Ăn mặn có làm tăng cảm giác đói và gây tăng cân ngoài ý muốn?

Nhiều người thường nhận thấy sau khi thưởng thức một bữa ăn đậm đà, nhiều món kho, nướng mặn hoặc đồ ăn nhanh, cảm giác thèm ăn dường như không dịu xuống mà thậm chí còn muốn ăn thêm các món khác. Lâu nay, phần lớn chúng ta chỉ nghĩ rằng ăn mặn gây khát nước, khiến cơ thể tích nước và làm tăng huyết áp. Tuy nhiên, liệu chế độ ăn nhiều muối có thực sự đánh lừa não bộ, kích thích cảm giác đói và dẫn đến tăng cân ngoài ý muốn hay không?

Câu trả lời từ các bằng chứng sinh học là có: lượng muối tiêu thụ cao có khả năng can thiệp trực tiếp vào hệ thống điều hòa thèm ăn của cơ thể. Cụ thể, muối dư thừa có thể thúc đẩy sự gia tăng của ghrelin – một loại hormone kích thích cơn đói mạnh mẽ, độc lập với nhu cầu bổ sung nước của cơ thể.

Muối tác động đến cơn đói như thế nào qua hormone ghrelin?

Hormone ghrelin được tổng hợp chủ yếu bởi các tế bào nằm rải rác dọc theo đường tiêu hóa, trong đó mật độ cao nhất tập trung tại vùng đáy vị của dạ dày ^[1]. Đây là hormone duy nhất từ ngoại vi được biết đến có chức năng kích thích lượng thức ăn nạp vào cơ thể ^[2]. Nồng độ ghrelin trong máu thường đạt mức cao nhất trong trạng thái nhịn đói hoặc ngay trước các bữa ăn ^[1]. Khi đi vào vòng tuần hoàn, ghrelin tác động lên nhân cung của vùng dưới đồi, kích hoạt cùng một nhóm tế bào thần kinh với NPY và AgRP nhằm phát tín hiệu đói bụng và thúc đẩy hành vi tìm kiếm thức ăn ^[1]. Ngoài ra, hormone này cũng tham gia kích thích giải phóng hormone tăng trưởng ^[1].

Trong cơ chế cân bằng năng lượng thông thường, ghrelin hoạt động đối lập với leptin – một hormone có nhiệm vụ ức chế sự thèm ăn và thúc đẩy tiêu hao năng lượng ^[3]. Sự rối loạn tín hiệu giữa leptin và ghrelin có mối liên hệ mật thiết với sự phát triển của bệnh béo phì cũng như các rối loạn chuyển hóa khác ^[3]. Khi một người tiêu thụ lượng muối cao, nồng độ ghrelin lúc đói có thể bị kích thích tăng vọt, gửi đi tín hiệu đói giả tạo tới não bộ dù cơ thể không hề thiếu hụt năng lượng ^[4].

Mặt khác, ghrelin không chỉ kiểm soát cảm giác đói sinh học thông thường mà còn can thiệp sâu vào các mạch phần thưởng tại não bộ, điều chỉnh khía cạnh khoái cảm của việc ăn uống ^[2]. Nồng độ ghrelin trong huyết tương tăng cao trong điều kiện căng thẳng sinh lý và đóng vai trò quan trọng trong hành vi ăn uống để bù đắp cảm xúc ^[2]. Khi ghrelin tăng do ăn mặn, nó có thể làm tăng sức hấp dẫn đối với các loại thức ăn giàu năng lượng, tạo ra thói quen thèm ăn quá mức ^[2].

Nghiên cứu thực nghiệm: Chế độ ăn 18g muối làm tăng vọt ghrelin

Mối liên hệ trực tiếp giữa lượng muối nạp vào cơ thể và nồng độ ghrelin đã được chứng minh thông qua một thử nghiệm lâm sàng can thiệp trên người công bố năm 2016 ^[4]. Nghiên cứu này được tiến hành nhằm kiểm tra giả thuyết liệu ghrelin có phải là cơ chế bệnh sinh mới liên kết giữa chế độ ăn nhiều muối và sự phát triển của bệnh béo phì hay không ^[4].

Đối tượng tham gia gồm 38 người khỏe mạnh, không béo phì và có huyết áp bình thường, trong độ tuổi từ 25 đến 50, được tuyển chọn từ một cộng đồng nông thôn ở miền Bắc Trung Quốc ^[4]. Quy trình can thiệp diễn ra tuần tự: đầu tiên, các đối tượng duy trì chế độ ăn thông thường trong 3 ngày làm mốc cơ bản ^[4]. Sau đó, họ chuyển sang chế độ ăn nhạt với lượng muối nghiêm ngặt là 3 gram NaCl mỗi ngày trong vòng 7 ngày ^[4]. Tiếp theo, tất cả bước vào giai đoạn ăn mặn với lượng muối cao lên tới 18 gram NaCl mỗi ngày trong suốt 7 ngày tiếp theo ^[4]. Nồng độ ghrelin trong huyết tương được định lượng chuẩn xác bằng phương pháp miễn dịch enzyme (ELISA) ^[4].

Kết quả cho thấy lượng muối ăn vào cao đã làm tăng đáng kể nồng độ ghrelin lúc đói ^[4]. Cụ thể, nồng độ ghrelin trong giai đoạn ăn mặn cao hơn rõ rệt (đạt mức 320,7 ± 30,6 pg/mL) so với giai đoạn ăn nhạt (chỉ ở mức 172,9 ± 8,9 pg/mL) ^[4]. Sự khác biệt về mức ghrelin giữa hai chế độ ăn mặn và nhạt đạt ý nghĩa thống kê rất cao (p < 0,01) ^[4]. Các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận mối tương quan thuận giữa lượng natri bài tiết qua nước tiểu 24 giờ và nồng độ ghrelin lúc đói ^[4]. Dù vậy, nghiên cứu này có giới hạn là cỡ mẫu còn nhỏ (38 người) và thời gian can thiệp mỗi đợt chỉ kéo dài 7 ngày, đòi hỏi cần thêm các nghiên cứu dài hạn trên quy mô dân số lớn hơn ^[4].

Ghrelin kích thích sự ngon miệng và lượng thức ăn nạp vào ra sao?

Khi nồng độ ghrelin gia tăng do chế độ ăn nhiều muối, hệ quả trực tiếp là sự gia tăng lượng thức ăn tiêu thụ. Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược công bố năm 2005 đã làm sáng tỏ phản ứng của cơ thể trước các nồng độ ghrelin khác nhau ^[5]. Nghiên cứu tiến hành truyền tĩnh mạch ghrelin ở hai mức liều: liều thấp 1 pmol/kg/phút và liều cao 5 pmol/kg/phút trên 12 người có thể trạng gầy (chỉ số BMI trung bình 20,5 ± 0,17 kg/m²) và 12 người thừa cân béo phì (chỉ số BMI trung bình 31,9 ± 1,02 kg/m²) ^[5].

Kết quả ghi nhận khi truyền ghrelin liều thấp, lượng năng lượng nạp vào trong bữa ăn tự chọn buffet chỉ tăng ở nhóm béo phì với mức tăng trung bình 36,6 ± 9,4% (p < 0,01) ^[5]. Khi truyền ghrelin liều cao, năng lượng nạp vào tăng mạnh ở cả hai nhóm: tăng 20,1 ± 10,6% ở nhóm người gầy và tăng vọt tới 70,1 ± 15,5% ở nhóm người béo phì (p < 0,01 ở cả hai trường hợp) ^[5]. Đặc biệt, việc truyền ghrelin còn làm tăng cảm nhận độ ngon miệng của thức ăn ở nhóm người béo phì ^[5]. Điều này cho thấy người thừa cân rất nhạy cảm với tác động kích thích thèm ăn của ghrelin ^[5].

Ở nhóm thanh thiếu niên, sự rối loạn tiết hormone điều hòa ăn uống cũng là vấn đề đáng lo ngại. Một nghiên cứu năm 2010 thực hiện trên 10 thanh thiếu niên béo phì và 7 người gầy gốc Tây Ban Nha (từ 11 đến 14 tuổi) đã đo lường phản ứng của ghrelin và peptide YY (PYY) trước hai bữa ăn kích cỡ nhỏ và lớn ^[6]. Ở nhóm người gầy, một bữa ăn nhỏ đã đủ để ức chế đáng kể nồng độ ghrelin hoạt tính và kích thích nồng độ PYY tạo cảm giác no ^[6]. Ngược lại, ở nhóm béo phì, quá trình ức chế ghrelin hoạt tính và kích thích PYY sau bữa ăn đều bị cùn mòn ^[6]. Thậm chí, một sự kích thích ghrelin hoạt tính nghịch lý đã xuất hiện trong bữa ăn nhỏ ở cả hai nhóm và tiếp tục duy trì trong bữa ăn lớn hơn ở nhóm thanh thiếu niên béo phì ^[6].

Phản ứng khác biệt khi hạn chế muối: Yếu tố cơ địa và độ nhạy cảm

Mặc dù việc ăn mặn làm tăng ghrelin lúc đói, phản ứng của cơ thể khi cắt giảm natri trong khẩu phần lại cho thấy sự phức tạp tùy thuộc vào chủng tộc và tính nhạy cảm với muối. Một nghiên cứu công bố năm 2006 được thực hiện trên 55 đối tượng, gồm 37 phụ nữ (18 người da đen, 19 người da trắng) và 18 nam giới (9 người da đen, 9 người da trắng) trong độ tuổi từ 36 đến 63 ^[7]. Các đối tượng hoàn thành hai đợt can thiệp ăn uống ngoại trú kéo dài 4 ngày (chế độ natri vừa phải so với chế độ natri thấp), sau đó được lấy mẫu máu tĩnh mạch 2 giờ sau bữa ăn thử nghiệm có kiểm soát ^[7].

Kết quả sau 4 ngày hạn chế natri cho thấy nồng độ ghrelin sau ăn tăng lên ở nam giới và phụ nữ da trắng cũng như nam giới da đen, nhưng lại giảm ở phụ nữ da đen ^[7]. Đáng chú ý, tính nhạy cảm với muối chứ không phải tình trạng béo phì có liên quan mật thiết đến phản ứng của ghrelin khi hạn chế natri ^[7]. Nồng độ ghrelin sau ăn có xu hướng tăng ở những người nhạy cảm với muối trong giai đoạn hạn chế natri, nhưng lại giảm ở những cá nhân kháng muối ^[7]. Sự rối loạn điều hòa hormone no này có thể giải thích lý do tại sao một số nhóm người gặp khó khăn trong việc tuân thủ chế độ ăn giảm muối hoặc gặp trở ngại trong các chương trình giảm cân hành vi ^[7].

Những hiểu lầm phổ biến về việc ăn mặn và kiểm soát cân nặng

Nhiều người lầm tưởng rằng muối hoàn toàn không chứa calo nên việc nêm đậm đà sẽ không gây tăng cân tích mỡ. Thực tế sinh học cho thấy muối không trực tiếp cung cấp năng lượng, nhưng lại kích thích các thụ thể vị giác và thúc đẩy giải phóng hormone ghrelin, khiến chúng ta ăn nhiều calo hơn mức cần thiết ^[4], ^[5]. Lượng calo dư thừa này mới chính là nguyên nhân dẫn đến tích lũy mỡ thừa và làm gia tăng nguy cơ béo phì ^[4].

Một ngộ nhận khác là cảm giác thôi thúc ăn uống sau bữa mặn chỉ đơn thuần là do cơ thể bị "khát". Mặc dù natri cao kích thích trung tâm khát, các dữ liệu sinh học chứng minh lượng muối cao kích thích trực tiếp sự gia tăng nồng độ ghrelin huyết tương lúc đói ^[4]. Ghrelin là chất truyền tin thần kinh chủ động báo hiệu tình trạng đói tới nhân cung vùng dưới đồi, thúc đẩy cảm giác thèm ăn độc lập với việc bù nước ^[1].

Ngoài ra, một số người cho rằng chỉ khi nêm nếm nhiều muối hạt hoặc nước mắm trên bàn ăn mới là ăn mặn. Trên thực tế, một lượng natri khổng lồ thường tiềm ẩn trong các thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, thịt nguội và các loại nước sốt công nghiệp. Khi tiêu thụ thường xuyên những món này, nồng độ ghrelin liên tục bị kích động ở mức cao, tạo ra một vòng lặp ăn uống mất kiểm soát mà bản thân người ăn không nhận ra ^[4], ^[2].

Ai cần đặc biệt thận trọng với thói quen ăn mặn?

Nhóm đối tượng đầu tiên cần kiểm soát chặt chẽ lượng muối là người đang trong tình trạng thừa cân hoặc béo phì. Nghiên cứu thực nghiệm đã chứng minh người béo phì đặc biệt nhạy cảm với tác động của ghrelin, khiến lượng thức ăn tự chọn có thể tăng tới hơn 70% khi hormone này ở nồng độ cao ^[5]. Hơn nữa, phản ứng ức chế ghrelin sau khi ăn ở người thừa cân vốn đã bị suy giảm, nên việc nạp thêm nhiều muối sẽ khiến việc kiểm soát khẩu phần trở nên cực kỳ khó khăn ^[6].

Những người có cơ địa nhạy cảm với muối hoặc có tiền sử tăng huyết áp cũng cần hết sức lưu ý. Chế độ ăn nhiều muối không chỉ làm tăng gánh nặng lên hệ tim mạch mà còn làm thay đổi bài tiết natri qua nước tiểu, đi kèm với sự biến động bất lợi của hormone thèm ăn ^[4], ^[7]. Bất kỳ sự thay đổi đột ngột nào trong khẩu phần ăn hàng ngày của người có bệnh lý tim mạch hay chuyển hóa đều cần được thảo luận và có sự đồng thuận từ bác sĩ điều trị.

Người thường xuyên đối mặt với căng thẳng tinh thần, mất ngủ hoặc stress mãn tính cũng là đối tượng dễ bị tổn thương. Trạng thái căng thẳng vốn đã kích hoạt gia tăng ghrelin huyết tương và thúc đẩy hành vi tìm đến các món ăn giải tỏa cảm xúc giàu năng lượng ^[2]. Nếu kết hợp thêm thói quen ăn mặn, ghrelin sẽ gia tăng kép, làm bùng phát các cơn thèm ăn mất kiểm soát và làm tăng nguy cơ nghiện đồ ăn vặt ^[2].

Hướng dẫn thực hành: Cắt giảm muối để kiểm soát cảm giác thèm ăn

Để giữ nồng độ ghrelin ổn định và ngăn ngừa các cơn đói ngoài ý muốn, bước đầu tiên là điều chỉnh dần dần lượng muối trong nấu nướng hàng ngày. Việc cắt giảm muối đột ngột từ mức cao xuống mức quá thấp có thể kích hoạt phản ứng bù trừ của ghrelin ở một số nhóm cá nhân nhạy cảm ^[7]. Thay vì giảm mạnh một sớm một chiều, hãy giảm từ 10% đến 20% lượng muối gia vị mỗi tuần để các thụ thể vị giác kịp thời thích ứng mà không tạo cảm giác thiếu thốn.

Tận dụng tối đa các loại gia vị tự nhiên và thảo mộc để tăng hương vị cho món ăn thay vì phụ thuộc vào muối hay bột ngọt. Các loại nguyên liệu như chanh, giấm, tỏi, gừng, tiêu, quế hoặc các loại rau mùi tự nhiên có thể đánh thức vị giác rất tốt. Nhờ đó, món ăn vẫn giữ được sự đậm đà, hấp dẫn mà không cần nạp vào hàm lượng natri quá ngưỡng cho phép.

Ưu tiên các phương pháp chế biến thanh nhẹ như hấp, luộc, áp chảo không thêm sốt thay vì các món kho đậm đặc, chiên ngập dầu hoặc xào với các loại nước sốt công nghiệp. Khi đi chợ hoặc mua sắm tại siêu thị, hãy hình thành thói quen kiểm tra nhãn dinh dưỡng của sản phẩm. Cần đặc biệt chú ý đến hàm lượng natri (sodium) trong mỗi khẩu phần ăn và ưu tiên chọn các sản phẩm có hàm lượng muối thấp.

Cuối cùng, hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng giàu chất xơ từ rau củ tươi, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn đạm nạc chất lượng cao. Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh kết hợp lối sống khoa học sẽ giúp các hormone no như PYY và leptin hoạt động hiệu quả, giữ ghrelin ở mức kiểm soát, từ đó bảo vệ vóc dáng và sức khỏe toàn diện ^[3], ^[6]. Khi có bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp hoặc tiểu đường, người bệnh luôn cần tham vấn ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được thực đơn phù hợp nhất.

Giảm bớt một chút vị mặn trong từng bữa ăn chính là bước đi đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn làm chủ cơn đói và duy trì cân nặng ổn định. Hãy lắng nghe tín hiệu thực sự của cơ thể thay vì để vị mặn đánh lừa cảm giác thèm ăn của chính mình.