Nhiều người tập luyện thể thao lo ngại việc cắt bỏ thịt, trứng, sữa để chuyển sang đạm thực vật hoàn toàn sẽ làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp. Câu hỏi đặt ra là liệu nguồn protein từ thực vật có kích thích cơ bắp phát triển và tự sửa chữa hiệu quả như đạm động vật hay không.

Câu trả lời ngắn gọn: Cơ bắp hoàn toàn có thể hồi phục tốt nếu bạn biết cách bù đắp các hạn chế tự nhiên của thực vật [1]. Các nghiên cứu cho thấy việc phối hợp nhiều nguồn đạm thực vật hoặc tăng khẩu phần ở mức hợp lý sẽ mang lại tốc độ tổng hợp protein cơ bắp tương đương với whey protein [2, 8].

Cơ chế tác động: Sinh khả dụng và tốc độ tổng hợp protein

Sau khi tập kháng lực, các sợi cơ bị tổn thương vi mô và cần axit amin để tái tạo, quá trình này gọi là tổng hợp protein cơ bắp (MPS) [1, 2]. Nguồn protein động vật như whey chứa nồng độ axit amin thiết yếu cao, giải phóng nhanh vào máu, tạo đỉnh kích thích tổng hợp cơ bắp rất mạnh [1, 8].

Trong khi đó, đạm thực vật đơn lẻ thường có nồng độ axit amin thiết yếu trong máu thấp hơn sau khi tiêu hóa [1, 8]. Ngoài ra, một lượng axit amin từ thực vật có xu hướng bị oxy hóa nhiều hơn thay vì được dùng trực tiếp cho việc tái tạo mô cơ mới [2]. Tuy nhiên, nếu tối ưu được lượng leucine và phối hợp đa dạng các axit amin, cơ thể vẫn kích hoạt tín hiệu phục hồi cơ tương tự đạm động vật [2, 5].

Nghiên cứu trên đạm cải dầu (canola) và whey ở nữ giới trẻ tuổi

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược năm 2025 đã so sánh tác động của đạm thực vật và whey trên 36 phụ nữ trẻ, khỏe mạnh (23 ± 4 tuổi, BMI 22,7 ± 2,2 kg/m²) [3]. Sau khi thực hiện 8 hiệp bài tập kháng lực chi dưới ở mức 80% sức nâng tối đa (1RM), các tình nguyện viên được uống 20 g đạm cải dầu cô lập, 20 g whey protein cô lập hoặc giả dược không calo [3].

Kết quả đo đạc bằng kỹ thuật truyền đồng vị phóng xạ liên tục trong 5 giờ cho thấy nồng độ axit amin thiết yếu đạt đỉnh ở nhóm whey là 2113 ± 354 µmol/L, nhóm đạm cải dầu là 1249 ± 173 µmol/L và giả dược là 780 ± 60 µmol/L [3]. Độ khả dụng sinh học (diện tích dưới đường cong iAUC) của whey cao hơn hẳn cải dầu (158 ± 50 so với 90 ± 23 mmol/L x 5 giờ) [3]. Tuy nhiên, tốc độ tổng hợp protein cơ bắp giữa whey (0,071 ± 0,015 %/giờ), cải dầu (0,069 ± 0,016 %/giờ) và giả dược (0,061 ± 0,013 %/giờ) không ghi nhận sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [3]. Giới hạn của nghiên cứu này là chỉ khảo sát phản ứng cấp tính sau một buổi tập duy nhất ở phụ nữ trẻ [3].

Đạm khoai tây có hiệu quả ngang bằng đạm sữa bò

Một nghiên cứu công bố năm 2022 thực hiện trên 24 nam thanh niên khỏe mạnh (24 ± 4 tuổi) đã so sánh khả năng tổng hợp cơ của 30 g đạm khoai tây cô đặc và 30 g đạm sữa sau bài tập kháng lực đơn phương [4]. Tốc độ tổng hợp protein cơ bắp được theo dõi qua sinh thiết cơ và mẫu máu trong 5 giờ liên tục [4].

Tại chân có tập luyện, tốc độ tổng hợp protein cơ bắp tăng lên 0,069 ± 0,019 %/giờ ở nhóm đạm khoai tây và 0,064 ± 0,015 %/giờ ở nhóm đạm sữa, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nguồn đạm [4]. Ở trạng thái nghỉ ngơi, cả hai nhóm cũng ghi nhận mức tăng tương đương so với giá trị cơ bản [4]. Điểm hạn chế là số lượng người tham gia còn nhỏ và mới chỉ thực hiện trên nam giới trẻ khỏe [4].

Giải pháp phối hợp nhiều nguồn đạm thực vật: Bài học từ y văn

Một tổng quan hệ thống năm 2025 rà soát 24 nghiên cứu (bao gồm 22 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và 2 nghiên cứu không ngẫu nhiên) trên thanh niên khỏe mạnh [1]. Các can thiệp sử dụng các nguồn đạm từ đậu nành, đậu Hà Lan, gạo, hạt gai dầu, khoai tây và hỗn hợp đạm thực vật với liều từ 15 đến 50 g sau tập [1]. Kết quả khẳng định đạm thực vật đơn lẻ thường mang lại lợi ích hạn chế hơn whey trong bối cảnh phục hồi cấp tính, nhưng hỗn hợp pha trộn (như đậu Hà Lan, gạo và cải dầu) có thể kích thích tổng hợp protein cơ bắp tương đương whey khi dùng đủ liều (≥30 g với khoảng 2,5 g leucine) [1]. Dù vậy, bằng chứng tổng thể vẫn bị hạn chế do cỡ mẫu nhỏ và nguy cơ sai lệch báo cáo ở gần một nửa số nghiên cứu [1].

Thực tế này được chứng minh cụ thể trong nghiên cứu năm 2024 trên 10 người trưởng thành có tập kháng lực (26 ± 6 tuổi) [5]. Khi họ uống 32 g hỗn hợp đạm thực vật (39,5% đậu Hà Lan, 39,5% gạo lứt, 21% cải dầu) so với 32 g whey sau tập, nồng độ axit amin thiết yếu trong máu của whey cao hơn khoảng 44% [5]. Dù vậy, tốc độ tổng hợp protein sợi cơ trong giai đoạn 0-2 giờ và 2-4 giờ sau tập hoàn toàn ngang bằng nhau giữa hai nhóm [5].

Tác động lên tình trạng đau nhức cơ và dấu ấn tổn thương

Về việc phục hồi chức năng vận động và giảm đau nhức cơ bắp (DOMS), một nghiên cứu năm 2020 trên 27 nam giới trung niên so sánh 40 g whey thủy phân, whey cô lập, hỗn hợp gạo - đậu Hà Lan hoặc giả dược uống 30 phút trước khi ngủ sau các bài tập co cơ lệch tâm nặng [6]. Kết quả cho thấy nồng độ creatine kinase (CK) và interleukin-6 (IL-6) đều tăng vọt, trong khi lực co cơ tối đa bị suy giảm đáng kể đến 72 giờ mà không thấy lợi thế vượt trội rõ rệt từ bất kỳ loại đạm nào trong giai đoạn này [6].

Một đánh giá năm 2021 chỉ ra rằng 14 ngày bổ sung 25 g đạm yến mạch mỗi ngày giúp giảm bớt cơn đau cơ khởi phát muộn và hạ nồng độ các chất chỉ thị viêm như IL-6, creatine kinase, myoglobin và protein phản ứng C sau chạy dốc xuống [7]. Trong khi đó, ở bài tập gây tổn thương cơ kéo dài 90 phút trên 92 nam giới chưa qua tập luyện, whey protein (0,9 g/kg chia 3 lần/ngày) làm giảm dấu ấn tổn thương cơ trong máu rõ hơn so với nước lọc, còn đạm đậu Hà Lan không cho thấy sự khác biệt so với nước lọc, dù chênh lệch giữa hai nhóm đạm không quá lớn [7]. Đậu nành và whey cũng ghi nhận khả năng duy trì hiệu suất vận động tương tự nhau sau các buổi tập sức bền tốc độ liên tiếp ở cầu thủ bóng đá [7].

Các hiểu lầm thường gặp khi bỏ thịt

Nhiều người lầm tưởng rằng đạm thực vật nào cũng hấp thu kém và không thể xây dựng cơ bắp [2, 8]. Thực tế, điểm yếu của thực vật nằm ở cấu hình axit amin không đồng đều giữa các loại và mức giải phóng vào máu thấp hơn [1, 8]. Nếu chỉ ăn một loại đạm đơn lẻ với liều thấp, hiệu quả kích hoạt tổng hợp cơ bắp có thể kém hơn [2, 5].

Một hiểu lầm khác là người lớn tuổi chỉ cần ăn cùng lượng đạm thực vật như thanh niên [2]. Nghiên cứu chỉ ra ở người lớn tuổi, việc uống 40 g đạm đậu nành không hiệu quả bằng whey do axit amin bị oxy hóa nhiều hơn [2]. Người cao tuổi cần tới 60 g đạm lúa mì (cung cấp lượng leucine tương đương 35 g whey) mới tạo ra sự gia tăng bền vững nồng độ axit amin trong máu và kích thích tổng hợp protein tương đương [2].

Ai nên thận trọng?

Người lớn tuổi hoặc người có vấn đề về cảm giác thèm ăn cần lưu ý, bởi việc phải nạp lượng lớn đạm thực vật (lên đến 60 g mỗi bữa) để bù đắp chất lượng có thể gây no nhanh, khó ăn đủ khẩu phần [2].

Những người có bệnh lý nền, đặc biệt là bệnh về thận hoặc rối loạn tiêu hóa khi thay đổi chế độ ăn đột ngột, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lượng nạp protein phù hợp, không tự ý áp dụng chế độ bổ sung liều cao kéo dài.

Gợi ý áp dụng thực tế cho người ăn đạm thực vật hoàn toàn

  • Phối hợp đa dạng nguồn đạm: Thay vì chỉ ăn một loại hạt hay đậu, hãy kết hợp đậu Hà Lan, gạo lứt, cải dầu hoặc yến mạch để bù trừ cấu hình axit amin thiết yếu cho nhau [2, 6, 8].
  • Đạt ngưỡng liều lượng tối ưu: Sau buổi tập kháng lực, khẩu phần đạm thực vật pha trộn nên đạt mức tối thiểu từ 30 g đến 32 g để đảm bảo cung cấp khoảng 2,5 g leucine – ngưỡng cần thiết để kích thích tổng hợp cơ tương đương whey [2, 8].
  • Cân nhắc liều dùng theo độ tuổi: Người lớn tuổi cần lượng đạm cao hơn trong mỗi bữa ăn chính để vượt qua hiện tượng oxy hóa axit amin và kích hoạt tái tạo cơ bắp [2].
  • Thời điểm sử dụng: Nên bổ sung protein ngay trong giai đoạn hồi phục sau buổi tập thể lực để hỗ trợ cơ bắp bắt đầu chu trình tái tạo [1, 7, 8].

Chuyển đổi hoàn toàn sang đạm thực vật không đồng nghĩa với việc bạn phải đánh đổi khả năng hồi phục hay phát triển cơ bắp. Miễn là bạn tiêu thụ đủ tổng lượng protein, ưu tiên các công thức phối hợp nhiều nguồn thực vật và đảm bảo ngưỡng axit amin thiết yếu, cơ bắp vẫn nhận đủ dưỡng chất để tái tạo tối ưu.