Cơn sốt bơ hạt trong thực đơn lành mạnh

Trong những năm gần đây, các loại bơ có nguồn gốc từ thực vật như hạt và đậu ngày càng trở nên phổ biến trong bữa ăn hàng ngày [1]. Trước đây, bơ đậu phộng gần như là lựa chọn duy nhất để thay thế cho bơ sữa động vật truyền thống [1]. Hiện nay, nhờ sự phát triển của công nghệ chế biến và nhận thức ngày càng tăng của người tiêu dùng, thị trường đã xuất hiện thêm nhiều loại bơ hạt đa dạng như bơ hạnh nhân, bơ hạt điều, bơ hạt dẻ cười, bơ đậu nành hay bơ hạt mè [1].

Đậu phộng và hạnh nhân từ lâu đã được biết đến là nguồn cung cấp dồi dào protein thực vật, chất xơ, các axit béo thiết yếu cùng nhiều dưỡng chất quý giá [1]. Khi chuyển từ việc ăn hạt nguyên hạt sang dạng bơ phết, nhiều người tiêu dùng thường phân vân không biết bơ đậu phộng hay bơ hạnh nhân giàu dinh dưỡng hơn. Liệu sự chênh lệch về hàm lượng vi chất, chất béo và năng lượng giữa hai loại thực phẩm này có tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe tổng thể hay không?

So sánh tổng quan: Bơ đậu phộng hay bơ hạnh nhân vượt trội?

Câu trả lời ngắn gọn là cả hai loại bơ hạt đều mang lại giá trị dinh dưỡng cao nhưng mỗi loại sở hữu những thế mạnh riêng. Bơ đậu phộng chiếm ưu thế về giá thành dễ tiếp cận, cung cấp nguồn protein thực vật chất lượng, giàu khoáng chất magie, kali và chất béo không bão hòa đơn [2], [3]. Trong khi đó, hạnh nhân nổi bật với tỷ lệ chất béo không bão hòa rất cao và nguồn chất xơ tự nhiên dồi dào [4], [5].

Việc lựa chọn loại bơ nào tốt hơn thực tế phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe cụ thể của mỗi cá nhân, chẳng hạn như nhu cầu kiểm soát cân nặng, quản lý đường huyết sau bữa ăn hay chăm sóc sức khỏe tim mạch. Bơ từ hạt là một giải pháp lành mạnh để đưa hạt vào chế độ ăn uống thường ngày, đặc biệt phù hợp cho những người gặp khó khăn khi nhai hạt nguyên vẹn [1], [6].

Cấu hình chất béo và tác động tới tim mạch, đường huyết

Chất béo trong bơ hạt là thành phần nhận được nhiều sự quan tâm nhất từ các chuyên gia dinh dưỡng. Bơ đậu phộng được biết đến với hàm lượng axit béo không bão hòa cao, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn, vốn có tác dụng bảo vệ và tăng cường sức khỏe hệ tim mạch [2]. Thói quen tiêu thụ thường xuyên các chất béo không bão hòa này đã được ghi nhận giúp cải thiện tích cực hồ sơ lipid máu, hỗ trợ giảm nồng độ cholesterol xấu LDL và tăng nồng độ cholesterol tốt HDL [2]. Điều này biến bơ đậu phộng trở thành một nguồn chất béo thay thế lành mạnh hơn hẳn so với các loại dầu bão hòa như dầu cọ trong thực phẩm chế biến sẵn [2].

Đối với hạnh nhân, thành phần axit béo không bão hòa dồi dào cũng đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát chuyển hóa [4]. Việc tiêu thụ các axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và không bão hòa đa (PUFA) giúp làm giảm diện tích dưới đường cong nồng độ glucose sau bữa ăn mà không làm biến động nồng độ insulin [4]. Cơ chế này đạt được nhờ sự gia tăng hiệu quả của tín hiệu thụ thể insulin và cải thiện kiểm soát đường huyết thông qua việc kích thích hormone đường ruột GLP-1 [4].

Các thử nghiệm cũng phát hiện rằng việc sử dụng bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng trong bữa ăn sáng có thể gây ra hiện tượng tăng nồng độ đường huyết vào buổi chiều sau một bữa trưa tiêu chuẩn [4]. Điều này cho thấy sự phân tán của giọt chất béo và cấu trúc vật lý của hạt qua quá trình nghiền mịn làm thay đổi diện tích tiếp xúc bề mặt lipid, từ đó ảnh hưởng đến tốc độ tiêu hóa chất béo tại tá tràng và các phản ứng chuyển hóa tiếp theo [4].

Năng lượng, chất xơ và độ khả dụng sinh học khi nghiền thành bơ

Nhiều người lầm tưởng rằng lượng calo ghi trên nhãn thực phẩm của hạt nguyên và bơ hạt được cơ thể hấp thu như nhau. Tuy nhiên, hệ số Atwater thông thường (4 kcal/g protein, 9 kcal/g chất béo, 4 kcal/g carbohydrate) chưa phản ánh chính xác hệ số tiêu hóa thực tế của các loại hạt [5]. Một khẩu phần hạnh nhân tiêu chuẩn khoảng 28 g cung cấp 7 g protein, 15 g chất béo, 5 g carbohydrate, tương đương mức tính toán lý thuyết là 181 kcal [5]. Nhưng trên thực tế, các tế bào phôi nguyên vẹn trong hạt hạnh nhân bao bọc lipid bên trong màng tế bào, khiến hệ tiêu hóa không thể phân giải hoàn toàn [5].

Khi hạt được nghiền thành dạng bơ, cấu trúc tế bào bị phá vỡ hoàn toàn, làm thay đổi đáng kể lượng calo và chất béo mà cơ thể hấp thu [5]. Một nghiên cứu đã chỉ ra sự chênh lệch rõ rệt: năng lượng chuyển hóa đo được của hạt hạnh nhân nguyên vẹn là 4,42 kcal/g, trong khi ở bơ hạnh nhân con số này tăng vọt lên tới 6,53 kcal/g [6]. Người nhai hạnh nhân càng kỹ thì lượng chất béo đào thải qua phân càng giảm [5].

Đối với đậu phộng, một thử nghiệm so sánh giữa đậu phộng nguyên hạt, bơ đậu phộng và dầu đậu phộng cho thấy lượng chất béo bài tiết qua phân hàng ngày cao nhất ở nhóm ăn hạt nguyên và thấp nhất ở nhóm dùng dầu [5]. Quá trình nghiền nát để sản xuất bơ đậu phộng giúp giải phóng các giọt chất béo và làm tăng tính khả dụng sinh học của các hợp chất có lợi [3]. Nhóm nghiên cứu ghi nhận rằng việc nghiền thành bơ giúp cơ thể hấp thu chất béo tốt hơn, khiến lượng axit béo bão hòa chuỗi rất dài (VLCSFAs) bài tiết qua phân ở người ăn đậu phộng nguyên hạt cao gấp đôi so với người ăn bơ đậu phộng [3].

Các bằng chứng khoa học nói gì về lợi ích thực tế?

Để đánh giá chính xác tác động của bơ hạt, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng và nghiên cứu dịch tễ quy mô lớn:

Thứ nhất là thử nghiệm ARISTOTLE công bố năm 2022 kéo dài trong 6 tháng trên 44 người trưởng thành khỏe mạnh [3]. Những người tham gia được chia thành hai nhóm: tiêu thụ 25 g đậu phộng nguyên hạt mỗi ngày hoặc 32 g bơ đậu phộng mỗi ngày [3]. Kết quả cho thấy nồng độ axit béo bão hòa chuỗi rất dài (VLCSFAs) trong huyết tương đều tăng có ý nghĩa thống kê ở cả hai nhóm sau 6 tháng [3]. Nhóm ăn hạt nguyên đào thải VLCSFAs qua phân nhiều gấp đôi nhóm ăn bơ đậu phộng [3]. Về các hợp chất chống oxy hóa, axit p-coumaric và axit isoferulic là hai polyphenol dồi dào nhất, và lượng đào thải axit isoferulic qua nước tiểu tăng lên ở cả hai nhóm mà không có sự khác biệt đáng kể giữa dạng hạt và dạng bơ [3].

Thứ hai là nghiên cứu năm 2000 theo dõi cảm giác đói và lượng thức ăn tiêu thụ ở 24 người trẻ tuổi khỏe mạnh (12 nam, 12 nữ, độ tuổi trung bình 22, tỷ lệ mỡ cơ thể 12-28%) [7]. Các đối tượng được cho dùng các phần ăn 500 kcal (2092 kJ) gồm đậu phộng, bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt dẻ hoặc sô-cô-la để theo dõi cơn đói trong 180 phút và theo dõi khẩu phần tự do trong 24 giờ [7]. Đánh giá cho thấy mức độ giảm cơn đói sau khi ăn bơ đậu phộng, hạnh nhân hay đậu phộng đều thấp hơn rõ rệt so với các bữa ăn ít năng lượng, trong đó hàm lượng calo là yếu tố chính quyết định cảm giác no ban đầu [7].

Thứ ba là dữ liệu dịch tễ học từ Nghiên cứu Sức khỏe Nữ y tá (Nurses' Health Study) [6]. Dữ liệu cho thấy thói quen tiêu thụ bơ đậu phộng có mối liên hệ nghịch với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 ở phụ nữ [6]. Đồng thời, ở phân nhóm phụ nữ đã mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, nguy cơ mắc các biến chứng tim mạch thấp hơn đáng kể ở những người ăn đậu phộng hoặc bơ đậu phộng từ 5 lần mỗi tuần trở lên [6]. Ngoài ra, hai nghiên cứu can thiệp ngắn hạn kéo dài 28 ngày cũng ghi nhận lipid máu được cải thiện rõ rệt sau khi bổ sung đậu phộng hoặc hạnh nhân (bao gồm cả dạng bơ), không có sự khác biệt vượt trội giữa các dạng dùng [6].

Dù vậy, các nghiên cứu vẫn còn những giới hạn nhất định. Một số thử nghiệm can thiệp chỉ diễn ra trong thời gian ngắn (28 ngày) hoặc cỡ mẫu còn hạn chế [6]. Các dữ liệu dịch tễ lớn cho thấy việc ăn hạt nguyên giúp giảm tỷ lệ tử vong chung, nhưng hiệu quả này chưa được quan sát thấy rõ ràng khi chỉ dùng riêng lẻ bơ hạt [6].

Nguy cơ nhiễm độc tố aflatoxin và những ai nên thận trọng

Bên cạnh những lợi ích vượt trội, việc sử dụng bơ hạt cần đi kèm với sự hiểu biết về an toàn thực phẩm. Một rủi ro đặc thù liên quan đến bơ đậu phộng là nguy cơ nhiễm aflatoxin [2]. Aflatoxin là một loại độc tố vi nấm do các chủng nấm mốc Aspergillus sản sinh trong điều kiện nóng ẩm, có khả năng gây tổn hại gan và được xếp vào nhóm chất gây ung thư [2].

Mặc dù các quy chuẩn kiểm soát nghiêm ngặt cùng các công đoạn chọn lọc, bảo quản đúng kỹ thuật và quy trình rang hạt đã giúp giảm thiểu lượng aflatoxin trong các sản phẩm bơ đậu phộng thương mại, đây vẫn là yếu tố người tiêu dùng cần lưu ý [2]. Quá trình chế biến bơ hạt cần kiểm soát chặt chẽ nhiệt độ rang, nhiệt độ trong lúc nghiền và điều kiện bảo quản mát để tránh làm biến đổi các thành phần lành mạnh thành chất có hại [1].

Những nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt thận trọng khi lựa chọn và sử dụng bơ hạt:

  • Người có tiền sử dị ứng đậu phộng hoặc dị ứng hạt cây: Cần tuyệt đối tránh xa loại bơ tương ứng vì phản ứng dị ứng có thể đe dọa tính mạng.
  • Người đang kiểm soát cân nặng nghiêm ngặt: Do bơ hạt có mật độ năng lượng rất cao (bơ hạnh nhân đạt tới 6,53 kcal/g) và dễ hấp thu hơn hạt nguyên, việc ăn quá tay có thể gây dư thừa calo nhanh chóng [6].
  • Người mắc bệnh gan mạn tính: Cần lựa chọn các thương hiệu bơ đậu phộng có nguồn gốc rõ ràng, đạt chuẩn kiểm định an toàn để giảm thiểu phơi nhiễm với độc tố vi nấm [2].
  • Người có vấn đề về nha khoa: Đây lại là nhóm đối tượng hưởng lợi lớn, bởi hơn một phần tư nhân viên y tế từng ghi nhận bệnh nhân ngại ăn hạt vì răng yếu, và bơ hạt chính là giải pháp thay thế lý tưởng [6].

Hướng dẫn sử dụng bơ hạt thông minh trong thực đơn

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân mà không lo ngại tăng cân hay tích tụ chất béo xấu, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau:

Thứ nhất, kiểm tra kỹ nhãn thành phần. Một hũ bơ hạt nguyên chất lý tưởng chỉ nên chứa 100% hạt (đậu phộng hoặc hạnh nhân) được rang và nghiền mịn, có thể thêm một chút muối ăn [1]. Hãy tránh các sản phẩm bổ sung thêm đường tinh luyện, chất béo chuyển hóa hoặc dầu cọ hydro hóa [2].

Thứ hai, điều chỉnh lượng dùng hợp lý. Do bơ hạt cung cấp lượng calo hấp thu cao hơn nhiều so với hạt nguyên, mỗi khẩu phần chỉ nên duy trì từ 1 đến 2 muỗng canh (khoảng 15-30 g) mỗi ngày [5], [6], [3].

Thứ ba, kết hợp linh hoạt vào các bữa ăn. Bạn có thể phết bơ hạt lên bánh mì nguyên cám, xay cùng sinh tố trái cây, trộn vào yến mạch ngâm qua đêm hoặc dùng làm sốt chấm cho các món rau củ tươi. Việc kết hợp bơ hạt vào bữa sáng cung cấp protein và chất béo tốt, hỗ trợ duy trì năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn kéo dài [7], [4].

Thứ tư, bảo quản đúng cách. Bơ hạt sau khi mở nắp nên được đậy kín và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh để làm chậm quá trình oxy hóa chất béo và giữ cho hương vị luôn tươi mới [1].

Tóm lại, cả bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân đều là những nguồn bổ sung dinh dưỡng thực vật tuyệt vời cho thực đơn hàng ngày [1]. Bơ hạnh nhân nhỉnh hơn về lượng chất xơ và khả năng hỗ trợ điều hòa đường huyết [4], trong khi bơ đậu phộng là nguồn cung cấp protein dồi dào, hỗ trợ tim mạch với chi phí vô cùng kinh tế [2], [3]. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng luân phiên cả hai loại để làm phong phú khẩu vị và cân bằng dưỡng chất cho cơ thể.