Bát cháo yến mạch buổi sáng đang trở thành thói quen của nhiều người Việt khi đi khám phát hiện mỡ máu cao. Không ít người thắc mắc liệu chỉ thay đổi bữa sáng bằng loại ngũ cốc này thì chỉ số mỡ máu giảm được bao nhiêu, hay chỉ là lời đồn thổi.

Các dữ liệu khoa học khẳng định ăn yến mạch mỗi ngày giúp giảm trung bình từ 5% đến 10% lượng cholesterol LDL (thường gọi là mỡ máu xấu) [1]. Mức giảm cụ thể tính theo đơn vị xét nghiệm rơi vào khoảng 0,19 mmol/l đến 0,3 mmol/l tùy thuộc vào liều lượng chất xơ beta-glucan nạp vào và cơ địa từng người [2], [3]. Hiệu quả này đã được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) công nhận từ năm 1997 và Sáng kiến Công bố Sức khỏe Chung Vương quốc Anh (JHCI) phê duyệt vào năm 2004 [1].

Cơ chế tạo gel quét axit mật và mỡ thừa khỏi đường ruột

Chìa khóa giúp yến mạch hạ mỡ máu nằm ở beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan tập trung nhiều ở thành tế bào nội nhũ của hạt yến mạch [1]. Ngoài ra, hạt yến mạch còn chứa các loại chất xơ hòa tan khác như arabinoxylan, xyloglucan cùng chất xơ không hòa tan, protein, lipid, hợp chất phenolic, vitamin và khoáng chất [4]. Tuy nhiên, riêng việc tiêu thụ hoạt chất beta-glucan độc lập đã đủ khả năng làm giảm cholesterol trong huyết thanh [4].

Khi đi vào đường tiêu hóa, beta-glucan hòa tan trong nước và tạo thành một lớp gel có độ nhớt cao [2], [4]. Độ nhớt này làm đặc dịch tiêu hóa trong lòng ruột, từ đó cản trở quá trình hấp thu cholesterol và tăng cường đào thải axit mật cùng cholesterol qua phân [4]. Các thí nghiệm trên mô hình túi hỗng tràng lộn ngược của chuột cho thấy chiết xuất yến mạch ức chế tiến trình hấp thu cholesterol khi nồng độ chất nhầy yến mạch tăng lên [5]. Bên cạnh đó, các hợp chất phenolic trong chiết xuất yến mạch còn giúp giảm quá trình oxy hóa cholesterol và LDL trong ống nghiệm theo cách phụ thuộc vào liều lượng, vốn là bước đầu tiên dẫn đến xơ vữa động mạch [5].

Không chỉ hoạt động như một cái bẫy cơ học, chất xơ từ yến mạch còn tác động mạnh mẽ đến hệ vi sinh vật đường ruột [4]. Beta-glucan điều chỉnh các loài vi khuẩn tham gia vào quá trình chuyển hóa axit mật của cơ thể và kích thích sản sinh các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), những yếu tố điều hòa cân bằng nội môi cholesterol và vận chuyển ngược cholesterol [4]. Trong mô hình lên men đường ruột sử dụng hệ vi sinh từ phân người, beta-glucan cô đặc từ yến mạch tạo ra tổng lượng SCFA và nồng độ acetate tương đương với chất xơ inulin và guar gum, nhưng tạo ra nồng độ butyrate cao nhất tại các mốc 4, 8 và 12 giờ [3].

Nghiên cứu quy mô lớn và các thử nghiệm lâm sàng nói gì?

Bằng chứng mạnh mẽ nhất đến từ một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2016, tập hợp dữ liệu từ 58 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với tổng cộng 3.974 người tham gia [2]. Các thử nghiệm được chọn đều có thời gian theo dõi tối thiểu từ 3 tuần trở lên [2]. Kết quả phân tích cho thấy việc bổ sung liều trung vị 3,5 g beta-glucan từ yến mạch mỗi ngày giúp giảm đáng kể cholesterol LDL ở mức 0,19 mmol/l so với nhóm đối chứng [2]. Đồng thời, chỉ số non-HDL-cholesterol (tổng lượng cholesterol xấu) giảm 0,20 mmol/l và apolipoprotein B (apoB - loại protein gắn trên các hạt mỡ xấu gây xơ vữa mạch) giảm 0,03 g/l [2]. Dù vậy, các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận giới hạn của phân tích này là sự không đồng nhất lớn chưa giải thích được giữa các nghiên cứu đối với chỉ số LDL (I2=79%) và non-HDL (I2=99%) [2].

Một báo cáo tổng hợp năm 2011 đánh giá lại các nghiên cứu trong suốt 13 năm trước đó cũng xác nhận: dùng tối thiểu 3 g beta-glucan mỗi ngày giúp giảm 5% đến 10% tổng lượng cholesterol và LDL trong huyết tương ở cả người có mỡ máu bình thường lẫn người bị mỡ máu cao [1]. Tính trung bình, thói quen ăn yến mạch gắn liền với mức giảm 5% tổng cholesterol và 7% cholesterol LDL [1].

Hiệu quả theo từng mức ăn cụ thể đã được kiểm chứng qua một nghiên cứu đối chứng liều lượng công bố năm 1991 trên 156 người trưởng thành [6]. Những người này có mức LDL-C trên 4,14 mmol/L (160 mg/dL) hoặc nằm trong khoảng 3,37 đến 4,14 mmol/L (130 đến 160 mg/dL) kèm theo nhiều yếu tố nguy cơ [6]. Người tham gia được chia ngẫu nhiên vào 7 nhóm: 6 nhóm ăn bột yến mạch (oatmeal) hoặc cám yến mạch (oat bran) với các mức trọng lượng khô 28 g (1 oz), 56 g (2 oz) và 84 g (3 oz) mỗi ngày; nhóm thứ 7 dùng 28 g bột lúa mì farina làm nhóm đối chứng không chứa beta-glucan [6]. Sau 6 tuần, nhóm ăn 84 g bột yến mạch giảm 10,1% LDL-C; nhóm ăn 56 g cám yến mạch giảm 15,9% LDL-C; và nhóm ăn 84 g cám yến mạch giảm 11,5% LDL-C, tạo ra sự khác biệt rõ rệt so với nhóm đối chứng [6]. Đáng chú ý, cùng một lượng 56 g nhưng cám yến mạch giảm LDL-C mạnh hơn hẳn bột yến mạch dù hàm lượng chất béo trong khẩu phần không khác nhau, nguyên nhân do cám yến mạch chứa hàm lượng beta-glucan cao hơn [6].

Với nhóm dùng hoạt chất tinh chế, một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2007 trên 75 nam và nữ bị mỡ máu cao đã so sánh việc dùng 6 g beta-glucan yến mạch cô đặc mỗi ngày với nhóm dùng 6 g đường dextrose (đối chứng) [3]. Mẫu máu lúc đói được lấy ở thời điểm ban đầu, tuần thứ 3 và tuần thứ 6 để phân tích lipid máu, đường huyết, insulin, homocysteine và protein phản ứng C (CRP) [3]. Kết quả sau 6 tuần cho thấy nhóm dùng beta-glucan giảm trung bình 0,3 mmol/L tổng cholesterol và 0,3 mmol/L cholesterol LDL so với ban đầu, mức giảm LDL vượt trội có ý nghĩa thống kê so với nhóm đối chứng [3].

Một thử nghiệm khác năm 2012 kéo dài 6 tuần trên 87 người trưởng thành thừa cân, có mức cholesterol cao nhẹ (từ 5 mmol/l đến dưới 7,5 mmol/l) lại đặt câu hỏi về liều lượng thấp hơn [7]. Người tham gia ăn khẩu phần duy trì cân nặng (25% năng lượng từ đạm, 45% từ tinh bột, 30% từ chất béo) và chia làm 3 nhóm: nhóm đối chứng dùng rất ít beta-glucan, nhóm liều thấp dùng 1,5 g beta-glucan từ yến mạch cán ăn liền, và nhóm liều cao dùng 3,0 g beta-glucan từ cháo yến mạch [7]. Kết quả chung cả 3 nhóm đều giảm tổng cholesterol (lần lượt 7,8% ở nhóm liều cao; 7,2% ở nhóm liều thấp; 5,5% ở nhóm đối chứng) và giảm LDL-C (lần lượt 8,4%; 8,5% và 5,5%), nhưng sự khác biệt giữa các nhóm không có ý nghĩa thống kê [7]. Tuy nhiên, khi xét riêng trên 60 người có đáp ứng với điều trị, nhóm dùng liều cao và liều thấp giảm LDL-C mạnh hơn hẳn (lần lượt giảm 18,3% và 18,1%) so với nhóm đối chứng (giảm 11,7%) [7].

Ngoài ra, một nghiên cứu ghi nhận việc dùng 2,9 g chiết xuất yến mạch mỗi ngày ở người có cholesterol cao nhẹ giúp giảm 9% LDL so với giai đoạn dùng giả dược maltodextrin [5]. Trên động vật, việc bổ sung beta-glucan tự nhiên hoặc thủy phân (trọng lượng phân tử 730 kDa) cho chuột cống giúp giảm LDL, VLDL và tăng đào thải mỡ qua phân nhưng không làm giảm đáng kể tổng cholesterol [5]. Trong khi đó, chuột nhắt ăn chế độ giàu béo kèm beta-glucan thủy phân bằng enzyme ở 3 mức trọng lượng phân tử (1450, 730 và 370 kDa) đều giảm đáng kể LDL mà không bị ảnh hưởng bởi kích thước phân tử [5].

Tại sao có người ăn giảm nhiều, có người giảm ít?

Dù lợi ích đã rõ, các nhà khoa học nhận thấy kết quả giảm mỡ máu giữa các nghiên cứu đôi khi không đồng nhất [2], [8]. Một bài tổng quan năm 2011 chỉ ra rằng sự khác biệt này bắt nguồn từ nhiều yếu tố: nguồn gốc, liều lượng, kích thước phân tử của beta-glucan, thành phần khẩu phần ăn đi kèm, cách chế biến thực phẩm và trạng thái món ăn là dạng đặc hay dạng lỏng [8].

Bên cạnh đó, nồng độ cholesterol nền ban đầu của người ăn, thiết kế nghiên cứu, cũng như giống cây trồng và điều kiện canh tác yến mạch cũng làm thay đổi kết quả [8]. Chẳng hạn, dạng thực phẩm cung cấp lượng beta-glucan hòa tan tương đương sẽ quyết định hiệu quả: 1,5 g beta-glucan trong yến mạch cán ăn liền có thể mang lại tác dụng tương đương 3 g beta-glucan nấu thành cháo nếu khả năng giải phóng chất xơ hòa tan tương đương nhau [7]. Quá trình chế biến bằng axit hoặc enzyme làm đứt gãy mạch tạo ra các phân tử nhỏ hơn (beta-glucan thủy phân) cũng làm thay đổi cách cơ thể chuyển hóa chất béo và triglyceride [5].

Những hiểu lầm phổ biến khi ăn yến mạch hạ mỡ máu

Hiểu lầm lớn nhất là nghĩ rằng chỉ cần ăn yến mạch một đợt cho mỡ máu về bình thường rồi ngưng là khỏi hẳn. Thực tế, một nghiên cứu trên cả nam và nữ trưởng thành bị mỡ máu cao cho thấy khi ngừng sử dụng chiết xuất yến mạch, cả tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL đều quay trở lại mức ban đầu [5]. Yến mạch chỉ hỗ trợ kiểm soát mỡ máu khi duy trì đều đặn, không có tác dụng chữa khỏi vĩnh viễn.

Hiểu lầm thứ hai là ăn càng ít vẫn có tác dụng mạnh, hoặc đánh đồng bột yến mạch nguyên hạt với cám yến mạch. Nghiên cứu của năm 1991 chứng minh ở mức ăn thấp 28 g bột yến mạch thông thường mỗi ngày không tạo ra sự sụt giảm đáng kể so với nhóm đối chứng, mà cần tới 84 g bột yến mạch hoặc 56 g cám yến mạch mới thấy rõ hiệu quả [6].

Ai nên thận trọng khi bổ sung yến mạch lượng lớn?

Yến mạch là thực phẩm tự nhiên an toàn, nhưng không thể thay thế thuốc điều trị hạ mỡ máu do bác sĩ kê đơn. Những người có mức cholesterol tăng cao hoặc có nhiều yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn này như một liệu pháp điều trị.

Do beta-glucan là chất xơ tạo độ nhớt và lên men mạnh trong đại tràng sinh ra các axit béo chuỗi ngắn và khí [4], [3], việc tăng liều lượng đột ngột (như ăn ngay 6 g beta-glucan cô đặc hoặc 84 g cám yến mạch mỗi ngày) có thể gây cảm giác đầy bụng, chướng hơi ở người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Người đang dùng thuốc điều trị bệnh nền cũng nên hỏi bác sĩ về thời điểm ăn yến mạch, vì lớp gel nhớt trong ruột có khả năng làm chậm hoặc cản trở sự hấp thu các hoạt chất đi qua đường tiêu hóa [5], [4].

Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn hàng ngày

Để đạt được ngưỡng 3 g đến 3,5 g beta-glucan mỗi ngày theo khuyến cáo khoa học [2], [1], người dùng có thể lựa chọn khoảng 56 g cám yến mạch (tương đương gần 6 muỗng canh khô) hoặc khoảng 84 g bột yến mạch khô mỗi ngày [6]. Nếu sử dụng các sản phẩm yến mạch cán ăn liền có hàm lượng chất xơ hòa tan dễ giải phóng, lượng beta-glucan cần thiết có thể đạt hiệu quả từ mức 1,5 g mỗi ngày [7].

Người mới bắt đầu nên chia nhỏ lượng yến mạch vào bữa sáng và bữa phụ, nấu thành cháo hoặc trộn cùng sữa chua, kết hợp uống đủ nước để chất xơ hòa tan tạo gel tốt nhất trong đường ruột [4]. Khi chế biến, hạn chế cho thêm nhiều đường tinh luyện hay chất béo bão hòa để không làm mất đi lợi ích bảo vệ tim mạch của món ăn.

Tóm lại, duy trì thói quen ăn yến mạch đúng liều lượng mỗi ngày là giải pháp dinh dưỡng an toàn giúp giảm trung bình 5-10% lượng mỡ máu xấu LDL [1]. Để bảo vệ tim mạch bền vững, người bệnh cần duy trì thói quen này lâu dài kết hợp cùng lối sống vận động lành mạnh và tuân thủ phác đồ theo dõi của bác sĩ chuyên khoa.