Bánh phở khô hay phở tươi giữ được nhiều vitamin nhóm B hơn?

Thói quen chọn bánh phở và nỗi băn khoăn về dinh dưỡng

Phở là món ăn quen thuộc trong đời sống hằng ngày của người Việt, từ bữa sáng nhanh gọn ngoài hàng quán cho đến những bữa cơm gia đình quây quần. Để thuận tiện cho việc tích trữ lâu dài và chế biến tại nhà, nhiều người tiêu dùng hiện đại có xu hướng chuyển từ bánh phở tươi truyền thống sang các loại phở khô đóng gói.

Tuy nhiên, sự tiện lợi này cũng mang đến không ít thắc mắc về giá trị dinh dưỡng thực tế giữa hai loại thực phẩm. Nhiều người băn khoăn liệu quá trình xử lý công nghiệp và sấy nhiệt kéo dài để tạo ra sợi phở khô có làm hao hụt các vi chất thiết yếu, đặc biệt là các vitamin nhóm B vốn rất nhạy cảm với nhiệt độ và dễ tan trong nước, so với sợi phở tươi hay không.

Phở tươi hay phở khô: Loại nào giữ vitamin nhóm B tốt hơn?

Xét về mặt bảo tồn vi chất nhạy cảm với nhiệt, bánh phở tươi thường giữ được hàm lượng vitamin nhóm B tự nhiên và các hoạt chất sinh học tốt hơn so với phở khô đã trải qua quá trình sấy nhiệt công nghiệp. Các vitamin nhóm B là những hợp chất hòa tan trong nước, rất dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ cao kéo dài và có xu hướng thất thoát mạnh khi bị ngâm, luộc lại trong nước sôi.

Dù vậy, bánh phở tươi lại có nhược điểm lớn là thời hạn bảo quản rất ngắn và cực kỳ dễ hư hỏng do độ ẩm cao ^[1], ^[2]. Do đó, việc lựa chọn loại phở nào không chỉ phụ thuộc vào hàm lượng dưỡng chất nguyên bản, mà còn phụ thuộc vào điều kiện bảo quản, công nghệ chế biến và cách người dùng nấu nướng tại nhà để giảm thiểu sự thất thoát dinh dưỡng ra nước dùng.

Cơ chế thất thoát vi chất và thay đổi cấu trúc khi sấy khô

Trong công nghiệp thực phẩm, sợi phở được phân loại theo độ ẩm thành dạng tươi ướt, bán khô và sấy khô hoàn toàn ^[1]. Bánh phở tươi có độ ẩm rất cao, mang lại hương vị thơm ngon tự nhiên cùng độ mềm dai vừa phải, nhưng chính độ ẩm cao và giàu dinh dưỡng này lại khiến chúng cực kỳ dễ bị vi sinh vật xâm nhập và biến chất trong thời gian ngắn ^[1], ^[2]. Để kéo dài thời gian bảo quản, nhà sản xuất phải đưa sợi tươi qua quy trình sấy khử nước để hạ độ ẩm xuống mức an toàn ^[1]. Quá trình sấy có thể đưa độ ẩm sợi tinh bột về mức khoảng 13,5% ± 0,5% ^[3].

Tuy nhiên, quá trình sấy nhiệt này tạo ra những thay đổi lớn về mặt vật lý và hóa học bên trong sợi bánh. Khi nước tự do và nước liên kết yếu bốc hơi dưới tác động nhiệt, cấu trúc tinh bột và protein bị biến đổi, hiện tượng thoái hóa và kết tinh tinh bột gia tăng đáng kể ^[1]. Thử nghiệm cho thấy năng lượng hấp thụ nhiệt và độ kết tinh của sợi bán khô tăng lần lượt từ 1,67 J/g và 3,48% lên mức 4,21 J/g và 18,62% trong thời gian lưu trữ ^[1]. Nước liên kết yếu giảm 3,71%, trong khi nước liên kết chặt tăng 3,20% ^[1].

Dưới góc độ bảo toàn vi chất, việc tiếp xúc với nhiệt độ sấy làm suy yếu màng liên kết và thúc đẩy phản ứng nhiệt phân các chất nhạy cảm. Đồng thời, cấu trúc sợi khô trở nên đặc chắc và cứng hơn sợi tươi ^[4]. Khi nấu, sợi khô đòi hỏi thời gian đun sôi lâu hơn để hoàn nguyên, khiến các vitamin nhóm B vốn tan trong nước dễ dàng khuếch tán và thất thoát vào trong nước luộc theo lượng chất khô hòa tan ^[3], ^[4].

Các nghiên cứu thực nghiệm nói gì về sợi tươi và sợi sấy khô?

Để làm rõ mức độ ảnh hưởng của quy trình sấy nhiệt và nấu chín lên các thành phần nhạy cảm, nhiều nghiên cứu thực nghiệm đã đo lường sự khác biệt trực tiếp giữa dạng sợi tươi và sợi khô.

Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã khảo sát sự sống sót của lợi khuẩn nhạy cảm nhiệt được vi bao trong sợi mì tươi so với sợi mì sấy khô ở các mức nhiệt khác nhau ^[5]. Kết quả cho thấy trước khi nấu, tỷ lệ tế bào sống sót trong sợi tươi đạt 93,63%, trong khi ở sợi sấy ở nhiệt độ phòng 28 độ C chỉ còn 80,29% và sấy ở nhiệt độ cao 55 độ C giảm xuống 64,74% ^[5]. Đáng chú ý, sau khi trải qua quá trình nấu chín trong nước sôi, sợi tươi vẫn giữ được 62,42% tỷ lệ tế bào sống sót, trong khi ở cả hai nhóm sợi sấy khô thì hoàn toàn không còn tế bào nào sống sót ^[5]. Thử nghiệm này minh chứng rõ nét rằng quá trình sấy nhiệt kết hợp với việc nấu lại tạo ra tổn thất cực kỳ nặng nề đối với các thành phần nhạy cảm với nhiệt độ.

Năm 2021, một nghiên cứu khác tập trung so sánh chất lượng nấu và cấu trúc bên trong giữa sợi kiều mạch tươi và sợi sấy khô ^[4]. Kết quả chỉ ra rằng sợi tươi có tỷ lệ tổn thất chất khô khi nấu và tỷ lệ đứt gãy thấp hơn rõ rệt, đồng thời giữ được độ đàn hồi tốt hơn so với sợi khô ^[4]. Sợi khô có cấu trúc bên trong đặc khít hơn và độ cứng cao hơn do quá trình sấy làm thay đổi trạng thái nước, chuyển phần lớn nước sang dạng liên kết chặt ^[4]. Tỷ lệ hao hụt khi nấu cao hơn ở sợi khô đồng nghĩa với việc các vi chất hòa tan tự do dễ bị cuốn trôi ra môi trường nước xung quanh trong quá trình đun nấu ^[4].

Một nghiên cứu công bố năm 2021 về quy trình tạo sợi cũng ghi nhận rằng sợi khô sau khi sấy đạt độ ẩm chuẩn 13,5% ± 0,5% cần một quy trình nấu tối ưu để loại bỏ lõi trắng bên trong tinh bột, và lượng cặn khô thất thoát ra nước luộc phản ánh trực tiếp độ bền vững của cấu trúc sợi ^[3]. Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2021 về khử nước có kiểm soát độ ẩm cho thấy xử lý nhiệt ở mức 60 đến 80 độ C gây ra sự tập hợp protein và làm giảm độ dính biểu kiến bề mặt do hình thành lớp vỏ cứng ^[6]. Ở mẫu sấy 40 độ C với độ ẩm 50%, độ biến thiên màu sắc sau 3 ngày lưu trữ là 6,95, nhưng con số này giảm xuống chỉ còn 0,83 ở mẫu sấy 80 độ C với độ ẩm 90% ^[6]. Điều này cho thấy nhiệt độ cao có thể cố định màu sắc bằng cách bất hoạt enzyme nhưng lại can thiệp mạnh vào bản chất protein của sợi ^[6].

Về khía cạnh bảo tồn và cải thiện dinh dưỡng, một nghiên cứu công bố năm 2024 chỉ ra rằng việc lên men bằng nấm men sống bánh mì trong quá trình chế biến sợi có thể giúp gia tăng 37,1% hàm lượng vitamin nhóm B, tăng 6,9% tổng hàm lượng axit amin, đồng thời giảm 63,0% axit phytic ^[7]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận độ nhớt ban đầu của dịch tiêu hóa giảm 4 lần (từ 8,85 xuống 1,94 Pa s), lượng hạt thức ăn thô kích thước lớn hơn 2 mm giảm 19,5% và lượng đường tự do trong pha tiêu hóa dạ dày đạt 73,5 mg/g sợi ^[7]. Dữ liệu cho thấy công nghệ chế biến và lên men đóng vai trò rất lớn trong việc quyết định lượng vi chất vitamin nhóm B còn giữ lại trong thành phẩm cuối cùng ^[7].

Giá trị và những điểm giới hạn từ các nghiên cứu hiện tại

Các bằng chứng khoa học hiện tại mang lại góc nhìn rất rõ ràng về cơ chế tác động của nhiệt độ và nước lên cấu trúc sợi tinh bột. Chúng giúp giải thích tại sao sợi tươi thường bảo toàn được các hoạt chất sinh học tốt hơn sau khi nấu và có mức độ thôi nhiễm chất khô ra nước luộc thấp hơn ^[4], ^[5]. Sự chuyển hóa trạng thái ẩm và biến đổi tinh bột trong quá trình sấy công nghiệp đã được đo đạc chuẩn xác qua các chỉ số hóa lý ^[1], ^[6].

Tuy vậy, các nghiên cứu này cũng có những giới hạn nhất định khi áp dụng vào đời sống hàng ngày. Phần lớn các thử nghiệm được thực hiện trong môi trường phòng thí nghiệm trên các đối tượng như sợi kiều mạch, sợi mì bổ sung bột khoai tây hoặc sợi lên men nấm men chứ không hoàn toàn tập trung riêng biệt vào sợi phở làm từ 100% bột gạo truyền thống ^[3], ^[4], ^[7], ^[8]. Do đó, sự suy giảm vi chất vitamin nhóm B trên từng nhãn hiệu bánh phở khô thương mại có thể có sai số tùy thuộc vào công nghệ sấy nhiệt, sấy lạnh hay sấy vi sóng của từng nhà sản xuất.

Những hiểu lầm thường gặp khi chọn mua và chế biến bánh phở

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng bánh phở khô hoàn toàn không còn giá trị dinh dưỡng so với phở tươi. Thực tế, bánh phở khô vẫn giữ được trọn vẹn nguồn tinh bột phức hợp cung cấp năng lượng cho cơ thể, và chỉ có một phần các vitamin nhạy cảm nhiệt như B1, B6 hay khoáng chất hòa tan bị suy giảm qua quy trình sấy và luộc lại ^[3], ^[5]. Nếu biết cách bổ sung thêm rau xanh và thịt, giá trị bữa ăn vẫn được cân bằng hoàn hảo.

Một hiểu lầm khác là phở tươi luôn an toàn và tốt cho sức khỏe hơn trong mọi trường hợp. Sợi phở tươi có độ ẩm cao nên rất nhanh hỏng và dễ nhiễm khuẩn nếu không được bảo quản ở nhiệt độ thấp hoặc bảo quản trong điều kiện vệ sinh kém ^[1], ^[2]. Thậm chí để giữ sợi tươi lâu hỏng ở nhiệt độ phòng, một số cơ sở sản xuất thủ công không đảm bảo có thể lạm dụng chất phụ gia bảo quản, gây hại cho sức khỏe tiêu hóa của người dùng.

Nhiều người cũng nghĩ rằng khi nấu phở khô chỉ cần luộc thật kỹ đến khi sợi mềm nhũn là được. Việc nấu quá thời gian tối ưu làm tăng lượng chất khô thất thoát vào nước sôi, khiến sợi bị bở gãy và lượng vitamin nhóm B còn lại tiếp tục tan biến vào nước luộc bỏ đi ^[3], ^[4].

Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt lưu ý khi sử dụng?

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, người cao tuổi hoặc trẻ nhỏ nên thận trọng khi lựa chọn bánh phở tươi mua tại các nguồn trôi nổi, không rõ nguồn gốc xuất xứ vì nguy cơ nhiễm khuẩn sinh sôi ở nhiệt độ thường rất nhanh ^[1], ^[2]. Trong trường hợp này, phở khô đóng gói có nhãn mác, hạn sử dụng rõ ràng và được kiểm soát chỉ tiêu vi sinh sẽ là giải pháp an toàn hơn cho đường ruột.

Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc rối loạn chuyển hóa cần lưu ý đến lượng tiêu thụ chung của cả hai loại phở. Dù là phở tươi hay phở khô, thành phần chủ đạo vẫn là tinh bột từ gạo. Quá trình tiêu hóa tinh bột giải phóng đường tự do vào máu, do đó người bệnh cần kiểm soát khẩu phần vừa phải và tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp với chỉ số đường huyết cá nhân ^[7].

Hướng dẫn sử dụng bánh phở đúng cách để bảo toàn dưỡng chất

Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng và hạn chế thất thoát vi chất khi dùng bánh phở, người tiêu dùng có thể áp dụng các bước thực tế sau:

• Lựa chọn sản phẩm: Nếu dùng phở tươi, hãy mua tại các cơ sở uy tín, sợi phở có màu trắng tự nhiên, dùng ngay trong ngày hoặc bảo quản lạnh ở 4 độ C để ức chế vi khuẩn sinh sôi ^[2]. Nếu chọn phở khô, nên ưu tiên các thương hiệu áp dụng công nghệ sấy hiện đại ở nhiệt độ thấp để giảm tổn hại vi chất ^[5], ^[6].
• Kỹ thuật sơ chế phở khô: Không nên ngâm phở khô trong nước quá lâu làm tan vi chất. Khi luộc, canh đúng thời điểm sợi vừa chín tới, không còn lõi trắng bên trong thì vớt ra ngay, tránh nấu quá lâu làm tăng lượng chất khô thất thoát ra nước ^[3].
• Tận dụng nước nấu hợp lý: Nếu luộc phở khô bằng nước riêng, các chất hòa tan sẽ bị bỏ đi cùng nước luộc ^[3]. Do đó, người dùng nên kết hợp một bữa ăn đầy đủ với các loại rau lá xanh, thịt nạc, trứng hoặc các loại đậu đỗ để bù đắp lượng vitamin nhóm B tự nhiên đã hao hụt.
• Kết hợp thực phẩm thông minh: Vitamin nhóm B có nhiều trong thịt bò, thịt gà, thịt lợn và rau thơm ăn kèm bát phở. Việc ăn phở cùng lượng rau và thịt cân đối vừa làm chậm quá trình hấp thu đường, vừa cung cấp nguồn vi chất dồi dào cho cơ thể.

Tóm lại, bánh phở tươi có ưu thế hơn về việc giữ lại các hoạt chất sinh học và vi chất tự nhiên nhạy cảm với nhiệt độ so với phở sấy nhiệt công nghiệp. Tuy nhiên, phở khô lại sở hữu lợi thế vượt trội về mặt bảo quản và độ an toàn vi sinh khi tích trữ tại gia đình. Người tiêu dùng nên linh hoạt lựa chọn tùy theo hoàn cảnh, đồng thời chú trọng cách chế biến chuẩn xác và kết hợp đa dạng thực phẩm để đảm bảo bữa ăn luôn thơm ngon, an toàn và đủ đầy dưỡng chất.