Nhiều người tìm đến chế độ ăn thực dưỡng nghiêm ngặt với niềm tin thanh lọc cơ thể và phòng ngừa bệnh tật. Trong đó, thực đơn số 7 bao gồm 100% gạo lứt kết hợp muối mè thường được áp dụng kéo dài qua nhiều tháng. Tuy nhiên, việc cắt bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật và phụ thuộc vào một loại ngũ cốc duy nhất đang làm dấy lên nhiều lo ngại y khoa.

Chế độ ăn chỉ gồm gạo lứt muối mè kéo dài chắc chắn dẫn đến nguy cơ thiếu hụt kẽm nghiêm trọng. Tình trạng này xuất phát từ việc thiếu hụt nguồn kẽm sinh học chất lượng cao, kết hợp với hàm lượng phytate cực lớn trong gạo lứt gây ức chế gần như toàn bộ sự hấp thu kẽm tại ruột non già cỗi.

Bản chất của kẽm và "kẻ cản trở" phytate trong ngũ cốc

Axit phytic (phytate hay inositol polyphosphate) là hợp chất dự trữ phốt pho dồi dào trong ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu [1]. Axit phytic mang điện tích âm và duy trì điện tích này trên toàn bộ các môi trường pH khác nhau trong ruột người [1]. Do đó, nó hoạt động như một chất phản dinh dưỡng, cản trở tiêu hóa protein mang điện tích dương và liên kết chặt với các cation kim loại [1].

Trong số các khoáng chất bị ảnh hưởng, ion kẽm là đối tượng dễ bị tổn thương nhất trước lực liên kết của phytate [1]. Axit phytic tạo phức bền vững với các cation hóa trị hai, tạo thành các hợp chất không hòa tan [1]. Điều này làm kẽm không thể vượt qua màng tế bào biểu mô ruột để đi vào hệ tuần hoàn [1].

Tại lòng ruột non, môi trường hóa học và cấu trúc phân tử của thực phẩm quyết định lượng kẽm hấp thu [2]. Phytate là phối tử ức chế chính và thường hiện diện ở nồng độ cao gấp 10 đến 30 lần kẽm tính theo số mol trong các khẩu phần từ ngũ cốc [2]. Mô hình đáp ứng bão hòa (phương trình Miller) tính toán rằng 90% lượng kẽm ngoại sinh hấp thu vào cơ thể được quyết định bởi tỷ lệ giữa kẽm và phytate trong lòng ruột [2].

Bằng chứng khoa học về nguy cơ thiếu kẽm do thực dưỡng

Mô hình ăn uống thực dưỡng khắt khe (macrobiotic) loại bỏ đạm động vật đã được chứng minh có mối liên hệ mật thiết với việc sụt giảm vi chất [3]. Các chế độ ăn kiêng loại trừ khắt khe nguồn gốc động vật như ăn thuần chay hay thực dưỡng đối mặt với nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng lớn nhất [3]. Nghiên cứu chỉ ra trẻ em sinh ra từ các bà mẹ ăn thực dưỡng hoặc thuần chay đối mặt với nguy cơ thiếu hụt kẽm, sắt, iot và vitamin B12 rất cao [3].

Mô hình thực dưỡng gạo lứt muối mè thực chất là chế độ thuần thực vật nghèo nàn. Một khảo sát tại Ireland năm 2022 phân tích thói quen ăn uống của phụ nữ cho thấy mô hình thuần thực vật thiếu hoàn toàn mô động vật – nguồn kẽm có độ khả dụng sinh học cao nhất [4]. Trong nghiên cứu này, 9 người tham gia ăn chay (chiếm 3,488% tổng số mẫu) đều bị xếp vào nhóm có nguy cơ thiếu kẽm cận biên hoặc thiếu kẽm thực sự [4].

Tại khu vực ven biển Makassar (Indonesia) năm 2020, một nghiên cứu cắt ngang thực hiện trên 87 phụ nữ sau sinh tiêu thụ thực phẩm chính từ gạo và đậu [5]. Mặc dù lượng kẽm tiêu thụ trung bình đạt 15,9 mg/ngày (trong đó gạo đóng góp 54,10%), nhưng lượng phytate tiêu thụ trung bình lên tới 6,5 g/ngày (gạo đóng góp 63,30%) [5]. Hậu quả là 100% phụ nữ tham gia đều có nồng độ kẽm huyết thanh dưới ngưỡng 66 mcg/dL, rơi vào tình trạng thiếu kẽm [5]. Nghiên cứu kết luận nguồn kẽm thực vật tuy có khối lượng nhưng giá trị sinh học rất thấp do hàm lượng phytate quá vượt trội [5].

Tầm quan trọng của enzyme phytase và các giới hạn can thiệp

Trong tự nhiên, enzyme phytase có khả năng thủy phân axit phytic để giải phóng khoáng chất bị giam giữ [1]. Nghiên cứu dinh dưỡng trên động vật đã chứng minh việc sử dụng phytase thủy phân trên 85% phytate-phốt pho giúp cải thiện vượt bậc sinh khả dụng của kẽm và sắt [1]. Các thí nghiệm kinh điển từng chứng minh động vật không hề bị thiếu kẽm nếu khẩu phần ăn của chúng hoàn toàn sạch bóng axit phytic [1].

Đối với con người, phytase chiết xuất từ nấm Aspergillus niger đã được kiểm nghiệm qua 5 nghiên cứu sinh khả dụng kẽm bằng đồng vị bền [6]. Kết quả ghi nhận phytase hỗ trợ phá hủy phytate trong quá trình vận chuyển thức ăn qua dạ dày, giải phóng kẽm [6]. Tuy nhiên, các chuyên gia thừa nhận dữ liệu hiện tại vẫn chưa đủ thông tin để xác định mức hoạt tính phytase tối ưu tuyệt đối nhằm can thiệp thiếu kẽm ở người [6].

Hơn nữa, mô hình toán học dự báo tỷ lệ hấp thu kẽm dựa trên phytate hiện nay phần lớn mới chỉ được thiết lập trên nhóm người trưởng thành khỏe mạnh [2]. Chúng ta vẫn thiếu các dữ liệu đo đạc cụ thể trên các nhóm đối tượng dễ tổn thương hoặc trẻ em bị suy dinh dưỡng [2]. Do đó, việc tự ý dựa vào các biện pháp làm giảm phytate bán phần mà tiếp tục duy trì chế độ đơn thực phẩm như gạo lứt là hành vi mạo hiểm.

Những hiểu lầm tai hại về gạo lứt muối mè

Nhiều người tin rằng gạo lứt chứa hàm lượng khoáng vi lượng cao hơn gạo trắng nên ăn càng nhiều cơ thể càng khỏe mạnh. Dù hàm lượng thô có thể cao hơn, nhưng axit phytic (InsP6) cùng các muối magie, kali, canxi đi kèm tập trung dày đặc ở lớp vỏ cám [7]. Các muối phytate này là chất ức chế hấp thu kẽm và sắt cực mạnh [7]. Ăn gạo lứt liên tục đồng nghĩa với việc nạp lượng phytate khổng lồ vào đường ruột mỗi ngày mà không có chất đối kháng.

Một sai lầm khác là quan niệm vừng mè cung cấp đủ chất béo và khoáng chất để cân bằng lại gạo lứt. Hạt mè và các loại hạt thực vật nói chung cũng nằm trong nhóm thực phẩm có chứa phytate [8]. Cơ sở dữ liệu FAO/INFOODS/IZINCG ghi nhận phần lớn dữ liệu phytate toàn cầu tập trung ở ngũ cốc (35%) và các loại đậu hạt (27%) [8]. Khi kết hợp gạo lứt với muối mè, tỷ lệ mol giữa phytate và kẽm trong đường tiêu hóa bị đẩy lên mức rất cao, làm triệt tiêu khả năng hấp thu của cơ thể [7], [2].

Việc chỉ uống nước trắng và nhai kỹ cơm gạo lứt cũng không thể tự phân giải hoàn toàn cấu trúc liên kết hóa học ion âm bền vững của phytate [1]. Các phương pháp nghiền ngấu cơ học không thay thế được hoạt tính sinh hóa cần thiết để tách rời các cation kẽm [1], [7].

Ai tuyệt đối không nên áp dụng thực dưỡng cực đoan?

Chế độ ăn thuần chay hà khắc và thực dưỡng (macrobiotic) được khuyến cáo phải tránh hoàn toàn trong thời kỳ mang thai và giai đoạn ấu thơ của trẻ em [3]. Trẻ sơ sinh bú mẹ từ những người mẹ ăn thực dưỡng có nguy cơ cao bị thiếu hụt vi chất, chậm phát triển và tổn thương thần kinh do thiếu kẽm và vitamin B12 [3].

Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và phụ nữ sau sinh cũng là đối tượng chịu tổn thương nặng nề [5], [6]. Quá trình tạo sữa và phục hồi thể chất đòi hỏi lượng kẽm dồi dào, nhưng nếu nguồn nạp chính chỉ là gạo và hạt nhiều phytate, nồng độ kẽm huyết thanh sẽ tụt giảm nghiêm trọng dưới chuẩn y khoa [5].

Người mắc các hội chứng tổn thương niêm mạc ruột, bệnh nhân suy giảm miễn dịch hoặc người lớn tuổi có khả năng hấp thu kém cũng không được tự ý kiêng khem bằng chế độ ăn này [2]. Thiếu kẽm sẽ làm chậm quá trình lành vết thương, teo niêm mạc ruột và suy kiệt hệ thống miễn dịch của cơ thể [1], [2].

Cách giảm phytate và tối ưu hóa vi chất trong đời sống

Để giảm bớt lượng phytate tự nhiên trong ngũ cốc và các loại đậu hạt, các phương pháp chế biến truyền thống đóng vai trò quan trọng [7], [8]. Quá trình ngâm nước, nấu chín kỹ hoặc lên men giúp giảm hàm lượng phytate thông qua việc rửa trôi một phần phytate tan trong nước hoặc kích hoạt enzyme nội sinh để thủy phân bớt InsP6 thành các dạng inositol phosphat thấp hơn, từ đó giảm khả năng ức chế kẽm [7], [8].

Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã đưa ra 4 mức nhu cầu khuyến nghị về kẽm cho người trưởng thành tương ứng với từng mức độ tiêu thụ phytate khác nhau trong bữa ăn [7]. Khi chế độ ăn chứa lượng phytate càng cao, lượng kẽm cần phải tiêu thụ bổ sung càng lớn để bù trừ vào phần bị thất thoát do không thể hấp thu [7].

Bên cạnh việc xử lý hạt, giải pháp căn bản nhất là đa dạng hóa các nhóm dinh dưỡng trong thực đơn thường nhật. Thay vì phụ thuộc vào một loại ngũ cốc hạt duy nhất, cần phối hợp xen kẽ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau [2]. Việc bổ sung viên vi chất kẽm cũng cho thấy hiệu quả rõ rệt; dữ liệu từ nghiên cứu tại Ireland cho thấy nhóm dùng viên uống bổ sung kẽm chiếm tới 25% trong số những người đạt mức kẽm bình thường, trong khi chỉ có 1,3% người ở nhóm thiếu kẽm sử dụng biện pháp này [4]. Người bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ chế phẩm bổ sung nào.

Lời kết cho một lối sống cân bằng

Chế độ ăn chỉ duy nhất gạo lứt muối mè kéo dài là một hình thức kiêng khem cực đoan, tạo ra rào cản phytate khổng lồ khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu kẽm và cạn kiệt vi chất âm thầm. Một lối sống lành mạnh cần dựa trên nền tảng dinh dưỡng đa dạng, kết hợp hài hòa các nhóm thực phẩm và áp dụng phương pháp sơ chế phù hợp để bảo vệ sức khỏe lâu dài.