Nỗi băn khoăn khi chọn dầu chiên rán trong gian bếp

Rán cá là món ăn quen thuộc trong bữa cơm gia đình nhưng lại là thử thách lớn đối với các loại dầu ăn. Để miếng cá giòn rụm bên ngoài và chín mềm bên trong, chảo dầu thường phải duy trì ở mức nhiệt rất cao trong thời gian dài. Nhiều người nội trợ thường phân vân giữa hai loại dầu thực vật phổ biến trên kệ hàng: dầu hạt cải và dầu hướng dương, không biết loại nào chịu nhiệt tốt hơn và ít sinh chất độc hại khi chế biến.

Câu trả lời ngắn gọn là khả năng chịu nhiệt phụ thuộc lớn vào cấu trúc axit béo cụ thể của từng loại chai dầu bạn mua. Nhìn chung, dầu hạt cải thông thường có tỷ lệ axit béo không bão hòa đơn ổn định, giúp nó duy trì tuổi thọ chiên rán và hạn chế tích tụ hợp chất phân cực tốt hơn so với dầu hướng dương truyền thống giàu axit linoleic. Dầu hướng dương loại giàu oleic (axit béo đơn) chịu oxy hóa ban đầu rất tốt, nhưng khi chiên ngắt quãng kéo dài thì lượng hợp chất phân cực lại tăng nhanh [1], [2].

Cấu trúc axit béo và sự hình thành hợp chất phân cực

Dưới tác động của nhiệt độ cao khi rán thực phẩm, dầu ăn bị phân hủy qua các phản ứng oxy hóa, thủy phân và polyme hóa. Các phản ứng này phá vỡ cấu trúc ban đầu của chất béo và tạo ra các sản phẩm phụ gọi chung là tổng hợp chất phân cực (TPC) cũng như các hợp chất polymer [3], [4]. TPC tích tụ càng nhiều chứng tỏ dầu càng bị thoái hóa nặng, làm mất giá trị dinh dưỡng và tiềm ẩn rủi ro cho sức khỏe.

Cấu trúc axit béo quyết định trực tiếp đến tốc độ thoái hóa này. Về cơ bản, dầu chứa các axit béo bão hòa (SFA), axit béo không bão hòa đơn (MUFA như axit oleic) và axit béo không bão hòa đa (PUFA như axit linoleic) [5], [6]. Dầu càng chứa nhiều axit béo không bão hòa, đặc biệt là loại đa liên kết đôi (PUFA), thì càng kém bền nhiệt và dễ bị oxy hóa hơn [5]. Trong khi đó, axit béo đơn (MUFA) có độ bền nhiệt vượt trội trước sự tấn công của nhiệt độ và oxy [1], [2].

Trong dầu hạt cải thông thường, các axit béo chiếm ưu thế là axit oleic (C18:1), linoleic (C18:2), palmitic (C16:0) và stearic (C18:0) [5]. Tỷ lệ axit béo không bão hòa đơn (oleic) chiếm khoảng 62% [1]. Ngược lại, dầu hướng dương trên thị trường chia làm hai nhóm chính: dầu hướng dương giàu linoleic (chứa nhiều PUFA) và dầu hướng dương giàu oleic (chứa đến khoảng 80% axit oleic) [1], [2].

Bằng chứng khoa học về độ bền nhiệt của từng loại dầu

Một thử nghiệm năm 2025 đã so sánh chi tiết dầu hướng dương giàu oleic (HOSO) và dầu hạt cải thông thường (CCO) khi rán khoai tây ngắt quãng trong 30 giờ qua 90 chu kỳ chiên [1]. Dầu hướng dương giàu oleic có tỷ lệ axit oleic đạt khoảng 80%, giúp thời gian cảm ứng chống oxy hóa đạt 15,3 giờ, cao hơn so với 8,8 giờ của dầu hạt cải thông thường (khoảng 62% oleic) [1].

Tuy nhiên, kết quả sau 90 chu kỳ chiên lại cho thấy điều bất ngờ: dầu hướng dương giàu oleic có mức tăng tổng hợp chất phân cực (TPC) nhanh nhất và tuổi thọ chiên rán ngắn hơn, chỉ đạt từ 22,5 đến 25,1 giờ [1]. Trong khi đó, dầu hạt cải thông thường lại duy trì tuổi thọ chiên bền bỉ hơn, kéo dài từ 27,5 đến 33,0 giờ mới chạm ngưỡng thoái hóa [1]. Ngoài ra, khoảng 97% lượng tocopherol (vitamin E tự nhiên) trong dầu giàu oleic đã bị cạn kiệt chỉ trong vòng 6 giờ chiên đầu tiên [1].

Một nghiên cứu khác vào năm 2020 đánh giá quá trình chiên ngập dầu sâu trong 5 ngày (mỗi ngày 7 giờ) giữa dầu hướng dương tinh luyện giàu oleic (ROSO) và dầu hướng dương tinh luyện giàu linoleic (RLSO) [2]. Kết quả ghi nhận loại dầu giàu oleic có hàm lượng axit linoleic thấp hơn thể hiện độ bền nhiệt cao hơn hẳn so với loại giàu linoleic [2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng hiệu quả chiên rán của dầu hướng dương phụ thuộc chủ yếu vào lượng axit linoleic và chỉ số iod của dầu [2].

Năm 2013, các nhà khoa học đã tiến hành đánh giá hỗn hợp dầu khi chiên khoai tây lát liên tục ở 180 độ C trong suốt 56 giờ [3]. Thử nghiệm dùng dầu cọ olein (PO) phối trộn với dầu hướng dương (tỷ lệ 60:40) và dầu hạt cải (tỷ lệ 70:30) [3]. Kết quả cho thấy hỗn hợp chứa dầu hướng dương thể hiện khả năng kháng lại các phản ứng oxy hóa và thủy phân tốt hơn so với các hỗn hợp dầu không bão hòa khác khi chiên liên tục [3].

Mặc dù vậy, khi chiên lặp lại nhiều lần, cả dầu hạt cải và dầu hướng dương đều bộc lộ hạn chế sinh polyme và sản phẩm oxy hóa [4]. Một tổng quan năm 2016 dẫn chứng rằng sau 6 chu kỳ gia nhiệt (mỗi chu kỳ 6 giờ) hoặc thử nghiệm 6 ngày chiên khoai tây lát, dầu hạt cải bị sẫm màu, tăng độ nhớt và tăng chỉ số peroxide đáng kể [4]. Nồng độ các hợp chất polymer sinh ra ở cả dầu hạt cải và dầu hướng dương sau các chu kỳ đun nóng lặp lại đều cao hơn so với loại dầu giàu độ bão hòa [4].

Ngoài ra, nhiệt độ chiên rán thực tế ảnh hưởng rất mạnh đến các loại dầu này. Nghiên cứu năm 2017 về thoái hóa nhiệt của dầu hạt cải đã chỉ ra rằng khi dầu hạt cải bị đun nóng ở nhiệt độ trên 140 độ C, thời gian oxy hóa của dầu bị rút ngắn rõ rệt và không còn thích hợp làm môi trường chiên rán kéo dài nếu không có biện pháp bảo vệ [7].

Vai trò của các chất chống oxy hóa tự nhiên

Độ chịu nhiệt của dầu khi rán cá không chỉ phụ thuộc vào tỷ lệ phần trăm của các axit béo mà còn chịu sự chi phối từ các vi chất chống oxy hóa tự nhiên có sẵn trong hạt [5]. Dầu hạt cải chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học có lợi như polyphenol, sterol, flavonoid và tocopherol, đóng vai trò tạo màng chắn bảo vệ các phân tử chất béo không bị đứt gãy dưới tác động của nhiệt độ [5].

Một nghiên cứu năm 2018 phân tích các thuộc tính chống oxy hóa nội sinh của dầu hạt cải chỉ ra rằng phương pháp chiết xuất dầu giữ lại được các hoạt chất chống oxy hóa này sẽ giúp dầu duy trì độ ổn định oxy hóa nhiệt vượt trội trong quá trình chiên ngập dầu [5]. Đáng lưu ý, nghiên cứu phát hiện mẫu dầu giữ được dung lượng chống oxy hóa tốt vẫn duy trì được khả năng bảo vệ sau quá trình chiên, trong khi mẫu dầu bị hao hụt chất chống oxy hóa sẽ bị suy giảm khả năng bảo vệ chỉ sau 1 ngày chiên rán [5].

Điều này giải thích vì sao một loại dầu có tỷ lệ axit béo không bão hòa đa cao hơn một chút nhưng nếu sở hữu nguồn chất chống oxy hóa nội sinh dồi dào thì vẫn có thể chống chịu nhiệt tốt hơn loại dầu bị tinh luyện làm mất sạch các vi chất [5]. Dù vậy, các chất chống oxy hóa này như alpha-tocopherol lại rất dễ bị phân hủy nhanh chóng trong vài giờ đầu khi tiếp xúc với nhiệt độ cao liên tục [1].

Những hiểu lầm thường gặp khi chọn dầu rán cá

Nhiều người tiêu dùng lầm tưởng rằng dầu hướng dương lúc nào cũng giống nhau. Thực tế, dầu hướng dương thông thường (giàu linoleic) rất giàu liên kết đôi kém bền, rất dễ sinh khói và nhanh ôi thiu khi rán cá [2]. Chỉ có loại dầu hướng dương chuyên dụng có nhãn "High Oleic" (giàu oleic) mới có cấu trúc bền nhiệt ban đầu tương đương hoặc nhỉnh hơn dầu hạt cải [1], [2].

Một hiểu lầm phổ biến khác là chỉ cần dầu chưa bốc khói đen thì vẫn an toàn để rán cá nhiều lần. Nghiên cứu đã chứng minh rằng các hợp chất phân cực và polymer độc hại vẫn liên tục tích tụ trong dầu theo từng chu kỳ gia nhiệt mà mắt thường khó nhận biết ở giai đoạn đầu [1], [4]. Dầu chiên rán nhiều lần còn giải phóng hàng loạt hợp chất bay hơi như các aldehyde và furan độc hại làm biến đổi hương vị thực phẩm và gây hại sức khỏe [8].

Ai nên thận trọng với đồ rán cá ngập dầu?

Những người mắc bệnh lý tim mạch, người bị rối loạn mỡ máu (cholesterol cao, triglyceride cao) hoặc người có tiền sử xơ vữa động mạch cần đặc biệt hạn chế ăn đồ rán ngập dầu. Quá trình chiên rán ở nhiệt độ cao làm biến tính dầu ăn, sinh ra các hợp chất phân cực và sản phẩm oxy hóa lipid gây hại cho thành mạch [3], [1], [4].

Bên cạnh đó, người đang mắc các bệnh lý về gan như gan nhiễm mỡ, viêm gan hoặc người có hệ tiêu hóa kém cũng nên thận trọng. Dầu ăn sau khi rán cá bị phân hủy nhiệt độ cao thường làm tăng độ nhớt và sinh ra polyme, gây khó tiêu, đầy trướng bụng và tạo thêm gánh nặng chuyển hóa cho lá gan [4]. Người có bệnh nền mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng về lượng chất béo nạp vào hàng ngày.

Hướng dẫn sử dụng thực tế khi rán cá tại nhà

Để món cá rán vừa giòn ngon vừa hạn chế tối đa sự hình thành của các chất biến tính độc hại, bạn có thể áp dụng các bước sau:

  • Chọn đúng loại dầu: Nếu dùng dầu hướng dương, hãy ưu tiên chọn loại có ghi rõ "High Oleic" trên nhãn chai để đảm bảo lượng axit oleic cao chịu nhiệt tốt [1], [2]. Nếu dùng dầu hạt cải thông thường, nên ưu tiên các loại dầu ép bảo toàn được vi chất chống oxy hóa tự nhiên [5].
  • Kiểm soát nhiệt độ rán: Giữ lửa ở mức vừa phải, tránh để dầu bốc khói dữ dội vì nhiệt độ vượt quá 140 độ C sẽ khiến dầu hạt cải nhanh chóng bị oxy hóa và rút ngắn thời gian an toàn [7].
  • Cách sơ chế cá: Luôn thấm thật khô bề mặt cá bằng khăn giấy trước khi cho vào chảo. Nước thừa từ thực phẩm là tác nhân thúc đẩy phản ứng thủy phân, khiến dầu nhanh bị chua và nhanh hỏng hơn [3], [8].
  • Không tái sử dụng dầu rán cá: Mặc dù trong môi trường công nghiệp dầu có thể duy trì hàng chục giờ thử nghiệm, nhưng tại gia đình, dầu rán cá thường bị lẫn cặn cháy và vụn cá [3], [1]. Cần bỏ lượng dầu thừa sau khi rán xong, tuyệt đối không gom lại để chiên xào cho các bữa sau nhằm tránh nạp phải các hợp chất phân cực đã tích tụ [1], [4].

Cả dầu hạt cải và dầu hướng dương đều có những ưu điểm riêng về mặt hóa lý khi tiếp xúc với nhiệt độ cao. Chọn đúng phân loại dầu giàu axit oleic, kiểm soát nhiệt độ ổn định và nói không với việc dùng lại dầu cũ chính là giải pháp đơn giản nhất để bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình.