Nhiều người khi ăn cam thường có thói quen bóc thật sạch các sợi xơ và lớp màng trắng bọc quanh múi cam vì chê vị hơi đắng xơ xác. Hành động tưởng chừng giúp việc thưởng thức ngon miệng hơn này lại vô tình vứt bỏ phần chứa nhiều hoạt chất sinh học bậc nhất của quả cam.
Lớp màng xơ màu trắng này, trong thực vật học gọi là albedo (cùi trắng), không phải là chất vô bổ. Các phân tích sinh hóa đã chứng minh đây là nơi tập trung đậm đặc flavonoid quý hesperidin cùng lượng chất xơ hòa tan pectin dồi dào, mang lại nhiều giá trị bất ngờ cho sức khỏe chuyển hóa và tim mạch.
Cùi trắng của quả cam thực chất là gì?
Cấu tạo vỏ các loại quả có múi thuộc chi Cam chanh (Citrus) gồm hai phần chính: flavedo (lớp vỏ ngoài có màu vàng hoặc cam chứa túi tinh dầu) và albedo (lớp cùi xốp màu trắng nằm ngay dưới vỏ và bọc lấy từng múi thịt) [1]. Lớp albedo này có cấu trúc dạng bọt biển, đóng vai trò bảo vệ các tép cam mọng nước bên trong khỏi tác động cơ học.
Trong ngành công nghiệp chế biến nước giải khát, khi ép nước cam quy mô lớn, phần cùi trắng và vỏ thường bị loại bỏ như phụ phẩm nông nghiệp [1]. Tuy nhiên, các nhà khoa học phát hiện ra rằng chính lớp mô xốp trắng này lại tích tụ nồng độ hoạt chất chống oxy hóa cao vượt trội so với phần nước cam thông thường [1], [2].
Thay vì là phần thừa nên vứt bỏ, albedo thực tế là một kho dự trữ các hợp chất chuyển hóa thứ cấp có hoạt tính sinh học [1]. Việc hiểu rõ thành phần của lớp cùi này giúp người tiêu dùng tận dụng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của quả cam mà không gây lãng phí.
Kho tàng hesperidin và chất xơ hòa tan pectin
Hoạt chất nổi bật nhất tạo nên giá trị y học của cùi cam là hesperidin, một bioflavonoid thuộc phân nhóm flavanone đặc trưng của họ cam chanh [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng hesperidin và eriocitrin phân bố chủ yếu ở lớp cùi trắng albedo và vỏ ngoài flavedo, trong khi phần múi thịt mọng nước chứa ít hơn rất nhiều [2]. Cụ thể, nồng độ của các flavanone này trong lớp cùi trắng albedo cao gấp 2 lần so với vỏ ngoài flavedo và cao gấp 4 đến 6 lần so với phần tép cam [2].
Một nghiên cứu công bố năm 2020 cũng khẳng định cùi trắng albedo là phần giàu hesperidin nhất trong toàn bộ cấu trúc quả cam [3]. Khi phân tích nước cam nguyên chất, hàm lượng hesperidin chỉ dao động khoảng 20-60 mg trong 100 mL nước ép [1]. Do đó, việc chỉ uống nước ép mà bỏ qua hoàn toàn phần cùi và màng trắng sẽ làm giảm đáng kể lượng polyphenol tự nhiên hấp thụ vào cơ thể.
Bên cạnh hesperidin, cùi trắng của cam còn chứa hàm lượng chất xơ hòa tan pectin vô cùng ấn tượng [4]. Khi trích xuất từ phụ phẩm vỏ và cùi cam, pectin thu được có hàm lượng axit anhydrogalacturonic (AUA) đạt mức 66,20 ± 1,25%, hoàn toàn đáp ứng các tiêu chuẩn khắt khe cho ngành công nghiệp thực phẩm [4]. Pectin đóng vai trò như một chất nhũ hóa tự nhiên, hỗ trợ tạo môi trường hòa tan và tăng khả năng hấp thu cho các hợp chất sinh học phenolic [5].
Bằng chứng khoa học về tác dụng của các hợp chất trong cùi cam
Các công bố khoa học quốc tế trong những năm gần đây đã liên tục làm sáng tỏ cơ chế và hiệu quả sinh học của hesperidin cùng các hoạt chất chiết xuất từ lớp cùi cam:
Cải thiện chuyển hóa lipid và kiểm soát đường huyết: Trong một nghiên cứu trên mô hình động vật do các nhà khoa học tiến hành năm 2013, việc bổ sung glucosyl hesperidin với liều 100 mg/kg trọng lượng cơ thể kết hợp hoạt động bơi lội đã giúp giảm đường huyết rõ rệt [6]. Đáng chú ý, can thiệp này đã làm giảm 16% cholesterol toàn phần, giảm 50% cholesterol xấu (LDL-C), giảm 19% chất béo trung tính (triglycerides) và tăng 48% lượng cholesterol tốt (HDL-C) ở chuột [6].
Tăng cường chức năng ty thể và sức bền thể lực: Trên mô hình nuôi cấy tế bào cơ xương người, hesperidin cùng chất chuyển hóa hesperetin cho thấy khả năng tăng công suất dự trữ của ty thể thêm 25%, tăng mức năng lượng ATP nội bào thêm 33% và giảm căng thẳng oxy hóa [6]. Ở chuột già, khẩu phần ăn chứa hesperidin với liều 50 mg/kg mỗi ngày đã phục hồi tình trạng teo cơ do tuổi tác và nâng cao hiệu suất vận động [6].
Thử nghiệm lâm sàng trên người cao tuổi và phụ nữ thừa cân: Một thử nghiệm lâm sàng năm 2013 do Pittaluga và cộng sự tiến hành trên nhóm phụ nữ cao tuổi khỏe mạnh, có tập luyện thể thao, đã đánh giá hiệu quả của việc uống 250 mL nước cam đỏ tươi (nguồn giàu hesperidin tự nhiên) 3 lần mỗi ngày, trước các bữa ăn 1 giờ và liên tục trong 4 tuần [6]. Kết quả ghi nhận năng lực vận động tính theo đương lượng chuyển hóa (METs) ở nhóm uống nước cam đỏ tăng thêm 9,0%, vượt trội so với mức giảm 1,5% ở nhóm dùng giả dược [6]. Ngoài ra, một nghiên cứu khác theo dõi phụ nữ trung niên thừa cân tập luyện thể dục nhịp điệu cho thấy: việc uống 500 mL nước cam mỗi ngày trong 3 tháng giúp giảm 27% nồng độ axit lactic huyết tương sau tập luyện, so với mức giảm 17% ở nhóm chỉ tập luyện đơn thuần [6].
Tiềm năng điều hòa biểu sinh và ức chế tế bào ác tính: Nghiên cứu công bố năm 2017 đã kiểm tra tác động điều hòa biểu sinh của hesperidin trên dòng tế bào ung thư HL60 và mô hình chuột bị gây tổn thương gan bằng hóa chất diethyl nitrosamine [7]. Nghiên cứu xác định nồng độ ức chế 50% tế bào (IC50) của hesperidin là 12,5 mM và cho thấy hoạt chất này làm giảm methyl hóa trình tự lặp lại LINE-1 tới 47% ở liều 12,5 mM, giảm methyl hóa trình tự lặp ALU-M2 tới 32% ở liều 6 mM [7]. Trên cơ thể chuột thí nghiệm, hesperidin không làm ảnh hưởng đến cân nặng cơ thể và trọng lượng gan, đồng thời giúp làm giảm các nhân u tổn thương gan ở các mức liều 250 ppm, 500 ppm và 1.000 ppm [7].
Tác động kháng khuẩn và hoạt tính sinh học đa dạng: Các bioflavonoid họ cam chanh được thực vật tổng hợp tự nhiên để chống lại sự tấn công của vi sinh vật [2]. Nghiên cứu năm 2020 nhấn mạnh hesperidin cùng các dẫn xuất như eriocitrin và diosmin có nhiều chức năng sinh học quan trọng bao gồm chống oxy hóa, chống viêm, kháng virus, kháng khuẩn và điều hòa miễn dịch [2].
Giới hạn của các nghiên cứu hiện nay
Mặc dù các dữ liệu tiền lâm sàng và thử nghiệm in vitro mang lại triển vọng rất lớn, người tiêu dùng cần giữ cái nhìn khách quan về mặt khoa học. Rất nhiều nghiên cứu ghi nhận kết quả khả quan được thực hiện trên nuôi cấy tế bào hoặc mô hình động vật gặm nhấm với các chiết xuất tinh khiết ở nồng độ cao [7], [6]. Hiệu quả từ phòng thí nghiệm không đồng nghĩa trực tiếp với việc ăn cùi cam tươi sẽ đem lại tác dụng trị bệnh tương đương.
Ngoài ra, mức độ sinh khả dụng của hesperidin qua đường tiêu hóa cũng có giới hạn nhất định. Sau khi uống 500 mL nước ép cam, nồng độ hesperidin ghi nhận trong huyết tương người chỉ đạt khoảng 2 micromol/L [3]. Do đó, lượng hoạt chất hấp thu từ vài múi cam trong bữa ăn hàng ngày chủ yếu đóng vai trò hỗ trợ sức khỏe nền tảng chứ không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa.
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn cam
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng cùi trắng quả cam chứa nhiều độc tố hoặc tích tụ hóa chất bảo quản nên phải lột sạch. Thực tế, lớp flavedo ngoài cùng có màu sắc sặc sỡ mới là nơi tiếp xúc trực tiếp với môi trường, còn lớp cùi trắng albedo nằm phía trong, chủ yếu chứa các sợi cellulose, pectin và polyphenol [1], [2]. Nếu quả cam có nguồn gốc an toàn, cùi trắng hoàn toàn sạch và bổ dưỡng.
Nhiều người cũng nghĩ rằng chỉ cần uống nước cam vắt là đã tận dụng được 100% dinh dưỡng quý giá nhất của quả cam. Tuy nhiên, nước ép cam chủ yếu cung cấp nước, đường tự nhiên và vitamin C, trong khi đã loại bỏ gần như toàn bộ lượng pectin và phần lớn hesperidin vốn nằm tập trung ở cùi và màng múi [1], [2], [3]. Uống nước ép lọc sạch bã còn khiến lượng đường hấp thu vào máu nhanh hơn so với việc ăn cả múi có kèm cùi trắng.
Một số người lại lầm tưởng ăn cùi cam có thể chữa dứt điểm bệnh tiểu đường hay mỡ máu. Mặc dù hesperidin và pectin hỗ trợ cải thiện chuyển hóa glucose và lipid trong các thử nghiệm [5], [6], cùi cam chỉ là thực phẩm bổ trợ dinh dưỡng trong lối sống lành mạnh, hoàn toàn không phải thuốc chữa bệnh.
Ai nên thận trọng khi dùng nhiều cùi cam?
Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, lớp cùi trắng quả cam có hàm lượng chất xơ tương đối cao và kết cấu dai xốp khó nhai nát. Những người đang gặp vấn đề nghiêm trọng về đường tiêu hóa như viêm loét dạ dày tá tràng thể hoạt động, hội chứng ruột kích thích thể tiêu chảy hoặc người có tiền sử bán tắc ruột cần hạn chế nuốt lượng lớn cùi xơ cứng cùng lúc để tránh gây đầy bụng, khó tiêu hoặc kích thích niêm mạc.
Trẻ nhỏ và người cao tuổi có chức năng nhai nuốt suy giảm cũng cần thận trọng để tránh nguy cơ nghẹn hoặc nuốt phải các khối xơ lớn. Người đang dùng các thuốc điều trị đặc hiệu theo toa nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi sử dụng các sản phẩm bổ sung chiết xuất cam đậm đặc, nhằm phòng ngừa các tương tác thuốc có thể xảy ra.
Hướng dẫn sử dụng cùi cam đúng cách trong đời sống
Để tận dụng tối đa lượng hesperidin và pectin tự nhiên, khi gọt cam, bạn chỉ nên dùng dao cạo hoặc gọt nhẹ lớp vỏ mỏng có màu vàng cam ngoài cùng (nơi chứa nhiều tinh dầu cay), cố gắng giữ lại tối đa lớp cùi xốp màu trắng bọc bên trong [1], [2]. Khi ăn trực tiếp, hãy nhai kỹ cả múi cam cùng các sợi màng trắng bao bọc xung quanh.
Nếu làm sinh tố hoặc nước ép tại nhà bằng máy xay, bạn có thể cắt miếng cam đã gọt bỏ vỏ màu ngoài cùng và xay nhuyễn cả múi lẫn cùi trắng albedo [3]. Việc xay mịn giúp giải phóng các bioflavonoid và pectin từ cấu trúc bọt biển của albedo, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu hơn mà không gây cảm giác lợn cợn nơi cổ họng [5], [3].
Nên ưu tiên chọn cam tươi, có nguồn gốc canh tác rõ ràng, vỏ không bị dập nát hay xử lý chất chống mốc độc hại. Cùi trắng của cam ngọt thường có vị tương đối trung tính nhờ liên kết đường rutinose của hesperidin, không quá đắng gắt như naringin của bưởi hay cam đắng, nên rất dễ ăn kèm [5].
Thói quen giữ lại lớp cùi trắng khi ăn cam là một giải pháp dinh dưỡng đơn giản, tiết kiệm nhưng mang lại lợi ích thiết thực cho sức khỏe. Kết hợp ăn trái cây nguyên múi cùng một chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện thể thao đều đặn chính là nền tảng bền vững nhất để bảo vệ hệ tim mạch và nâng cao sức đề kháng.
