Nhiều bậc phụ huynh thường đối mặt với cảnh con vừa ăn chiếc bánh hay uống hộp sữa thì đến bữa chính lại lắc đầu từ chối cơm. Hiện tượng này thường được gọi là "ngang dạ", khiến trẻ bỏ bữa và thiếu hụt dinh dưỡng thiết yếu từ các món ăn chính. Việc tìm ra thời điểm cho trẻ ăn vặt cách bữa chính bao lâu là thắc mắc rất phổ biến trong quá trình nuôi dạy con nhỏ.
Nghiên cứu cho thấy một bữa ăn phụ nhiều dinh dưỡng nếu cho trẻ dùng trước bữa ăn chính 1 tiếng sẽ làm giảm đáng kể cảm giác đói và khiến trẻ dịch chuyển lượng calo nạp vào từ bữa trưa sang bữa phụ [1]. Ngược lại, khoảng cách khoảng 3 tiếng giữa bữa phụ dạng bán lỏng có độ nhớt và bữa ăn tiếp theo lại quá dài, khiến tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn không còn đủ mạnh để làm giảm lượng thức ăn nạp vào bữa sau [2]. Do đó, khoảng cách lý tưởng để trẻ không bị đầy bụng hay bỏ ăn bữa chính thường dao động từ 1,5 đến 2 tiếng, đồng thời phải kiểm soát chặt chẽ cả dạng thực phẩm lẫn môi trường ăn uống.
Cơ chế khiến bữa ăn vặt làm trẻ ngang dạ
Cảm giác đói hay no ở trẻ nhỏ phụ thuộc vào khối lượng, trạng thái vật lý và mật độ năng lượng của thực phẩm dung nạp. Khi trẻ ăn các món ăn nhẹ trước bữa trưa hoặc bữa tối, các thụ thể dạ dày được kích hoạt và gửi tín hiệu báo no về não bộ. Nếu món ăn vặt diễn ra quá gần bữa ăn chính, dạ dày chưa kịp tiêu hóa hết lượng thức ăn trước đó, dẫn đến việc trẻ không còn hứng thú với bữa cơm gia đình.
Ngoài ra, trạng thái vật lý của món ăn phụ đóng vai trò rất quan trọng trong việc điều tiết cảm giác thèm ăn. Các món ăn dạng rắn có năng lượng tương đương giúp trẻ thể hiện sự sụt giảm cảm giác thèm ăn rõ rệt hơn so với dạng lỏng [3]. Đáng chú ý, các loại đồ uống có đường thông thường chỉ sau 15 phút sử dụng đã có thể ức chế sự thèm ăn chủ quan ở các bé gái [3]. Đồng thời, độ nhớt của thực phẩm cũng ảnh hưởng tới tốc độ tiêu hóa; thực phẩm có độ nhớt cao có tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn tương tự như các dạng vật lý đặc khác của thức ăn [2].
Bên cạnh mặt sinh lý, cơ chế điều hòa ăn uống tự nhiên của trẻ không phải lúc nào cũng hoạt động hoàn hảo. Dù trẻ có xu hướng tự điều chỉnh cơn đói theo tự nhiên, các em vẫn chịu sự hướng dẫn từ người lớn và các ràng buộc từ môi trường xung quanh về thời gian và lượng thức ăn [1]. Nếu cha mẹ xếp lịch ăn quá sát, sự can thiệp này vô tình phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên và làm đảo lộn hoàn toàn lượng dưỡng chất hấp thụ trong bữa chính [1].
Nghiên cứu thực nghiệm về khoảng cách thời gian và khẩu phần
Một thử nghiệm thực địa được công bố vào năm 2016 thực hiện trên 3 lớp học sinh lớp 4 tại một trường tiểu học công lập ở miền Đông bang Connecticut (Mỹ) đã cung cấp bằng chứng rõ ràng về khoảng cách thời gian [1]. Nghiên cứu này phân tích việc cung cấp một bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng trước bữa trưa 1 tiếng đồng hồ ảnh hưởng ra sao đến mức độ đói và lượng tiêu thụ thực phẩm trong bữa trưa của trẻ [1]. Kết quả cho thấy học sinh có sự sụt giảm đáng kể về cảm giác đói, đồng thời chuyển dịch lượng calo và chất dinh dưỡng nạp vào từ bữa trưa sang bữa ăn phụ [1]. Điều này chứng minh rằng việc bố trí thời gian ăn nhẹ trước 1 tiếng chưa phải là tối ưu nếu mục tiêu là giữ trọn vẹn sức ăn cho bữa chính [1].
Về giới hạn thời gian kéo dài hơn, một nghiên cứu công bố năm 2013 kiểm tra tác động của độ nhớt thực phẩm lên cảm giác thèm ăn và tốc độ tháo rỗng dạ dày [2]. Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học nhận thấy tác dụng ức chế thèm ăn của món ăn thử nghiệm không đủ mạnh để làm giảm lượng thức ăn nạp vào ở bữa ăn diễn ra sau đó 3 tiếng [2]. Khoảng thời gian 3 tiếng được ghi nhận là có thể quá dài khiến một lượng thức ăn nạp trước tương đối nhỏ không còn ảnh hưởng đến lượng năng lượng nạp vào bữa trưa [2]. Tác giả cũng lưu ý một nghiên cứu khác từng ghi nhận việc tiêu thụ một bữa ăn đặc giúp giảm lượng thức ăn bữa sau khi sử dụng khoảng cách ngắn hơn là 90 phút (1,5 tiếng) [2].
Dạng đồ uống có đường cũng được đưa vào phân tích trong một nghiên cứu năm 2018 trên các bé gái [3]. Sau 15 phút uống các loại nước ngọt thông dụng (chứa khoảng 200 kcal trong 250 mL), các bé gái ghi nhận sự ức chế thèm ăn chủ quan [3]. Đáng chú ý, sữa sô cô la và nước ngọt cola có gas được phát hiện là làm giảm lượng thức ăn ăn vào ngay sau đó, trong khi nước trái cây thì không làm giảm [3]. Dù vậy, tổng năng lượng tích lũy không có sự khác biệt giữa các nghiệm pháp xử lý [3].
Trẻ có thực sự tự biết dừng lại khi ăn đồ ngọt?
Rất nhiều phụ huynh tin rằng trẻ em sẽ tự biết dừng ăn khi đã no bụng, nên có thể cho con ăn một chút kẹo bánh trước giờ cơm. Tuy nhiên, một nghiên cứu công bố năm 2023 sử dụng thiết kế nội cá thể đã bác bỏ quan niệm này khi so sánh lượng kẹo trẻ ăn trước và sau bữa ăn [4]. Ban đầu, các nhà nghiên cứu dự đoán trẻ sẽ ăn nhiều kẹo hơn khi còn đói (trước bữa ăn) so với khi đã no (sau bữa ăn) [4].
Thực tế kiểm tra cho thấy giả thuyết này chỉ đúng với khoảng 40% số trẻ em tham gia; nhóm này minh chứng khả năng tự điều chỉnh lượng kẹo tốt nhất bằng cách ăn bù, tức là ăn ít kẹo hơn sau bữa ăn so với trước bữa ăn [4]. Hai nhóm còn lại, chiếm đa số với 60% trẻ em, lại ăn một lượng kẹo tương đương bất kể trước hay sau bữa ăn, hoặc thậm chí ăn nhiều kẹo hơn sau bữa ăn khi bản thân không còn đói [4]. Dữ liệu chỉ ra cha mẹ không nên kỳ vọng mọi đứa trẻ đều có thể dựa vào các tín hiệu đói và no của cơ thể để tự điều chỉnh lượng kẹo tiêu thụ [4]. Một số trẻ đòi hỏi phải có sự giám sát từ phụ huynh nhiều hơn những trẻ khác để kiểm soát việc nạp loại thức ăn có độ ngon miệng cao này [4].
Cũng trong nghiên cứu năm 2023, các tác giả phát hiện cảm xúc tiêu cực có mối liên hệ mật thiết với lượng kẹo mà trẻ tiêu thụ [4]. Nghiên cứu trước đây cũng chỉ ra việc ăn uống do kích thích bên ngoài, tính hiếu động và cảm xúc tiêu cực liên quan đến việc nạp năng lượng khi không đói [4]. Vì vậy, việc tùy tiện cho trẻ tiếp cận đồ ngọt ngay trước giờ ăn thường dẫn đến việc trẻ ăn mất kiểm soát thay vì tự biết dừng lại [4].
Thói quen ăn vặt và môi trường bữa ăn của trẻ hiện nay
Ăn vặt không chỉ là câu chuyện về khoảng cách thời gian mà còn gắn liền với thói quen sinh hoạt hàng ngày. Một nghiên cứu năm 2022 áp dụng phương pháp Đánh giá Nhất thời Sinh thái (EMA) trên 150 trẻ em từ các gia đình đa dạng sắc tộc thu nhập thấp tại Mỹ đã theo dõi hơn 3.500 dịp ăn uống trong 8 ngày [5]. Kết quả cho thấy trẻ em có xu hướng tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn ở các bữa ăn phụ nhiều hơn so với các bữa ăn chính [5].
Bên cạnh đó, các dịp ăn phụ thường có tính cấu trúc kém hơn bữa chính; trẻ em có xu hướng ăn vặt ở những nơi khác ngoài bàn ăn và tỷ lệ ăn vặt trước màn hình điện tử cao hơn rõ rệt [5]. Các số liệu nhấn mạnh rằng trẻ em tiêu thụ khoảng một phần ba (1/3) tổng lượng calo hàng ngày từ các bữa ăn vặt [5]. Do đó, bối cảnh ăn uống thiếu quy củ này dễ khiến trẻ vừa nạp quá nhiều calo rỗng vừa không còn cảm giác thèm ăn bữa chính.
Ở trẻ mẫu giáo, thói quen ăn vặt liên tục cũng mang lại nhiều hệ lụy. Nghiên cứu năm 2018 trên trẻ mẫu giáo gốc Tây Ban Nha thu nhập thấp chỉ ra việc ăn vặt thường xuyên có thể đóng góp vào việc nạp nhiều năng lượng và lượng đường bổ sung hơn [6]. Nghiên cứu này nhận thấy trẻ thừa cân hoặc béo phì có xu hướng thèm ăn mạnh hơn có nguy cơ đặc biệt cao nạp năng lượng quá mức từ các món ăn nhẹ [6].
Những hiểu lầm thường gặp của cha mẹ về bữa phụ
Sai lầm đầu tiên là cho rằng uống một hộp sữa hay nước ngọt nhỏ trước giờ ăn sẽ không làm trẻ no bụng. Nghiên cứu thực nghiệm chứng minh rằng chỉ 15 phút sau khi uống 250 mL thức uống ngọt chứa năng lượng, sự thèm ăn chủ quan của trẻ gái đã bị ức chế, đồng thời sữa sô cô la hay cola đều làm giảm lượng thức ăn nạp vào sau đó [3]. Các loại chất lỏng chứa đường giải phóng nhanh này hoàn toàn có thể làm trẻ ngang dạ tức thì.
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm cấm đoán tuyệt đối đồ ăn vặt sẽ giúp trẻ tập trung ăn bữa chính tốt hơn. Nghiên cứu năm 2023 chỉ ra rằng việc cha mẹ hạn chế quá mức các loại thực phẩm có độ ngon miệng cao thường dẫn đến tác dụng ngược ngoài ý muốn là làm tăng sự yêu thích của trẻ đối với chính loại thực phẩm bị cấm đó [4]. Thay vì cấm đoán cực đoan khiến trẻ càng thèm muốn, phụ huynh được khuyến khích thiết lập các quy tắc và thói quen rõ ràng, nhất quán xung quanh thức ăn để trẻ có thể dự đoán trước [4].
Hiểu lầm thứ ba là cho rằng mọi đứa trẻ đều có khả năng tự nhận biết khi nào nên dừng ăn vặt để dành bụng cho cơm tối. Nghiên cứu khẳng định tới 60% trẻ em không tự điều hòa được lượng bánh kẹo theo mức độ đói hay no [4]. Do đó, việc buông lỏng cho trẻ tự quyết định khẩu phần ăn vặt trước bữa ăn gần như chắc chắn sẽ dẫn đến việc trẻ bỏ bữa chính.
Ai nên thận trọng khi sắp xếp bữa ăn nhẹ?
Trẻ em thừa cân hoặc béo phì là nhóm đối tượng đầu tiên cần đặc biệt lưu ý về tần suất bữa phụ. Các bằng chứng khoa học cho thấy việc tạo điều kiện cho ăn vặt thường xuyên có thể gây hại nhiều hơn là có lợi đối với trẻ mẫu giáo thừa cân, béo phì có thiên hướng đòi hỏi thức ăn mạnh mẽ [6]. Với nhóm này, việc ăn nhẹ quá sát bữa chính không chỉ làm hỏng bữa cơm mà còn đẩy lượng đường bổ sung và tổng năng lượng hàng ngày vượt ngưỡng an toàn [6].
Nhóm trẻ có tính khí nhạy cảm, dễ có cảm xúc tiêu cực hoặc hành vi ăn uống theo kích thích bên ngoài cũng cần được theo dõi sát sao [4]. Dữ liệu cho thấy cảm xúc tiêu cực liên quan đến việc tiêu thụ kẹo của trẻ, khiến trẻ dễ ăn mất kiểm soát khi tiếp cận đồ ngọt [4]. Những trẻ này rất cần sự đồng hành và thiết lập ranh giới bữa ăn từ cha mẹ thay vì để trẻ tự do ăn uống.
Ngoài ra, những trẻ có thói quen vừa ăn vừa dán mắt vào tivi, điện thoại cũng cần được điều chỉnh ngay. Tỷ lệ ăn vặt trước màn hình thiết bị điện tử đang chiếm mức rất cao, làm giảm tính cấu trúc của bữa ăn và khiến trẻ mất nhận thức về độ no của cơ thể [5].
Hướng dẫn áp dụng thực tế cho gia đình
Để giải quyết bài toán giúp trẻ không bị ngang dạ mà vẫn đảm bảo năng lượng hoạt động, phụ huynh nên áp dụng các giải pháp dựa trên bằng chứng khoa học:
Về thời điểm, không nên cho trẻ ăn bữa phụ trước bữa chính 1 tiếng vì sẽ làm giảm cảm giác đói và chuyển dịch calo từ bữa chính sang bữa phụ [1]. Khoảng cách lý tưởng nên duy trì là từ 1,5 tiếng đến 2 tiếng trước bữa chính [2]. Đây là khoảng thời gian vừa đủ để dạ dày xử lý phần lớn thức ăn nhẹ mà không để trẻ bị đói lả hay đầy bụng khi bước vào mâm cơm.
Về loại thực phẩm, cha mẹ nên hạn chế tối đa việc đưa các loại thực phẩm có mật độ năng lượng cao như bánh kẹo vào trong nhà nhằm giảm sự tiếp cận của trẻ [4]. Thay vào đó, nếu cần cho trẻ ăn nhẹ, hãy ưu tiên các loại thực phẩm nguyên bản, lành mạnh và giàu dinh dưỡng [5], [1]. Cần tránh cho trẻ uống nước ngọt có gas, sữa sô cô la hay nước ngọt trong vòng 15-60 phút trước bữa cơm chính để không làm ức chế cảm giác thèm ăn [3].
Về môi trường ăn uống, phụ huynh cần xây dựng các bữa ăn phụ có tính cấu trúc tương tự như bữa chính [5]. Hãy rèn luyện cho trẻ thói quen ngồi vào bàn ăn khi dùng bữa nhẹ, tuyệt đối không cho trẻ vừa ăn vặt vừa xem tivi hay lướt điện thoại [5]. Việc thiết lập các quy tắc rõ ràng, giờ giấc cố định hàng ngày sẽ giúp trẻ hình thành thói quen dự đoán được lịch trình ăn uống mà không cảm thấy bị ép buộc [4].
Lời kết
Bữa ăn phụ đóng vai trò bổ sung dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của trẻ nhỏ, nhưng cần được sắp xếp khoa học để không phá vỡ bữa chính. Khoảng cách an toàn nhất là cách bữa chính khoảng 1,5 đến 2 tiếng, đồng thời loại bỏ thói quen uống nước ngọt và ăn bánh kẹo trước giờ ăn. Một môi trường ăn uống lành mạnh, ngồi tại bàn và có giờ giấc cố định sẽ giúp trẻ duy trì cảm giác ngon miệng và phát triển thể chất toàn diện.
