Sau mỗi tiết học căng thẳng hay những giờ làm bài kiểm tra dồn dập, nhiều học sinh lại tìm đến gói bánh tráng, que kem, gói khoai tây chiên hay ly trà sữa. Hiện tượng vừa lật mở trang sách vừa liên tục nhai thức ăn đã trở thành hình ảnh quen thuộc ở góc học tập của nhiều gia đình.
Thực tế, hành vi này phần lớn không bắt nguồn từ nhu cầu năng lượng thực sự của cơ thể mà xuất phát từ cơ chế ăn theo cảm xúc trước áp lực học đường. Khi hệ thần kinh chịu tải lớn, não bộ phát ra những tín hiệu nhầm lẫn giữa mệt mỏi tinh thần và sự cạn kiệt năng lượng thể chất.
Khi bài vở tạo áp lực: Não bộ hay cảm xúc đang đói?
Cơn đói sinh học thông thường xuất hiện từ từ khi dạ dày trống rỗng, kèm theo tiếng sôi bụng và sự suy giảm đường huyết. Ngược lại, cơn đói cảm xúc lại xuất hiện đột ngột, đòi hỏi phải được đáp ứng ngay lập tức bằng các món ăn cụ thể, thường là thực phẩm giàu đường, chất béo hoặc gia vị đậm đà.
Trong bối cảnh học tập, sự lo lắng về điểm số hay bài vở dồn dập khiến cơ thể phản ứng như thể đang đối mặt với mối đe dọa. Lúc này, phản ứng căng thẳng kích hoạt trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận, thúc đẩy tiết ra hormone cortisol [1]. Sự tăng vọt của cortisol kích thích cảm giác muốn nạp năng lượng nhanh chóng [1]. Do đó, cảm giác cồn cào trong giờ học thực chất là nỗ lực của hệ thần kinh nhằm tìm kiếm sự xoa dịu tức thời hơn là tín hiệu báo dạ dày đang thiếu hụt dưỡng chất.
Áp lực học đường và hành vi tiêu thụ đồ ăn vặt qua các nghiên cứu
Mối liên hệ giữa áp lực tâm lý và thói quen ăn uống của lứa tuổi học sinh đã được nhiều công trình khoa học phân tích chi tiết. Tại Hàn Quốc, một nghiên cứu năm 2007 khảo sát ở nữ sinh trung học cơ sở cho thấy mức độ căng thẳng tác động trực tiếp đến tần suất và lượng đồ ăn vặt tiêu thụ [2]. Nhóm học sinh có mức độ căng thẳng cao tiêu thụ các món như bánh mì, khoai tây chiên, bánh quy, mì gói và đồ ăn đông lạnh với tần suất cao hơn rõ rệt so với nhóm ít căng thẳng [2]. Căng thẳng tăng cao cũng đi kèm với hiện tượng ăn uống thất thường, ăn quá độ và ăn khuya [2]. Có tới 33,0% số học sinh tham gia nghiên cứu thừa nhận rằng các em ăn nhiều đồ vặt hơn mỗi khi cảm thấy căng thẳng [2].
Một khảo sát năm 2000 trên 1.486 học sinh từ lớp 4 đến lớp 9 tại 10 trường tiểu học và 6 trường trung học cơ sở cũng ghi nhận kết quả tương tự [3]. Những học sinh thường xuyên bỏ bữa sáng có xu hướng tìm đến các món ăn vặt phổ biến như khoai tây chiên, bắp rang bơ và đồ uống ngọt thay vì lựa chọn lành mạnh như trái cây hay sữa [3]. Điểm số ăn uống theo cảm xúc và ăn uống do kích thích bên ngoài có xu hướng tăng dần theo độ tuổi ở học sinh nữ, nhưng điều này không biểu hiện rõ ở học sinh nam [3]. Đáng chú ý, những học sinh có chiến lược ứng phó tập trung vào cảm xúc thường đạt điểm cao ở xu hướng ăn theo cảm xúc và ăn ngoại cảnh [3].
Gần đây hơn, một nghiên cứu năm 2021 về thanh thiếu niên đô thị ghi nhận hơn một nửa số học sinh tham gia khảo sát đang chịu mức độ căng thẳng từ vừa đến cực kỳ nghiêm trọng [4]. Nguồn cơn căng thẳng lớn nhất xuất phát từ nỗi lo về kết quả học tập và sự bất định trong tương lai [4]. Áp lực tâm lý này có mối tương quan thuận rõ rệt với hành vi ăn uống theo cảm xúc và chỉ số khối cơ thể (BMI) của các em [4].
Cơ chế sinh học: Phản ứng hormone và sự xoa dịu tâm lý
Để hiểu vì sao học sinh lại liên tục tìm kiếm đồ ăn khi học bài, các nhà khoa học đã phân tích phản ứng của hormone cortisol. Nghiên cứu thực hiện năm 2023 trên 49 thanh thiếu niên thông qua bài kiểm tra căng thẳng xã hội Trier (TSST-C) cho thấy phản ứng tăng tiết cortisol có mối liên hệ với mức độ ăn theo cảm xúc theo đánh giá chủ quan của chính học sinh [5].
Cơ chế này còn liên quan chặt chẽ đến sự điều hòa cảm xúc hàng ngày. Trong một nghiên cứu nhật ký theo dõi trẻ em và thanh thiếu niên từ 10 đến 17 tuổi công bố năm 2018, các nhà khoa học nhận thấy khả năng điều hòa cảm xúc kém thích nghi có mối tương quan thuận với hành vi ăn theo cảm xúc [1]. Căng thẳng thường nhật làm gia tăng cảm giác thèm ăn và động cơ ăn uống do căng thẳng, vốn là phương thức để cơ thể cố gắng tự điều hòa tâm trạng [1].
Không chỉ căng thẳng từ bài vở, các trạng thái cảm xúc tiêu cực khác cũng thúc đẩy việc ăn vặt liên tục. Một nghiên cứu theo dõi đánh giá khoảnh khắc sinh thái (EMA) trên 801 người với hơn 40.000 lượt ghi nhận chỉ ra rằng cảm giác buồn chán tăng lên là yếu tố dẫn tới hành vi ăn vặt nhiều hơn [6]. Sau khi ăn vặt, cảm giác bực bội có xu hướng giảm đi, củng cố giả thuyết rằng nhai đồ ăn được dùng như một công cụ điều hòa cảm xúc tiêu cực [6]. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2012 trên 962 trẻ vị thành niên ghi nhận yếu tố ăn theo cảm xúc đóng vai trò điều chỉnh mối liên hệ giữa việc xem tivi và hành vi ăn vặt [7].
Khác biệt giữa cơn thèm ăn chủ quan và lượng calo thực tế nạp vào
Một phát hiện quan trọng trong y học hành vi là sự chênh lệch giữa cảm giác thèm ăn trong tâm trí và hành động tiêu thụ thực tế. Nghiên cứu năm 2023 chỉ ra rằng dù cortisol tăng cao dự báo rõ cảm nhận chủ quan về việc muốn ăn do căng thẳng, nhưng cả căng thẳng mãn tính lẫn phản ứng cortisol đều không dự đoán được lượng calo ăn vặt khách quan đo được trong phòng thí nghiệm [5].
Điều này đồng nghĩa với việc áp lực học tập tạo ra cảm giác thèm ăn mãnh liệt trong suy nghĩ, nhưng việc học sinh có thực sự nạp quá nhiều calo hay không còn phụ thuộc vào khả năng tự kiểm soát và sự sẵn có của thực phẩm xung quanh. Nghiên cứu trên 801 người cũng nhấn mạnh rằng các bảng câu hỏi đo lường hành vi ăn uống thường phản ánh xu hướng trải nghiệm sự thèm muốn thức ăn hơn là hành vi ăn vặt thực tế, bởi hành động ăn còn bị chi phối bởi nhiều điều kiện môi trường bên ngoài [6].
Bên cạnh đó, nghiên cứu nhật ký năm 2018 cho thấy căng thẳng hàng ngày tương quan với động cơ thèm ăn nhưng không trực tiếp làm tăng tổng số lần ăn vặt hàng ngày trong toàn bộ mẫu nghiên cứu [1]. Những phát hiện này cho thấy cơ thể học sinh phát đi tín hiệu “muốn nhai”, song phụ huynh hoàn toàn có thể định hướng và kiểm soát được hành vi này nếu nhận diện đúng bản chất vấn đề.
Những hiểu lầm phổ biến khi học sinh ăn vặt liên tục
Nhiều phụ huynh thường cho rằng con mình ăn vặt nhiều là do đang tuổi ăn tuổi lớn nên cơ thể liên tục đòi hỏi năng lượng. Dù nhu cầu phát triển thể chất ở lứa tuổi dậy thì là có thật, việc liên tục đòi ăn bánh kẹo hay bim bim ngay sau khi vừa kết thúc bữa chính thường là dấu hiệu của căng thẳng tinh thần hơn là cơn đói sinh lý.
Một hiểu lầm khác là việc nhịn ăn hoặc ăn kiêng khắt khe sẽ giúp học sinh ngăn ngừa việc tăng cân khi học tập căng thẳng. Dữ liệu từ nghiên cứu đánh giá khoảnh khắc ghi nhận những người có thói quen ăn kiêng kiềm chế lại trải qua mức độ buồn chán tăng cao hơn sau khi ăn vặt so với người ăn uống bình thường [6]. Hành vi kìm nén quá mức dễ dẫn đến hiệu ứng ngược, khiến học sinh dễ mất kiểm soát khi tiếp cận với đồ ăn ngọt.
Ngoài ra, việc cho rằng ăn đồ ngọt giúp não bộ học bài tập trung hơn cũng là nhận thức chưa chuẩn xác. Việc tiêu thụ thực phẩm nhiều đường tạo ra sự dao động nhanh của đường huyết, khiến cơn buồn ngủ và cảm giác mệt mỏi quay trở lại nhanh hơn sau đó.
Nhóm học sinh nào cần đặc biệt lưu tâm?
Mối nguy hại từ việc ăn vặt do căng thẳng không phân bổ đồng đều ở mọi đứa trẻ. Nghiên cứu năm 2021 chứng minh rằng một nhóm cụ thể gồm các thanh thiếu niên có sự kết hợp giữa căng thẳng mãn tính cao và tình trạng thừa cân sẽ có phản ứng tiết cortisol cao hơn hẳn và có hành vi ăn theo cảm xúc rõ rệt nhất sau khi gặp căng thẳng [8]. Nhóm này có xu hướng chỉ tập trung tiêu thụ các loại đồ ăn vặt giàu chất béo và nhiều đường [8]. Chỉ số BMI cũng được ghi nhận tương quan thuận với lượng thức ăn ngọt và béo nạp vào [8].
Nữ sinh cũng là đối tượng cần chú ý hơn. Nghiên cứu trên học sinh từ lớp 4 đến lớp 9 cho thấy điểm số ăn theo cảm xúc tăng dần theo độ tuổi ở học sinh nữ [3]. Các em gái khi bước vào cấp hai thường nhạy cảm hơn với áp lực ngoại cảnh và có xu hướng chọn thức ăn để xoa dịu cảm xúc [3].
Học sinh có lối sống ít vận động cũng thuộc diện nguy cơ. Báo cáo năm 2021 cho thấy có hơn một phần tư thanh thiếu niên thành thị có lối sống tĩnh tại, và tỷ lệ này lên tới hơn một phần ba ở nhóm học sinh chịu mức độ căng thẳng cao [4]. Việc vừa ngồi một chỗ học bài trong thời gian dài, vừa chịu áp lực thi cử và liên tục nạp đồ ăn vặt là tổ hợp yếu tố nguy cơ dẫn đến thừa cân, béo phì [4].
Giải pháp kiểm soát cơn đói cảm xúc trong mùa thi cử
Để giúp học sinh vượt qua những cơn đói do cảm xúc, giải pháp không phải là cấm đoán hoàn toàn bữa phụ mà là thiết lập thói quen dinh dưỡng khoa học. Một bữa ăn nhẹ lành mạnh cho lứa tuổi thanh thiếu niên nên cung cấp từ 10% đến 15% tổng năng lượng hàng ngày, ưu tiên các thực phẩm có thời gian làm rỗng dạ dày ngắn và cung cấp dưỡng chất đa dạng [2].
Phụ huynh nên thay thế các loại bim bim, nước ngọt có ga bằng các loại hạt nguyên vị, trái cây tươi ít ngọt hoặc sữa chua không đường. Học sinh cần duy trì thói quen ăn bữa sáng đầy đủ, bởi nghiên cứu đã chứng minh việc bỏ bữa sáng khiến các em có xu hướng lựa chọn đồ ăn vặt không lành mạnh chứa nhiều đường và chất béo trong ngày [3].
Về mặt tâm lý, khi học sinh cảm thấy thèm ăn giữa các tiết học, các em nên áp dụng quy tắc tạm dừng khoảng 10 đến 15 phút. Thay vì đi tìm đồ ăn ngay, việc đứng dậy vươn vai, uống một ly nước lọc, đi lại quanh phòng hoặc hít thở sâu có thể giúp giải tỏa sự bực bội và buồn chán tạm thời [6]. Cha mẹ cần hỗ trợ con giải tỏa áp lực thi cử thông qua việc chia nhỏ thời gian biểu học tập và khuyến khích vận động thể chất đều đặn thay vì để con tự xoay xở với áp lực [4]. Khi học sinh có dấu hiệu rối loạn ăn uống kéo dài hoặc tăng cân không kiểm soát, gia đình cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng hoặc tâm lý.
Cơn thèm ăn giữa những giờ học bài căng thẳng thực chất là lời kêu cứu của cảm xúc hơn là tiếng gọi của dạ dày. Nhận diện đúng nguồn gốc của cơn đói giúp học sinh và phụ huynh có hướng điều chỉnh kịp thời, vừa bảo vệ được sức khỏe thể chất vừa giữ được sự tỉnh táo, minh mẫn trước các kỳ thi.