Trong gian bếp của hầu hết gia đình Việt, gọt sạch vỏ khoai tây trước khi cắt thái và chế biến đã trở thành một phản xạ tự nhiên. Nhiều người cho rằng lớp vỏ ngoài thô ráp vừa bẩn, vừa khó ăn lại tiềm ẩn nguy cơ độc hại nên việc loại bỏ là điều hiển nhiên.

Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là hành động gọt bỏ lớp vỏ này khiến chúng ta đánh mất bao nhiêu dưỡng chất quý giá? Các bằng chứng khoa học cho thấy lớp vỏ khoai tây tập trung mật độ chất xơ, khoáng chất vi lượng, kali và các hợp chất chống oxy hóa cao hơn đáng kể so với phần thịt củ bên trong [1], [2], [3]. Dù vậy, việc có nên giữ lại vỏ hay không khi ăn lại là một bài toán cân bằng giữa giá trị dinh dưỡng và mức độ an toàn vệ sinh thực phẩm [4].

Lớp vỏ khoai tây thực chất chứa những gì?

Nhiều người lầm tưởng rằng toàn bộ dinh dưỡng của khoai tây đều nằm tập trung ở phần thịt củ bùi bở. Trên thực tế, củ khoai tây có sự phân bổ dưỡng chất rất khác nhau giữa các lớp mô thực vật [1]. Trong khi phần thịt củ chứa hàm lượng chất khô và chất rắn hòa tan cao nhất thì lớp vỏ mỏng manh bên ngoài lại là nơi tích tụ nhiều dưỡng chất thiết yếu [1].

Một nghiên cứu so sánh thành phần dinh dưỡng và khoáng chất trên 6 giống khoai tây có màu sắc khác nhau công bố năm 2019 cho thấy, vỏ khoai tây có hàm lượng protein, chất xơ, tro tổng số và hầu hết các khoáng chất cao hơn rõ rệt so với phần ruột [1]. Cụ thể, các nhà khoa học đã xác định rằng vỏ khoai tây vượt trội hơn ruột ở hàng loạt nguyên tố vi lượng và đa lượng quan trọng bao gồm phốt pho, canxi, kali, sắt, kẽm, đồng, bo và mangan [1].

Chất xơ và kali vốn là hai thành phần thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn uống hiện đại [5], [6]. Việc loại bỏ vỏ khoai tây đồng nghĩa với việc chúng ta đã trực tiếp gạt bỏ một tỷ lệ đáng kể lượng chất xơ tự nhiên cùng nguồn khoáng chất phong phú này ngay trước khi bắt đầu nấu nướng [1], [2].

Vỏ khoai tây: "Kho chứa" chất chống oxy hóa tự nhiên

Không chỉ dồi dào khoáng chất, vỏ khoai tây còn là một nguồn tập trung dồi dào các hoạt chất sinh học thực vật quý giá [2], [3]. Khi phân tích sinh hóa và chức năng của bột thịt và bột vỏ khoai tây từ 4 giống khác nhau vào năm 2020, các nhà nghiên cứu ghi nhận rằng bột vỏ khoai tây có tổng hàm lượng hợp chất phenolic và hoạt tính chống oxy hóa tổng thể cao hơn bột ruột [2].

Trước đó, một nghiên cứu chuyên sâu vào năm 2012 đã tiến hành cô lập và định lượng 11 hợp chất từ vỏ khoai tây [3]. Kết quả xác định thành phần chính của vỏ bao gồm axit chlorogenic cùng nhiều hợp chất phenolic khác, đi kèm 2 hợp chất glycoalkaloid, 3 hợp chất amit trọng lượng phân tử thấp và 2 axit béo chưa bão hòa, trong đó có một axit béo thuộc nhóm omega-3 [3]. Hoạt tính quét gốc tự do của phần vỏ khoai tây cũng được chứng minh là mạnh mẽ hơn nhiều so với phần ruột [3].

Đặc biệt, ở các giống khoai tây có sắc tố màu đỏ hoặc tím, lớp vỏ là nơi tập trung các chất chống oxy hóa thuộc nhóm anthocyanin [7]. Nghiên cứu tổng quan năm 2023 chỉ ra rằng anthocyanidin trong vỏ khoai tây có sắc tố cao hơn nhiều so với phần củ bên trong [7]. Hai hợp chất anthocyanin nổi bật được tìm thấy gồm pelargonidin-3-(p-coumaroyl rutinoside)-5-glucoside và petunidin-3-(p-coumaroyl rutinoside)-5-glucoside [7]. Khi chúng ta gọt bỏ lớp vỏ màu sắc này, gần như toàn bộ lượng hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ tế bào kể trên sẽ bị vứt vào thùng rác [3], [7].

Khoa học chứng minh: Ruột hay vỏ giàu vi chất hơn?

Để làm rõ mức độ chênh lệch dinh dưỡng giữa các phần của củ khoai tây, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm đối chứng trực tiếp trên nhiều giống khoai tây khác nhau [1], [2].

Trong nghiên cứu năm 2019 trên 6 giống khoai tây màu, ngoại trừ magie có nồng độ cao hơn trong ruột củ ở một số giống nhất định, hầu hết các khoáng chất khác đều tập trung đậm đặc ở vỏ [1]. Trong cả hai phần mô củ, kali luôn là nguyên tố chiếm hàm lượng cao nhất, tiếp theo lần lượt là phốt pho, magie, canxi, sắt, kẽm, bo, mangan và đồng [1]. Đáng chú ý, nồng độ khoáng chất này phụ thuộc rất lớn vào giống khoai tây; chẳng hạn giống vỏ tím Violetta có hàm lượng tro, kali và magie ở vỏ cao nhất, trong khi giống Highland Burgundy Red lại có hàm lượng protein, chất xơ, canxi và mangan ở vỏ đạt mức cao vượt trội [1].

Ở cấp độ cộng đồng, tầm quan trọng của các chất dinh dưỡng từ khoai tây cũng đã được ghi nhận trong nghiên cứu dinh dưỡng quốc gia Hoa Kỳ (NHANES 2009-2010) [5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người có tiêu thụ khoai tây trắng có lượng hấp thu tổng lượng rau củ và kali cao hơn hẳn so với những người không ăn [5]. Đặc biệt, ở nhóm thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi, khoai tây trắng cung cấp tới khoảng 23% tổng lượng chất xơ và khoảng 20% tổng lượng kali trong chế độ ăn, trong khi chỉ đóng góp khoảng 11% tổng năng lượng [5]. Vì vậy, việc tận dụng được lớp vỏ giàu kali và chất xơ của khoai tây sẽ gia tăng đáng kể mật độ dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày [1], [5].

Luộc nguyên vỏ hay gọt trước: Đâu là giải pháp tối ưu?

Phương pháp xử lý nhiệt và chế biến có tác động trực tiếp và làm thay đổi sâu sắc các đặc tính sinh hóa của cả vỏ và thịt khoai tây [2]. Khi luộc khoai tây nguyên củ, một hiện tượng biến đổi tích cực diễn ra ở hàm lượng tinh bột và cấu trúc phân tử [2].

Nghiên cứu công bố năm 2020 trên 4 giống khoai tây cho thấy quá trình luộc làm tăng hàm lượng tinh bột kháng lên mức tối đa khoảng 29% và tăng thành phần hương vị lên mức tối đa khoảng 180% [2]. Quá trình luộc cũng khiến bột phần thịt khoai tây trở nên sáng hơn, trong khi bột vỏ sẫm màu lại [2]. Về mặt lưu biến học, việc luộc làm giảm nhiệt độ hồ hóa khoảng 11 đến 18 độ C và làm giảm từ 87% đến 90% độ nhớt đỉnh, giá trị hồi biến, giá trị phân hủy và độ nhớt cuối cùng của bột ruột khoai [2].

Tuy nhiên, một hiện tượng vật lý quan trọng cần lưu ý là khoáng chất và các hợp chất phenolic rất dễ bị hòa tan hoặc biến đổi trong nước sôi [2]. Nếu bạn gọt vỏ trước rồi mới cắt nhỏ đem luộc, diện tích tiếp xúc của ruột khoai với nước tăng lên gấp nhiều lần, khiến lượng kali và các khoáng chất hòa tan bị thôi ra nước nấu và thất thoát nếu không sử dụng phần nước đó [4].

Ngược lại, luộc nguyên vỏ đóng vai trò như một lớp màng chắn cơ học tự nhiên giúp giữ lại tối đa các chất dinh dưỡng bên trong [4]. Một nghiên cứu năm 2017 về tiêu thụ khoai tây an toàn đã đưa ra khuyến nghị rõ ràng: nên luộc khoai tây cùng với vỏ để giảm thiểu sự mất mát dưỡng chất này [4].

Vấn đề an toàn: Độc tố tự nhiên và kim loại nặng ở vỏ

Mặc dù vỏ khoai tây chứa đựng kho tàng dinh dưỡng, giới khoa học cũng cảnh báo về các yếu tố rủi ro tập trung chủ yếu ở phần vỏ [4], [7]. Vỏ khoai tây là cơ quan tiếp xúc trực tiếp với đất và môi trường xung quanh, đồng thời là nơi cây tích lũy các chất chuyển hóa để tự bảo vệ [4], [7].

Trước hết là độc tố glycoalkaloid tự nhiên, chủ yếu gồm alpha-solanine và alpha-chaconine, chiếm khoảng 95% tổng lượng glycoalkaloid trong vỏ khoai tây [7]. Hàm lượng các chất này ở vỏ cao hơn rất nhiều so với ruột và thay đổi tùy theo giống cây trồng, điều kiện canh tác cũng như quá trình bảo quản [7]. Các nghiên cứu ghi nhận giống củ có thịt màu xanh lam có nồng độ glycoalkaloid ở vỏ là 5,68 mg/100 g trọng lượng tươi, giống lá đỏ là 5,26 mg/100 g, trong khi giống ruột vàng hoặc kem thì thấp hơn [7]. Một nghiên cứu khác cho thấy hàm lượng này ở vỏ dao động từ 181 mg/kg đến 3526 mg/kg củ tươi tùy giống [7]. Dù vậy, trong nghiên cứu năm 2020 trên 4 giống khoai tây thương mại, tổng hàm lượng glycoalkaloid đo được ở vỏ chỉ từ 0,75 mg/100 g đến 1,7 mg/100 g, hoàn toàn nằm trong giới hạn an toàn cho phép [2].

Mối nguy thứ hai đến từ các chất ô nhiễm từ môi trường đất [4]. Nghiên cứu năm 2017 tiến hành tại khu vực khai khoáng Almaden chỉ ra rằng vỏ khoai tây giữ lại nhiều nguyên tố hơn đáng kể so với phần ruột, đặc biệt là trong trường hợp các nguyên tố độc hại [4]. Củ khoai tây (cả vỏ và ruột) là nguồn cung cấp sắt tốt, nhưng lớp vỏ lại hấp thụ và giữ lại các chất ô nhiễm từ đất cao hơn nhiều so với ruột [4]. Vì lý do này, các chuyên gia nghiên cứu khuyến nghị rằng sau khi luộc nguyên vỏ để bảo toàn dinh dưỡng, người tiêu dùng nên bóc bỏ vỏ trước khi ăn nếu khoai tây có nguy cơ trồng ở những vùng đất chưa được kiểm soát về độ ô nhiễm [4].

Ai nên thận trọng khi ăn cả vỏ khoai tây?

Mặc dù việc tận dụng vỏ khoai tây giúp bổ sung kali, chất xơ và chất chống oxy hóa, một số nhóm đối tượng cần hết sức cẩn trọng hoặc nên loại bỏ vỏ hoàn toàn trước khi ăn:

  • Người mắc bệnh thận mạn tính hoặc suy thận: Do chức năng đào thải khoáng chất của thận bị suy giảm, việc nạp quá nhiều kali từ những thực phẩm giàu kali như khoai tây và vỏ khoai tây có thể dẫn đến nguy cơ tăng kali máu nguy hiểm [1], [5]. Bệnh nhân cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm soát lượng kali dung nạp hàng ngày.
  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc viêm ruột: Lớp vỏ khoai tây chứa hàm lượng chất xơ thô cao và lượng nhỏ glycoalkaloid [1], [7]. Những thành phần này có thể gây kích ứng đường tiêu hóa, đầy hơi hoặc khó chịu cho những người đang có bệnh lý về ruột.
  • Người tiêu dùng không rõ nguồn gốc xuất xứ của củ khoai: Nếu khoai tây được trồng tại những vùng đất có nguy cơ ô nhiễm kim loại nặng hoặc tồn dư chất độc hại từ phân bón, thuốc bảo vệ thực vật, lớp vỏ sẽ là nơi tích tụ nhiều độc chất nhất [4]. Nhóm đối tượng này tuyệt đối không nên ăn vỏ để tránh nguy cơ nhiễm độc tích lũy [4].
  • Người gặp củ khoai tây có vỏ ngả màu xanh hoặc mọc mầm: Màu xanh của vỏ là dấu hiệu của việc tích tụ nồng độ cao glycoalkaloid (alpha-solanine và alpha-chaconine) [7]. Trong trường hợp này, cần gọt bỏ thật sâu lớp vỏ hoặc vứt bỏ cả củ để tránh nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Hướng dẫn chế biến và sử dụng khoai tây đúng cách

Để vừa tận dụng được tối đa giá trị dinh dưỡng, vừa loại bỏ các nguy cơ gây hại cho sức khỏe, người tiêu dùng có thể áp dụng các bước chế biến khoa học đã được kiểm chứng qua các nghiên cứu:

  1. Rửa sạch và chà kỹ bề mặt: Nếu muốn sử dụng củ khoai có nguồn gốc an toàn, hãy dùng bàn chải chuyên dụng rửa sạch đất cát bám ngoài vỏ dưới vòi nước chảy. Tuyệt đối loại bỏ những củ đã mọc mầm hoặc có phần vỏ chuyển sang màu xanh lá [7].
  2. Luộc nguyên củ cả vỏ: Thay vì gọt vỏ và cắt khúc trước khi luộc, hãy giữ nguyên lớp vỏ ngoài trong suốt quá trình nấu [4]. Lớp vỏ giúp ngăn cản sự thất thoát các khoáng chất quý như kali, canxi, sắt vào trong nước sôi [4], [1]. Đồng thời, quá trình luộc nguyên củ còn giúp tăng cường hàm lượng tinh bột kháng lên khoảng 29% và tăng hương vị của khoai lên khoảng 180% [2].
  3. Thêm muối trong quá trình luộc: Theo khuyến nghị từ nghiên cứu năm 2017, việc cho thêm một lượng muối ăn thích hợp vào nước khi luộc khoai tây không chỉ giúp cải thiện hàm lượng các khoáng chất như canxi, magie, kali và natri mà còn hỗ trợ giảm thiểu rủi ro liên quan đến thủy ngân ô nhiễm [4].
  4. Bóc vỏ linh hoạt trước khi ăn: Đối với khoai tây có nguồn gốc canh tác an toàn, bạn hoàn toàn có thể ăn cả vỏ để hấp thu trọn vẹn chất xơ và chất chống oxy hóa [1], [2]. Tuy nhiên, nếu bạn không chắc chắn về độ sạch của vùng đất trồng, phương án tối ưu nhất là luộc chín nguyên củ rồi mới tiến hành bóc nhẹ lớp vỏ ngoài trước khi ăn [4]. Cách làm này vừa giúp giữ trọn vẹn vitamin và khoáng chất trong ruột củ, vừa loại bỏ được các kim loại nặng và độc tố tích tụ ngoài vỏ [4].

Gọt vỏ khoai tây trước khi chế biến thực sự làm mất đi một lượng đáng kể chất xơ, kali và các hợp chất chống oxy hóa phenolic quý giá [1], [2], [3]. Tuy nhiên, việc ăn cả vỏ hay gọt bỏ không nên áp dụng một cách cứng nhắc mà cần dựa trên nguồn gốc an toàn của nông sản. Áp dụng phương pháp luộc nguyên vỏ có thêm chút muối chính là giải pháp dung hòa thông minh, giúp bữa ăn gia đình vừa thơm ngon, giàu vi chất mà vẫn đảm bảo an toàn tuyệt đối [4], [2].