Đầy bụng, sôi ruột, đau bụng và tiêu chảy sau khi uống một ly sữa tươi là nỗi ám ảnh của rất nhiều người trưởng thành [1]. Tình trạng này khiến không ít người quyết định gạch tên hoàn toàn mọi chế phẩm từ sữa ra khỏi thực đơn hàng ngày vì sợ "chạy nhà vệ sinh".
Tuy nhiên, người bất dung nạp lactose hoàn toàn có thể ăn được sữa chua và phô mai mà không gặp triệu chứng khó chịu [2]. Các tổng quan y khoa khẳng định việc kiêng tuyệt đối mọi sản phẩm từ sữa ở người bất dung nạp lactose là không còn được khuyến nghị [2]. Thay vào đó, sữa chua chứa lợi khuẩn sống và phô mai cứng là hai lựa chọn dễ tiêu hóa, giúp cơ thể tận dụng trọn vẹn nguồn dinh dưỡng quý giá từ sữa [2].
Vì sao uống sữa bị đau bụng nhưng ăn sữa chua, phô mai lại êm?
Lactose là một loại đường đôi tự nhiên chỉ có trong sữa và các chế phẩm từ sữa [1]. Khi vào đường tiêu hóa, đường lactose cần được enzyme beta-galactosidase (thường gọi là men lactase) phân giải thành hai đường đơn là glucose và galactose để ruột hấp thu [1]. Ngoại trừ người da trắng, hoạt tính men lactase ở hầu hết các chủng tộc khác đều giảm dần từ độ tuổi 4 đến 6 [1]. Trên toàn cầu, tình trạng thiếu hụt men lactase nguyên phát ở người trưởng thành xảy ra ở gần 70% dân số [3].
Khi cơ thể thiếu men lactase, đường lactose không được tiêu hóa hết ở ruột non sẽ đi thẳng xuống ruột già, gây đầy hơi, chướng bụng, đau bụng và tiêu chảy [1]. Dù vậy, sữa chua và phô mai lại có cơ chế đặc biệt giúp vượt qua rào cản này.
Thứ nhất, lượng đường lactose trong hai thực phẩm này đã giảm đi đáng kể trước khi vào cơ thể [2]. Trong quá trình sản xuất sữa chua, vi khuẩn lên men đã chuyển hóa một phần đường lactose thành axit lactic (tạo vị chua và kết cấu đặc), làm lượng lactose giảm khoảng một phần ba so với sữa nước thông thường [2, 6]. Với phô mai, các loại phô mai cứng và bán cứng hầu như không còn chứa lactose, trong khi chỉ có 10% các loại phô mai mềm là còn chứa một lượng nhỏ đường này [1].
Thứ hai, sữa chua có khả năng "tự tiêu hóa" lactose ngay trong ruột non nhờ hệ vi sinh vật sống, tiêu biểu là hai chủng vi khuẩn truyền thống Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus và Streptococcus thermophilus [1, 7]. Bản thân các vi khuẩn này chứa men lactase nội sinh [4]. Khi đi qua môi trường axit khắc nghiệt của dạ dày, men lactase của vi khuẩn được bảo vệ an toàn bên trong màng tế bào vi khuẩn và nhờ khả năng đệm (chống lại sự thay đổi độ pH) của cấu trúc sữa chua [1, 4]. Khi xuống đến ruột non, độ pH tăng lên cùng tác động của axit mật giúp giải phóng men lactase từ vi khuẩn, đồng thời thời gian di chuyển qua đường tiêu hóa chậm hơn của sữa chua tạo điều kiện cho men này hoạt động đủ để phân giải lactose và ngăn ngừa triệu chứng [1, 5, 7].
Nghiên cứu khoa học nói gì về khả năng dung nạp sữa chua và phô mai?
Nhiều công trình nghiên cứu qua các thập kỷ đã đo lường cụ thể ngưỡng chịu đựng của đường ruột đối với lactose trong sữa chua so với sữa tươi.
Một bài tổng quan công bố năm 1987 về các thực phẩm sữa chứa vi sinh vật cho thấy sự xuất hiện triệu chứng phụ thuộc chặt chẽ vào liều lượng lactose nạp vào, việc ăn kèm bữa chính, tốc độ làm rỗng dạ dày và thời gian di chuyển ở ruột non [3]. Ở đa số người thiếu men lactase, việc nạp từ 15 g lactose trở lên sẽ gây ra triệu chứng khó chịu, nhưng nếu nạp ở mức đến 12 g thì triệu chứng rất nhẹ hoặc không xuất hiện [3]. Đáng chú ý, khi ăn sữa chua, người thiếu men lactase có thể dung nạp tốt lượng lactose lên tới 20 g [3]. Tiêu thụ sữa chua giúp giảm tình trạng kém hấp thu lactose từ 3 đến 4 lần so với uống cùng một lượng lactose từ sữa tươi [3]. Ngược lại, nếu sữa chua bị thanh trùng bằng nhiệt sau khi lên men (làm mất đi gần hết hoạt tính men của vi khuẩn), tình trạng kém hấp thu lactose sẽ tăng gấp 3 lần so với ăn sữa chua còn lợi khuẩn sống [3]. Tuy nhiên, ngay cả sữa chua đã thanh trùng vẫn được dung nạp tốt ở mức 20 g lactose, cho thấy khả năng chịu đựng sữa chua đôi khi độc lập với mức độ kém hấp thu [3]. Hiệu quả tăng hấp thu này không xuất hiện ở sữa tươi không lên men có bổ sung khuẩn acidophilus hoặc sữa cấy khuẩn thông thường [3].
Một nghiên cứu thực nghiệm công bố năm 1992 đã kiểm tra trực tiếp hiệu quả hấp thu carbohydrate trên 14 người trưởng thành kém tiêu hóa lactose và 10 người tiêu hóa lactose bình thường bằng phương pháp đo khí hydro qua hơi thở [5]. Trước đó, cả 14 người kém tiêu hóa đều xuất hiện triệu chứng bất dung nạp khi uống một ly sữa tiêu chuẩn 360 ml chứa 18 g lactose [5]. Nhóm nghiên cứu cho họ dùng thử 4 loại sản phẩm: hai loại sữa chua nguyên kem thông thường, một loại sữa chua ít béo và một loại sữa chua làm từ sữa đã thủy phân lactose trước [5]. Kết quả cho thấy phản ứng tăng khí hydro trong hơi thở (dấu hiệu lactose không tiêu hóa được bị lên men ở ruột) giảm mạnh ở hai loại sữa chua nguyên kem và sữa chua thủy phân sẵn, trong khi sữa chua ít béo có mức giảm trung bình [5]. Triệu chứng đau bụng, khó chịu giảm đáng kể và tương đương nhau ở cả 4 loại sữa chua so với uống sữa tươi [5]. Giữa nhóm 10 người bình thường và 14 người kém tiêu hóa, hầu như không có sự khác biệt khi ăn sữa chua nguyên kem thông thường (ngoại trừ đỉnh tăng khí hydro tối đa) [5]. Nghiên cứu kết luận việc thủy phân lactose trước là không cần thiết đối với sữa chua nguyên kem không đường, nhưng có thể hữu ích cho các dòng sữa chua ít béo hoặc sữa chua đã qua thanh trùng [5].
Bổ sung cho các dữ liệu này, một bài tổng quan năm 2014 ghi nhận hầu hết các loại sữa chua thương mại trên thị trường đều có khả năng hỗ trợ tiêu hóa lactose tương đương nhau vì chứa đủ lượng vi khuẩn Lactobacillus bulgaricus và Streptococcus thermophilus ở mức $10^8$ vi khuẩn/mL [4]. Riêng chủng Lactobacillus acidophilus cần có sự phá vỡ màng tế bào mới giải phóng được men lactase vật lý [4]. Ngoài ra, sữa chua có hương vị (flavored yogurts) có hoạt tính men lactase giảm nhẹ so với sữa chua nguyên vị nhưng người dùng vẫn dung nạp tốt [4].
Lợi ích dinh dưỡng và giới hạn của bằng chứng
Việc giữ lại sữa chua và phô mai trong khẩu phần ăn mang lại lợi ích lớn cho hệ xương khớp [1, 3]. Một phân tích năm 2011 chỉ ra rằng nỗi sợ bất dung nạp lactose khiến khoảng 25 đến 50 triệu người Mỹ và vô số người trên thế giới né tránh sữa [6]. Thói quen kiêng sữa này là yếu tố nguy cơ đáng kể gây mật độ xương thấp, làm giảm lượng canxi nạp vào, dẫn đến sức khỏe xương kém hơn và tăng nguy cơ loãng xương [6]. Sữa chua không chỉ cung cấp canxi mà còn giàu protein, vitamin D, riboflavin, vitamin B6, vitamin B12 cùng các lợi khuẩn (probiotics) và chất xơ hòa tan (prebiotics) tốt cho hệ vi sinh đường ruột [7].
Về giới hạn của bằng chứng, phần lớn dữ liệu hiện có là các bài tổng quan cơ chế hoặc nghiên cứu thực nghiệm quy mô nhỏ (như nghiên cứu năm 1992 thực hiện trên 14 người kém hấp thu và 10 người đối chứng) [4, 8]. Khả năng tự tiêu hóa lactose của sữa chua trên thực tế không cố định mà bị ảnh hưởng bởi loại và số lượng vi sinh vật được thêm vào sữa, quy trình thanh trùng nhiệt sau lên men, cũng như hàm lượng chất béo có trong sản phẩm [7, 8]. Bên cạnh đó, với những người mắc bệnh lý mạn tính như thoái hóa khớp hoặc viêm khớp dạng thấp muốn thay đổi chế độ ăn sữa để giảm triệu chứng, các nhà khoa học lưu ý cần có thêm nhiều nghiên cứu kiểm soát chặt chẽ các yếu tố gây nhiễu và sai số trước khi đưa ra kết luận [2].
Những hiểu lầm thường gặp về kiêng sữa
Hiểu lầm phổ biến nhất là hễ bị đầy bụng khi uống sữa thì phải kiêng tuyệt đối mọi thực phẩm làm từ sữa [1, 2]. Thực tế, ngay cả với sữa tươi thông thường, hầu hết người bất dung nạp lactose vẫn có thể tiêu hóa được một lượng nhỏ (dưới 12 g lactose thường ít hoặc không gây triệu chứng) [2, 5]. Hơn nữa, việc uống sữa đều đặn với lượng vừa phải còn giúp hệ vi khuẩn ở đại tràng thích nghi và hỗ trợ tiêu hóa lactose tốt hơn theo thời gian [6].
Hiểu lầm thứ hai là mọi loại sữa chua đều giống hệt nhau. Như các nghiên cứu năm 1987, 1992 và 1996 đã chỉ ra, sữa chua đã qua thanh trùng nhiệt (làm chết lợi khuẩn) hoặc sữa chua ít béo có khả năng tự phân giải lactose kém hơn so với sữa chua nguyên kem giữ nguyên men sống [5, 7, 8].
Ai nên thận trọng khi áp dụng?
Nhóm cần lưu ý đầu tiên là những người có ý định sử dụng các chế phẩm bổ sung men lactase dạng viên nén hoặc dạng giọt để hỗ trợ tiêu hóa sữa [7]. Dù các sản phẩm này giúp phân giải đường lactose trong thức ăn và giảm triệu chứng tiêu hóa, tài liệu y khoa năm 2015 khuyến cáo người dùng phải hỏi ý kiến nhân viên y tế trước khi sử dụng [7]. Đặc biệt, trẻ nhỏ, phụ nữ đang mang thai và phụ nữ đang cho con bú nên tránh tự ý dùng viên uống hoặc giọt men lactase do thiếu thông tin an toàn đầy đủ và lo ngại nguy cơ xảy ra phản ứng dị ứng [7].
Ngoài ra, khả năng dung nạp lactose phụ thuộc vào ngưỡng riêng của từng cá nhân (thường triệu chứng xuất hiện rõ khi nạp từ 15 g lactose trở lên) và tốc độ tiêu hóa của từng người [3]. Người có bệnh nền đường tiêu hóa hoặc đang điều trị bệnh mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp, tránh tự ý cắt giảm toàn bộ nhóm thực phẩm giàu canxi [1, 6].
Cách ăn sữa chua và phô mai êm bụng trong đời sống
Để tận dụng nguồn canxi và dưỡng chất từ sữa mà không lo rối loạn tiêu hóa, người thiếu men lactase có thể áp dụng các nguyên tắc thực tế sau:
- Chọn đúng loại sản phẩm: Ưu tiên phô mai cứng, phô mai bán cứng (hầu như không chứa lactose) [1, 2]. Khi mua sữa chua, hãy đọc nhãn để chọn loại có chứa hai chủng men sống hoạt động là Lactobacillus bulgaricus và Streptococcus thermophilus (đạt mật độ chuẩn thương mại khoảng $10^8$ vi khuẩn/mL) [1, 4]. Sữa chua nguyên kem, nguyên vị không đường sẽ cho hiệu quả hoạt động men lactase tối ưu hơn so với loại ít béo, có hương vị hoặc đã thanh trùng nhiệt [4, 7, 8].
- Ăn kèm trong bữa ăn chính: Nên dùng sữa chua, phô mai hoặc một lượng nhỏ sữa cùng với các thực phẩm khác trong bữa ăn [3, 5]. Thói quen này giúp làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày và kéo dài thời gian thức ăn di chuyển qua ruột non, giúp men lactase có thêm thời gian phân giải đường hiệu quả hơn [1, 3, 5].
- Kiểm soát khẩu phần mỗi lần ăn: Giữ lượng lactose nạp vào ở mức vừa phải (trong sữa chua có thể dung nạp tốt tới 20 g lactose, còn với sữa thông thường nên giữ dưới ngưỡng 12 g lactose mỗi lần) [3]. Có thể thử thêm các sản phẩm sữa lên men truyền thống khác như kefir, kem chua (sour cream) hoặc labaneh [7].
Tóm lại, bất dung nạp lactose không đồng nghĩa với việc phải từ bỏ hoàn toàn sữa chua và phô mai [2]. Chọn sữa chua có lợi khuẩn sống, phô mai cứng và dùng kèm bữa ăn là giải pháp đơn giản, an toàn giúp bảo vệ hệ tiêu hóa lẫn sức khỏe xương khớp lâu dài [1, 3]. Nếu triệu chứng vẫn kéo dài hoặc có nhu cầu dùng thêm chế phẩm hỗ trợ men tiêu hóa, bạn nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ để được tư vấn chính xác [7].