Ngoài hải sản, những loại hạt và đậu nào chứa nhiều kẽm nhất?

Bối cảnh và nỗi lo thiếu kẽm khi không thể ăn hải sản

Kẽm là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò trung tâm trong hoạt động miễn dịch, phân chia tế bào và tổng hợp protein. Khi nhắc tới nguồn bổ sung kẽm dồi dào nhất trong khẩu phần ăn, hải sản – đặc biệt là hàu và các loài có vỏ – luôn là nhóm thực phẩm được khuyến nghị đầu tiên. Tuy nhiên, tình trạng dị ứng hải sản khá phổ biến trong cộng đồng, khiến nhiều người gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu kẽm hàng ngày từ nhóm thực phẩm này.

Thực tế này làm dấy lên băn khoăn: liệu những người không thể ăn hải sản có thể nhận đủ kẽm từ thế giới thực vật, đặc biệt là các loại hạt và cây họ đậu hay không? Nhiều người lo ngại rằng chế độ ăn thiếu vắng tôm, cua, hàu sẽ dẫn tới thiếu hụt vi chất kéo dài, gây ảnh hưởng đến sức đề kháng và thể lực.

Nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy thực phẩm có nguồn gốc động vật quả thực là nguồn cung cấp kẽm chính trong chế độ ăn thông thường ^[1]. Dù vậy, các loại đậu khô, hạt và ngũ cốc nguyên cám hoàn toàn có thể trở thành giải pháp thay thế hiệu quả nếu được lựa chọn đúng loại và chế biến khoa học ^[1], ^[2].

Các loại đậu và hạt giàu kẽm hàng đầu: Lựa chọn thay thế lý tưởng

Để thay thế cho hải sản, các dữ liệu phân tích thành phần thực phẩm chỉ ra rằng các loại hạt và đậu khô là nhóm thực vật có hàm lượng kẽm vượt trội so với các bộ phận khác của cây ^[1]. Trong khi lá, thân, quả hoặc rễ cây thường chứa rất ít kẽm, thì hạt giống của thực vật lại là nơi tập trung vi chất này nhiều nhất ^[1].

Cụ thể, các loại đậu khô đã trưởng thành và hạt lạc (đậu phộng) được xếp vào nhóm nguồn cung cấp kẽm rất tốt từ thực vật ^[1]. Bên cạnh đó, các phần chiết xuất từ quá trình xay xát ngũ cốc như cám mì và mầm lúa mì, cùng với bột ca cao, cũng sở hữu lượng kẽm tự nhiên rất phong phú ^[1].

Kết quả phân tích bằng quang phổ hấp thụ nguyên tử trên 74 loại thực phẩm thường dùng cũng khẳng định các loại đậu, hạt có vỏ cứng (nuts), hạt mầm (seeds) và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn cung cấp kẽm và đồng xuất sắc ^[3]. Đối với những người ăn chay hoặc không dùng hải sản, đậu phụ, tương nén tempeh, các loại đậu đỗ, hạt và ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất đều là những lựa chọn thay thế thiết thực ^[2].

Ngoài ra, đối với trẻ nhỏ hoặc người cần tăng mật độ dinh dưỡng, bơ làm từ các loại hạt và đậu, các sản phẩm từ đậu nành cũng như men dinh dưỡng rắc lên thức ăn được xem là các nguồn bổ sung kẽm giá trị ^[4].

Vì sao kẽm từ hạt và đậu khó hấp thu hơn kẽm động vật?

Mặc dù hạt và đậu chứa lượng kẽm dồi dào, sinh khả dụng của lượng kẽm này trong cơ thể người lại là một vấn đề phức tạp. Các sản phẩm nguồn gốc động vật mang lại nguồn kẽm dễ hấp thu nhất, trong khi ngũ cốc, hạt và đậu có tỷ lệ hấp thu thấp hơn đáng kể ^[5]. Nguyên nhân chính bắt nguồn từ sự hiện diện của axit phytic, hay còn gọi là phytate ^[6], ^[5].

Phytate (myo-inositol hexaphosphate hay IP6) là dạng dự trữ phốt pho chính của thực vật, chiếm từ 60% đến 90% tổng lượng phốt pho trong các loại ngũ cốc, hạt có vỏ cứng và hạt họ đậu ^[6]. Về mặt cấu trúc hóa học, phân tử phytate chứa 6 nhóm phốt phát gắn với vòng inositol, có khả năng liên kết mạnh mẽ với các cation khoáng chất mang điện tích dương như kẽm (Zn2+), canxi (Ca2+), đồng (Cu2+) và sắt (Fe3+) ^[6].

Khi đi vào đường tiêu hóa, các phức hợp giữa phytate và kẽm không tan ở độ pH trung tính từ 6 đến 7 ^[6]. Do hệ thống tiêu hóa của con người không có đủ enzym để phá vỡ liên kết này, phức hợp kẽm-phytate sẽ bị đào thải ra ngoài mà không được hấp thu vào máu ^[6]. Chế độ ăn nhiều chất xơ, nhiều canxi hoặc dựa quá nhiều vào ngũ cốc thô nguyên cám có thể làm giảm khả năng hấp thu kẽm vì hàm lượng phytate cao ^[7], ^[6].

Khoa học thực nghiệm nói gì về kẽm trong thực vật?

Các nghiên cứu phân tích và dinh dưỡng lâm sàng qua nhiều thập kỷ đã làm sáng tỏ tiềm năng cũng như đặc tính chuyển hóa của kẽm thực vật:

Nghiên cứu bảng biểu tạm thời về hàm lượng kẽm trong thực phẩm năm 1975 đã rà soát toàn diện các dữ liệu phân tích trên hơn 200 loại thực phẩm ^[1]. Kết quả chỉ ra hàu nấu chín chứa hơn 5 mg kẽm trong mỗi khẩu phần 3 ounce (khoảng 85 gram), thịt bò nạc và gan bò cũng có hàm lượng kẽm cao nhất ^[1]. Đối với thực vật, các loại đậu khô trưởng thành, lạc, mầm lúa mì và cám mì được ghi nhận là nguồn chứa kẽm nổi bật, trái ngược hoàn toàn với rau xanh, hoa quả, trà, cà phê hay dầu mỡ vốn chứa rất ít vi chất này ^[1].

Nghiên cứu năm 1980 tiến hành phân tích hàm lượng kẽm và đồng trong 74 loại thực phẩm được tiêu thụ bởi người ăn chay bằng phương pháp quang phổ hấp thụ nguyên tử ^[3]. Kết quả thực nghiệm cho thấy đậu, hạt, ngũ cốc nguyên cám và phô mai cứng chứa lượng khoáng chất rất lớn, trong khi rau củ nói chung nghèo kẽm, ngoại trừ giá đỗ và hạt mầm ^[3]. Nghiên cứu cũng lưu ý rằng dù hàm lượng tổng số cao, sinh khả dụng của kẽm trong các thực phẩm này có thể bị hạn chế ^[3].

Nghiên cứu năm 2020 về đóng góp của các nhóm thực phẩm tại châu Âu chỉ ra rằng thịt và ngũ cốc là hai nguồn đóng góp chính vào lượng kẽm dung nạp hàng ngày của người dân ^[5]. Các tác giả cũng nhấn mạnh hàm lượng kẽm trong thực vật chịu tác động trực tiếp từ chất lượng đất trồng, vì vậy nồng độ kẽm thực tế trong hạt và đậu có thể thay đổi tùy theo khu vực địa lý ^[5].

Nghiên cứu năm 2021 về chế độ ăn thực vật tại Slovenia ghi nhận qua các khảo sát cắt ngang trong 10 năm rằng người ăn thuần thực vật vẫn đạt mức dung nạp kẽm thỏa đáng ^[7]. Đáng chú ý, các thử nghiệm cho thấy việc bổ sung hành và tỏi vào ngũ cốc hoặc các loại đậu giúp tăng khả năng tiếp cận sinh học của kẽm lên tới 159% ở ngũ cốc và lên tới 50% ở các loại đậu, áp dụng cho cả dạng tươi sống lẫn nấu chín ^[7].

Nghiên cứu phân tích năm 2023 sử dụng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) trên các loại hạt và đậu cho thấy đậu lăng đỏ chứa lượng axit glutamic cao nhất (68,54 mg/100g trọng lượng khô), còn hạt diêm mạch (quinoa) chứa hàm lượng GABA đạt 10,45 mg/100g trọng lượng khô ^[8]. Quá trình ngâm và nảy mầm các loại hạt làm biến đổi mạnh mẽ sinh hóa: hàm lượng GABA trong đậu gà tăng vọt từ 6,42 mg/100g lên tới 245,76 mg/100g sau khi nảy mầm ^[8].

Lợi ích sức khỏe và những hạn chế của bằng chứng hiện có

Việc sử dụng các loại hạt và đậu để bổ sung kẽm mang lại nhiều lợi ích vượt trội ngoài vi chất đơn thuần. Các loại đậu, ngũ cốc, hạt có vỏ cứng không chỉ cung cấp kẽm mà còn chứa nhiều chất xơ, vitamin thiết yếu, khoáng chất đồng và các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học ^[6], ^[3]. Chế độ ăn giàu thực vật giúp duy trì sức khỏe tổng thể và giảm thiểu phơi nhiễm với chất béo bão hòa từ thịt chế biến ^[7], ^[6].

Hơn nữa, các bằng chứng tổng quan cho thấy cơ thể con người có khả năng tự thích ứng sinh học đáng kinh ngạc. Người duy trì chế độ ăn thực vật có xu hướng thích nghi với lượng kẽm hấp thu thấp bằng cách tăng cường hiệu suất hấp thu và tăng khả năng giữ lại kẽm trong cơ thể ^[2]. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ kẽm trong huyết thanh của những người ăn chay tương đương với người ăn thông thường, và họ không có nguy cơ thiếu kẽm cao hơn ^[2].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện nay cũng có những giới hạn nhất định. Hàm lượng kẽm trong cây họ đậu và hạt biến thiên rất lớn phụ thuộc vào thổ nhưỡng nơi canh tác ^[5]. Do đó, con số phân tích trong phòng thí nghiệm không phải lúc nào cũng phản ánh chính xác hàm lượng kẽm trong đĩa ăn hàng ngày của người tiêu dùng nếu chất lượng đất trồng bị suy thoái ^[5].

Những hiểu lầm phổ biến khi bổ sung kẽm từ nguồn thực vật

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm cho rằng người không ăn thịt, hải sản chắc chắn sẽ bị thiếu hụt kẽm nghiêm trọng. Trên thực tế, một thực đơn được lên kế hoạch tốt hoàn toàn có thể cung cấp đầy đủ kẽm từ các nguồn thực vật đa dạng ^[2]. Các nghiên cứu cắt ngang ghi nhận lượng kẽm ăn vào của nhóm thuần thực vật hoàn toàn đạt chuẩn khuyến nghị ^[7].

Hiểu lầm thứ hai là xem phytate hoàn toàn là một "chất kháng dinh dưỡng" nguy hại cần loại bỏ triệt để. Mặc dù phytate làm giảm hấp thu khoáng chất khi ăn đơn điệu, các nghiên cứu dịch tễ học và quan sát chỉ ra rằng thực phẩm chứa hợp chất này đi kèm với nhiều lợi ích sức khỏe từ chất xơ và chất chống oxy hóa tự nhiên ^[6]. Do đó, không cần loại trừ hoàn toàn các loại đậu hạt mà chỉ cần xử lý chế biến đúng cách ^[6], ^[2].

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng uống bổ sung sắt sẽ triệt tiêu khả năng hấp thu kẽm. Mặc dù từng có giả thuyết về sự cạnh tranh hấp thu giữa hai khoáng chất này, các dữ liệu thực nghiệm đã không ủng hộ giả thuyết đó, cho thấy việc bổ sung sắt khi cần thiết không làm suy giảm tình trạng kẽm của cơ thể ^[4].

Những ai cần thận trọng khi dựa vào kẽm thực vật?

Dù hạt và đậu rất giàu tiềm năng, một số nhóm đối tượng cần có sự lưu tâm và giám sát đặc biệt khi dựa hoàn toàn vào nguồn kẽm này:

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ dưới 24 tháng tuổi có đường tiêu hóa chưa phát triển hoàn thiện ^[6]. Khẩu phần ăn quá nhiều chất xơ thô có thể gây cản trở hấp thu kẽm ở lứa tuổi này ^[4]. Vì vậy, cha mẹ nên chọn các sản phẩm tinh chế hơn hoặc loại bỏ bớt xơ bằng cách bóc vỏ đậu, nghiền lọc rau quả để tăng khả năng hấp thu vi chất cho trẻ ^[4].

Phụ nữ mang thai và cho con bú có nhu cầu vi chất tăng cao cũng cần cẩn trọng ^[4]. Khi xây dựng chế độ ăn giàu thực vật, cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo tính toán cân bằng, tránh thiếu hụt do phytate cản trở hấp thu ^[7], ^[4].

Người dân sống tại các quốc gia thu nhập thấp hoặc những người có chế độ ăn thuần ngũ cốc đơn điệu, thiếu đa dạng cũng đối mặt với nguy cơ suy giảm sinh khả dụng của khoáng chất rất cao do phytate tích tụ ^[6].

Hướng dẫn chế biến và kết hợp thực phẩm để tối ưu hấp thu kẽm

Để khai thác tối đa lượng kẽm từ các loại đậu và hạt mà không lo ngại rào cản phytate, người tiêu dùng cần áp dụng các biện pháp sơ chế và phối hợp thực phẩm đã được khoa học kiểm chứng:

Phương pháp đầu tiên là ngâm hạt, làm nảy mầm và lên men ^[7], ^[2]. Tác động ức chế hấp thu kẽm của phytate có thể được giảm thiểu thông qua việc ngâm đậu trước khi nấu, ủ hạt nảy mầm hoặc làm bánh mì lên men bằng men tự nhiên (sourdough) và men nở ^[4], ^[2]. Các kỹ thuật này kích hoạt enzym nội sinh phân giải bớt phytate, giải phóng kẽm tự do ^[4], ^[2].

Phương pháp thứ hai là kết hợp các loại gia vị hành, tỏi vào món ăn. Nấu chín hoặc trộn hạt ngũ cốc, các món đậu cùng với hành và tỏi giúp gia tăng đáng kể khả năng tiếp cận sinh học của kẽm, cải thiện tỷ lệ hấp thu lên tới 50% ở đậu và 159% ở ngũ cốc ^[7].

Phương pháp thứ ba là phối hợp với nguồn axit hữu cơ và vitamin C trong bữa ăn. Việc dùng kèm các loại quả giàu vitamin C, thêm vài giọt nước cốt chanh vào món ăn hoặc đồ uống sẽ hỗ trợ đắc lực cho quá trình hấp thu kẽm từ nguồn gốc thực vật ^[4]. Đa dạng hóa các loại đậu, hạt có vỏ cứng, ngũ cốc ăn sáng tăng cường và men dinh dưỡng rải đều trong các bữa ăn trong ngày là chiến lược tối ưu nhất ^[4], ^[2].

Người có bệnh lý nền về đường ruột hoặc đang dùng thuốc điều trị kéo dài nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ dinh dưỡng trước khi thay đổi căn bản cấu trúc bữa ăn hàng ngày.

Kết luận

Dị ứng hải sản không đồng nghĩa với việc bạn phải chấp nhận sống chung với tình trạng thiếu hụt kẽm. Thế giới thực vật với các đại diện tiêu biểu như hạt đậu khô, lạc, mầm lúa mì và các loại hạt có vỏ cứng hoàn toàn có thể cung cấp lượng kẽm dồi dào cho cơ thể. Bằng cách áp dụng các phương pháp ngâm, nảy mầm, kết hợp hành tỏi và vitamin C, bạn hoàn toàn có thể chủ động tối ưu hóa lượng vi chất hấp thu, duy trì một sức khỏe dẻo dai và hệ miễn dịch vững vàng.