Cuộc tranh luận chưa hồi kết trong gian bếp Việt

Mùi mỡ lợn phi hành giòn rụm vốn gắn liền với ký ức gian bếp truyền thống của nhiều thế hệ người Việt. Khi dầu thực vật tinh luyện xuất hiện với thông điệp tốt cho tim mạch, nhiều gia đình đã chuyển hẳn sang dùng dầu chai. Tuy nhiên, thời gian gần đây, xu hướng dùng lại mỡ lợn nở rộ trên mạng xã hội kèm lời đồn đoán mỡ lợn an toàn, không sinh chất độc khi chiên rán ở nhiệt độ cao.

Thực tế khoa học cho thấy mỡ động vật giàu chất béo bão hòa chịu nhiệt tốt hơn, ít bị biến tính oxy hóa hơn dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa đa [1]. Dù vậy, mỡ lợn qua gia nhiệt kéo dài vẫn sinh sản phẩm thoái hóa độc hại cho chuyển hóa mỡ máu và đường ruột [2]. Để đánh giá đúng, người tiêu dùng cần nhìn rõ bản chất hóa học của từng loại chất béo trong chảo rán.

Vì sao chất béo bị biến chất khi chiên rán ngập dầu?

Quá trình chiên ngập dầu (deep-frying) đặt chất béo vào môi trường khắc nghiệt với nhiệt độ cao thường trên 180 độ C, tiếp xúc trực tiếp oxy không khí và hơi ẩm thoát ra từ thực phẩm [3], [4]. Môi trường này kích hoạt đồng thời ba phản ứng phá hủy chính: thủy phân, oxy hóa và trùng hợp hóa [5], [6].

Sự hiện diện của nước từ thực phẩm gây ra phản ứng thủy phân triacylglycerol, tạo ra các acid béo tự do (FFA) [4], [5]. Hàm lượng acid béo tự do tăng cao làm hạ điểm bốc khói của dầu, khiến dầu bốc khói sớm hơn, tạo mùi khét và đẩy nhanh tốc độ tự oxy hóa [4], [5]. Song song đó, nhiệt độ và oxy thúc đẩy oxy hóa các liên kết đôi của acid béo, hình thành hydroperoxide bậc một đo bằng chỉ số peroxide (PV), trước khi phân rã thành aldehyde, ketone bay hơi độc hại [3], [4].

Độ bền nhiệt của một chất béo phụ thuộc lớn vào cấu trúc phân tử của nó. Các acid béo chưa bão hòa (chứa liên kết đôi) rất nhạy cảm với nhiệt độ và dễ gãy vỡ phân tử [5]. Ngược lại, chất béo bão hòa có cấu trúc phân tử no, không chứa liên kết đôi tự do nên trơ hơn trước tác động nhiệt kéo dài [1]. Dầu thực vật có độ ổn định nhiệt kém hơn chất béo bão hòa tự nhiên [1].

Nghiên cứu chỉ ra gì về độ bền của dầu thực vật?

Năm 2019, một nghiên cứu đánh giá sự biến chất của 6 loại dầu thực vật (gai dầu, đậu lupin, yến mạch, hạt cải, đậu nành, hướng dương) khi chiên khoai tây ngập dầu ở 180 độ C trong 60 phút [3]. Kết quả ghi nhận hàm lượng chất béo không bão hòa đa (PUFA) trong dầu gai dầu giảm rõ rệt (p < 0,05) sau 60 phút, với mức thay đổi gần 1,5% [3]. Dầu đậu nành có hồ sơ acid béo rất dễ bị oxy hóa và tạo ra mức peroxide cao nhất khi kết thúc quá trình gia nhiệt, đạt 16,6 +- 2,3 mEq O2/kg [3]. Dầu hướng dương bị ảnh hưởng nặng nề khi tổng lượng terpene giảm rõ rệt và lượng aldehyde độc hại tăng vọt [3]. Ngược lại, tỷ lệ acid béo không bão hòa đơn (MUFA) và PUFA ở dầu lupin và dầu yến mạch giữ ổn định (p > 0,05), cho thấy độ bền nhiệt tốt hơn [3].

Năm 2022, một khảo sát theo dõi sự thoái hóa của các loại dầu thực vật pha trộn dầu mè khi chiên kéo dài 3 ngày [4]. Tiêu chuẩn Codex Alimentarius quy định mức peroxide tối đa cho phép đối với dầu thực vật là 10 meq oxy/kg [4]. Khi chiên kéo dài, chỉ số peroxide tăng theo thứ tự: dầu mè nguyên chất (SSO) > dầu hướng dương (SFO) > dầu đậu nành (SO) > dầu mè phối trộn dầu ngô (CSO) > dầu ngô (CO) [4]. Ngoại trừ CO và CSO, tất cả các mẫu dầu còn lại đều vượt ngưỡng peroxide cho phép chỉ sau ngày chiên thứ hai [4]. Hàm lượng acid linoleic cao trong dầu mè nguyên chất chính là nguyên nhân đẩy nhanh tốc độ oxy hóa nhiệt [4].

Năm 2023, nghiên cứu dùng phương pháp dấu vân tay đa biến so sánh các loại dầu thực vật tinh luyện sau khi chiên khoai tây gián đoạn [7]. Kết quả xác nhận dầu ô liu có độ ổn định nhiệt-oxy hóa tự nhiên cao nhất so với các loại dầu hạt khác [7]. Tuy nhiên, sự vượt trội này không còn khác biệt đáng kể khi so sánh dầu ô liu với dầu bã ô liu hoặc các loại dầu hạt có bổ sung chất phụ gia chống oxy hóa tổng hợp [7].

Năm 2018, thử nghiệm đối chứng hai loại dầu hạt cải thương mại cho thấy phương pháp ép cơ học (EE) giữ được độ bền nhiệt vượt trội so với tách bằng dung môi (SE) sau 5 ngày chiên ngập dầu liên tục [8]. Lượng triacylglycerol bị oxy hóa (oxTAGs) trong dầu SE tăng vọt 250,0%, trong khi ở dầu EE chỉ tăng 62,5% [8]. Dầu EE duy trì tốc độ hao hụt tocopherol (vitamin E) chậm hơn nhiều nhờ hàm lượng phosphatidylcholine cao gấp 19 lần, phối hợp với chất chống oxy hóa tự nhiên bảo vệ cấu trúc dầu [8].

Tác động thực tế của mỡ lợn và dầu oxy hóa lên cơ thể

Mỡ lợn có ưu thế chịu nhiệt nhờ tỷ lệ acid béo bão hòa cao, nhưng điều đó không biến mỡ lợn rán đi rán lại thành thực phẩm lành mạnh [1], [2]. Bằng chứng sinh học cảnh báo việc tái sử dụng mỡ lợn mang lại rủi ro sức khỏe nghiêm trọng không kém gì dầu thực vật.

Năm 2022, một nghiên cứu trên chuột đồng đực Golden Syrian đã kiểm tra tác động của dầu ngô và mỡ lợn bị oxy hóa nhiệt đối với hệ vi sinh đường ruột và xơ vữa động mạch [2]. Động vật thí nghiệm được chia ngẫu nhiên ăn 4 chế độ dinh dưỡng trong 6 tuần: dầu ngô tươi (CF), dầu ngô oxy hóa (CO), mỡ lợn tươi (LF) và mỡ lợn oxy hóa (LO) [2]. Nguồn dầu oxy hóa CO và LO được tạo ra bằng cách chiên khoai tây ngập dầu liên tục trong suốt 7 ngày [2].

Kết quả cho thấy cả dầu ngô oxy hóa và mỡ lợn oxy hóa đều làm suy giảm độ đa dạng và độ phong phú loài của hệ vi sinh vật đường ruột [2]. Chế độ ăn chứa CO và LO làm giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng mô mỡ, gắn liền với sự biến đổi chi vi khuẩn Acetatifactor và Allobaculum [2]. Đáng chú ý, nồng độ triacylglycerol huyết tương ở nhóm dùng dầu ngô oxy hóa tăng vọt 51% so với nhóm dầu tươi, và ở nhóm mỡ lợn oxy hóa tăng 35% so với nhóm mỡ lợn tươi [2]. Cả hai loại chất béo biến chất này đều làm thay đổi tiêu cực thành phần vi khuẩn ruột, ảnh hưởng xấu đến việc tạo acid béo chuỗi ngắn, kích thích các dấu ấn sinh học gây viêm (LPS và IL-6), làm giảm dấu ấn kháng viêm IL-10 và đẩy nhanh tiến trình xơ vữa động mạch ở mô hình chuột tăng cholesterol máu [2].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện có

Từ các công bố khoa học, điểm mạnh rõ ràng của mỡ lợn và các chất béo bão hòa là độ trơ hóa học trước nhiệt độ [1]. Dầu ăn giàu liên kết chưa bão hòa như đậu nành hay hướng dương rất nhanh hình thành peroxide và aldehyde độc hại khi đun nấu lâu [3], [4]. Hàm lượng acid béo tự do tích tụ trong quá trình chiên cũng làm dầu bốc khói nhanh hơn và đẩy mạnh oxy hóa [4], [5].

Dù vậy, bằng chứng khoa học cũng chỉ ra giới hạn lớn: độ bền nhiệt không đồng nghĩa với an toàn tuyệt đối khi nạp vào cơ thể [2]. Thí nghiệm sinh học kéo dài 7 ngày chiên cho thấy mỡ lợn biến chất vẫn tàn phá hệ vi sinh đường ruột, làm tăng 35% mỡ máu triacylglycerol và kích hoạt phản ứng viêm mạch máu tương tự dầu thực vật [2]. Thêm vào đó, việc bổ sung chất chống oxy hóa tự nhiên hoặc công nghệ chiên phối trộn dầu (blended oils) có thể giúp dầu thực vật đạt độ ổn định nhiệt cao mà không cần phụ thuộc hoàn toàn vào mỡ động vật [1], [7], [5].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng dầu mỡ

Nhiều người nội trợ cho rằng mỡ lợn không bao giờ bị hỏng khi chiên ngập dầu. Thực tế, nhiệt độ cao cùng nước và oxy trong quá trình nấu nướng vẫn phân hủy mỡ lợn, sinh ra các gốc oxy hóa gây hại đường tiêu hóa và tim mạch nếu dùng đi dùng lại [2], [6].

Quan niệm ngược lại, cho rằng dầu thực vật tinh luyện luôn an toàn ở mọi cách nấu, cũng hoàn toàn sai lầm. Các loại dầu hạt chứa nhiều PUFA như đậu nành, hướng dương hay gai dầu bị phân hủy rất nhanh khi chiên ngập dầu ở 180 độ C, giải phóng aldehyde độc hại và vượt ngưỡng peroxide cho phép chỉ sau thời gian ngắn [3], [4]. Nhiệt độ rán quá cao cũng làm mất tác dụng của các chất chống oxy hóa tự nhiên có trong dầu [5].

Nhiều gia đình còn có thói quen lọc lại dầu thừa đã chiên vàng sẫm để dùng tiếp cho bữa sau. Việc tái sử dụng chất béo đã qua gia nhiệt làm tích tụ sản phẩm oxy hóa, làm tăng acid béo tự do và khiến chất béo xuống cấp nhanh gấp nhiều lần ở lần đun tiếp theo [4], [2], [5].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn chất béo chiên rán?

Người có tiền sử rối loạn mỡ máu, tăng cholesterol huyết khối, xơ vữa động mạch hoặc bệnh mạch vành cần đặc biệt thận trọng với mỡ lợn. Dù ổn định nhiệt tốt hơn, mỡ lợn giàu chất béo bão hòa tự nhiên, và sản phẩm mỡ lợn oxy hóa làm tăng nhanh triacylglycerol huyết tương và chỉ số gây viêm IL-6 [2]. Nhóm người bệnh này cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa tim mạch hoặc dinh dưỡng trước khi thay đổi thói quen dùng chất béo.

Người mắc các hội chứng viêm ruột, rối loạn tiêu hóa mãn tính cũng nên tránh dùng dầu mỡ chiên ngập kéo dài. Thức ăn chiên trong dầu hoặc mỡ thoái hóa làm xáo trộn nghiêm trọng hệ vi sinh vật đường ruột, giảm các vi khuẩn có lợi và kích hoạt phản ứng viêm nội độc tố LPS [2]. Người cao tuổi có chức năng mạch máu suy giảm cũng cần hạn chế tiêu thụ đồ chiên rán công nghiệp hoặc chiên dầu mỡ tái sử dụng [2], [6].

Gợi ý áp dụng thực tế và an toàn trong gian bếp

Để cân bằng giữa hương vị và an toàn sức khỏe, việc kiểm soát nhiệt độ và lựa chọn chất béo phù hợp với từng kiểu nấu là giải pháp tối ưu:

  • Chọn chất béo theo phương pháp nấu: Với món xào nhanh, nấu canh hoặc làm sốt trộn, ưu tiên dùng dầu thực vật chưa tinh luyện hoặc dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa đơn [3], [7]. Khi cần chiên rán ngập dầu ở nhiệt độ cao, có thể dùng mỡ lợn sạch hoặc các loại dầu chuyên biệt có độ ổn định nhiệt cao như dầu hạt cải ép cơ học, dầu bã ô liu hoặc dầu phối trộn có chất chống oxy hóa [1], [7], [8]. Hạn chế dùng dầu giàu PUFA như dầu đậu nành, dầu hướng dương cho các món rán lâu [3], [4].
  • Kiểm soát nhiệt và thời gian: Không đun chất béo vượt quá nhiệt độ bốc khói [4], [5]. Dầu hoặc mỡ bốc khói báo hiệu acid béo tự do đang phân hủy mạnh và sinh độc chất [4], [5].
  • Tuyệt đối không tái sử dụng: Chỉ chiên rán một lần rồi bỏ, không dùng dầu mỡ thừa chiên đi chiên lại nhiều ngày [2], [5]. Việc chiên lặp lại làm cạn kiệt chất chống oxy hóa bảo vệ và tích tụ hàm lượng triacylglycerol oxy hóa nguy hại [2], [8].
  • Thấm ráo dầu mỡ: Thức ăn sau khi vớt khỏi chảo cần để trên giấy thấm dầu chuyên dụng để giảm lượng chất béo bão hòa và sản phẩm thoái hóa hấp thu vào cơ thể [2], [6].

Mỡ lợn thể hiện ưu thế về độ bền nhiệt trước phản ứng oxy hóa khi gia nhiệt kéo dài hơn so với nhiều loại dầu thực vật giàu PUFA [3], [1]. Tuy nhiên, chiên rán mỡ lợn nhiều lần vẫn tạo ra độc chất làm tăng mỡ máu và hủy hoại vi sinh đường ruột [2]. Lựa chọn đúng loại dầu mỡ cho từng món ăn, không chiên đi chiên lại và ăn uống điều độ là nguyên tắc cốt lõi để bảo vệ sức khỏe cả gia đình.