Nhiều người Việt Nam từ lâu đã quen thuộc với ly nước hạt é mát lạnh trên các con phố vào những ngày nắng nóng. Gần đây, trào lưu dùng hạt chia nhập khẩu trong các thực đơn giảm cân và sống khỏe xuất hiện, khiến không ít người băn khoăn liệu loại hạt ngoại nhập đắt đỏ này có thực sự vượt trội hơn hạt é truyền thống.

Thực tế nghiên cứu cho thấy cả hai loại hạt đều thuộc nhóm siêu thực phẩm giàu chất xơ, chất béo tốt và khoáng chất. Tuy nhiên, mỗi loại lại nắm giữ một thế mạnh riêng biệt: hạt é nổi bật hơn ở độ bền của màng xơ nhầy và hàm lượng một số khoáng chất thiết yếu, trong khi hạt chia có nhiều dữ liệu khẳng định về khả năng hạ chỉ số đường huyết của bữa ăn.

Sự khác biệt về chất xơ và khả năng tạo màng gel

Cả hạt é lẫn hạt chia đều có khả năng hút nước tạo màng nhầy đặc trưng bao quanh hạt. Tuy vậy, cấu trúc phân tử và độ bền cơ học của lớp gel nhầy này ở hai loại hạt lại có sự chênh lệch đáng kể.

Một nghiên cứu công bố năm 2018 đã phân tích cấu trúc gel của hạt é và hạt chia ở quy mô nano [1]. Kết quả thử nghiệm cơ học cho thấy màng gel của hạt é có độ bền vượt trội so với hạt chia ở mọi nồng độ thử nghiệm [1]. Cụ thể, khi tăng tỷ lệ chất nhầy trong nước từ 0,5% lên 2,5% khối lượng trên thể tích, mô đun tích trữ của màng gel hạt chia chỉ tăng từ 6,69 Pa lên 59,52 Pa [1]. Trong khi đó, màng gel hạt é đạt mức đo lực từ 30,80 Pa ở nồng độ 0,5% và vọt lên tới 188,29 Pa ở nồng độ 2,5% [1].

Nguyên nhân của độ bền này nằm ở cấu tạo chuỗi phân tử của chất xơ hòa tan. Các nhà nghiên cứu phát hiện hạt é có ái lực với nước cao hơn do khoảng 28% đơn vị lặp lại của chuỗi đường là axit galacturonic, trong khi tỷ lệ đơn vị axit glucuronic ở hạt chia chỉ chiếm khoảng 25% [1]. Hơn nữa, chất nhầy của hạt é được cấu tạo từ bốn loại đường theo tỷ lệ xylose, rhamnose, arabinose và axit galacturonic là 15:9:7:12, còn hạt chia gồm xylose, glucose và axit glucuronic với tỷ lệ 2:1:1 [1]. Chuỗi phân tử của hạt é có nhiều nhánh bên phức tạp hơn, từ đó đan xen tạo thành mạng lưới sợi ba chiều vững chắc, giữ nước chặt chẽ hơn [1]. Nhờ màng gel bền chắc này, hạt é giúp làm chậm quá trình tiêu hóa trong đường ruột rất tốt.

Chất béo và hàm lượng omega-3: Hạt é có thua kém hạt chia?

Nhiều người thường mặc định chỉ có hạt chia mới giàu axit béo omega-3, nhưng khoa học cho thấy hạt é cũng là một nguồn chất béo lành mạnh đáng chú ý.

Một nghiên cứu thực địa năm 2019 khảo sát 18 quần thể giống hạt é (Ocimum basilicum) chỉ ra rằng hàm lượng tổng axit béo của hạt é dao động từ 5,1% đến 14,7% tùy theo giống và điều kiện địa lý [2]. Đáng chú ý, tỷ lệ axit béo không bão hòa trong hạt é chiếm tỷ trọng rất cao, đạt mức trung bình 87,27% [2]. Lượng axit béo no chỉ chiếm từ 10,73% đến 13,51% [2].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2020 so sánh đặc tính dầu hạt é với hạt lanh và hạt tía tô cho thấy dầu hạt é sở hữu chất lượng dinh dưỡng rất ấn tượng [3]. Tỷ lệ axit béo omega-6 trên omega-3 (n-6/n-3) của dầu hạt é dao động trong khoảng 0,190 đến 0,320, thấp hơn rất nhiều so với phần lớn các loại dầu thực vật thông thường [3]. Trilinolenin - thành phần chất béo trung tính chứa tiền chất omega-3 axit alpha-linolenic - trong dầu hạt é đạt mức 27,5%, cao hơn mức 21,3% tìm thấy ở hạt lanh [3]. Thêm vào đó, hàm lượng các chất chống oxy hóa sinh học như tocols, phytosterols và tổng hợp chất phenolics trong dầu hạt é cũng cao hơn hẳn so với dầu hạt lanh [3].

Nguồn cung cấp khoáng chất: Canxi, magie và sắt

Cả hai loại hạt đều được công nhận là nguồn bổ sung khoáng chất vi lượng phong phú cho chế độ ăn hằng ngày, nhưng hạt é có những ưu thế đặc thù.

Theo một bài tổng quan khoa học năm 2021, hạt é chứa hàm lượng khoáng chất rất cao, đặc biệt là canxi, kali và magie [4]. Ở loài hạt é Ocimum tenuiflorum, mức canxi được ghi nhận lên tới 636 mg/100g và kali đạt 481 mg/100g [4]. Hàm lượng magie ở loài này đạt 293 mg/100g, trong khi ở loài é thông thường (Ocimum basilicum) đạt 31,55 mg/100g [4]. Các nhà nghiên cứu tính toán rằng hạt é có thể đáp ứng tới 100% nhu cầu canxi, khoảng 50% nhu cầu magie và 20% nhu cầu kali hàng ngày của một người trưởng thành dựa trên khuyến nghị dinh dưỡng [4].

Đối với hạt chia, nghiên cứu năm 2020 xác nhận hạt chia và bột hạt chia nguyên cám rất dồi dào khoáng chất [5]. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng cảnh báo lượng chất kháng dinh dưỡng phytate trong các thành phần hạt chia ở mức khá cao, khoảng 5,1 đến 6,6 micromol/g chất khô [5]. Tỷ lệ mol giữa phytate và khoáng chất cao này có thể cản trở khả năng hấp thu kẽm và sắt của cơ thể khi tiêu thụ hạt chia [5].

Những phát hiện khoa học từ các thử nghiệm thực tế

Khi được đưa vào chế biến thực phẩm, cả hai loại hạt đều thể hiện những tác động sinh học rõ rệt lên chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn.

Một nghiên cứu năm 2024 đã thử nghiệm bổ sung hạt é vào món mì ống thuần chay không chứa gluten [6]. Khi dùng một khẩu phần 75g mì ống có bổ sung hạt é, người trưởng thành ít vận động có thể nhận được 49% đến 58% nhu cầu chất xơ, 15% đến 17% nhu cầu chất đạm hàng ngày [6]. Khẩu phần này cũng cung cấp 18% đến 21% nhu cầu magie, 22% nhu cầu phốt pho, cùng 28% nhu cầu mangan và đồng của cơ thể [6]. Ngoài ra, sợi mì bổ sung hạt é có thời gian nấu chín nhanh hơn chỉ từ 7 đến 8 phút với độ hao hụt khi nấu khoảng 6% [6].

Về phía hạt chia, nghiên cứu năm 2020 khi thay thế bột mì bằng hạt chia để làm bánh mì đã ghi nhận bánh mì thành phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với bánh mì đối chứng thông thường [5]. Nhờ lớp vỏ bảo vệ tự nhiên, lượng axit linoleic trong hạt chia được giữ nguyên vẹn trong quá trình nướng, giúp giảm tác động tiêu cực đến chuyển hóa đường [5]. Ngoài ra, thử nghiệm công nghệ thực phẩm năm 2020 cho thấy việc thay thế 5% bột mì bằng bột phụ phẩm hạt chia còn chất nhầy giúp bánh mì giữ được thể tích nở và cấu trúc tương đương bánh mì chuẩn, nhờ vào khả năng hút nước của chất xơ hạt chia [7].

Giới hạn của bằng chứng và nguy cơ tiềm ẩn khi chế biến

Mặc dù cả hai loại hạt đều mang lại nhiều lợi ích, người tiêu dùng cần hiểu rõ những hạn chế và nguy cơ phát sinh trong quá trình chế biến nhiệt.

Một nghiên cứu công bố năm 2023 đã phân tích rủi ro khi sử dụng bột hạt chia để làm bánh quy nướng ở 180 độ C trong 22 phút [8]. Dù công thức bánh chứa hạt chia giúp tăng cường chất dinh dưỡng và hàm lượng hợp chất phenolic chống oxy hóa, nhiệt độ cao lại khiến lượng độc chất acrylamide tăng gấp đôi và lượng hợp chất furanic tăng hơn 10 lần so với bánh quy thông thường [8]. Đây là các phụ phẩm nhiệt có thể gây hại cho sức khỏe nếu tiêu thụ thường xuyên mà không kiểm soát [8].

Bên cạnh đó, việc lạm dụng lượng bột hạt chia trong làm bánh cũng làm giảm chất lượng sản phẩm. Khi tỷ lệ thay thế bột hạt chia tăng lên mức 10%, chất lượng công nghệ của khối bột bánh mì bị suy giảm đáng kể, khiến cấu trúc ruột bánh bị đặc và màu sắc vỏ bánh bị sẫm màu [7]. Với hạt é, sự biến động dưỡng chất giữa các giống và vùng trồng là rất lớn; ví dụ hàm lượng chất béo có thể chênh lệch từ 5,1% đến 14,7% tùy nơi trồng [2], và lượng magie cũng khác biệt nhiều giữa các loài [4].

Những hiểu lầm phổ biến giữa hạt é và hạt chia

Hiểu lầm lớn nhất của người tiêu dùng là cho rằng hạt chia vượt trội hoàn toàn so với hạt é về mặt dinh dưỡng. Nhiều người sẵn sàng chi trả số tiền gấp 3-4 lần để mua hạt chia nhập khẩu vì tin rằng hạt é chỉ là thức uống giải khát bình dân không có giá trị sinh học. Bằng chứng khoa học đã bác bỏ định kiến này: hạt é sở hữu lượng omega-3 tiềm năng rất cao với tỷ lệ n-6/n-3 cực kỳ lý tưởng [3], cùng màng gel chất xơ bền vững hơn hạt chia [1].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm cứ ăn hạt sống trực tiếp sẽ nhận trọn vẹn dưỡng chất. Với hạt chia, hàm lượng phytate tự nhiên cao có thể cản trở việc hấp thụ sắt và kẽm nếu không được ngâm nở hoặc xử lý đúng cách [5]. Với hạt é, do cấu trúc mạng sợi 3D rất bền và háo nước [1], nếu nuốt hạt khô khi chưa ngâm nước đầy đủ, hạt có thể hút dịch tiêu hóa trong thực quản hoặc dạ dày, gây cảm giác khó chịu và cản trở tiêu hóa.

Một hiểu lầm khác là việc đem hai loại hạt này đi nướng ở nhiệt độ cao để làm bánh giòn. Như nghiên cứu năm 2023 đã chỉ ra, việc nướng hạt chia ở 180 độ C làm sản sinh lượng lớn độc chất acrylamide và furanic [8]. Cách tốt nhất để hấp thụ dưỡng chất từ hai loại hạt này là ngâm nở tự nhiên trong nước hoặc môi trường lỏng thay vì nướng nhiệt độ cao kéo dài.

Những ai cần thận trọng khi sử dụng?

Dù hạt é và hạt chia là nguồn thực phẩm tự nhiên tốt, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý trước khi dùng thường xuyên:

  • Người có vấn đề về nuốt hoặc hẹp thực quản: Do đặc tính hút nước nhanh và tạo màng nhầy cơ học rất bền của hạt é [1], người có phản xạ nuốt kém tuyệt đối không được uống hạt khi chưa ngâm nở hoàn toàn trong nước để tránh nguy cơ tắc nghẽn đường thở.
  • Người đang bị thiếu máu do thiếu sắt hoặc thiếu kẽm: Hàm lượng phytate cao trong hạt chia (5,1-6,6 micromol/g) có thể làm giảm khả năng hấp thu hai khoáng chất này từ bữa ăn [5]. Những bệnh nhân đang điều trị thiếu vi chất nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc uống hạt cách xa bữa ăn chính.
  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Việc nạp một lượng lớn chất xơ phân nhánh phức tạp từ hạt é [1] trong thời gian ngắn có thể gây đầy hơi, trướng bụng ở những người chưa quen với chế độ ăn giàu xơ.
  • Bệnh nhân đang dùng thuốc điều trị tiểu đường hoặc hạ huyết áp: Do hạt chia có tác dụng làm chậm hấp thu đường và giảm chỉ số đường huyết [5], việc kết hợp lượng lớn hạt chia cùng thuốc hạ đường huyết có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết quá mức nếu không theo dõi sát sao.

Cách dùng hạt é và hạt chia an toàn, hiệu quả mỗi ngày

Để tối ưu hóa lợi ích và hạn chế nguy cơ, bạn có thể áp dụng các bước sử dụng khoa học sau:

  • Liều lượng phù hợp: Người trưởng thành khỏe mạnh chỉ nên dùng khoảng 10-15g hạt mỗi ngày (tương đương 1-2 thìa cà phê). Không nên lạm dụng quá mức để tránh quá tải chất xơ cho đường ruột.
  • Cách ngâm chuẩn xác: Luôn ngâm hạt trong nước ấm hoặc nước lọc nguội theo tỷ lệ ít nhất 1 phần hạt với 10-15 phần nước. Chờ khoảng 10-15 phút để hạt é nở bung hết lớp màng gel trắng bao quanh, bởi vì mạng lưới 3D của hạt é cần thời gian để bão hòa nước hoàn toàn [1].
  • Cách kết hợp món ăn: Tránh nướng hạt ở nhiệt độ cao để ngăn ngừa tạo chất acrylamide [8]. Thay vào đó, hãy trộn hạt đã nở vào sữa chua, sinh tố, yến mạch để nguội hoặc các món nước mát ít đường. Bổ sung hạt é vào mì ống hoặc súp nguội cũng là giải pháp tốt để cung cấp khoáng chất và xơ [6].
  • Thời điểm dùng: Nên dùng vào bữa phụ, trước bữa ăn chính khoảng 30 phút hoặc dùng cùng bữa sáng. Lớp gel bền vững sẽ tạo cảm giác no tự nhiên, hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn rất tốt [5].

Tóm lại, cả hạt é và hạt chia đều là những thực phẩm bổ sung dinh dưỡng chất lượng cao mà bạn có thể luân phiên đưa vào thực đơn. Hạt é bình dân hoàn toàn không thua kém hạt chia ngoại nhập, đặc biệt vượt trội về độ dai bền của chất xơ và khả năng cung cấp canxi. Hãy lựa chọn loại hạt phù hợp với sở thích, túi tiền và luôn chế biến bằng cách ngâm nước tự nhiên để bảo vệ sức khỏe tốt nhất.