Pha nhanh một gói cà phê hòa tan mỗi sáng hoặc đầu giờ chiều đã trở thành thói quen khó bỏ của nhiều nhân viên văn phòng. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn vì sao cân nặng và vòng eo vẫn tăng đều dù chế độ ăn chính đã được cắt giảm tinh bột.
Thực tế, các loại cà phê pha sẵn chứa lượng đường và bột kem béo không sữa đáng kể, làm gia tăng tổng năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày [1]. Các nghiên cứu ghi nhận người có thói quen uống cà phê mỗi ngày thường nạp thêm từ 8 g đến 10 g đường, trong khi các loại thức uống cà phê pha trộn sẵn trên thị trường có thể cung cấp trung bình tới 265 kcal mỗi khẩu phần [2, 4].
Bẫy đường và calo ẩn trong ly cà phê pha sẵn
Cà phê hòa tan dạng gói pha sẵn (thường gọi là cà phê mix) bao gồm cà phê, đường và bột kem béo thực vật [1]. Sự tiện lợi và vị ngọt béo dễ uống khiến loại đồ uống này chiếm tới 80-90% thị phần cà phê tại các quốc gia tiêu thụ mạnh như Hàn Quốc, với 76% người trưởng thành duy trì thói quen uống cà phê thường xuyên [1, 3].
Vấn đề cốt lõi nằm ở chỗ người uống không thể tự điều chỉnh lượng sữa hay chất tạo ngọt đã được nhà sản xuất trộn sẵn theo công thức cố định [2]. Một muỗng cà phê đường thông thường tương đương khoảng 5 g đường, trong khi các gói đường lẻ đi kèm đồ uống tại một số quốc gia thường dao động từ 5 g đến 8 g [4, 7].
Nếu một người có thói quen uống 5 tách cà phê mỗi ngày và mỗi tách chứa lượng ngọt tương đương 2 muỗng cà phê đường, họ đã nạp vào cơ thể khoảng 50 g đường chỉ riêng từ việc uống cà phê [3]. Tương tự, các khảo sát trên nhóm thức uống cà phê pha sẵn tại cửa hàng cho thấy gần 90% sản phẩm vượt mức 200 kcal, và các dòng cà phê đá xay có thể vượt 300 kcal, tương đương năng lượng của một viên kem giàu béo hoặc một lon nước ngọt có đường cỡ 12 oz [2].
Đường và bột kem trong cà phê tác động cơ thể thế nào?
Khi tiêu thụ calo dưới dạng chất lỏng như cà phê pha sẵn, cơ thể thường không nhận diện được cảm giác no giống như khi nhai thức ăn đặc [2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc nạp năng lượng dạng lỏng làm tăng tổng mức calo tiêu thụ trong cả ngày, vì người uống không có xu hướng ăn ít đi vào các bữa tiếp theo để bù trừ cho lượng calo dư thừa từ ly cà phê [2].
Nếu cơ thể nạp dư thêm 200 kcal mỗi ngày từ đồ uống mà không được tiêu hao qua vận động, một người có thể tăng tới 20 lbs (khoảng hơn 9 kg) sau một năm [2]. Bên cạnh đó, lượng đường tinh luyện nạp vào từ cà phê hòa tan là nguồn cung cấp carbohydrate làm tăng chất béo trung tính và làm giảm nồng độ cholesterol tốt (HDL-C) trong máu [4].
Sự kết hợp giữa đường và bột kem béo trong gói cà phê pha sẵn kích hoạt các rối loạn chuyển hóa [5]. Về lâu dài, lượng đường ẩn này liên quan mật thiết đến tình trạng tích mỡ vùng bụng, béo phì toàn thân, tăng huyết áp, đái tháo đường tuýp 2 và các bệnh lý tim mạch [3, 6].
Không chỉ dừng lại ở vóc dáng và mạch máu, đường trong cà phê còn là nguyên nhân trực tiếp gây hại cho răng miệng [6]. Đường bám trên răng tạo môi trường cho vi khuẩn lên men, phá hủy bề mặt men răng, làm tăng nguy cơ sâu răng, viêm nha chu và dẫn đến mất răng ở người trưởng thành [6].
Nghiên cứu khoa học nói gì về cà phê pha sẵn?
Nhiều công trình nghiên cứu quy mô lớn đã tách bạch tác động của cà phê nguyên chất và cà phê pha sẵn có phụ gia. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2014 từ Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia Hàn Quốc đã phân tích dữ liệu của 17.953 người trưởng thành từ 19 đến 65 tuổi [5]. Kết quả cho thấy nhóm uống cà phê từ 3 lần trở lên mỗi ngày (đa số dùng cà phê hòa tan có đường và bột kem) tăng 37% nguy cơ béo phì, tăng 33% nguy cơ béo bụng, tăng 28% nguy cơ giảm cholesterol tốt (hypo-HDL) và tăng 37% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa so với nhóm uống dưới 1 lần mỗi tuần [5].
Năm 2017, một nghiên cứu khác tiếp tục theo dõi 5.995 phụ nữ Hàn Quốc tham gia khám sàng lọc sức khỏe trong giai đoạn 2007-2016 thông qua bảng hỏi tần suất tiêu thụ thực phẩm [1]. Nhóm phụ nữ uống từ 3 tách cà phê có đường và kem trở lên mỗi ngày có nguy cơ béo phì (đo bằng chỉ số khối cơ thể BMI) cao gấp 2,52 lần và nguy cơ béo bụng (đo bằng vòng eo) cao gấp 2,11 lần so với người không uống [1]. Mối liên quan này xuất hiện ở cả phụ nữ trước và sau mãn kinh, tuy nhiên thiết kế nghiên cứu cắt ngang chưa cho phép khẳng định quan hệ nhân quả trực tiếp [1].
Để đo lường chính xác lượng đường tăng thêm do thói quen uống cà phê, một nghiên cứu công bố năm 2024 tại Brazil đã sử dụng dữ liệu khảo sát ngân sách hộ gia đình trên 38.854 người từ 10 tuổi trở lên [7]. Khi phân tích đối chứng trên 2.192 nam giới và 2.580 phụ nữ giữa ngày có uống và ngày không uống cà phê, các nhà khoa học phát hiện vào ngày uống cà phê, phụ nữ nạp thêm trung bình 10 g đường và 0,10 mL (tương đương 2 giọt) chất tạo ngọt không calo; ở nam giới, con số này là tăng thêm 8 g đường và 0,05 mL chất tạo ngọt [7]. Đáng chú ý, vào ngày uống cà phê, nam giới lại giảm uống sữa tới 25,9 mL/ngày [7].
Về mặt năng lượng của đồ uống pha sẵn, một khảo sát năm 2009 tại các chuỗi cà phê lớn ở New York (Mỹ) vào khung giờ 14h-16h chiều ghi nhận khoảng 30% khách hàng chọn đồ uống trộn sẵn không thể tùy chỉnh lượng đường sữa, với mức năng lượng trung bình 265 kcal mỗi ly [2]. Gần 60% khách hàng gọi cà phê pha trộn đã nạp hơn 10% tổng nhu cầu calo cả ngày (tính trên mức 2.000 kcal/ngày) chỉ trong một ly nước uống xế chiều [2].
Đối với sức khỏe răng miệng, một nghiên cứu năm 2018 tại Hàn Quốc chỉ ra rằng những người uống cà phê có chất phụ gia (đường, siro, bột kem) có chỉ số sâu răng lên tới 5,5, cao gần gấp đôi so với mức 2,9 ở nhóm chỉ uống cà phê đen nguyên chất [6]. Nam giới trưởng thành uống cà phê từ 3 lần trở lên mỗi ngày cũng có tỷ lệ mắc bệnh viêm nha chu cao hơn 45% [6].
Lợi ích thực sự của cà phê và giới hạn của bằng chứng
Bản thân hạt cà phê nguyên chất không phải là thủ phạm gây hại nếu được sử dụng đúng cách. Một nghiên cứu năm 2024 phân tích dữ liệu từ 351.805 người tham gia ngân hàng sinh học UK Biobank (Anh) cho thấy việc uống từ 1 đến 2 tách cà phê mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, với tỷ số chênh (OR) lần lượt là 0,88 và 0,90 [8].
Hiệu quả bảo vệ chuyển hóa này thể hiện rõ rệt ở những người uống cà phê rang xay hơn là nhóm uống cà phê hòa tan [8]. Tương tự, trong nha khoa, việc uống cà phê đen không chứa chất phụ gia cũng được ghi nhận có tác dụng hỗ trợ ngăn ngừa sâu răng [6].
Tuy nhiên, giới chuyên môn lưu ý rằng nhiều nghiên cứu trước đây về lợi ích của cà phê đã bỏ qua yếu tố gây nhiễu quan trọng là đường bổ sung [3]. Khi người uống tiêu thụ từ 3 đến 5 tách mỗi ngày kèm theo đường, chính lượng đường nạp vào đã làm lu mờ và triệt tiêu các lợi ích bảo vệ sức khỏe vốn có của cà phê [3]. Ngoài ra, phần lớn dữ liệu hiện tại dựa trên bảng hỏi tự báo cáo và thiết kế cắt ngang, do đó cần thêm các nghiên cứu theo dõi dọc để làm rõ cơ chế sinh học cụ thể [3, 5].
Những hiểu lầm thường gặp khi chọn cà phê
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng chọn cỡ ly nhỏ hoặc uống cà phê vào buổi sáng thì không lo tăng cân. Thực tế, khảo sát cho thấy dù khách hàng chủ động gọi cỡ nhỏ, các loại cà phê pha trộn sẵn (đặc biệt là đồ uống đá xay) vẫn có khẩu phần lớn và vượt mức 200 kcal [2]. Việc uống đồ ngọt vào bữa sáng cũng không hề giúp bạn ăn ít đi vào bữa trưa [2].
Sai lầm thứ hai là chuyển sang dùng chất tạo ngọt nhân tạo (đường ăn kiêng) pha vào cà phê để tránh tác hại của đường kính. Nghiên cứu trên 351.805 người tại Anh năm 2024 cảnh báo việc sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo cùng với cà phê có mối liên quan thuận với hội chứng chuyển hóa và tất cả các rối loạn thành phần của hội chứng này [8].
Một báo cáo khác từ nghiên cứu NIH-AARP (Mỹ) trên 242.171 người uống trà và cà phê độ tuổi 50-71 cũng chỉ ra góc khuất tâm lý của chất tạo ngọt [3]. Trong nhóm này, 49% không thêm đường hay mật ong, 25% có thêm đường hoặc mật ong, và 26% dùng các chất tạo ngọt khác; kết quả cho thấy những người hoàn toàn không thêm bất kỳ chất tạo ngọt nào có nguy cơ trầm cảm thấp hơn so với nhóm có pha thêm đồ ngọt [3].
Ai nên thận trọng với cà phê hòa tan 3 trong 1?
Nhóm đầu tiên cần kiểm soát chặt chẽ thói quen uống cà phê hòa tan có đường và bột kem là người đang thừa cân, béo phì hoặc có vòng eo lớn [3, 8]. Nghiên cứu di truyền và tự báo cáo đều chỉ ra việc uống nhiều cà phê (từ 4 tách/ngày trở lên) có liên quan đến tình trạng béo bụng trung tâm [8].
Người có các yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa như rối loạn mỡ máu (đặc biệt là mức HDL-C thấp), tăng huyết áp, tiền đái tháo đường hoặc bệnh tim mạch cũng cần hạn chế tối đa các gói cà phê pha sẵn [6, 8]. Khẩu phần ăn thiên về chất béo, đồ ngọt kết hợp cùng cà phê pha sẵn đã được chứng minh làm gia tăng tỷ lệ béo phì và rối loạn lipid máu [4].
Phụ nữ uống từ 1-4 tách hoặc trên 5 tách cà phê có đường mỗi ngày, cùng những người đang gặp vấn đề về men răng, sâu răng hoặc viêm nha chu cũng thuộc nhóm nguy cơ cao cần cắt giảm loại đồ uống này để bảo tồn răng thật [6]. Nếu bạn đang có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng caffeine và đường cho phép mỗi ngày.
Cách uống cà phê tỉnh táo mà không lo nạp thừa đường
Để tận dụng lợi ích của cà phê mà không biến thức uống này thành nguồn nạp calo rỗng, giải pháp ưu tiên là chuyển dần từ cà phê hòa tan 3 trong 1 sang cà phê đen nguyên chất hoặc cà phê rang xay [1, 5]. Duy trì mức uống vừa phải từ 1 đến 2 tách mỗi ngày là ngưỡng an toàn và có lợi cho sức khỏe chuyển hóa [8].
Nếu chưa quen với vị đắng của cà phê đen, các nhà nghiên cứu khuyến nghị người dùng nên pha thêm sữa tươi vào cà phê thay vì dùng đường tinh luyện, bột kem thực vật hay chất tạo ngọt nhân tạo [7]. Việc dùng sữa không chỉ giúp giảm độ gắt của cà phê mà còn bù đắp lượng canxi và dưỡng chất, tránh tình trạng cắt giảm sữa như xu hướng thường thấy ở nam giới uống cà phê [7].
Trong trường hợp vẫn sử dụng đường gói pha thêm, bạn nên chủ động giảm kích cỡ gói đường hoặc chỉ dùng một phần nhỏ thay vì đổ toàn bộ gói đường 5-8 g vào ly [7]. Hạn chế uống các loại cà phê pha sẵn nhiều kem đường vào khung giờ xế chiều (14h-16h) như một bữa phụ giải khuây, bởi đây là thời điểm dễ tích lũy năng lượng dư thừa nhất trong ngày [2].
Cà phê mang lại sự tỉnh táo và nhiều giá trị sức khỏe, nhưng lợi ích này chỉ trọn vẹn khi bạn kiểm soát được những chất phụ gia đi kèm [3]. Đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng trên vỏ gói cà phê hòa tan, giảm dần tần suất uống dưới 3 lần mỗi ngày và ưu tiên cà phê rang xay ít đường là bước thay đổi nhỏ nhưng bảo vệ hiệu quả vóc dáng, tim mạch và hàm răng của bạn [1, 5, 8].