Nhiều người có thói quen mua các lọ thực phẩm chức năng omega-3 uống mỗi ngày vì nghĩ rằng chế độ ăn uống thông thường không bao giờ đáp ứng đủ dưỡng chất cho cơ thể. Mặt khác, không ít gia đình băn khoăn liệu ăn cá đều đặn có thực sự thay thế được hoàn toàn các viên nang dầu cá đắt tiền hay không.

Câu trả lời ngắn gọn: Với người trưởng thành khỏe mạnh bình thường, bạn hoàn toàn không cần uống viên bổ sung nếu duy trì ít nhất 2 bữa cá béo mỗi tuần [1]. Khẩu phần này cung cấp đầy đủ lượng axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được ở mức tối ưu.

Nhu cầu EPA và DHA thực tế mỗi ngày

Axit béo omega-3 chuỗi dài, quan trọng nhất là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe con người [1], [2]. Các cơ quan y tế khuyến cáo dân số nói chung nên tiêu thụ ít nhất 2 bữa cá béo mỗi tuần, tương đương khoảng 500 mg EPA và DHA mỗi ngày [1].

Dựa trên các phân tích dinh dưỡng và nghiên cứu lâm sàng, mức dung nạp tối thiểu 500 mg mỗi ngày này đã được xác nhận phù hợp bởi Hiệp hội Quốc tế về Nghiên cứu Axit béo và Lipid (ISSFAL) [3]. Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2010 cũng đưa ra khuyến nghị ăn từ 8 ounce (khoảng 227 gram) hải sản trở lên mỗi tuần, nhằm cung cấp trung bình 1750 mg axit béo omega-3 chuỗi dài mỗi tuần, tức 250 mg mỗi ngày [2].

Đối với các thực phẩm chức năng hỗ trợ sức khỏe, lượng tiêu thụ EPA và DHA thích hợp được đề xuất ở mức 0,5 đến 2 g mỗi ngày [3]. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) gợi ý lượng bổ sung duy trì dưới 3 g mỗi ngày từ chế độ ăn uống và viên uống [3].

Mức khuyến nghị 500 mg đến 2 g dưỡng chất mỗi tuần hoàn toàn có thể đạt được qua đường ăn uống tự nhiên chỉ bằng cách ăn khoảng 2 con cá thu mỗi tuần [3]. Nhóm cá béo giàu omega-3 phổ biến trong tự nhiên bao gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm, cá hồi vân và cá ngừ [2].

Cá béo bảo vệ hệ tim mạch như thế nào?

Các nghiên cứu dịch tễ học và lâm sàng đã chứng minh rằng các axit béo omega-3 gồm EPA và DHA từ cá và dầu cá có tác dụng bảo vệ tim mạch, đặc biệt rõ rệt trong phòng ngừa thứ phát [1]. Dưỡng chất này tác động tích cực đến nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch chuyển hóa thông qua việc cải thiện mỡ máu, ổn định huyết áp, nâng cao khả năng phản ứng của mạch máu và tăng cường chức năng tim [1].

Bên cạnh đó, omega-3 chuỗi dài còn thể hiện hoạt tính chống huyết khối, chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ [1]. Axit béo này có nguồn gốc chính từ khẩu phần ăn uống, quyết định nồng độ EPA và DHA có trong máu [4].

Một điểm đáng chú ý trong chuyển hóa dinh dưỡng là sự cạnh tranh trực tiếp giữa axit béo omega-3 và omega-6 [3]. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo tỷ lệ tiêu thụ thích hợp giữa omega-6 và omega-3 nên duy trì trong khoảng 5-10 : 1 [3]. Do đó, việc bổ sung cá béo không chỉ cung cấp trực tiếp EPA/DHA mà còn giúp cân bằng tỷ lệ cạnh tranh này với các chất béo từ dầu thực vật [3], [5].

Các bằng chứng từ nghiên cứu lâm sàng và cộng đồng

Khảo sát dinh dưỡng quy mô lớn tại Mỹ thông qua dữ liệu Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES 2003-2008) trên người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên cho thấy thực trạng đáng báo động [6]. Lượng tiêu thụ trung bình tổng lượng cá và cá giàu omega-3 lần lượt chỉ đạt 0,61 ounce/ngày và 0,15 ounce/ngày; với mức trung vị cực thấp là 0,43 và 0,07 ounce/ngày [6].

Trong nghiên cứu NHANES 2003-2008, lượng nạp EPA và DHA từ riêng thực phẩm chỉ đạt trung bình 23 mg/ngày và 63 mg/ngày (trung vị là 18 mg/ngày và 50 mg/ngày) [6]. Kể cả khi tính gộp cả thực phẩm và viên bổ sung, lượng EPA và DHA cũng chỉ đạt 41 mg/ngày và 72 mg/ngày [6]. Mặc dù người lớn tuổi và nam giới có xu hướng tiêu thụ cá nhiều hơn, rất ít người đạt được mức khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) là ăn từ 2 khẩu phần cá 3,5 ounce (gần 100 gram) mỗi tuần [6].

Tại Nhật Bản, một nghiên cứu can thiệp kéo dài 3 tháng trên 114 nữ sinh viên đại học đã kiểm tra thói quen ăn uống và nồng độ axit béo trong huyết thanh [5]. Trước can thiệp, 54% sinh viên ăn cá ở mức 0 đến 1-2 lần/tuần và 76% dùng dầu ăn từ 1 lần/ngày trở lên, dẫn đến tỷ lệ omega-3/omega-6 trong huyết thanh chỉ ở mức khiêm tốn là 0,13 [5].

Sau 3 tháng tham gia chương trình giáo dục dinh dưỡng tăng cường cá, nhóm can thiệp (31 người) đã tăng đáng kể tần suất ăn cá và thịt, giảm tần suất dùng dầu ăn; nồng độ EPA và DHA trong huyết thanh tăng lên rõ rệt và nâng tỷ lệ omega-3/omega-6 lên 0,18, trong khi nhóm đối chứng (31 người) không có sự thay đổi [5]. Kết quả này khẳng định tần suất ăn cá quyết định trực tiếp đến nồng độ omega-3 trong máu [5].

Tại Iceland, nghiên cứu trên 853 phụ nữ mang thai ở tuần thứ 11-14 cho thấy chỉ có một phần ba số thai phụ tuân thủ khuyến cáo ăn cá ít nhất 2 lần/tuần, trong khi cá béo chỉ được tiêu thụ trung bình 1 lần/tháng [7]. Lượng tiêu thụ cá kết hợp viên uống bổ sung có mối tương quan thuận rõ rệt với nồng độ omega-3 trong huyết tương (r = 0,37, p < 0,001) [7].

Đặc biệt, nghiên cứu này phát hiện việc dùng dầu gan cá tuyết hoặc viên dầu cá dạng nang làm tăng nồng độ omega-3 huyết tương (lần lượt r = 0,23 và r = 0,20), nhưng các loại viên bổ sung đa vi chất cho bà bầu có chứa omega-3 lại không làm tăng được nồng độ chất này trong huyết tương (r = 0,03, p = 0,98) [7].

Lợi ích tim mạch và những giới hạn của bằng chứng

Nhiều người tin rằng bổ sung càng nhiều omega-3 thì huyết áp sẽ tự động hạ hoặc phòng ngừa được hoàn toàn nguy cơ tăng huyết áp. Tuy nhiên, một nghiên cứu thuần tập tiến cứu quy mô lớn từ Nghiên cứu Sức khỏe Bác sĩ (Physicians' Health Study) trên 12.279 nam giới không bị tăng huyết áp lúc ban đầu, với thời gian theo dõi trung bình tới 15,8 năm, đã đưa ra kết quả bất ngờ [8]. Trong thời gian theo dõi, 6.299 nam giới (51,3%) phát triển bệnh tăng huyết áp [8].

Mô hình đa biến kiểm soát các yếu tố nguy cơ cho thấy việc tiêu thụ cá và omega-3 trong chế độ ăn dài hạn không có mối liên hệ đáng kể với nguy cơ mắc mới bệnh tăng huyết áp [8]. Tỷ số nguy cơ (HR) là 1,10 (KTC 95%: 0,93-1,30) ở nhóm ăn từ 5 bữa cá/tuần trở lên so với nhóm không ăn cá (P xu hướng = 0,29) [8].

Tương tự, khi so sánh nhóm có lượng nạp omega-3 cao nhất so với thấp nhất, tỷ số nguy cơ tăng huyết áp là 1,02 (KTC 95%: 0,94-1,11) [8]. Các mối liên hệ này không thay đổi theo loại cá, chỉ số khối cơ thể (BMI) hay tiền sử tăng cholesterol máu [8]. Điều này cho thấy ăn cá béo giúp điều hòa chức năng tim mạch nói chung nhưng không phải là phương thuốc vạn năng ngăn chặn tuyệt đối bệnh cao huyết áp do tuổi tác và lối sống [1], [8].

Những hiểu lầm thường gặp về cá và dầu cá

Nhiều người cho rằng ăn bất cứ loại cá nào cũng nạp đủ lượng omega-3 cần thiết. Thực tế, hàm lượng axit béo này tập trung nhiều nhất ở các loại "cá béo" như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá ngừ [2]. Ăn các loại cá nạc thường không mang lại đủ lượng EPA và DHA tương đương [7].

Hiểu lầm thứ hai là uống dầu cá khi đang dùng thuốc điều trị tim mạch sẽ gây biến chứng xuất huyết nghiêm trọng. Bằng chứng lâm sàng chỉ ra rằng axit béo omega-3 không gây tác dụng phụ bất lợi và không tương tác xấu với thuốc hạ mỡ máu, thuốc hạ áp hay thuốc hạ đường huyết [1]. Liều dùng omega-3 lên đến 4 g mỗi ngày khi kê đơn cùng thuốc chống đông hoặc thuốc chống kết tập tiểu cầu cũng không liên quan đến việc tăng nguy cơ chảy máu nghiêm trọng [1]. Dù vậy, người đang điều trị bệnh vẫn cần dùng theo chỉ định của bác sĩ [1], [3].

Ai nên thận trọng hoặc cần liều lượng chuyên biệt?

Mặc dù 2 bữa cá béo mỗi tuần là đủ cho người bình thường, một số nhóm đối tượng đặc biệt cần những định lượng riêng biệt hoặc cần can thiệp y tế:

Bệnh nhân mắc bệnh mạch vành: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nhóm bệnh nhân này cần nạp 1 g EPA và DHA mỗi ngày, từ nguồn cá hoặc từ thuốc theo đơn của bác sĩ [1], [3].

Bệnh nhân tăng triglyceride máu: Hướng dẫn điều trị khuyến nghị liều điều trị có thể lên tới 4 g mỗi ngày, mức này cần đến các chế phẩm dầu cá tinh khiết dạng viên nang chuyên dụng theo chỉ định y khoa [1].

Phụ nữ mang thai và cho con bú: ISSFAL khuyến nghị nhóm này cần bổ sung ít nhất 200 mg DHA mỗi ngày để hỗ trợ tối ưu sự phát triển não bộ của thai nhi và trẻ sơ sinh [3]. Tuy nhiên, Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ (USEPA) khuyến cáo phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên tiêu thụ dưới 180 g cá mỗi tuần để phòng ngừa nguy cơ nhiễm độc thủy ngân và kim loại nặng [3].

Bệnh nhân chạy thận nhân tạo dài ngày: Nghiên cứu trên 75 bệnh nhân chạy thận nhân tạo dài ngày và 25 người đối chứng cho thấy 67% bệnh nhân không đáp ứng hướng dẫn ăn cá của AHA [4]. Nồng độ DHA trong huyết tương của bệnh nhân thấp hơn đáng kể so với người đối chứng (1,33% so với 1,51%), dẫn đến chỉ số omega-3 thấp hơn (1,67% so với 1,92%) [4]. Do đó, người chạy thận nhân tạo cần có sự tư vấn chặt chẽ từ bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo chỉ số omega-3 an toàn [4].

Cách áp dụng vào bữa ăn hàng ngày

Để đạt đủ 500 mg EPA và DHA mỗi ngày từ tự nhiên, người trưởng thành nên duy trì tối thiểu 2 bữa ăn có cá béo trong tuần [1], tương đương khoảng 200 - 230 gram cá thành phẩm hoặc khoảng 2 con cá thu [3], [2].

Một khuyến nghị thực tế hơn cho cộng đồng là đưa cá béo vào chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, kết hợp tăng cường ăn nhiều rau xanh, trái cây và giảm bớt lượng muối nạp vào [1]. Việc cân đối lượng dầu ăn giàu omega-6 hàng ngày (như dầu đậu nành, dầu hạt) cũng rất quan trọng, giữ tỷ lệ omega-6 so với omega-3 trong khoảng 5-10 : 1 nhằm tối ưu hóa sự hấp thụ EPA và DHA cho cơ thể [3], [5].

Người tiêu dùng nên ưu tiên các phương pháp chế biến nhẹ nhàng như hấp, nướng hoặc nấu canh để bảo tồn cấu trúc axit béo chưa bão hòa, hạn chế chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao. Khi có các bệnh lý nền về tim mạch, mỡ máu hoặc đang trong thai kỳ, hãy trao đổi trực tiếp với bác sĩ dinh dưỡng trước khi tự ý tăng lượng cá hoặc mua viên dầu cá liều cao về uống.

Chế độ dinh dưỡng tự nhiên luôn là nền tảng bền vững nhất cho một trái tim khỏe mạnh. Chỉ cần đều đặn duy trì 2 bữa cá béo mỗi tuần xen kẽ cùng thực phẩm tươi sạch, hầu hết chúng ta đã có thể yên tâm đáp ứng trọn vẹn nhu cầu omega-3 mà không cần phụ thuộc vào bất kỳ viên thực phẩm chức năng nào.