã là loại hạt quen thuộc xuất hiện trong bữa cơm hàng ngày của người Việt, từ bát muối vừng dân dã đến các món bánh kẹo thơm ngon. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn không biết ăn vừng nguyên hạt hay phải giã dập, xay nhuyễn thì cơ thể mới hấp thu được dưỡng chất tối đa. Thói quen rắc trực tiếp từng hạt vừng còn nguyên vẹn lên đĩa thức ăn liệu có lãng phí các khoáng chất quý giá hay không?
Câu trả lời được các chuyên gia dinh dưỡng và giới khoa học đồng thuận là bạn nên giã dập, nghiền nhỏ hoặc nhai thật kỹ hạt vừng trước khi nuốt. Lớp vỏ bên ngoài của vừng chứa các cấu trúc xơ phức tạp, nếu không được phá vỡ cơ học, hạt vừng có thể đi qua toàn bộ ống tiêu hóa mà không kịp giải phóng các chất dinh dưỡng dự trữ bên trong.
Lớp vỏ hạt vừng: "Tấm khiên" bảo vệ kiên cố
Hạt vừng tuy nhỏ bé nhưng được bao bọc bởi một lớp vỏ ngoài vô cùng bền chắc. Lớp vỏ này hoạt động như một lớp màng sinh học tự nhiên, che chở cho phôi mầm và phần nhân chứa nhiều chất béo, protein bên trong. Trong lớp vỏ ngoài của hạt vừng chứa hàm lượng polysacarit đáng kể [1].
Một nghiên cứu công bố năm 2020 cho thấy thành phần vỏ hạt vừng chứa các mạch hemicellulose liên kết chặt chẽ [2]. Cấu trúc này khiến vỏ hạt vừng có độ dẻo dai cao, khó bị phân giải chỉ bởi các enzym tiêu hóa thông thường trong dạ dày người. Nếu không có lực nghiền cơ học từ răng hoặc cối giã làm rách màng tế bào, dịch tiêu hóa khó lòng thấm vào sâu bên trong khối chất béo đậm đặc của hạt.
Bên cạnh đó, lớp vỏ vừng thô còn chứa các chất đắng tự nhiên như axit oxalic và tanin [1]. Sự tồn tại của các chất này vừa gây vị hơi chát ở hạt thô, vừa là một cơ chế tự vệ hóa học của cây trồng nhằm bảo vệ hạt giống trước sự phân hủy sinh học tự nhiên ngoài môi trường [1].
Xử lý nhiệt và tác động lên thành tế bào vỏ vừng
Nhiều người có thói quen rang hạt vừng trước khi sử dụng để dậy mùi thơm. Dưới góc độ sinh hóa, quá trình gia nhiệt này tạo ra những thay đổi rõ rệt trong cấu trúc vỏ bảo vệ của hạt.
Một nghiên cứu năm 2020 đã phân tích sự biến đổi cấu trúc hemicellulose trong vỏ vừng khi được rang ở các mức nhiệt độ 160 độ C, 180 độ C, 200 độ C và 220 độ C [2]. Nhóm nghiên cứu nhận thấy việc rang ở nhiệt độ từ 180 đến 220 độ C tạo ra năng suất hemicellulose cao hơn khi tách chiết [2]. Phân tích cấu trúc đường và trọng lượng phân tử cho thấy các đơn vị đường nhánh như arabinose và rhamnose của hemicellulose dễ bị thoái hóa hơn trong quá trình rang [2].
Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng chỉ rõ mạch chính của hemicellulose trong thành tế bào vỏ hạt vừng không có sự thay đổi đáng kể sau khi rang [2]. Điều này đồng nghĩa với việc dù nhiệt độ cao làm vỡ một số liên kết nhánh khiến hạt giòn hơn, cấu trúc khung chính của vỏ vẫn tương đối nguyên vẹn. Do đó, chỉ rang chín mà không tác động lực giã hoặc xay thì lớp vỏ vẫn còn đủ độ bền để cản trở quá trình hấp thu.
Kho tàng dưỡng chất bên trong hạt vừng
Khi lớp vỏ bảo vệ được phá vỡ, hạt vừng sẽ giải phóng nguồn dưỡng chất phong phú và có giá trị sinh học cao. Một tổng quan khoa học năm 2022 đã ghi nhận vừng chứa tới 12 loại axit béo không bão hòa khác nhau [3]. Các axit béo này bao gồm axit oleic, axit linoleic, axit palmitic, axit stearic, axit arachidic, axit linolenic, axit palmitoleic, axit lignoceric, axit caproic, axit behenic, axit myristic và axit margaric [3].
Ngoài chất béo, vừng còn là nguồn cung cấp vitamin đáng kể, trong đó vitamin E chiếm hàm lượng phong phú nhất [3]. Đáng chú ý, hàm lượng vitamin E trong hạt vừng đen có thể đạt tới 50,4 mg trên 100g vừng [3]. Dạng vitamin E chủ yếu tồn tại trong hạt vừng là gamma-tocopherol, trong khi lượng alpha-tocopherol chiếm tỷ lệ ít hơn [3].
Vừng cũng là cây trồng tích lũy nhiều khoáng chất vi lượng thiết yếu. Một nghiên cứu công bố năm 2020 chỉ ra rằng nguồn gen vừng có tính đa dạng di truyền phong phú về hàm lượng khoáng chất trong hạt [4]. Các nhà nghiên cứu phát hiện các cụm vùng gen (như nhóm liên kết LG6, 8, 11, 16) liên quan mật thiết đến việc tích lũy đồng thời kẽm (Zn), sắt (Fe) và các dưỡng chất khoáng khác [4]. Tuy nhiên, nếu ăn vừng nguyên hạt mà không giã, cơ thể rất khó giải phóng và tận dụng được nguồn sắt và kẽm giá trị này.
Khả năng chống oxy hóa vượt trội của vỏ và khô dầu vừng
Mặc dù lớp vỏ cản trở sự tiêu hóa trực tiếp nhân hạt, bản thân vỏ vừng lại sở hữu những hợp chất tự nhiên rất quý giá. Một nghiên cứu công bố năm 2022 đã chiết xuất thành công các polysacarit từ vỏ hạt vừng bằng phương pháp kiềm có hỗ trợ siêu âm với hiệu suất 6,49% [1]. Sau khi tinh chế, phân đoạn polysacarit chính chiếm tỷ lệ 3,78% được xác định bao gồm axit galacturonic (51,3%), axit glucuronic (13,8%), rhamnose (8,9%) và glucose (8,4%) cùng nhiều liên kết đa dạng khác [1].
Đặc biệt, khả năng dọn gốc tự do của vừng đen vượt trội hơn hẳn so với vừng trắng. Nghiên cứu năm 2019 sử dụng kỹ thuật cộng hưởng thuận từ điện tử (EPR) và thử nghiệm in vitro trên vỏ hạt cùng bột khô dầu của vừng đen và vừng trắng [5]. Kết quả cho thấy quang phổ EPR phát hiện tín hiệu rất mạnh tương ứng với các gốc hữu cơ bền vững ở vỏ hạt vừng đen và bột khô dầu vừng đen, trong khi phổ của vừng trắng không cho tín hiệu [5].
Khi đánh giá hoạt tính chống oxy hóa in vitro, dịch chiết từ khô dầu vừng đen thể hiện khả năng ức chế gốc tự do DPPH với giá trị IC50 đạt 0,847 ± 0,011 mg/mL và khả năng ức chế hydro peroxide với IC50 đạt 0,338 ± 0,007 mg/mL [5]. Khả năng khử sắt (FRAP) của dịch chiết khô dầu vừng đen đạt 1,307 ± 0,037 mM Fe (II)/g trọng lượng chiết xuất và giá trị EC1 là 0,683 ± 0,002 mg/mL [5]. Phân tích sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) chỉ ra rằng hợp chất sesaminol diglucoside tồn tại với lượng lớn trong dịch chiết khô dầu vừng đen, nhưng chỉ có một lượng rất nhỏ trong dịch chiết vừng trắng [5].
Hiểu lầm thường gặp và chất kháng dinh dưỡng
Một hiểu lầm phổ biến là ăn vừng càng nhiều càng tốt và hạt vừng nguyên vẹn vẫn cung cấp đủ chất xơ mà không gây hại gì. Thực tế, lớp vỏ hạt chứa một số chất kháng dinh dưỡng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe nếu hấp thụ với khối lượng quá lớn.
Một nghiên cứu tổng quan năm 2022 cảnh báo rằng vừng chứa các chất kháng dinh dưỡng như axit oxalic và axit phytic [3]. Khi tích tụ quá nhiều, các chất này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tiêu hóa và hấp thu protein cũng như các nguyên tố khoáng trong lòng ruột [3]. Lượng axit oxalic dư thừa còn làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận ở người có cơ địa nhạy cảm [3].
Hơn nữa, nếu nuốt vừng nguyên hạt mà không nhai nát, lớp màng ngoài không bị phá vỡ sẽ di chuyển qua dạ dày xuống ruột già. Đường ruột người không có hệ men để cắt các liên kết polysacarit phức tạp của vỏ hạt nếu hạt còn đóng kín [2, 3]. Hậu quả là phần lớn hạt bị đào thải ra ngoài theo phân, vừa gây lãng phí dinh dưỡng, vừa có thể gây kích ứng đường tiêu hóa ở người có ruột nhạy cảm.
Những ai cần thận trọng khi dùng vừng?
Mặc dù hạt vừng giàu dinh dưỡng, việc bổ sung thực phẩm này đòi hỏi sự cân nhắc trên một số nhóm người. Vì vừng chứa hàm lượng axit béo không bão hòa rất cao, tiêu thụ quá nhiều có thể gây tăng cân và khó kiểm soát thể trọng ở người đang trong chế độ ăn kiêng [3]. Ăn vừng vượt mức cho phép còn dễ dẫn tới cảm giác khó chịu ở đường tiêu hóa và gây rối loạn nội tiết trong cơ thể, có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch [3].
Hạt vừng cũng chứa nhiều axit béo Omega-3 [3]. Axit béo Omega-3 có khả năng ức chế kết tập tiểu cầu, từ đó làm tăng nguy cơ chảy máu [3]. Những bệnh nhân đang mắc các chứng rối loạn đông máu hoặc đang chuẩn bị phẫu thuật cần đặc biệt chú ý đến yếu tố này.
Ngoài ra, axit béo Omega-3 còn có tác dụng làm hạ huyết áp, do đó ăn quá nhiều vừng có liên quan tới nguy cơ gây tụt huyết áp nghiêm trọng [3]. Người có tiền sử sỏi thận chứa oxalat cũng cần kiểm soát khẩu phần hạt vừng chứa vỏ do hàm lượng axit oxalic tự nhiên trong thực phẩm này [3]. Người đang dùng thuốc điều trị hoặc có bệnh nền mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn giàu vừng thường xuyên.
Áp dụng chế độ ăn vừng đúng cách mỗi ngày
Để tận dụng tối đa giá trị sinh học của hạt vừng mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa, khâu chế biến cơ học đóng vai trò quyết định. Trước tiên, hạt vừng nên được làm sạch và rang nhẹ trên chảo nhiệt độ vừa phải (khoảng 160-180 độ C) đến khi dậy mùi thơm để làm giòn cấu trúc vỏ hạt [2].
Sau khi rang chín, bước bắt buộc là giã dập hoặc xay vỡ hạt bằng cối hoặc máy xay sinh tố. Lực nghiền sẽ phá vỡ màng polysacarit và thành hemicellulose bên ngoài [2, 3], tạo điều kiện cho các enzym tiêu hóa tiếp cận khoang chứa dầu và protein. Bạn có thể làm món muối vừng truyền thống bằng cách trộn vừng giã dập với một lượng muối rất nhỏ, hoặc nghiền nhuyễn vừng thành dạng bơ sệt để phết bánh mì.
Nên chế biến lượng vừa đủ ăn trong vài ngày hoặc bảo quản trong lọ thủy tinh kín đặt tại ngăn mát tủ lạnh để tránh tình trạng các axit béo không bão hòa bị oxy hóa biến chất [3]. Khi ăn, hãy kết hợp vừng giã nhỏ cùng cơm, cháo hoặc rắc lên các món rau luộc, salad để cơ thể tiếp nhận dưỡng chất một cách tự nhiên và hài hòa nhất.
Có thể thấy, hạt vừng tuy là nguồn thực phẩm giàu axit béo lành mạnh, vitamin E và các khoáng chất như sắt, kẽm, nhưng giá trị dinh dưỡng của chúng phụ thuộc rất lớn vào cách bạn thưởng thức [1, 4]. Việc giã dập hạt vừng sau khi rang chín chính là chìa khóa mở lớp vỏ kiên cố, giúp hệ tiêu hóa hấp thu trọn vẹn dưỡng chất quý giá mà không lãng phí công năng của hạt. Hãy duy trì thói quen sử dụng hạt vừng ở lượng vừa phải, cân đối và khoa học trong thực đơn hàng ngày để nâng cao sức khỏe bền vững.
