Nhiều người tập luyện thể thao áp dụng chế độ Địa Trung Hải nhờ lợi ích sức khỏe tim mạch nhưng lo ngại lượng chất béo và chất xơ dồi dào có thể làm chậm quá trình nạp lại năng lượng cho cơ bắp. Mối bận tâm này xuất phát từ giả định rằng lipid làm chậm tốc độ hấp thu carbohydrate sau vận động.
Nhận định "chế độ Địa Trung Hải làm chậm hồi phục glycogen" là chưa có căn cứ khoa học trực tiếp. Các nghiên cứu hiện có chủ yếu đánh giá lượng carbohydrate đơn lẻ kết hợp với chất béo hoặc đạm tinh chế, chưa chứng minh được tác động thực tế của toàn bộ mô hình ăn Địa Trung Hải lên tốc độ tái tổng hợp glycogen.
Khẳng định chế độ Địa Trung Hải làm chậm glycogen là chưa đủ căn cứ
Hiện chưa có thử nghiệm lâm sàng nào đối đầu trực tiếp chế độ Địa Trung Hải toàn phần với các chế độ ăn khác về tốc độ bù đắp glycogen cơ bắp. Bằng chứng hiện nay chỉ phân tích các thành phần dinh dưỡng riêng biệt như chất béo, tinh bột đơn, tinh bột phức hợp và protein trong phòng thí nghiệm.
Chế độ ăn Địa Trung Hải chứa nhiều dầu ô liu, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ. Do đó, việc suy diễn chế độ này gây cản trở hồi phục năng lượng cho vận động viên là thiếu cơ sở thực nghiệm chính xác.
Carbohydrate quyết định tốc độ tái tạo glycogen
Nguồn carbohydrate dồi dào là điều kiện tiên quyết để cơ bắp tái tổng hợp glycogen nhanh chóng sau các buổi tập kéo dài [1]. Khi nạp glucose qua đường uống, tốc độ bù đắp glycogen tăng dần theo lượng nạp cho đến khi đạt một ngưỡng giới hạn nhất định [1]. Nếu truyền glucose trực tiếp qua tĩnh mạch, tốc độ tái tạo có thể cao gấp 2 đến 3 lần so với đường uống nhờ duy trì nồng độ đường huyết cao hơn [1].
Ngược lại, nạp fructose mang lại tốc độ tái tổng hợp glycogen chậm hơn so với nạp glucose [1]. Việc thích nghi ngắn hạn từ 3 đến 7 ngày với chế độ ăn ít carbohydrate khiến lượng dự trữ glycogen tại gan và cơ bắp sụt giảm nghiêm trọng [2]. Tình trạng cạn kiệt nguồn dự trữ này sẽ làm suy giảm hiệu suất vận động sức bền [2].
Thêm chất béo và protein ảnh hưởng thế nào sau tập?
Một thử nghiệm trên 8 nam và 8 nữ vận động viên sức bền sau 90 phút tập luyện đã so sánh các loại đồ uống phục hồi [3]. Nhóm dùng carbohydrate đơn thuần (1 g/kg) đạt tốc độ tái tổng hợp glycogen là 37,2 mmol/kg cơ khô/giờ trong 4 giờ đầu [3]. Nhóm dùng hỗn hợp carbohydrate (0,75 g/kg) kèm protein (0,1 g/kg) và một lượng nhỏ chất béo (0,02 g/kg) đạt tốc độ 24,6 mmol/kg cơ khô/giờ [3].
Cả hai nhóm bổ sung dưỡng chất đều có tốc độ tái tạo glycogen vượt trội so với nhóm dùng giả dược (7,5 mmol/kg cơ khô/giờ) [3]. Phụ nữ tham gia nghiên cứu này đốt cháy nhiều chất béo hơn nam giới trong quá trình vận động [3]. Khi bổ sung thêm axit amin glutamine vào hỗn hợp carbohydrate và axit amin thiết yếu, các nhà nghiên cứu không ghi nhận sự cải thiện nào về tốc độ bù đắp glycogen ở nam giới trẻ tuổi [4].
Ở nghiên cứu trên chuột C57BL/6J, việc phối hợp glucose với casein peptide khiến tốc độ tích lũy glycogen ở cơ dép chậm hơn so với dùng glucose đơn thuần hoặc glucose cùng axit amin tự do [5]. Hiện tượng này xảy ra một phần do casein peptide làm gia tăng tiêu hao năng lượng trong giai đoạn nghỉ ngơi hồi phục [5].
Tinh bột phức hợp và tổng lượng calo trong 24-48 giờ
Trong một thử nghiệm trên vận động viên chạy bộ nam sau cự ly 16,1 km, chế độ ăn tinh bột phức hợp và tinh bột đơn giản cho mức hồi phục glycogen tương đương nhau sau 24 giờ [6]. Sau 48 giờ, chế độ giàu tinh bột phức hợp lại tạo ra mức dự trữ glycogen cơ bắp cao hơn rõ rệt [6]. Tăng tổng lượng carbohydrate nạp vào từ 88 g lên 648 g mỗi ngày giúp gia tăng lượng glycogen được tái tổng hợp sau 24 giờ [6].
Việc chia nhỏ carbohydrate thành nhiều bữa ăn không tạo ra lợi thế so với việc nạp cùng một lượng carbohydrate đó trong 2 bữa lớn [6]. Đối với bài tập ngắt quãng cường độ rất cao, lượng glycogen cơ quadriceps giảm xuống còn khoảng 28% và tự phục hồi về mức 102% sau 24 giờ với chế độ ăn hỗn hợp thông thường khoảng 3.100 kcal [7]. Việc nạp thêm 2.500 kcal từ carbohydrate không làm tăng thêm tốc độ tái tổng hợp trong khoảng thời gian 24 giờ này [7].
Tốc độ bù glycogen tự nhiên sau các bài tập cường độ cao ngắn hạn (đạt 15,1 đến 33,6 mmol/kg/giờ) vốn dĩ diễn ra nhanh hơn nhiều so với sau bài tập sức bền kéo dài (khoảng 2 mmol/kg/giờ) nhờ mức đường huyết và insulin tăng cao tự nhiên sau tập [8]. Bài tập kháng lực có tốc độ bù glycogen dao động từ 1,3 đến 11,1 mmol/kg/giờ, chậm hơn do đặc tính co cơ lệch tâm gây cản trở tổng hợp [8].
Điều chưa biết
Các tài liệu nghiên cứu hiện tại chưa trả lời được các vấn đề sau:
- Tác động thực tế của hàm lượng chất xơ dồi dào trong khẩu phần ăn Địa Trung Hải lên tốc độ hấp thu carbohydrate và tích lũy glycogen ở người.
- Ảnh hưởng của các loại chất béo chưa bão hòa (như axit béo trong dầu ô liu, cá béo) khi kết hợp cùng bữa ăn giàu tinh bột đối với enzyme glycogen synthase.
- Khả năng tích trữ glycogen dài hạn ở những người duy trì chế độ Địa Trung Hải toàn phần qua nhiều tháng hoặc nhiều năm.
Ai nên thận trọng?
Vận động viên thi đấu cần hồi phục gấp: Những người tập luyện 2 buổi mỗi ngày với khoảng nghỉ dưới 4 đến 8 giờ không nên dùng bữa ăn quá nhiều chất béo hoặc chất xơ ngay sau buổi tập đầu, vì việc giảm tỷ lệ carbohydrate có thể làm chậm tốc độ bù năng lượng cấp tốc [3].
Người tập luyện sức bền cường độ cao: Nếu cắt giảm carbohydrate để ưu tiên quá mức cho chất béo, lượng glycogen dự trữ sẽ giảm sút và ảnh hưởng xấu đến sức bền ở các buổi tập kế tiếp [2].
Gợi ý áp dụng thực tế
Người tập thể thao thông thường không cần loại bỏ chế độ Địa Trung Hải. Với khoảng nghỉ trên 24 giờ giữa các buổi tập, cơ thể hoàn toàn có khả năng nạp đủ lượng glycogen cần thiết thông qua chế độ ăn cân bằng [3, 5].
Nếu cần hồi phục nhanh trong vòng vài giờ đầu, ưu tiên nguồn tinh bột dễ tiêu và lượng vừa phải chất đạm [3]. Các thành phần giàu chất béo lành mạnh và chất xơ của chế độ Địa Trung Hải có thể được dời sang các bữa ăn chính cách xa thời điểm vừa tập xong.
Chế độ ăn Địa Trung Hải không làm mất khả năng phục hồi glycogen của cơ bắp. Tốc độ bù năng lượng phụ thuộc vào tổng lượng carbohydrate và khoảng thời gian giữa các buổi tập. Vận động viên có lịch tập dày đặc nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để phân bổ tỷ lệ tinh bột và chất béo hợp lý.
